吃出强大脑 贾竑晓 9787501996070 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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贾竑晓 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501996070

商品编码：29506563241

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：吃出强大脑

定价：32.80元

作者：贾竑晓

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787501996070

字数：300000

页码：286

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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江苏卫视《强大脑》节目科学评审 魏坤琳、北京卫视《养生堂》节目主持人 悦悦推荐

揭秘大脑营养真相，找到大脑好的营养

从饮食角度层层揭示提升记忆力、增强大脑活力、呵护大脑健康的密码

一本可能让你工作效率提升若干倍的书

一本可能让你考试成绩多出几十分的书

一本可能让你养个神童宝宝的书

一本可能让你远离常见脑病的书

大脑高效你成功

大脑快乐你幸福

大脑健康你长寿

大脑减压你轻松

内容提要

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这是一本从饮食营养角度全方位探讨保障和提升大脑活力和效率的书。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是事业成功、生活幸福的基本保证，而这些又都需要摄取各种营养物质为大脑提供基础。因此，营养在程度上决定了大脑的高效，决定了人类的成功。本书从健康的大脑吃什么、快乐的大脑吃什么、提升记忆力的大脑吃什么、防止大脑衰老吃什么、常见大脑疾病的饮食等角度，给读者提供了一套有用、有趣的指导方案。

目录

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作者介绍

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贾竑晓
首都医科大学附属北京安定医院 主任医师，教授。
北京大学心理系认知神经心理学博士后，北京大学精神卫生研究所西医精神病学博士，曾在英国伦敦大学国王学院精神卫生研究所和伦敦大学圣乔治医学院学习神经心理学。

