9787535777362 5分钟松筋操 湖南科技出版社 简绣钰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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简绣钰 著

图书标签:

• 健身
• 运动
• 保健
• 养生
• 筋骨
• 拉伸
• 健康
• 日常
• 居家
• 锻炼

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 湖南科技出版社

ISBN：9787535777362

商品编码：29464354284

包装：平装

出版时间：2013-08-01

基本信息

书名：5分钟松筋操

定价：38.00元

作者：简绣钰

出版社：湖南科技出版社

出版日期：2013-08-01

ISBN：9787535777362

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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★ 松则通，通则不痛！—─对症松筋，还你健康！
★ 极简派养生法，完全针对不爱运动、没时间运动的人所设计！
★ 每天5分钟，肩颈僵硬、腰痛、坐骨神经痛全消除。
★ 针对上班族改良设计的简便式“瑜伽”。
1. 中西医实证，松筋操是“*有效”的全身保健运动！
2. 对症找动作，松筋操是“*治本”的筋络自疗法！
3. 动作超简单，松筋操是“*易学”的极简派养生操！
4. 文字大一倍，松筋操是“*好读”的健康随身书！
5. 名师亲示范，松筋操是“*超值”的实证派救命帖！
***有效极简派养生操，不再让你多痛一分钟

内容提要

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本书针对许多扰人的症状，整理、规划出30个难易度不同、但随时都可练的30个松筋操动作，先以人体头颈、胸背、腰腹、四大区块来分类，然后，再依各部位常见的酸痛、病症名称来排列，以便读者“对症”，很轻易就能找到自己所需要的运动方式来帮助自己解决健康问题。

