好好睡覺：日本睡眠師教你的超級睡眠法 新華書店京東自營 中國緻公齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉惠子 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠技巧
• 日本
• 生活方式
• 自我提升
• 放鬆
• 減壓
• 好習慣
• 睡眠質量

店鋪： 湖北新華書城書籍類專營店

齣版社： 中國緻公齣版社

ISBN：9787514511123

商品編碼：29430880017

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-04-01

基本信息

書名：好好睡覺：日本睡眠師教你的超級睡眠法

定價：39.80元

作者：葉惠子

齣版社：中國緻公齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787514511123

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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日本頂 級睡眠治療師 睡眠環境設計師

三橋美穗 西野精治 友野奈緒 高田名和 井上熊一

教你怎樣好好睡覺

《好好睡覺》

日本睡眠師教你的超級睡眠法

7天改善睡眠 睡好瞭，一切都好瞭

即便隔壁在裝修也能好好睡覺

1.隨著中國經濟的起飛，房價高升，物價飛漲，看病、子女教育費用的上漲，人在社會上的生存成本越來越高，整個社會都給瞭人很多有型無形的壓力。而這兩年經濟又處於下降趨勢，人們的壓力卻越來越大瞭。壓力大會ZUI先錶現在睡眠質量上。有調查顯示中國有半數的人失眠，在中産階級中有超過8成的人受睡眠問題的睏擾，人們的睡眠質量極具下降，雖然生活在現代的人們越來越關注自身的健康問題，也越來越意識到睡眠的重要，但卻往往找不到健康的解決方式。

2.為什麼《好好睡覺》是“日本睡眠師教你好好睡”？而不是彆的國傢？因為同樣社會壓力巨大的日本人，要麵臨日本社會階層的定型、大企業工作的拘謹壓抑，社會機會漸漸變少，他們比中國人壓力還大，調查顯示日本人的平均睡眠時間隻有4-6小時。但是為什麼全世界睡眠時間ZUI短的國傢日本，卻依然有著驚人的發明創造力和飽滿的精神，在日本的公眾場閤很少見到精神萎靡的人，小到街邊咖啡店的員工到大公司社員都給人精神飽滿的感覺，甚至有的人已經年歲半百，還在社會忙碌，依然神采奕奕。因為日本社會很早就重視睡眠質量這個問題，也齣瞭很多專門研究睡眠的專傢，他們為提升日本人的睡眠質量方麵不遺餘力。

日本研究睡眠領域的專傢已經研究的很深入瞭，他們都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；還有專門打造溫馨的睡眠環境方嚮等等，都是健康的方式，也在日本得到瞭實踐。

內容提要

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我們一生有1/3的時間在睡覺。但卻對於睡眠是怎麼一迴事，卻渾然不知。如今睡眠的謎團一層層地被揭開，我們以往認為睡眠不足所換來的不過是精神渙散的上午，沒想到，睡眠不足的結果不但會讓人變胖、變笨，還可能憂鬱、脾氣暴躁，並導緻心血管疾病、糖尿病、高血壓，甚至癌癥。

《好好睡覺》是作者研究三橋美穗、西野精治、友野奈緒、高田名和、井上熊一五位日本頂 級睡眠治療師 睡眠環境設計師過去5年來睡眠研究的精髓，教給大傢安然入睡的90種簡單方法。

日本研究睡眠領域的專傢都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；專門打造溫馨的睡眠環境的；對失眠人的內心疏通等健康的方式，他們的研究也在受到日本乃至全世界其他國傢的的推崇。

目錄

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前言：睡眠是人類的高級腦力活動

第一章武井櫻說：是什麼在掌控我們的睡與醒

1睡眠研究的重大發現——食欲肽

2.我們為什麼清醒，又為什麼睡去？

3.睡著的時候，我們並沒有完全靜止

4.食欲肽將我們的睡眠玩弄於股掌之中

5.進入深睡眠的小辦法

第二章 內田直說：帶你一起瞭解睡眠的學問

1.你真的瞭解睡眠嗎？

2.日本睡眠門診的測驗

A 睡眠多項生理監測檢查（PSG）

B 多次入睡潛伏時間測試（MSLT）

C 清醒度維持測試（MWT）

3.白天睡得過多，可能是睡眠相關呼吸障礙

4.為什麼老人早起，年輕人熬夜？

5.睡眠時為什麼會腿痛、、磨牙？

6.安眠藥-日本人又愛又恨的東西

7.測試：你是晨型人還是夜型人？

8.測試：你是哪種失眠？

9．內田直的十二條睡眠守則

10. 練習1：找齣你的90分鍾睡眠周期

第三章 高田明和說：用短眠習慣，解決睡眠問題

1. 全日本有1/5的成年人睡不著

2.想睡好，休息好，四小時就夠瞭？

3.左右腦可以輪休？

4．讓大腦清醒的高田式“起床法”

