{WL}自控力：和压力做朋友:斯坦福大学实用的心理学课程--〔美〕凯利麦格尼格尔--北京联 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 自控力
• 压力管理
• 心理学
• 斯坦福大学
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• 情绪调节
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• 健康
• 自我提升
• 麦格尼格尔

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550267831

商品编码：29507000188

包装：平装

出版时间：2016-03-01

基本信息

书名:自控力：和压力做朋友:斯坦福大学实用的心理学课程

定价：39.80元

作者:〔美〕凯利麦格尼格尔

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2016-03-01

ISBN：9787550267831

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★ 轻松面对生活和工作，从每周一章开始！你会发现，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人！★ 重新看待学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力，轻松应对焦虑、抑郁、财务损失、心理创伤等挑战。★ 2，000，000册超级畅销书《自控力：斯坦福大学*受欢迎心理学课程》姊妹篇自2012年8月上市，持续发行量超过2，000，000册，凭读者口碑霸踞、榜单42个月至今★ 凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower，以此为基础成《自控力》一书）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历超受欢迎的课程。本书以“在压力下好好生活”课程为基础，目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。★ 随书附赠凯利·麦格尼格尔教授在世界的TED全球大会演讲“如何与压力做朋友”视频，扫一扫二维码观看，重新启动有意义的人生。

内容提要

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作者在《自控力：和压力做朋友》中提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
“在这本书中，你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们吸引人的研究。”
但重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。终，它提供新的方式，你在痛苦中找到意义。

目录

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引言 / 001
关于本书 / 007
这本书会帮我处理压力吗 / 011

章 改变我们的思维模式：
什么是压力？压力真的都是负担吗？ / 017
我们对压力有什么心理预期 / 019
从安慰剂效应到思维模式 / 025
你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？ / 029
思维模式初干预：改变对压力的想法 / 033
归属感干预：忘掉它，内化信息 / 036
成长型思维：人在诸多方面都可以改变 / 039
如何尝试自行改变压力思维模式 / 042
了解你的压力思维如何在生活中运行 / 046
后的想法 / 048


第二章 迎难而上：身处困境时，
压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人 / 051
压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用 / 054
该抑制某些压力反应 / 060
或战或逃 / 062
压力给你应对挑战的力量 / 064
压力鼓励你社交 / 067
压力帮你学习和成长 / 069
选择你的压力反应 / 073
36000英尺高空的压力 / 075
后的想法 / 077


第三章 压力和意义成正比：
有意义，意味着有压力 / 079
你的生活有意义吗 / 081
在日常的压力中寻找意义 / 084
记着你的价值观能转化压力 / 090
你和在乎的人如何谈论压力至关重要 / 092
逃避压力的代价 / 099
后的想法 / 102

第二部分 转化压力


擅长压力意味着什么 / 106

第四章 全身心投入：
拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战 / 111
转化压力：变紧张为兴奋 / 113
实现梦想：把科学应用到现实 / 119
如何把恐惧变成挑战 / 123
挑战反应是有益的反应方式 / 126
从“真希望不用做这个”到“我能做” / 134
拥抱焦虑有局限吗 / 135
从福利到工作 / 139
后的想法 / 143

第五章 内在联结：
压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力 / 145
照顾与友善如何转化压力 / 148
更宏大的目标如何转化压力 / 153
为职场设计更宏大目标 / 159
关怀如何创造韧性 / 162
“植根社区，随时服务” / 168
从掠夺者到保护者 / 170
当你在痛苦中感到孤独 / 173
孤立思维或是基本人性思维 / 174
让不见可见 / 176
手术前无眠的夜 / 178
创造你想要的支持性社群 / 179
Sole Train：实现不可能 / 183
后的想法 / 187

第六章 幸福成长：痛苦使你坚强，
即使痛苦正当下，未来尚模糊 / 189
杀不死你的，都会令你强大 / 191
你是说我应该对痛苦说感谢 / 193
培养成长思维 / 197
创伤后成长 / 203
选择看待困难的好处 / 208
如何传播成长和韧性 / 215
用画面与声音传递希望 / 217
故事能激发创造韧性文化 / 220
后的想法 / 222


第七章 后的反思 / 225

致谢 / 231

注释 / 235

作者介绍

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凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（TheScience of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历*受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