目录

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见证序 “松筋操”让我重新站起来！
作者序 对症松筋，还你健康！
PART 0 1分钟快览！
你的筋太紧了吗？──
注意！这些身体发出的警讯，都是「筋不够松」惹的祸！
Q1：你常有头胀、头痛的困扰？
Q2：你觉得颈椎僵硬、经常「落枕」？
Q3：你经常肩颈酸痛、连带后脑胀痛？
Q4：你常觉得胸闷、喘不过气？
Q5：你天天都感到腰酸背痛？
Q6：你经常手臂酸痛，无法高举、更别说把手伸到脑后？
Q7：你很容易抽筋、总觉得手麻脚麻？
Q8：你只要坐着就觉得臀部疼痛？或是坐骨神经痛？
Q9：你觉得膝盖无力、疼痛，连走路都累？
Q10：你的小腿僵硬？或是常会脚底痛、脚跟痛？
PART 1 专家说筋！
专家说「筋膜伸展」就舒畅！──
筋一紧，气就不通，哪里塞住，哪里就痛！
1 身体会酸痛，都是因为「气结」、「气阻」、「气血不通」！
（1）什么是「气阻」、「气结」？
（2）原来「气阻」、「气结」都和「筋紧绷」脱离不了关系！
2 想要不酸不痛，关键就在于「把筋放松」！
（1） 不松筋，长期气血阻滞不但浑身酸痛，还会导致疾病上身！
BOX筋太紧，就是因为这3个坏习惯！
3 别再硬颈！「松筋」能让14大经脉通畅，五脏六腑都健康！
（1） 认识「经络」与「脏腑」之间的关系
（2）把筋松开，串联十二经脉与任督二脉才能顺气、消瘀，酸痛抽麻自然好！
4 中西医理实证，「松筋操」是简单、有效的健康运动
（1）根据自己的身体状况，来选择适合个人的运动！
（2）运动的重点不在「做多少」，而在「有效果」。 （3）学会随时「全身放松」，是把运动作好的关键！
（4）从西医学理看「松筋操」的4大保健效能 ○1意识控制动作到位，带动肌肉筋骨伸展。 ○2充分活络末梢神经，有效提升线性循环。○3排除有害沉积乳酸，加速体内排毒代谢。 ○4活化淋巴分泌系统，强化自体免疫功能。 （5）从中医观点看「松筋操」的3大养生功能○1针对局部进行疏通，掌握重点对症调理。 ○2促进全身经脉通畅，消除各种淤胀酸痛。○3从头到脚打通气阻，促进全面气血畅通。 5 掌握四字口诀，搭配简单呼吸，「松筋操」成效加倍！
（1）四字口诀：松（全身放松）、劲（运动的部位带劲）、透（借力使力）、专（意念灌注、专心）。
PART 2 松筋预备！
超简单「松筋预备」这样做！ 呼吸2法 暖身5招，瞬间摆脱全身僵硬！
1 和缓呼吸──学好吸气与呼气，为「身体通气」作准备！
34 ○1涵养元气，增加心肺功能 提肛吐纳
36 ○2强化腹腔器官，促进肠道蠕动 缩腹提腰
2 暖身5招──掌握躯干5环节，让「筋脉放松」变简单！
38 ○3活络颈部，预防落枕 左顾右盼
40 ○4促进上肢气血循环，强健关节 活六关
42 ○5消除腰酸背痛，强健腰脊 懒驴打滚
44 ○6纾解腰酸，消除髋部压力 挺腰凸腹
46 ○7延展腿部，纾解髂骨痛 弯腰转身
PART 3 5分钟松筋诀窍大公开！
针对4大部位做好「松筋」，
从头到脚酸痛全消！
< 头颈松筋 >
50 ○1头胀／头皮紧绷／易掉发 敲打头部拍打头部
52 ○2精神不济／脸色苍白／慢性鼻炎 叩首洗面
54 ○3头痛／硬颈 ／ 颈椎间盘突出 抬头拉肩
56 ○4肩颈酸痛／落枕／安神健脑 左倒右倒
58 ○5后脑胀痛／肩颈酸痛 前俯后仰
60 ○6颈部僵硬／颈椎骨刺 360度转圜
62 ○7后颈酸痛／肩颈紧绷 抱首摆头
< 胸背松筋 >
64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸
66 ○2五十肩／胸闷 开合手
68 ○3肩关节炎／五十肩 上下搧扇
70 ○4肩关节脱臼／肩颈压力大 左右画圆
72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力
74 ○6五十肩／肩关节炎 左推右拉
76 ○7肩肌腱炎／肩颈酸痛 左右转圜
78 ○8胸闷／经前胸胀疼痛 前后反转
80 ○9胸闷／背脊疼痛 左右伸展
< 腰腹松筋 >
82 ○1脊椎侧弯／骨刺／腰酸背痛 转头侧身
84 ○2便秘／胃胀气／肥满 推腹揉肋
86 ○3内脏型肥胖／高血压／便秘 扭腰快走
88 ○4肝气郁结／火气大／消化不良 向上伸展
90 ○5腰椎酸软无力／经期前腰酸 上下摆尾
92 ○6排便困难／消化不良 曲腿缩腹
94 ○7精神差／生殖泌尿病症／肾病 推揉后腰
< 松筋 >
96 ○1坐骨神经痛／足底筋膜炎 伸腿俯身 单腿俯身
100 ○2骨盆腔炎／妇科疾病 你来我往
102 ○3膝关节退化／腿部疼痛 对空踢腿
104 ○4前膝关节炎／膝骨退化／肥胖 踩脚踏车
106 ○5膝关节退化／膝盖麻痛 跪膝法
108 ○6疲劳／筋肉无力／睡眠中断 青蛙跪坐
110 ○7躯体僵硬／活络全身经脉 蜥蜴爬行
PART 4 一日计划！
松筋操「一日计划」这样做 ！
早中午晚，每节5分钟，身体松了，自然健康！
1把握3大要领原则，就能让「松筋操」效用完全发挥！
（1）每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明显改善疲劳酸痛！ （2）做操前后一小时不进食：是在运动后才开始激增，避免进食破坏！（3）按部就班执行各个动作：按部就班练习，有意识感受气血在体内窜流！
2 动作简单、时间短，每天「松筋」一点也不难！
（1）早晨／活络机能操
（2）午间／舒压醒脑操
（3）晚间／调理操
（4）睡前／和缓助眠操
（5）全天／顺经增肌操
3Check！练操后出现这些现象吗？别担心！你的身体正在好转中！
4一次搞懂！关于「松筋操」的常见问题总整理！
PART 5 筋骨食材！
顾筋骨「养生食材」搭配吃 ！ 吃对东西，加速松筋活血；改善体质免看医生！
1让筋骨活络、血脉畅通的44种居家食材与吃法
（1）高钙食材
（2）高铁食材
（3）高纤食材
（4）优质蛋白食材
（5）修复神经食材