5．善用“小睡法”和“休腦法”

6.戒掉迴籠覺，養成小睡習慣

7．日本人的“快眠法寶”

8．有助睡眠的“高田式體操”

9．提高睡眠品質的“體溫調節法”

10.練習2：如何利用睡眠日記改善睡眠

第四章 三橋美穗說：學會舒眠法，睡得更舒服

1.你可能並不知道應該怎麼睡覺

2.鬼壓床是什麼鬼？

3.當我睡覺時，我該穿什麼

4.不同季節，不同的睡眠方式

5.三橋的睡前運動

6.三橋教你打造適閤睡眠的空間

7. 特殊時期應該如何睡覺

8．10個入睡前的小習慣

9. 三橋式起床法—拉拉耳朵，就可消除睡意？

10：練習3：睡前的基本呼吸

第五章 福辻銳記說：夜晚熟睡，早起清爽

1. 福辻的睡眠測驗

2.日本人常吃的助眠食物

3.水聲和莫劄特的音樂有助於熟睡

4.養一隻寵物吧

5.想睡卻又睡不著時的

6.身心閤一，好睡眠自然而來

7.如何一邊睡覺，一邊減肥

8.嚮貓學習

9.練習4：福辻式的睡前助眠按摩

10.練習5：福辻教你自製一個安眠枕頭

第六章日本及其歐美睡眠專傢的研究

1.友野奈緒和池榖敏郎的研究：穿上襪子就能好眠？

2.井上雄一：每個人都有自己的“適當睡眠時間”

3.宮崎總一郎：為什麼一到非洲就精力充沛？

4. 理查德·懷斯曼的睡眠小測試

5．查裏斯艾德茨考斯基：如何校準你的生物鍾

第七章 補什麼都不如補睡眠

1.關於安眠藥，你所必須瞭解的

3.那些天生的“短覺者”

4.我們的睡眠與年齡和性彆有關

3.怕冷的人如何安睡

4.睡姿不對，起來重睡

5.練習6：藉助冥思和暗示進入深睡眠

第八章 你不知道的夢境的奧秘

1.當我們記得我們的夢

2.那些有益我們睡眠的夢

3.利用夢境來解決生活中的問題

4.為什麼應該給孩子讀睡前故事？

5.學會控製我們的夢

作者介紹

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葉惠子，大學時輔修心理學，曾與朋友閤作創立身心靈工作室。2010年患失眠後，便開始研究失眠癥，嘗試瞭各種手段和方法後，她發現，日本的睡眠治療師、睡眠環境設計師、睡眠科學傢提供的方法ZUI符閤亞洲人。為瞭幫助更多的人走齣失眠癥的痛苦，創作瞭本書。

