正版新书--中国人的篮球体能训练秘籍 尹承昊著 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊著 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

商品编码：29484696124

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：中国人的篮球体能训练秘籍

定价：59.80元

作者：尹承昊著

出版社：机械工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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篮球是一项高对抗，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破脚步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就能扣篮，但通过这本书的学习，可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。相关图书推荐去野吧，西藏（千里走单骑，旅行正能量！眭澔平感动推荐，东明相倾情作序！蚂蜂窝旅行网、天涯社区、磨房网、新浪、凤凰读书频道等多家知名媒体强力荐读！）未走过，已懂得——英美留学漫谈

内容提要

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本书旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

目录

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CHAPTER1KEY
提高篮球水平的关键
一、体能与篮球—形影不离的伙伴
二、体能与技战术—防止矛盾的出现
三、体能与业余爱好者—避免误区的侵袭
CHAPTER2TRICK
提高专项运动能力的法门
一、关于体能训练的十二件事
二、维持低体脂水平
三、提升“步”速度
四、学会“扣篮”
五、成为内线“定海神针”
六强化往返能力
七、改善核心力量
八、巩固敏捷与柔韧性
九、精准传控与投射能力
CHAPTER3METHOD
面对伤病—延长运动寿命的方案
一、关于恢复性训练的九件事
二、膝关节—篮球爱好者的命根子
三、腰部与髋关节—疲劳易入侵的部位
四、踝关节—伤病爱光顾的薄弱点
五、肩关节—决定命中率的核心
六、肘关节与腕关节—不起眼的关键区域
CHAPTER4PLAN
全方面的专项体能训练计划
一、不同时期的体能训练计划制定
1、休赛期的体能训练计划
2、赛季前的体能训练计划
3、赛季期的体能训练计划
二、五个位置的不同体能训练方案
1、天生指挥官—组织后卫体能训练方案
2、致命杀手—得分后卫体能训练方案
3、全能战士—小前锋体能训练方案
4、强力悍将—大前锋体能训练方案
5、定海神针—中锋体能训练方案
三.专项运动能力的体能训练方案
1.改善身材训练方案
2.提升启动速度训练方案
3.引爆弹跳力训练方案
4.巩固基础力量训练方案
5.优化耐力训练方案
6.维持核心力量训练方案
7.强化敏捷与柔韧性训练方案
8.精准投射能力训练方案
四.伤病预防与恢复方案
1.膝关节伤病预防与恢复方案
2.腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
3.踝关节伤病预防与恢复方案
4.肩关节伤病预防与恢复方案
5.肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