作者介绍

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简绣钰 足部按摩法推广老师。目前旅居昆明。1977年自台湾师范大学国文系毕业，后在中学任教长达25年。退休后，全身心投入足部按摩法的研究与推广工作中。“体弱多病”是简绣钰老师前半生的人生写照，夏天中暑，冬天感冒，长年腰酸背痛，30岁不到就出现肩周炎症状，32岁得了急性髋关节炎……在她的前半生，完全不懂得如何养生，只知道不断地求医。尔后，在中医师的建下，她开始学习太极拳，并在友人的介绍下接触了足部按摩，从此便头栽进了足部按摩法的学习中。接触足部按摩后，她发现身体大为改善，并体会到，与其找人按摩，不如学会自己按摩，于是她研究出自我按摩的手法，并且开班授课，希望能把这项技能传授给更多人。她开始为别人按摩，她记录下每个人的身体情况，按摩前后身体状况的改变，之后再研究病情变化的前因后果，寻找更有效的按摩手法。同时，她大量阅读相关书籍，中医学、营养学、生理学等，只要能提高足部按摩的效果，她一概接受。这期间，她继续打太极拳，一面打拳，一面思索如何将太极拳“松中带劲”，以及以意念引导动作的“运气送力”原理运用到足部按摩的手法中。同时，她还引入中医学理论，掌握人体气血畅通、充足和平和的要领，证明了足部按摩确实可以促使身体发挥潜藏的自愈能力。简绣钰老师诊治过的病案无数，包括头痛、鼻窦炎、尿频、失眠、筋骨酸痛、水肿、胃肠疾病、肝胆疾病、妇科疾病等，这些病案无一不因足部按摩而加速痊愈。甚至于许多罹患中风、糖尿病、高血压、抑郁症、过敏症、更年期综合征、症等严重慢性疾病的个案，通过足部按摩的辅助治疗，也都明显的改善。足部按摩值得推广，也必须推广，不仅是因为它的效果超乎我们的想像，更是因为它是每一个人都可以学会、可以掌握的技能。学会它，靠着自己的一双手、一两样工具，不论走到哪里，随时都可以启动我们身体中神奇的自愈能力。

