汉森半程马拉松训练法 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森 著

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• 汉森
• 机械工业出版社
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• 耐力
• 跑步技巧
• 健身

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544685

商品编码：29484562165

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：汉森半程马拉松训练法

定价：39.80元

作者：卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。

目录

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部分训练理念和方法章　汉森训练法的理念

作者介绍

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卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度教练的称号。

文摘

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序言

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突破极限，跑出属于你的精彩——《汉森半程马拉松训练法》深度解析 在追求健康生活方式的浪潮中，半程马拉松以其挑战性与趣味性，吸引了无数跑者。它既能满足你对长距离奔跑的渴望，又不至于像全程马拉松那样对身体造成过度的负担。然而，想要在半马赛场上取得优异成绩，或者仅仅是顺利完赛，科学系统的训练方法至关重要。市面上充斥着各种训练计划，但真正能够深入浅出、指导跑者从零基础到精通，并有效提升成绩的却不多。《汉森半程马拉松训练法》正是这样一本集科学性、实用性和前瞻性于一体的训练宝典。 本书由享有盛誉的马拉松训练专家迈克尔·汉森（Michael Hansen）倾力打造，机械工业出版社倾情引进，旨在为广大半程马拉松爱好者提供一套经过严谨科学验证、行之有效的训练体系。它不仅仅是一份训练计划的罗列，更是一门关于身体适应、能量代谢、配速控制以及心理素质培养的全面课程。通过深入剖析半程马拉松这项运动的独特需求，本书为跑者量身定制了一套循序渐进、因材施教的训练策略，帮助你在赛道上发挥出最佳水平。 为何选择《汉森半程马拉松训练法》？ 市面上的半马训练计划往往千篇一律，无法顾及跑者的个体差异。有的计划过于保守，难以激发跑者的潜能；有的计划又过于激进，容易导致运动损伤。而《汉森半程马拉松训练法》的核心优势在于其个性化与科学性的完美结合。 首先，它强调理解身体的反应。本书并非简单地告诉你“今天跑多少公里”，而是引导你认识不同训练强度对身体的影响。从基础的有氧跑、节奏跑，到关键的间歇跑和长距离跑，每一个训练环节都有其明确的目的和科学依据。它教你如何倾听身体的声音，识别疲劳的信号，以及如何通过合理的休息和恢复来促进身体的进步，而不是一味地追求跑量。 其次，本书聚焦于提升效率而非盲目堆积训练量。许多跑者陷入一个误区，认为跑得越多，成绩就越好。然而，过度的训练不仅可能适得其反，增加受伤的风险，还会导致身体的疲劳累积，影响训练效果。汉森博士在书中提出的训练理念，更侧重于“质”的提升，通过设计多样化、有针对性的训练内容，在有限的时间内最大化地激发跑者的生理潜能，提高跑步经济性，让你跑得更快、更轻松。 再者，本书具备强大的普适性。无论你是刚开始接触半程马拉松的新手，还是已经具备一定基础，希望突破个人最好成绩的资深跑者，《汉森半程马拉松训练法》都能为你提供适宜的指导。它提供了不同层级的训练计划，并详细讲解了如何根据自身的体能状况、训练目标以及生活节奏进行调整。这种灵活性使得训练计划不再僵化，而是能够真正融入你的生活，成为你实现目标的有力支撑。 《汉森半程马拉松训练法》的核心训练理念解析 这本书之所以能够获得广泛认可，离不开其独特而有效的训练理念。以下将对其中几个核心的训练元素进行深度解析： 1. 