文摘

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序言

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《重塑心智：潜能激发与情绪管理指南》 在这个瞬息万变的时代，我们时常被无形的压力所裹挟，被澎湃的情绪所淹没，仿佛置身于一场永不停歇的内心风暴。然而，生命并非注定如此。潜藏在我们每个人体内的，是不可估量的潜能，以及驾驭复杂心智世界的强大能力。本书《重塑心智》便是一本致力于帮助您深度探索自我，重塑内在力量的深度指南。它并非提供一套僵化的规则，而是引导您踏上一段个性化的自我发现之旅，帮助您理解心智运作的深层机制，并学会如何巧妙地与之共处，化挑战为机遇。 第一部分：理解你的心智地图——认识内在运作的机制 我们的心智，是一个极其复杂且精妙的系统。我们之所以会感到压力，会情绪起伏，并非偶然，而是由一系列复杂的生理、心理和环境因素共同作用的结果。要学会与压力共处，与情绪对话，首先需要绘制出一幅清晰的“心智地图”。 压力生理学初探：身体的信号语言。 当我们面临挑战时，身体会发生一系列微妙而剧烈的变化。肾上腺素、皮质醇等激素的分泌，心率的加快，肌肉的紧绷，这些都是身体在向我们传递信号。本书将深入浅出地解析这些生理反应背后的科学原理，帮助您理解压力并非全然的敌人，而是一种适应机制。它能激发我们的潜能，让我们在关键时刻表现得更加出色。然而，长期的、过度的压力则会损害我们的身心健康。因此，理解压力的生理机制，是学会如何与它“做朋友”的第一步。我们将探索如何识别身体发出的早期警报信号，避免压力累积到损害健康的程度。 认知偏差的陷阱：思维的盲点与扭曲。 我们的想法，如同眼睛的滤镜，极大地影响着我们对现实的感知。很多时候，我们并非被事件本身所困扰，而是被我们对事件的解读所束缚。本书将揭示常见的认知偏差，例如“灾难化思维”（将小问题放大成天大的危机）、“非黑即白思维”（将事物简单地划分为极端）、“读心术”（假定自己知道别人的想法）等。通过认识这些思维的“陷阱”，我们就能更有意识地审视自己的想法，挑战那些不合理、不健康的认知模式。我们将学习如何运用批判性思维，区分事实与观点，从而更客观、更准确地理解我们所处的环境和经历。 情绪的五彩斑斓：探索情感的本质与功能。 情绪是我们内心世界最生动的色彩。它们如同天气一般，时而晴朗，时而阴雨。然而，许多人常常试图压抑、逃避那些被认为是“负面”的情绪，而一味追求“正面”情绪。这种做法往往适得其反，反而让情绪变得更加难以管理。本书将帮助您认识到，每种情绪都有其存在的价值和功能。恐惧能保护我们免受危险，愤怒能促使我们维护权益，悲伤能让我们思考失去的意义。我们将学习如何识别和命名自己的情绪，理解情绪背后的需求和动机，并学会以健康的方式表达和处理它们，而不是被情绪所控制。 动机的源泉：探索内在与外在驱动力。 为什么有些人能够坚持不懈地追求目标，而有些人却容易半途而废？这背后是动机的力量。本书将深入剖析动机的来源，区分内在动机（源于兴趣、价值观和内在满足感）和外在动机（源于奖励、惩罚或社会认可）。我们将探讨如何培养和增强内在动机，因为这是一种更持久、更有活力的驱动力。了解自己的动机模式，能帮助我们设定更合适的目标，并找到坚持下去的内在动力，从而更有效地克服惰性和拖延。 第二部分：重塑心智的力量——掌握情绪与压力的艺术 拥有了对心智运作机制的深刻理解，我们便能开始学习如何主动地重塑我们的内在世界，掌握与情绪和压力共舞的技巧。 正念减压的实践：活在当下的智慧。 正念，并非要你什么都不想，而是全然地觉察当下，不加评判地接受自己的想法、感受和身体感觉。本书将提供一系列简单易行的正念练习，例如深呼吸、身体扫描、行走正念等。通过规律的练习，您将学会如何从纷繁的思绪中抽离，专注于眼前此刻，从而有效地减轻压力，提升专注力，并更好地理解自己的情绪反应。正念还能帮助我们打破“自动驾驶”模式，让我们有机会在冲动做出反应之前，进行更理智的选择。 认知重构的技巧：挑战负面思维，重塑积极视角。 认识到思维的盲点后，接下来就是学习如何主动地“重构”我们的认知。本书将介绍多种认知重构的实用技巧。例如，“苏格拉底式提问”，通过不断提问来挑战不合理的信念；“认知再定义”，尝试从不同的角度解读负面事件，找到其中积极或学习的意义；“替代性思维”，为不健康的念头寻找更积极、更现实的替代方案。这些技巧能帮助您逐渐摆脱消极的思维惯性，培养更具弹性和建设性的思考方式。 情绪调节的策略：管理情绪，而非被情绪淹没。 