文摘

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序言

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《筋骨舒活，身心焕然：五分钟的健康魔法》 在这个快节奏的时代，身体的疲惫与僵硬常常被我们忽视。长时间伏案工作、不良的坐姿习惯，以及缺乏规律的运动，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康。肩颈酸痛、腰背僵硬、腿脚不适……这些恼人的亚健康症状，不仅影响着我们的工作效率，更在一点点消磨着我们的生活品质。我们渴望找回轻松自在的身体，却又常常被繁琐的健身流程和耗时的锻炼方式劝退。 然而，真正的健康，并非遥不可及。它或许就藏在最简单的动作里，藏在最容易被我们忽略的零碎时间里。我们需要的，不是一套需要付出大量时间精力的宏大计划，而是一套能够融入日常、简单易行，却又卓有成效的身体调理方案。 《筋骨舒活，身心焕然：五分钟的健康魔法》正是这样一本为你量身打造的实用指南。它打破了传统健身的壁垒，将深邃的中国传统养生智慧，以最直观、最易懂的方式呈现出来。本书的核心理念是：“微小而持久的改变，带来意想不到的健康飞跃。” 我们相信，即便是在最忙碌的日子里，也能找到那五分钟，为自己的身体注入活力，为自己的身心找回平衡。 这本书将带你探索： 身体的“隐形枷锁”： 了解我们日常生活中，哪些不经意的习惯正在悄悄地给身体制造负担。从错误的坐姿到不正确的睡姿，从长时间使用电子产品到久坐不动，本书将为你一一剖析，让你更清晰地认识到问题的根源。我们会用通俗易懂的语言，解释那些看似微小的习惯是如何影响你的筋骨健康，以及长此以往可能带来的连锁反应。 “松筋”的奥秘： “松筋”是中国传统医学中的重要概念，它强调的是疏通经络、舒展筋骨，从而达到气血畅通、百病不生的境界。本书将深入浅出地讲解“松筋”的原理，让你明白为何看似简单的拉伸和舒展动作，能拥有如此强大的治愈力量。我们会介绍经络运行的规律，以及筋骨僵硬对身体的负面影响，让你从根本上理解“松筋”的重要性。 五分钟的“健康魔法”： 这本书最引人注目的，便是其将复杂的身体调理过程，浓缩成一套套可以在短短五分钟内完成的“松筋操”。这些动作设计得巧妙而高效，每一个动作都针对身体最容易僵硬的部位，比如肩颈、腰背、脊柱、四肢等。我们将提供清晰的图文示范，让你一看就懂，一学就会。每一个动作的要点、注意事项，以及可以带来的即时效果，都会详细说明。 书中涵盖的“五分钟松筋操”将覆盖身体的各个关键区域： 颈部与肩部舒缓： 告别“低头族”的颈椎压力。通过几个简单的头部转动、肩部环绕、颈部侧屈等动作，有效缓解长时间伏案工作带来的颈部僵硬、肩部酸痛，改善头部供血，让你思维更清晰。我们会强调动作的缓慢和幅度，避免对颈椎造成二次伤害。 胸背部拓展： 打开紧锁的胸腔，释放压抑的情绪。几个伸展胸腔、挺拔脊柱的动作，能够有效打开肩胛骨，舒展胸肌，改善驼背，让你呼吸更深沉，感觉更开阔。我们会解释为何胸背部的舒展对于改善体态和情绪至关重要。 腰腹部活化： 缓解腰部酸痛，增强核心力量。通过温和的腰部扭转、腹部舒展等动作，促进腰腹部气血循环，缓解久坐造成的腰肌劳损，甚至对改善便秘也有一定的辅助作用。我们会引导你感受腰腹部微小的变化，并强调动作的轻柔与到位。 四肢放松与伸展： 告别腿脚麻木、手臂酸胀。针对手臂、手腕、大腿、小腿、脚踝等部位，设计了一系列简单有效的拉伸和舒展动作，帮助你放松肌肉，促进血液循环，让你的四肢重新变得轻盈有力。我们会介绍不同程度的拉伸方法，以适应不同人群的需求。 全身联动与调和： 最终，这些零散的动作将汇聚成一套能够带动全身的舒展方案。通过一些简单的全身性动作，你会感受到身体的连接感，体会到整体舒展带来的放松与愉悦。 本书的独特之处： 科学严谨与传统智慧的融合： 本书并非简单地罗列动作，而是融合了中国传统医学的经络学说、中医的筋骨理论，以及现代运动学的原理。每一套动作的设计，都经过深思熟虑，既符合身体的自然规律，又能达到事半功倍的效果。 “情景化”的实用性： 我们深知，再好的理论也需要落地。因此，本书的“五分钟松筋操”被设计成可以融入各种生活场景。无论是工作间隙、午休时间，还是睡前醒后，你都可以随时随地进行，让健康不再是任务，而是自然的习惯。我们会提供具体的应用场景建议，例如“办公室久坐五分钟松筋法”、“睡前舒缓五分钟放松操”等。 零基础易上手： 书中的动作分解细致，语言通俗，配有大量高清实拍图，确保即使是完全没有运动基础的人，也能轻松掌握。我们注重动作的细节提示，让你避免不必要的误伤，安全有效地进行锻炼。 “自我疗愈”的赋能： 本书不仅仅是教你一套动作，更是在传递一种“自我关爱”的理念。通过这些简单的练习，你将学会倾听身体的声音，学会如何通过自己的力量去缓解不适，找回身体的主动权。这是一种赋能，让你成为自己健康的主导者。 长远的身心益处： 短暂的五分钟，累积起来却能产生惊人的长远效应。坚持练习，你不仅会感受到身体的轻松与活力，还会发现精神状态的改善，情绪的稳定，甚至睡眠质量的提升。这是一种由内而外的焕新。 这本书适合谁？ 长时间伏案工作、久坐办公室的上班族： 你们的颈肩腰背最需要这份关爱。 长期处于高压状态、情绪不稳定的都市人群： 身体的放松是情绪疏解的第一步。 希望改善体态、找回身体灵活度的人士： 告别僵硬，重拾年轻态。 对传统养生文化感兴趣，但又觉得方法复杂的初学者： 用最简单的方式，领略中国传统养生的魅力。 任何想要利用碎片化时间，简单有效地改善身体状况的人： 五分钟，可以改变很多。 《筋骨舒活，身心焕然：五分钟的健康魔法》，将成为你随身的健康伙伴，是你忙碌生活中那一缕温暖的光，是你通往轻松自在身体的捷径。让我们从这每天的五分钟开始，解锁身体的无限潜能，活出更健康、更精彩的自己！这不仅仅是一本书，更是一种全新的生活方式，一种对身体最温柔的承诺。