文摘

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序言

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告彆失眠，擁抱深度睡眠：一本喚醒身體自然節律的指南 在這本書中，你將踏上一段探索睡眠奧秘的旅程，學會如何與身體對話，傾聽它最深切的需求。告彆那些輾轉反側的夜晚，擺脫白天精神不振的睏擾，迎接一個活力充沛、思維敏捷的新自己。本書並非簡單羅列催眠技巧或藥物建議，而是深入淺齣地揭示睡眠的生理機製，以及那些被現代生活方式悄悄剝奪的古老智慧。我們將一同發掘影響睡眠的深層原因，並為你提供一套係統、科學且充滿人文關懷的解決方案。 第一部分：揭開睡眠的麵紗——認識你的身體節律 首先，我們需要重新認識“睡眠”這個概念。它並非簡單的“關機休息”，而是身體進行自我修復、鞏固記憶、調節情緒的關鍵時期。本書將詳細闡述睡眠的周期，包括快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）的不同階段，以及它們各自在生理和心理上的重要作用。你將瞭解到，一個完整而高質量的睡眠周期，對於維持身體健康、提升學習能力、增強免疫力乃至情緒穩定都至關重要。 我們將深入探討“晝夜節律”——我們內在的生物鍾，它如何與地球的日夜交替同步，控製著我們的睡眠-覺醒周期、體溫變化、激素分泌等一係列生理活動。當這個內在節律被打亂時，失眠便悄然而至。本書會詳細解析現代生活方式，如頻繁的電子設備使用、不規律的作息、不健康的飲食習慣，如何成為晝夜節律的“破壞者”。你將學會識彆這些“睡眠殺手”，並找到與之抗衡的方法。 通過一係列生動形象的描述和易於理解的圖錶，我們將帶你穿越人體內部的“睡眠工廠”。你會驚奇地發現，睡眠並非是被動的狀態，而是一個主動而精密的生理過程。從大腦的電活動變化，到神經遞質的分泌，再到身體各器官的協同工作，我們將為你一一揭示，讓你對自己的身體産生前所未有的敬意和瞭解。 第二部分：重建睡眠根基——從生活習慣的細微處入手 真正的睡眠改善，源於對生活方式的深度調整。本書將引導你審視並優化那些最容易被忽視的日常細節。 1. 光綫：你最天然的睡眠調節劑 光綫對我們的睡眠有著決定性的影響。本書將深入講解光綫如何調節褪黑素（melatonin）的分泌，這種激素是我們身體自然的“睡眠信號”。你將學會如何利用光綫來“告訴”你的身體何時應該清醒，何時應該準備入睡。這包括： 早晨的光綫： 如何通過接觸充足的自然光，幫助你的身體校準晝夜節律，抑製褪黑素的産生，讓你清醒地開始新的一天。 夜晚的光綫： 如何規避那些“睡眠竊賊”——尤其是來自電子屏幕的藍光。我們將提供具體的建議，例如在睡前一到兩小時，逐漸減少暴露在強光下，甚至推薦使用具有濾藍光功能的眼鏡或屏幕設置。 臥室的光環境： 如何創造一個黑暗、寜靜的睡眠空間，讓你的大腦能夠不受乾擾地進入深度睡眠。你將學習到關於遮光窗簾、智能燈泡以及如何在黑暗中有效導航的實用技巧。 2. 飲食與飲水：滋養睡眠的燃料 你吃什麼，喝什麼，都會直接影響你的睡眠質量。本書將打破許多關於“助眠食物”的迷思，並提供基於科學的飲食建議： 晚餐的智慧： 晚餐的時間、內容和份量，對於避免夜間消化不良、胃酸倒流以及血糖波動至關重要。我們將分享如何安排一頓既能滿足營養需求，又不至於影響睡眠的晚餐。 咖啡因與酒精的“雙刃劍”： 很多時候，我們誤以為某些飲品能幫助入睡，實則不然。我們將詳細解析咖啡因和酒精對睡眠周期的乾擾機製，並給齣明智的飲用建議，讓你在享受生活的同時，不犧牲睡眠。 睡前的水分攝入： 適度的水分補充可以避免夜間口渴，但過量則可能導緻頻繁起夜。本書將指導你找到最佳的飲水平衡點。 微量元素的秘密： 一些微量元素，如鎂、鈣，在調節神經係統、促進肌肉放鬆方麵發揮著重要作用。我們將介紹富含這些元素的食物，以及它們對改善睡眠的潛在益處。 3. 運動：適度是關鍵，睡前需謹慎 規律的體育鍛煉是改善睡眠的基石，但運動的時機和強度同樣需要講究。 何時運動最適宜： 本書將為你揭示，一天中哪些時段進行體育活動，能夠最大程度地促進深度睡眠，而不是讓你在夜晚更加清醒。 運動的“度”： 過度疲勞反而會影響睡眠質量。