情绪并非洪水猛兽，而是可以被理解和管理的。本书将提供多种情绪调节的策略，例如“情绪识别与命名”的重要性，只有识别出情绪，才能开始管理它；“接纳与表达”，学习如何以健康的方式表达情绪，而不是压抑；“情绪转移与分散注意力”，在情绪过于强烈时，找到健康的转移方法；“寻求支持”，认识到向他人倾诉和获得支持的重要性。这些策略能帮助您在面对强烈情绪时，保持冷静和清醒，做出更有建设性的反应。 目标设定的智慧：以清晰的目标引领行动。 模糊不清的目标容易让人迷失方向，而清晰、具体、可实现的目标则能成为我们前进的灯塔。本书将指导您如何设定SMART目标（具体的、可衡量的、可达成的、相关的、有时限的）。更重要的是，我们将探讨如何将大目标分解成小步骤，每一步的完成都能带来成就感，从而持续激发您的内在动力。我们将学习如何识别阻碍目标实现的内在和外在因素，并提前制定应对策略。 复原力的培养：从挫折中学习与成长。 生活中难免会遇到挫折和打击，而复原力，就是从逆境中重新站起来，甚至变得更强大的能力。本书将探讨复原力的构成要素，例如积极的人生态度、强大的社会支持网络、灵活的应对机制以及从中学习和成长的能力。我们将学习如何培养和增强这些要素，从而在面对困难时，能够更坚韧，更有韧性，将每一次跌倒都视为一次学习和成长的机会。 第三部分：整合与应用——将心智智慧融入日常生活 理论的学习最终是为了实践的落地。本书的第三部分将着力于帮助您将所学的心理学知识和技巧，有效地整合到日常生活的方方面面。 压力管理工具箱：应对工作与生活的挑战。 无论是来自工作岗位的紧迫任务，还是家庭关系的复杂局面，压力无处不在。本书将提供一个实用的“压力管理工具箱”，其中包含各种应对不同类型压力的技巧。您将学习如何进行时间管理，如何设定工作与生活的界限，如何进行有效的沟通，以及如何在压力大的时候进行自我关怀。您将学会识别自己的“压力触发器”，并提前准备应对方案。 人际关系的和谐之道：理解与共情的艺术。 良好的人际关系是心理健康的重要基石。本书将深入探讨人际交往中的心理学原理，例如同理心的重要性，学会倾听，有效表达自己的需求，以及如何处理冲突。您将学会如何理解他人的视角，如何建立更深层次的连接，从而化解误解，增进理解，构建更和谐、更支持性的人际网络。 情绪智慧的提升：在挑战中保持平衡。 情绪智慧并非要求我们完全消除负面情绪，而是能够在复杂的情绪环境中保持平衡和稳定。本书将指导您如何在冲突中保持冷静，如何在失望中寻找希望，如何在不确定性中做出决策。您将学会识别情绪背后的信号，并运用工具进行自我安抚和积极调整。 自我成长的持续路径：构建终身学习的心智。 心理学的学习和自我成长是一个持续的过程。本书将鼓励您建立终身学习的心智模式，不断探索新的知识，反思自己的经验，并勇于尝试新的改变。您将学会如何为自己设定长期发展的目标，如何利用反思和反馈来调整方向，并如何持续地激励自己前进。 《重塑心智：潜能激发与情绪管理指南》不仅仅是一本书，更是一段邀请您深入探索内在世界的旅程。它提供给您的，是理解自我、接纳自我、并最终超越自我的智慧与力量。通过阅读和实践本书的内容，您将不仅仅学会如何应对压力和管理情绪，更重要的是，您将发现并释放内心深处那股强大的潜能，成为自己生活的主宰者，在复杂的世界中，活出更坚定、更自由、更精彩的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，那种沉静又充满力量的蓝色调，配合上“自控力”三个烫金大字，一眼就能感受到它传递出的那种内敛的智慧。刚拿到手的时候，我以为它会是一本枯燥乏味的理论书籍，充斥着晦涩难懂的心理学术语，但当我翻开第一页，就被作者流畅的语言和生动的案例所吸引。它没有高高在上的说教，而是像一位经验丰富的老师，循循善诱地引导着我们去理解那些困扰我们许久的“为什么”。比如，为什么我们在面对诱惑时总是难以抵挡？为什么设定了目标，却总是三天打鱼两天晒网？这本书用非常接地气的方式，把这些看似复杂的问题拆解开来，让我们能够清晰地看到问题的根源，并且提供了切实可行的解决方案。作者在描述一些心理现象时，会穿插一些历史故事、科学实验，甚至是流行文化的例子，这使得阅读过程一点都不枯燥，反而充满了探索的乐趣。我尤其喜欢其中关于“大脑的三个自我”的章节，它生动地解释了为什么我们有时会做出与自身长期目标相悖的短期决定，并且给出了如何协调这三个自我，让它们协同作战的策略。阅读这本书，就像是在给自己的内心进行一次深度的体检，发现了那些潜藏的“小怪兽”，并且学会了如何去驯服它们，让它们为自己服务，而不是成为我们前进的绊脚石。