评分☆☆☆☆☆

体会四： 这本书的作者的叙事方式实在是太迷人了。她似乎有一种魔力，能把原本枯燥的生理知识点，编织成一个个引人入胜的小故事或者生活场景。我记得有一个章节讲到如何通过特定的手部动作来缓解焦虑，她没有直接给出指令，而是描绘了古代文人雅士如何通过品茗、抚琴来达到心神宁静的状态，然后巧妙地将这些意境与现代的松筋动作联系起来。读起来完全没有压力，反而像是在品读一本关于身心哲学的随笔集。这种融合了东方美学和实用方法的叙述风格，让我在执行那些拉伸步骤时，仿佛完成了一种仪式，而不是一项任务。它真正做到了“动静结合”，让身体在放松中重新找回了节律感。

评分☆☆☆☆☆

体会五： 我特别欣赏这本书在时间管理上的考量。现在谁都有时间，就是没时间给自己留白。很多健康书籍动辄要求每天抽出半小时甚至一小时来做复杂的练习，对我这种日程排得满满的职场人士来说，根本无法坚持。这本书的标题就很有吸引力，它承诺的是“高效益”的产出。我发现里面的很多动作设计得非常精巧，有些甚至只需要两三分钟就能完成一组，非常适合在工作间隙，比如泡完一杯咖啡的时间里偷偷进行。更棒的是，它强调的是“碎片化”的自我关照，而不是“整体性”的大块投入。这使得“坚持”这个难题被极大地弱化了，因为你随时随地都可以找到“空档”来为自己的身体充能。这种对现代生活节奏的深刻洞察，让这本书的实用价值飙升。

评分☆☆☆☆☆

体会二： 我最近一直在尝试培养一种更注重身体感受的生活方式，尤其关注那些不需要复杂器械就能在家完成的自我调理。市面上这类书籍汗牛充栋，但很多都过于学术化，或者推荐的动作幅度太大，对初学者不太友好。我需要的是那种既有理论基础，又能立刻上手操作的指南。这本书给我的感觉就是找到了那个完美的平衡点。它的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的老师在耳边细细讲解，没有那些拗口的专业术语去吓唬人。每介绍一个动作，都会配上清晰的图解，甚至连呼吸的配合时机都标注得清清楚楚，这一点对我这种注重细节的人来说简直是福音。我尝试了其中几个入门级的放松技巧，第二天身体的僵硬感明显减轻了，那种循序渐进的提升感，让人非常有成就感，也更愿意坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

体会三： 说实话，我买这本书的初衷非常功利——就是想解决我长期伏案工作带来的颈椎和肩膀酸痛问题。我之前试过各种拉伸方法，效果时好时坏，而且很多时候我都不知道自己做的是不是标准动作。这本书给我的最大帮助在于它构建了一个清晰的“问题-对策”系统。它没有笼统地谈论全身健康，而是非常聚焦于那些最容易被忽略的日常紧张区域。比如，它专门用了很大篇幅去解析“屏幕依赖型疲劳”下的肌肉反应，这让我对自己身体的状况有了更深层次的理解，从“为什么痛”到“如何有效缓解”。当我明白原理后，再去做那些看似简单的动作，心里的投入感和专注度就完全不一样了。这种由内而外的认知升级，比单纯的机械模仿要有效得多，让我的自我康复之路走得更踏实了。

评分☆☆☆☆☆

体会一： 这本书的装帧设计确实让人眼前一亮，封面那种柔和的色调搭配上醒目的字体，一下子就抓住了我的注意力。我记得当时是在书店无意间翻到的，就因为这个封面，我决定把它带回家。拿到手里感觉挺舒服的，纸张的质感也很好，不是那种廉价的粗糙感，阅读体验瞬间提升了不少。内页的排版也相当讲究，字号大小适中，行距处理得很舒服，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛特别疲劳。更值得称赞的是，这本书在细节处理上非常用心，比如章节之间的过渡页，设计得很有创意，既起到了分隔作用，又不会打断阅读的连贯性。看得出来，出版方在制作这本书的时候，是真正把读者的阅读感受放在了首位。这种对实体书本身的重视，在现在这个电子阅读盛行的年代，显得尤为难得和珍贵。每次把它放在书架上，看着它沉稳的样子，都觉得心情会跟着平静下来。