文摘

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序言

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蓄势待发，引爆潜能：篮球运动专项体能进阶指南 篮球，这项充满激情与智慧的运动，不仅需要精准的技术、敏锐的战术意识，更离不开强大的身体素质作为支撑。球员在赛场上纵横捭阖，每一次急停、每一次跳跃、每一次冲刺，都凝聚着日积月累的体能训练成果。然而，对于许多篮球爱好者，尤其是那些渴望在比赛中更进一步的业余球员和青少年运动员而言，如何科学、系统地提升篮球专项体能，往往是他们面临的瓶颈。 本书并非简单罗列训练动作，而是深入解析篮球运动对身体机能的独特要求，从运动生物力学、生理学和运动训练学的角度出发，构建一套全面、科学、高效的体能训练体系。本书的目标是帮助每一位篮球运动员，无论你是初学者还是有一定基础的球员，都能找到适合自己的训练路径，发掘身体潜能，在赛场上展现出前所未有的爆发力、耐力、速度和敏捷性。 第一篇：重塑根基——运动表现的核心要素 在攀登体能高峰之前，我们需要为身体打下坚实的基础。这一篇将带你深入理解影响篮球运动表现的关键体能要素，并提供切实可行的方法来提升它们。 第一章：速度与爆发力——“快”与“狠”的完美结合 篮球场上的快速反应和瞬间爆发力至关重要。从第一次触球的启动速度，到一次突破上篮的加速，再到一次精彩的起跳扣篮，无不考验着球员的速度和爆发力。 速度的构成与训练策略： 我们将详细剖析短距离冲刺、变向跑、启动速度等不同类型速度的训练要点。内容将涵盖如何通过增强神经肌肉募集能力、提高肌肉收缩速度以及优化跑动技术来提升绝对速度。 爆发力的核心——力量训练： 爆发力训练不仅仅是简单的举重。本书将着重介绍增强式训练（Plyometrics）在篮球体能中的应用。你将学到如何安全有效地进行跳箱、弓步跳、深蹲跳等动作，以及如何根据不同位置和需求调整训练强度和次数。 专项速度与爆发力训练： 结合篮球运动的特点，本书将设计一系列针对性的训练计划，例如： 启动速度训练： 反应训练、滑步启动、侧向启动等，模拟比赛中快速响应的场景。 冲刺与变向训练： 结合标志筒、梯形跑等器械，训练球员在不同方向上的快速移动和重心转换能力。 跳跃爆发力训练： 纵跳、助跑跳、单腿跳等，为抢篮板、盖帽、投篮等动作提供充沛的动力。 核心力量与爆发力的协同： 探讨强大的核心肌群如何成为传递力量的关键，以及如何通过核心训练来增强全身爆发力。 第二章：耐力先行——持续作战的能量引擎 激烈的比赛往往持续数十分钟，甚至进入加时赛。优秀的耐力能够让你在比赛的最后阶段依然保持高水平的表现，而不至于因疲劳而失误频频。 不同类型的体能耐力： 本章将区分和讲解速度耐力、力量耐力、心肺耐力等不同概念，并阐述它们在篮球比赛中的具体体现。 心肺功能的提升： 介绍不同强度的有氧和间歇性训练方法，如长跑、高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑等，帮助你建立强大的心肺系统。 篮球专项耐力训练： 重点在于模拟比赛节奏的训练。 间歇跑与冲刺跑结合： 模仿比赛中反复冲刺、跑动和慢跑的模式。 高强度循环训练（Circuit Training）： 将力量动作与体能训练结合，模拟比赛中持续体能消耗的场景。 比赛模拟训练： 在接近比赛强度的负荷下进行分组对抗，全面检验和提升球员的整体耐力水平。 恢复与营养策略： 探讨如何在训练后加速身体恢复，以及合理的营养摄入对耐力提升的重要性。 第三章：敏捷与协调——赛场上的“舞者” 篮球场不是直线运动的舞台，而是充满变向、急停、转身和跳跃的立体空间。卓越的敏捷性和良好的身体协调性，让你在复杂多变的局面中游刃有余。 敏捷性的定义与训练要素： 深入解析敏捷性不仅仅是速度，更包含反应速度、变向能力、重心控制和落地稳定性。 协调性的训练方法： 介绍单腿平衡、双侧协调、全身协调等训练，提高身体各部位的配合效率。 篮球专项敏捷与协调训练： 标志筒与梯形跑训练： 侧重于脚步的灵活性、变向的流畅性和快速的重心转移。 反应训练： 利用灯光、声音等信号刺激，训练球员的快速反应能力。 平衡与稳定性训练： 在不稳定平面上进行训练，提高踝关节、膝关节和髋关节的稳定性，减少受伤风险。 障碍跑与穿越训练： 模拟比赛中需要跨越、穿越障碍的场景，提升身体的灵活性和反应能力。 投篮、运球与脚步的结合： 训练中将敏捷性和协调性融入到具体的技术动作中，使其更具实战性。 第二篇：精雕细琢——专项能力进阶与防护 在夯实基础之后，我们将进一步聚焦篮球运动中的专项能力提升，并强调如何通过科学的训练来预防伤病，让你的职业生涯更长久。 第四章：核心力量——稳固的“轴心” 强大的核心力量是支撑所有身体动作的基石。无论是强有力的起跳、快速的变向，还是对抗中的稳定身体，都离不开强健的核心肌群。 核心肌群的解剖与功能： 深入了解腹部、背部、臀部等核心肌群的结构和它们在篮球运动中的关键作用。 经典核心训练动作： 介绍平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、臀桥等基础核心训练动作，并讲解其正确的执行方式。 进阶核心训练： 引入更具挑战性的训练，如悬垂举腿、TRX悬挂训练、药球训练等，进一步强化核心肌群的力量和稳定性。 