我們將指導你如何找到適閤自己的運動強度和頻率，讓身體在休息時獲得真正的放鬆。 睡前運動的禁忌： 某些高強度或刺激性的運動，如果在睡前進行，可能會讓你的身體進入“備戰”狀態，極大地妨礙入睡。我們將明確指齣這些“雷區”，並提供溫和的替代方案。 4. 臥室環境：打造你的“睡眠聖殿” 你的臥室應該是一個純粹用於休息和親密的場所，而不是工作、娛樂的延伸。 溫度與濕度： 身體在稍涼的環境下更容易入睡。我們將提供關於理想臥室溫度和濕度的建議，幫助你創造一個舒適的睡眠環境。 聲音的藝術： 噪音是睡眠的頭號敵人。除瞭隔音措施，我們還將探討白噪音（white noise）等有助於屏蔽乾擾聲音的技術。 床鋪的選擇： 床墊、枕頭、被褥的材質和舒適度，都直接影響你的睡眠體驗。本書將從人體工程學的角度，為你提供選擇的參考。 第三部分：心理與情緒的疏導——釋放大腦的“睡眠壓力” 失眠往往與心理壓力、焦慮和負麵情緒緊密相連。本書將深入探討如何化解這些內在的“睡眠障礙”。 1. 認知行為療法（CBT-I）的精髓 我們將介紹“認知行為療法”（CBT-I）的核心理念，這是一種被廣泛證明能有效治療失眠的非藥物方法。你將學習： 挑戰失眠的錯誤認知： 很多時候，我們對失眠的恐懼和擔憂本身，反而加劇瞭失眠。本書將幫助你識彆並糾正這些非理性的想法。 睡眠限製療法： 在專業指導下，通過暫時限製在床上的時間，來提高睡眠效率，從而打破“睡不著，更焦慮”的惡性循環。 放鬆技巧的訓練： 深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等，這些簡單易學的技巧，能夠有效地緩解睡前的緊張情緒，讓身心進入平靜狀態。 2. 情緒的“斷捨離” 白天的煩惱，不應被帶入夜晚。本書將教授你如何在睡前進行情緒的“斷捨離”： 睡前日記： 將心中的擔憂和未完成的思緒寫下來，讓大腦得以釋放。 感恩練習： 將注意力轉移到生活中的美好事物上，培養積極的心態。 正嚮想象： 引導大腦進入放鬆、愉悅的想象場景，為入睡創造有利條件。 3. 應對“醒來後睡不著”的策略 當你發現自己在半夜醒來，並且難以再次入睡時，本書將為你提供一套有效的應對機製，讓你避免陷入更深的焦慮。我們將指導你何時應該嘗試重新入睡，何時又應該起身做一些舒緩的事情，以重新建立與睡眠的連接。 第四部分：構建個性化睡眠計劃——你的專屬“睡眠管傢” 最後，本書將引導你將所學知識融會貫通，為自己量身定製一套可持續的“超級睡眠法”。 自我評估工具： 通過一係列問題和量錶，幫助你準確評估當前的睡眠狀況，找齣問題的根源。 循序漸進的實施步驟： 我們不提倡“一步到位”的激進改變，而是鼓勵你從小處著手，逐步培養健康的睡眠習慣。 記錄與調整： 睡眠日記是重要的反饋工具。你將學會如何記錄你的睡眠數據，並根據反饋不斷調整你的計劃。 何時尋求專業幫助： 雖然本書提供瞭詳盡的指導，但我們也會明確指齣，在某些情況下，尋求醫生或睡眠專傢的幫助是必要且明智的選擇。 這本書不是一本“速效藥”，而是一份“生命地圖”。它邀請你以一種更加耐心、慈悲和科學的態度，去理解和照顧自己的身體。通過掌握這些“超級睡眠法”，你將重新發現睡眠的真正力量，讓每一個夜晚都成為身心充電的寶貴時光，迎接每一個充滿活力的明天。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“日本睡眠師”這個標簽抱有一絲懷疑，總覺得是不是又是那種故弄玄虛的“玄學養生”。然而，這本書的內容深度完全打消瞭我的顧慮。它引用瞭大量的睡眠研究數據和臨床案例，讓人不得不信服。我注意到，它對“午睡”的處理非常謹慎，不像有些書鼓吹“小睡勝過一切”，而是詳細分析瞭午睡時間過長或過晚對夜間睡眠的負麵影響，並且給齣瞭精確的“最佳午睡窗口”。這一點對我這種需要下午保持工作狀態的人來說至關重要。我按照書裏的建議調整瞭午休時間，從原來的一個半小時縮短到瞭二十分鍾的“能量盹”，結果下午的效率明顯提高瞭，晚上也不再因為白天睡得太飽而失眠。這種對細節的把控，體現瞭作者在實踐中積纍的深厚功力。它不是教你如何“應付”睡眠，而是教你如何“管理”你的生物鍾，讓身體自然而然地導嚮休息。這是一種更高維度的健康管理思維，遠超齣瞭我預期的內容。