建立坚实的有氧基础： 任何长距离跑步项目，包括半程马拉松，都离不开强大的有氧能力。汉森博士深知这一点，因此在训练计划的初期，会着重强调发展基础有氧能力。这通常通过轻松的有氧跑（Easy Runs）来实现。这些跑步的配速相对较慢，让你能够在跑步过程中轻松交谈。它们的主要目的是增强你的心肺功能，提高身体利用脂肪作为能量来源的效率，并为身体储备足够的能量，以应对更长距离的挑战。书中会详细阐述如何确定适合你的轻松跑配速，以及在训练周期中，基础有氧跑所占的比重和重要性。 2. 提升乳酸阈值：节奏跑的重要性 半程马拉松的挑战在于，你需要以一个相对较快的速度维持较长的时间。这就要求你的身体能够更有效地清除或耐受跑步过程中产生的乳酸。节奏跑（Tempo Runs）正是为此而设计的。节奏跑的强度介于轻松跑和全力冲刺之间，它能够有效地提高你的乳酸阈值——也就是你开始感到疲劳的临界点。通过规律的节奏跑训练，你可以在更快的配速下坚持更长的时间，这对于在半马赛道上保持稳定的速度至关重要。本书会详细指导你如何进行节奏跑，包括配速的选择、持续时间以及每段训练的时长。 3. 突破极限的利器：间歇跑 间歇跑是提高跑步速度和最大摄氧量（VO2 Max）最有效的方式之一。它通常包括在较短的距离内以接近全力或全力奔跑，然后进行短时间的休息或慢跑，再重复进行。间歇跑（Interval Training）能够极大地挑战你的身体，促使其在生理上产生适应性的改变，从而提高你的绝对速度和冲刺能力。汉森博士在书中会针对半程马拉松的需求，设计出不同类型和强度的间歇跑，并指导你如何循序渐进地进行，避免过度训练带来的伤害。例如，书中可能会介绍一些经典的间歇跑组合，如400米、800米、1600米的重复跑，并讲解如何在训练周期中合理安排。 4. 模拟比赛的终极考验：长距离跑 长距离跑是半程马拉松训练中不可或缺的一环。它不仅能够增强你的耐力，还能帮助你熟悉长时间跑步的感觉，学习如何分配体能，以及在疲劳状态下保持节奏。长距离跑（Long Runs）通常在周末进行，它的距离会逐渐增加，但配速通常比轻松跑稍快，或者保持轻松跑的配速，以模拟比赛时的能量消耗和身体适应。书中会详细阐述长距离跑的训练目的，如何规划长距离跑的距离和频率，以及在长距离跑中需要注意的细节，例如补水、补给和心态调整。 5. 科学的训练周期与调适 成功的训练并非一成不变的训练内容堆砌，而是需要一个有计划、有节奏的周期性安排。汉森博士的训练体系强调周期性训练（Periodization）的概念，将训练过程划分为不同的阶段，每个阶段都有其特定的目标和重点。例如，初期可能侧重于打基础，中期着重于强度提升，后期则进入减量期，为比赛做好最后的准备。书中会详细讲解如何制定一个合理的训练周期，包括训练的递进原则、减量策略以及如何根据身体的反应进行调整。 6. 克服伤病的智慧：预防与恢复 跑步过程中，伤病是跑者最不愿意面对的挑战。本书不仅仅教授如何跑得更快，更包含大量的伤病预防与恢复的智慧。它会指导你如何通过充分的热身和拉伸，增强核心肌群和腿部力量，来降低受伤的风险。同时，书中也会介绍科学的恢复方法，包括充足的睡眠、营养补充、泡沫轴放松等，帮助你在高强度的训练后快速恢复，为下一次训练做好准备。 《汉森半程马拉松训练法》将为你带来什么？ 阅读并实践《汉森半程马拉松训练法》，你将获得： 清晰明确的训练路径： 告别迷茫，拥有一个科学、系统的训练计划，让你知道每天该做什么，为什么这样做。 显著的成绩提升： 通过针对性的训练，提高你的跑步速度、耐力和身体的能量利用效率。 更少的伤病困扰： 学习如何保护你的身体，预防常见的跑步伤病，让你能够更持久、更健康地奔跑。 更强的比赛信心： 充分的准备让你在比赛当天能够从容应对，发挥出应有的水平。 对跑步的更深层次理解： 不仅仅是身体的锻炼，更是对跑步这项运动背后科学原理的深入探索。 谁适合阅读《汉森半程马拉松训练法》？ 初次尝试半程马拉松的跑者： 希望打下坚实基础，顺利完赛，并对跑步产生浓厚兴趣。 渴望突破个人最好成绩的跑者： 想要找到更科学、更有效的方法来提升自己的半马 PB。 长期跑步但进步缓慢的跑者： 感觉训练进入瓶颈期，希望通过新的训练理念来打破困境。 对跑步训练感兴趣的爱好者： 希望系统学习跑步训练的科学知识，提升自己的跑步认知。 《汉森半程马拉松训练法》不仅仅是一本书，更是一本你的专属半马教练。它将陪伴你走过训练的每一个阶段，帮助你克服挑战，最终在半马赛道上，跑出属于你的精彩！