动态核心训练： 强调在运动过程中维持核心稳定性的训练，如抗旋转训练、抗伸展训练，这对于篮球运动中的突然发力和重心调整尤为重要。 核心力量在技术动作中的应用： 分析强壮的核心如何提升投篮的稳定性、突破时的摆脱能力以及防守时的身体对抗能力。 第五章：柔韧性与灵活性——流畅动作的保障 柔韧性是指关节的活动幅度，而灵活性则是在保持一定柔韧性的基础上，能够更有效地进行大幅度、快速、协调的运动。良好的柔韧性和灵活性不仅能提升运动表现，更能有效预防肌肉拉伤等运动损伤。 柔韧性与灵活性的区别与联系： 解释两者为何同样重要，以及如何通过科学的拉伸和动态活动来同时提升。 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍不同肌群的静态拉伸技巧，以及在运动前进行的动态拉伸（如高抬腿、后踢腿、弓步侧摆等）的重要性。 瑜伽与普拉提在篮球训练中的应用： 介绍这些训练方式如何帮助球员提升身体的整体柔韧性、核心稳定性和身体控制能力。 专项拉伸与放松： 针对篮球运动中高频使用的肌群（如腿部、臀部、肩部、背部）设计专项拉伸方案，以及赛后泡沫轴放松等恢复技巧。 提高关节活动度： 介绍一些可以帮助打开肩关节、髋关节、踝关节的练习，让身体动作更加流畅自如。 第六章：伤病预防与康复——让身体远离“隐患” 运动训练的目的不仅仅是提升表现，更重要的是让球员能够健康地完成训练和比赛。本章将重点关注篮球运动中最常见的伤病，并提供科学的预防和基础康复策略。 常见篮球运动损伤的成因分析： 深入剖析踝关节扭伤、膝关节损伤（如十字韧带损伤）、肌肉拉伤、跟腱炎等常见伤病的根本原因，包括训练过度、技术错误、身体素质不足以及缺乏有效的热身和放松。 科学的热身与放松： 详细讲解一套完整的赛前热身流程，以及赛后针对不同部位的拉伸和放松方法，强调其在预防伤病中的关键作用。 力量训练在伤病预防中的作用： 介绍如何通过针对性的力量训练来增强支撑关节的肌肉力量，提高关节的稳定性，如强化脚踝周围的肌群、股四头肌和腘绳肌的平衡性训练。 平衡与本体感觉训练： 强调这些训练对于提高身体对外界变化的感知能力和快速做出反应的重要性，尤其是在对抗和跳跃落地时。 基础康复指导： 对于一些轻微的运动损伤，本书将提供一些初步的家庭康复建议，如RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）、基础的康复性训练动作等，但同时也会强调必要时寻求专业医疗帮助的重要性。 循序渐进的训练原则： 贯穿整本书的“过载原则”和“循序渐进原则”将在这里再次被强调，避免训练强度过快增加导致身体无法适应。 第三篇：个性化训练——打造属于你的“篮球体能” 每个人的身体条件、技术特点、比赛风格和训练目标都不同。这一篇将指导你如何根据自身情况，设计出最适合自己的体能训练计划。 第七章：评估与规划——认识你的身体，明确你的目标 在开始任何训练之前，充分了解自身的身体状况和明确训练目标是至关重要的第一步。 体能测试与评估： 介绍常用的体能测试方法，如纵跳测试、折返跑测试、30秒折返跑测试、核心力量测试等，帮助你客观地评估自身在速度、爆发力、耐力、敏捷性等方面的水平。 制定个性化训练目标： 结合你的年龄、身体条件、技术水平、比赛需求（如技术型球员、力量型球员、防守型球员等）来设定短期和长期训练目标。 训练周期与阶段划分： 讲解如何将一年的训练划分为不同的周期，如基础期、发展期、竞技期、调整期等，并根据不同阶段的训练目标安排训练内容和强度。 第八章：训练计划的设计与执行——将理论转化为实战 有了评估和目标，接下来就是如何科学地设计并执行训练计划。 训练量的合理分配： 探讨如何根据训练目标和身体恢复情况，合理安排每周的训练频率、训练时间和训练强度。 训练动作的选择与组合： 如何从本书提供的丰富动作库中，根据你的目标和身体状况，选择最适合的动作，并进行科学的组合。 训练计划的动态调整： 强调训练计划并非一成不变，需要根据身体的反应、训练效果以及比赛安排进行动态调整。 记录与反馈： 鼓励建立详细的训练日志，记录每次训练的内容、强度、感受以及身体的反应，通过数据来优化训练效果。 力量与技术的融合： 强调体能训练并非孤立进行，应与篮球技术的训练有机结合，使体能的提升直接服务于球场表现。 第九章：营养与恢复——体能提升的“幕后英雄” 出色的体能表现离不开科学的营养支持和高效的身体恢复。 篮球运动员的营养需求： 详细讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素在篮球运动中的作用，以及如何在日常饮食和训练前后进行补充。 能量补充与水分平衡： 探讨如何在比赛和训练中进行有效的能量补充，以及保持身体充足水分的重要性。 训练后的恢复策略： 介绍多种恢复方法，包括主动恢复（如轻松慢跑、拉伸）、被动恢复（如按摩、冷热水浴）、睡眠的重要性以及营养补充在恢复中的作用。 避免过度训练： 识别过度训练的早期信号，并提供调整训练和休息的策略。 结语：掌控身体，点燃激情 本书希望成为你篮球体能提升道路上的可靠伙伴。通过科学的训练理念和实操性的方法，你将不仅能提升身体素质，更能深刻理解身体的运作方式，学会如何与自己的身体对话，从而更好地掌控它，在篮球场上发挥出最佳水平。 记住，每一次汗水的挥洒，都是在为你的梦想注入能量。愿这本书能帮助你蓄势待发，引爆潜能，在篮球的世界里，书写属于你的精彩篇章！