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来“自控力”并非某种天生的特质，而是一种可以通过学习和练习获得的技能。作者凯利·麦格尼格尔博士将科学的研究成果，用一种极其易懂和有趣的方式呈现出来，让我们不再对“坚持”和“毅力”感到恐惧，反而能够从中找到乐趣和成就感。她提出的“未来我”的概念，以及如何通过“奖励”和“惩罚”的机制来影响自己的行为，都给我留下了深刻的印象。我曾经尝试过很多次减肥，但总是以失败告终，很多时候都是因为抵挡不住美食的诱惑，或者因为运动太辛苦而放弃。这本书让我明白，这并不是我的意志力不够强，而是我没有找到正确的方法。作者在书中详细解释了“奖励回路”是如何工作的，以及如何利用它来帮助我们养成好习惯。我开始尝试书中提到的“小步骤、大奖励”的方法，比如每天只坚持跑5分钟，然后给自己一个小小的奖励，比如听一首喜欢的歌。奇妙的是，这种方法真的奏效了，我开始能够坚持下去，并且逐渐增加了跑步的时间。这本书不仅仅是关于如何控制自己的行为，更是关于如何更好地理解自己，如何与自己达成和解。它教会我们，与其对抗自己的欲望，不如去理解它们，并且找到一种健康的方式来满足它们，同时又不损害我们的长期目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“压力”有了全新的认识。我一直以为压力就是一种负面的情绪，是我们需要竭力避免的。但是，作者却告诉我们，压力并非全是敌人，适度的压力反而能够激发我们的潜能，甚至帮助我们达成更高的目标。她将压力分为“挑战型压力”和“威胁型压力”，并且详细阐述了如何区分它们，以及如何应对不同类型的压力。我之前常常因为工作上的挑战而感到焦虑和不安，总是担心自己无法胜任，这种恐惧感反而让我更加难以集中注意力，效率也大打折扣。读了这本书后，我开始尝试将那些让我感到压力的挑战，看作是“挑战型压力”，并提醒自己，这种压力是成长的机会，而不是对我的威胁。我还学到了很多关于“积极重评”的技巧，比如在面对困难时，不是去想“我可能会失败”，而是去想“我能从中学习到什么？”。这种思维方式的转变，让我在面对压力时，不再感到那么无助和恐惧，反而能够更积极地去应对。这本书就像是一本心理学的“急救手册”，为我们在生活中遇到的各种压力提供了有效的应对策略，让我们能够化压力为动力，更好地迎接生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年被“拖延症”困扰的人，我抱着一丝希望翻开了这本书。令我惊喜的是，它并没有给我灌输一些空洞的“早起论”或者“时间管理术”，而是深入探讨了拖延症背后的心理机制。作者将拖延症归结为“冲动控制”的问题，详细解释了大脑在面对即时满足和延迟满足时所产生的冲突。她提出的“预先承诺”策略，以及如何通过“减少诱惑”来提升自控力，都让我茅塞顿开。我曾经试过很多次要列一个详细的待办事项清单，但往往写完清单后，就把清单丢在一边，然后继续拖延。这本书让我明白，问题不在于清单有多详细，而在于我是否有能力去执行它。作者还介绍了一种名为“惩罚性的承诺”的技巧，比如我可以找一个朋友，约定如果我某天没有完成某个任务，我就要给他发一个红包。这种外部的约束，让我开始真正地重视起自己的承诺来。这本书让我认识到，战胜拖延症，并非需要超强的意志力，而是需要掌握一些科学的方法和技巧，并且学会如何“为自己设置障碍”，从而有效地管理自己的冲动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它不像是一本严肃的学术著作，更像是一位资深心理咨询师，以一种亲切、幽默的方式在与你聊天。作者在书中引用的很多案例，都充满了生活气息，让我能够感同身受。比如，她描述了自己如何通过“奖励自己”的方式来克服写作的困难，以及如何通过“情景预演”来为重要的演讲做准备。这些具体的例子，让我觉得这些理论并非遥不可及，而是可以切实地运用到我的生活中的。我尤其喜欢书中关于“积极社交”的部分，作者强调了人际关系对于自控力的重要性，并且提供了一些如何建立和维护健康人际关系的建议。我之前常常觉得，提升自控力是一件非常个人化的事情，与他人无关。但是，这本书让我意识到，良好的社会支持系统，能够极大地增强我们的自控能力。当我们感到疲惫或者想要放弃时，来自朋友和家人的鼓励，能够给予我们巨大的力量。这本书不仅仅是一本关于自控力的书，更是一本关于如何更幸福、更有意义地生活的书。它教会我们，如何成为一个更好的自己，如何与他人建立更深厚的连接，并且最终实现自己的人生价值。