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是它对“心理韧性”的强调，这部分内容写得极其富有感染力，它没有采用那种空洞的励志口吻，而是非常实在地探讨了“痛苦阈值”的设定与突破。作者分享了许多在极限状态下如何与自我对话的技巧，比如“分段锚定法”和“呼吸韵律控制”，这些都是我以前从未在其他训练书籍中读到过的实操性强的心理调适方法。阅读这些章节时，我感觉作者像是一位经验丰富的老将，坐在我对面，分享着他穿越黑暗时刻的秘籍。尤其是在描述赛前焦虑的应对时，那段关于“接受不完美”的论述，让我茅塞顿开，它教会了我如何将对结果的过度执念转化为对过程的专注。这本书的价值在于，它不仅训练了你的双腿，更锤炼了你的意志，让我明白，半马的成功，其实是精神力量战胜肉体疲惫的胜利。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论框架构建得极为扎实，它并没有停留在“跑得快”这种肤浅的口号上，而是深入剖析了人体在高强度耐力运动中的生理机制。我印象最深的是其中关于“周期性超负荷与适应”的阐述，作者似乎将马拉松训练过程比作一场精密的化学反应，每一步的剂量、温度和时间都必须精确控制。它详尽地解释了糖原耗竭点的生理意义，以及如何通过科学的营养干预来推迟它的到来，这种基于生物化学的解释，彻底颠覆了我过去“多吃点碳水化合物就完事了”的朴素认知。更难得的是，它在引用大量运动科学研究成果的同时，还配以大量的实际案例分析，使得理论不再是冰冷的公式，而是可以被实际操作的指导方针。这本书的深度，足以让那些追求PB的精英跑者找到新的突破口，同时也让初学者能够建立起一套科学、可持续的训练观，避免盲目跟风造成的伤病困扰。

评分☆☆☆☆☆

从编辑的角度来看，这本书的参考价值和扩展阅读的引导做得非常到位，它不只是孤立地提供信息，而是构建了一个完整的跑步知识生态系统。在每一个关键技术点阐述完毕后，作者都会附带一个“进阶阅读推荐”或者“常见误区辨析”，这极大地拓展了我的知识边界。例如，当我深入了解了跑姿修正后，它立即引导我去思考鞋类科技对生物力学的影响，让我意识到训练和装备是相辅相成的。此外，附录中的表格和术语解释清晰明了，许多专业名词都配有通俗易懂的解释，这使得这本书能够服务于更广泛的读者群体，从刚刚跨入跑步圈的新手，到希望精进技术的资深跑者，都能从中找到属于自己的黄金信息点。它真正做到了知识的系统化和可操作性的统一，是一部值得反复翻阅和参考的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性强到令人咋舌，它提供的训练计划表简直就是一张为我量身定制的作战地图，精确到周、日、乃至每一次训练课的具体要求。我特别喜欢它提供的“灵活度调整模块”，作者清楚地知道，生活中的变数太多，不可能完全按照既定计划执行，因此，它提供了一套清晰的指引，告诉我如果因为工作推迟了一次长距离跑，后续的训练量应该如何科学地进行补偿或削减，而不是简单地要求你“补上欠下的训练”。这种对现实生活场景的尊重和考量，让这本训练手册真正融入了我的日常。从最初的基础耐力构建，到中间的专项速度训练，再到最后的减量调整，每一步的衔接都如同一段精心编排的乐章，层层递进，毫不拖沓，让我在执行过程中充满了信心，感觉每一步都在朝着既定的目标稳步前进。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在是一绝，拿到手里就有一种沉甸甸的质感，封面设计简约又不失力量感，那种哑光处理的触感让人爱不释手。内页的纸张选择也十分考究，墨色清晰锐利，长时间阅读眼睛也不会感到疲劳，这对于我们这些需要长时间伏案研究训练计划的人来说简直是福音。我特别欣赏它在排版上的用心，图文并茂的布局让复杂的训练图表变得直观易懂，那些关于配速、心率区间和恢复策略的图示，简直是为我这种视觉型学习者量身定做的。翻阅过程中，我能感受到出版社在细节上花费了巨大的心力，比如章节过渡页的设计，不仅仅是简单的分隔符，更像是一种情绪的转换，预示着下一阶段训练的强度与重点。这种对实体书品质的坚持，让它在如今充斥着电子阅读的时代显得尤为珍贵，每次翻开它，都像是在进行一种庄重的仪式，提醒着自己对跑步这项运动应有的敬畏和投入。它不仅仅是一本指导手册，更像是一件精致的工艺品，值得珍藏在书架上，随时取阅。