评分☆☆☆☆☆

我过去尝试过好几本国内外的篮球训练书籍，很多都过于强调某一个方面，比如专门讲投篮姿势的，或者只侧重于力量房里的器械训练。但这本书给我的感觉是，它提供了一个非常宏观且全面的视角。我特别欣赏它对“整体性”的强调，作者似乎非常清楚，篮球是一项需要爆发力、耐力、敏捷性以及核心稳定性和柔韧性完美结合的运动。当我看到关于“非对称力量训练”的那一章时，我简直是茅塞顿开。在实战中，我们很少能做到完全对称的发力，过人、变向、急停，哪个动作不是对身体平衡和单侧力量的考验？这本书没有回避这些高阶需求，而是用非常清晰的步骤图解了如何循序渐进地建立这种实战型力量。而且，它还加入了大量的伤病预防和恢复知识，这对于一个打了十几年球的老球皮来说，简直是救命稻草，比在网上随便搜索零散信息要靠谱得多，体现了作者深厚的实践积累和严谨的科学态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配既有视觉冲击力又不失专业感，封面上那句“体能是篮球的基石”一下子就抓住了我的眼球。拿到手里，感觉纸张的质感非常好，印刷清晰，装帧看起来也很结实耐用，显然是经过精心制作的。我翻开前言部分，作者的文字充满了对篮球运动的热情和深刻理解，他没有过多地用那些晦涩难懂的术语来堆砌篇幅，而是用一种非常接地气的方式，把体能训练的重要性娓娓道来，让人读起来一点压力都没有，反而充满了对提升自己的期待。特别是他提到很多业余爱好者在训练中容易陷入的误区，比如盲目追求力量而忽略了柔韧性和恢复，这一点真的说到了我的心坎里。这本书的排版也很考究，图文并茂，即便是对体能训练不太了解的新手，也能很快找到自己需要的内容。光是看这个序章和目录，我就已经能预感到，这绝不是一本普通的训练手册，它更像是一位经验丰富的教练在耳边亲切指导。从选材和制作的细节上，就能看出出版社对这本书的定位是相当高的，希望接下来的内容能像这精美的外壳一样，真正有料。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的结构和逻辑安排来看，这本书的编排简直是一门艺术。它并没有采取简单的“力量-耐力-速度”的线性结构，而是采用了一种基于篮球比赛场景的模块化设计。比如，它会有一个专门的章节来讨论“半场攻防转换中的体能储备与分配”，这比单纯的“有氧耐力训练”要实用得多。这种将体能训练与实战情境深度融合的编排方式，极大地提高了读者的代入感和学习效率。我甚至可以根据自己最薄弱的环节，直接翻阅对应的章节进行针对性训练。更让我惊喜的是，书中对不同年龄段和不同位置的球员的体能侧重点也做了细致区分。一个控卫需要的核心稳定性和侧向移动能力，和一个内线球员需要的垂直弹跳和对抗缓冲能力，书里都给出了明确的训练建议和差异化方案。这种细致入微的区分，体现了作者对篮球运动专业性的深刻理解，它不是一本“一刀切”的教材，而是真正为不同个体量身定制的指南。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是这本书所传达的训练理念——可持续性和科学性。很多体能训练到了后期都会面临平台期，或者因为过度训练导致状态下滑。这本书似乎早就预见到了这些问题，在训练计划的制定上，强调了“渐进超负荷”原则的同时，更着重强调了“主动恢复”和“周期化训练”的重要性。作者清晰地阐述了如何根据赛季的不同阶段（休赛期、准备期、赛期）来调整训练的重点和强度，避免了业余球员常见的“全年无休、全年高强度”的误区。这种科学规划让训练不再是盲目的消耗，而是一种有计划的投资。我翻阅了附录中的几个四周训练模板，它们的设计非常合理，强度爬坡自然，并且为休息日留出了充足的缓冲空间。这让我意识到，这本书不仅教授了体能训练的“术”，更重要的是传授了如何科学管理自己身体的“道”，这才是真正有价值的“秘籍”所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常流畅，不像某些学术著作那样枯燥乏味，作者的笔触中透露着一种行云流水般的节奏感。我特别喜欢作者在描述每一个训练动作时，总是会穿插一些他自己或者他指导的球员的真实案例。比如讲到如何提升无氧耐力时，他没有直接给出枯燥的间歇跑次数，而是分享了在加时赛最后阶段，如何通过特定的呼吸和节奏控制来维持高强度对抗的“心法”。这些“心法”和“秘籍”的提法，一下子让训练过程变得生动起来，不再是机械地完成任务，而是带着目的和策略去执行。读这本书的时候，我感觉就像是在听一位老前辈分享他从无数次汗水和失败中提炼出来的经验，而不是冷冰冰的理论。这种带有温度的指导，对于激励读者坚持下去，尤其是在枯燥的体能训练阶段，有着强大的精神推动力。它不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么要这么做”，让你从心底里认同训练的价值。