北京卫视《养生堂》、中央人民广播电台《养生大讲堂》等一线健康类节目主讲嘉宾。

被首都图书馆等一线公益科普机构请去做大众科普。

文摘

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序言

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《大脑的食谱：营养、思维与潜能的深度探索》 在这纷繁复杂、信息爆炸的时代，大脑作为我们指挥官，其健康与活力直接决定了我们应对挑战、学习新知、创造价值的能力。而支撑大脑高效运转的，恰恰是我们日常摄入的每一口食物。本书将带领读者踏上一场关于大脑营养的深度探索之旅，揭示食物与大脑功能之间错综复杂且息息相关的联系，唤醒沉睡的脑力潜能，解锁更清晰的思维，更敏锐的记忆，以及更充沛的创造力。 本书并非一本简单的食谱，而是以科学的视角，深入浅出地解析大脑运作的奥秘，并将这些奥秘与我们餐桌上的选择巧妙地结合起来。我们将从大脑的基础构造和功能出发，理解神经递质如何传递信息，细胞膜如何维持其完整性，以及各种营养素在大脑的生长、发育和修复过程中扮演的关键角色。从基础的宏观营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪，到微观的维生素、矿物质、抗氧化剂，本书都将一一剖析它们在大脑健康中的具体作用。 第一章：大脑的基石——宏观营养素的智慧 碳水化合物：思维的燃料 我们将深入探讨不同类型的碳水化合物，例如复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜）与简单碳水化合物（如精制糖）对大脑血糖水平的影响，以及这种影响如何直接关联到我们的专注力、情绪稳定性和认知表现。 理解“脑糖”的科学，以及为什么持续稳定的能量供应对大脑至关重要。 解析低碳水化合物饮食（如生酮饮食）对大脑的潜在影响，以及在何种情况下可能对特定人群的大脑功能产生积极或消极的作用。 提供关于如何选择优质碳水化合物的实用建议，帮助读者构建能够提供持续脑力能量的饮食模式。 蛋白质：构建思维的砖瓦 本书将详细阐述蛋白质在合成神经递质（如多巴胺、血清素）和酶中的关键作用。这些化学信使是大脑进行信息传递的“信使兵”，它们直接影响着我们的情绪、动机、学习和记忆。 探讨必需氨基酸（如色氨酸、酪氨酸）如何成为合成重要神经递质的前体，以及如何通过饮食获取充足的必需氨基酸。 分析不同蛋白质来源（如动物蛋白、植物蛋白）的特点，以及它们对大脑健康的影响。 提供如何科学搭配蛋白质，以支持大脑最佳功能状态的饮食指导。 脂肪：保护与润滑大脑的关键 我们将聚焦于“好脂肪”——特别是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）在构建和维护脑细胞膜、减少炎症、促进神经元生长和修复中的不可替代的作用。 深入解析Omega-3与学习能力、记忆力、情绪调节以及预防神经退行性疾病的关联。 讨论单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（除了Omega-3，还包括Omega-6）的健康益处，以及如何平衡Omega-3和Omega-6的摄入比例，以优化大脑健康。 警示反式脂肪和过量饱和脂肪对大脑的潜在危害。 提供如何通过食物（如深海鱼、坚果、种子、橄榄油）获取这些有益脂肪的详细方案。 第二章：微观的力量——维生素、矿物质与抗氧化剂的守护 维生素家族：大脑的润滑剂与信号员 B族维生素（B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12）： 详细解读它们在大脑能量代谢、神经递质合成、DNA修复以及维持神经系统健康中的核心作用。例如，维生素B12对神经髓鞘的形成至关重要，缺乏可能导致认知功能下降；叶酸（B9）在DNA合成和细胞分裂中不可或缺，对胎儿大脑发育尤其关键。 维生素C： 作为强大的抗氧化剂，它如何保护脑细胞免受自由基的损伤，并参与神经递质的合成。 维生素D： 除了骨骼健康，它在神经保护、神经发生以及调节情绪中的新兴作用。 维生素E： 另一种重要的脂溶性抗氧化剂，如何保护细胞膜免受氧化应激。 维生素K： 在大脑血液凝固和神经元信号传导中的潜在作用。 矿物质王国：大脑的催化剂与调节器 镁： 在超过300种酶的反应中发挥作用，对神经传递、学习和记忆至关重要，同时具有缓解压力的作用。 锌： 在神经元信号传导、突触可塑性（学习和记忆的基础）以及免疫功能方面扮演重要角色。 铁： 影响氧气输送至大脑，以及神经递质的合成。铁的缺乏（尤其是儿童）可能导致长期的认知发育迟缓。 硒： 作为抗氧化剂，保护大脑免受氧化损伤，并可能对认知功能衰退有保护作用。 碘： 对甲状腺激素的合成至关重要，而甲状腺激素对大脑发育和功能调控有着深远影响。 铜： 在能量产生、神经递质合成和抗氧化防御中发挥作用。 抗氧化卫士：抵抗衰老与损伤 我们将系统介绍自由基对大脑的危害，以及抗氧化剂（如维生素C、E、β-胡萝卜素、类黄酮、多酚等）如何通过中和自由基来保护脑细胞。 重点介绍富含抗氧化剂的食物，如各种颜色的蔬菜水果、坚果、茶叶、咖啡等，并解析它们内部的活性化合物如何协同作用，为大脑提供全方位的保护。 探讨慢性炎症与大脑衰退的关联，以及具有抗炎作用的食物（如姜黄、生姜、大蒜、鱼油）对维护大脑健康的意义。 第三章：食物的智慧——打造大脑的健康餐盘 大脑友好型食物清单： 详细列举对大脑健康最有益的食物类别，并提供具体的食物选择和搭配建议。例如，富含Omega-3的鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蓝莓、绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物、鸡蛋、牛油果等。 “反脑”食物警示： 识别并规避对大脑功能产生负面影响的食物，如高度加工食品、含糖饮料、反式脂肪、过量的饱和脂肪、精制碳水化合物等，解释它们对大脑可能造成的伤害。 饮食模式的科学： 探讨几种被科学研究证明有益于大脑健康的饮食模式，如地中海饮食、DASH饮食等，并分析它们的核心原则。 个性化的大脑营养策略： 强调没有一种“万能”的饮食方案。我们将探讨如何根据个体年龄、生活方式、健康状况和特定的认知目标（如提升记忆力、改善专注力、延缓衰老）来调整饮食。 肠道与大脑的“第二大脑”连接： 探索肠道微生物群落与大脑功能之间的“肠脑轴”，以及益生菌、益生元等如何影响情绪、认知和神经健康。 第四章：不止于食物——生活方式与大脑的协同作用 睡眠：大脑的“重置”按钮 深入解析睡眠对大脑功能的重要性，包括记忆巩固、毒素清除（如β-淀粉样蛋白）、情绪调节和神经可塑性。 提供改善睡眠质量的饮食和生活习惯建议。 运动：激发大脑的活力 阐述规律运动如何促进大脑血液循环，增加脑源性神经营养因子（BDNF）的生成，从而促进神经元生长、连接和生存。 推荐适合不同人群的运动类型，以及它们对大脑的具体益处。 压力管理：大脑的“防火墙” 探讨慢性压力对大脑（特别是海马体和前额叶皮层）的负面影响，以及如何通过饮食、运动、冥想等方式有效管理压力。 认知训练与心智健康 强调持续学习、挑战新事物对维持大脑活力和预防认知衰退的重要性。 介绍一些可以融入日常生活的认知训练方法。 第五章：实践指南——将大脑营养融入日常生活 一周大脑健康食谱示例： 提供详细的、可操作的一周食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，充分体现了大脑友好型食物的搭配原则。 健康零食的选择： 帮助读者识别并选择能够为大脑提供能量和营养的健康零食，避免不健康的“能量崩溃”。 烹饪技巧与食物准备： 分享一些能够最大化保留食物营养价值的烹饪方法，以及如何高效地准备健康食材。 常见误区解析： 纠正关于大脑营养的常见误解和过时的观念，提供基于科学证据的解读。 应对特殊人群的需求： 简要探讨儿童、老年人、孕妇、素食者等特殊人群在大脑营养方面的特殊考量。 本书的目标是赋能读者，通过科学、易于理解的知识，掌握如何通过调整饮食和生活方式，主动优化自己的大脑健康。它将帮助您理解，每一次健康的饮食选择，都是在为您的“最强大脑”注入活力，让您在学习、工作和生活中，都能以更清晰的头脑、更敏锐的思维、更充沛的精力，迎接每一个挑战，拥抱更精彩的人生。这不仅仅是一本关于食物的书，更是关于如何通过食物，成为更好的自己的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩的搭配非常和谐，用色大胆又不失稳重，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里的时候，那种纸张的质感也出乎意料地好，摸上去有一种温润的触感，能感受到出版社在细节上花费了不少心思。我特别喜欢封面上那种抽象的图案，它似乎在暗示着某种深层次的思考，让人在阅读之前就充满了好奇心和探索欲。而且，书籍的整体尺寸拿在手上非常合适，无论是放在书包里还是放在床头柜上，都显得恰到好处，便于携带和随时取阅。这种对实体书品质的关注，在如今这个数字阅读盛行的时代，显得尤为可贵。它不仅仅是一本书，更像是一件精心打磨的艺术品，让人在翻阅的过程中也能享受到视觉和触觉上的双重愉悦。我甚至有些舍不得太快地翻完它，想细细品味每一个页面留下的痕迹。这本书的排版布局也做得非常人性化，字号大小适中，行间距也处理得很舒服，长时间阅读下来眼睛也不会感到特别疲劳，这对于我这种喜欢沉浸式阅读的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格着实让我耳目一新，它不像一些学术著作那样板着脸孔，而是充满了亲切感和生活气息，仿佛是一位经验丰富的长者在与你推心置腹地交谈。作者在叙述复杂的概念时，总能巧妙地穿插一些生动的比喻或者身边的小故事，这些“小插曲”不仅让晦涩的理论变得易于理解，更极大地增强了阅读的趣味性。我经常在某个段落会心一笑，那种感觉就像是终于找到了一个能与自己思维频率相匹配的伙伴。作者的遣词造句极其讲究，既有文学性的流畅，又不失逻辑的严谨，这种平衡掌握得非常到位。阅读过程中，我感觉自己不是在被动地接受信息，而是在与作者进行一场积极的思维碰撞。特别是当谈及一些较为深刻的见解时，那种深入浅出的表达方式，让人忍不住停下来反复咀嚼，思考文字背后的深层含义。这种娓娓道来的叙事方式，使得阅读过程变成了一种享受，而不是一种负担，让人自然而然地想要一页接着一页读下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容编排逻辑性强到令人赞叹，它的结构设计就像是一个精心规划的迷宫，每走一步都有清晰的指引，但每转一个弯又会发现新的风景。作者没有采取那种平铺直叙的老套路，而是采用了层层递进、螺旋上升的结构。一开始从基础概念入手，然后逐步深入到更复杂的应用场景，最后再进行宏观的总结和展望。这种安排让读者能够带着已有的知识储备去迎接新的挑战，有效避免了“知识断层”带来的挫败感。我尤其欣赏作者在章节衔接上的过渡处理，那些自然的转折点，就像是无缝连接的轨道，让阅读的流畅感得以保持，完全没有生硬的割裂感。每一次章节的结束，似乎都恰好留下了足够的悬念或思考点，促使你立刻翻到下一页去寻找答案或印证自己的想法。这种精妙的结构布局，充分体现了作者对知识体系的深刻理解和对读者阅读体验的周到考量，读完一个部分后，会有一种豁然开朗的满足感。