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得挺吸引人的，那種深藍色調和簡約的字體，一看就讓人感覺很平靜，符閤它“好好睡覺”的主題。我本來是抱著試試看的心態買的，因為我長期以來都有入睡睏難，而且睡眠質量很差，總是在半夜醒來，白天精神萎靡不振。翻開書沒多久，我就被作者那種溫和而堅定的語氣給打動瞭。他不是那種居高臨下的專傢，更像是一個耐心引導你的朋友。書裏一開始就剖析瞭現代人睡眠問題的根源，很多觀點非常新穎，比如“睡前焦慮”和“報復性熬夜”的影響，這些我以前都沒太在意，但細想起來，確實是我的日常寫照。特彆是關於臥室環境的調適，書中給齣的建議非常具體，比如光綫、溫度、聲音的控製，連床墊和枕頭的材質選擇都有涉及，這些細節讓我意識到，原來影響睡眠的因素是如此之多，絕非單靠“早點上床”就能解決。我試著按照書裏的引導，調整瞭我的臥室燈光，效果立竿見影，至少在準備入睡前的放鬆階段，確實感覺更順暢瞭。這本書的價值不在於提供什麼神奇的藥丸，而在於它構建瞭一個完整的、可操作的“睡眠係統”，引導你去重新審視和構建自己的睡眠習慣。那種由內而外的改變，比任何快速見效的方法都來得更踏實、更持久。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，初讀時可能會覺得有些偏學術，但很快你就會發現它隱藏在那些專業術語下的實用性。它不像市麵上很多同類書籍那樣，充斥著大量的個人故事和煽情敘事，而是更注重科學原理的闡述和具體操作方法的指導。我特彆欣賞它對“睡眠周期”和“褪黑素分泌”的講解，雖然聽起來復雜，但作者用瞭很多精妙的比喻，把這些生理過程講得通俗易懂，讓我明白瞭為什麼有時候“努力想睡”反而會適得其反。其中有一個章節專門講到瞭如何利用呼吸法來快速降低心率，我嘗試瞭幾種，發現其中一種“4-7-8呼吸法”對我的效果最好，以前躺在床上翻來覆去半小時是常事，現在基本能在十五分鍾內進入淺睡眠狀態。更重要的是，這本書沒有強迫你接受所有的方法，它鼓勵讀者去試驗、去記錄，找到最適閤自己身體節奏的那個“黃金組閤”。這種個性化的指導，比起那種“一刀切”的健康建議，讓人感覺更貼心、更科學。閱讀過程就像是上瞭一堂高階的生理健康課，但老師的闆書（也就是書中的圖錶和步驟）都整理得非常清晰。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，最大的收獲是心態上的轉變。我以前一到晚上就焦慮：“我必須睡著，不然明天就完瞭！”這種強迫感反而讓我更加清醒。作者巧妙地引入瞭“接受失眠”的概念，這一點極具顛覆性。他指齣，與其在床上與失眠搏鬥，不如接受當下的清醒狀態，並利用這段時間進行一些低強度的放鬆活動，直到睏意自然來襲。這個理念為我打開瞭一扇窗，我開始嘗試在半夜醒來時，不看手機，而是起身到另一個房間，進行書上介紹的“靜心觀察練習”。令人驚訝的是，這種“放棄努力”的做法，反而讓我更容易再次入睡。這本書真正做到的是“疏導”而非“壓製”，它教導的不僅是睡眠技巧，更是一種與自己身體和情緒和諧相處的生活哲學。對於長期受慢性失眠睏擾的人來說，這種從根本上瓦解焦慮的思路，纔是最寶貴的財富。我推薦給所有覺得自己“不會睡覺”的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞都透露著一種沉穩的氣質，非常適閤在睡前閱讀，因為它本身就不會讓你産生興奮感。我最喜歡的部分是關於“睡前儀式”的構建。作者強調，我們的大腦需要明確的信號來知道“現在是時候關閉瞭”。書中提供瞭一係列循序漸進的睡前放鬆流程，從簡單的拉伸到特定的冥想音頻推薦，內容豐富但不冗雜。我選擇瞭其中一個關於“腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆”的組閤，堅持瞭一周。一開始感覺有點彆扭，像是強迫自己做一些不自然的事情，但到第四天晚上，當我進行到一半時，我的身體真的開始感到一種深層的鬆弛感，那種緊張瞭一整天的肩膀和頸部肌肉都得到瞭有效的釋放。這種生理層麵的放鬆，直接降低瞭我入睡前的“啓動時間”。它教會瞭我，睡眠不是一個開關，而是一個需要溫柔引導的過程。這種注重體驗和實踐的敘事方式，讓理論不再是冰冷的文字，而是可以觸摸到的改善。