评分☆☆☆☆☆

我必须得提一下这本书在引用和案例选择上的独到之处，这绝对是它区别于市面上其他同类书籍的关键所在。作者似乎动用了大量的精力去搜集和筛选那些极具代表性和说服力的例证，每一个案例的引入都不是随意的填充，而是精准地服务于所要阐述的观点。有些案例的背景设定非常新颖，甚至有些出乎我的意料，这极大地拓宽了我固有的认知边界。更棒的是，作者没有止步于简单的案例罗列，而是对这些案例进行了深入的剖析和反思，揭示了现象背后的普遍规律。这种“以小见大”的论证手法，使得抽象的理论变得具象化、可操作化，让理论不再是空中楼阁。通过这些鲜活的例子，我仿佛置身于不同的场景中亲自体验和学习，这种沉浸式的学习体验远比死记硬背知识点来得有效和深刻。阅读这些案例的过程，本身就是一种知识的再创造和内化过程，让人获益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的触动，在于它所传递出的那种积极向上的精神内核，它不仅仅是一本知识的汇集，更像是一剂精神上的强心剂。作者在字里行间流露出对生活和所探讨领域那种近乎虔诚的热爱与执着，这种感染力是非常强大的。它鼓励读者去拥抱变化，正视挑战，而不是畏缩不前。在阅读一些关于“突破瓶颈”或者“自我超越”的篇章时，我能明显感觉到一股暖流涌上心头，让我对自身的一些困惑和瓶颈产生了全新的认识和解决的勇气。这本书并没有给出什么“万能钥匙”，而是提供了一套系统性的思考工具和一套坚韧不拔的心态建设方法论。它让我明白，真正的强大不是天生的，而是通过持续的、有意识的努力和正确的认知路径积累而成的。读完之后，我感觉自己的精神面貌焕然一新，对未来充满了更务实、也更热烈的期待，这是一种由内而外的力量的觉醒。