馬拉鬆實戰訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

周建梅，張誌華 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 長跑
• 跑步計劃

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122303387

商品編碼：29420342774

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：馬拉鬆實戰訓練指南

定價：49.80元

作者：周建梅,張誌華

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787122303387

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

希望通過閱讀《馬拉鬆實戰訓練指南》，能夠讓你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到參與馬拉鬆運動的樂趣。書中有關馬拉鬆運動大眾版內容適閤馬拉鬆運動的初級愛好者參考，有關馬拉鬆運動專業版的內容適閤處在瓶頸期希望提高自己成績的中高級馬拉鬆愛好者學習使用。

內容提要

---

《馬拉鬆實戰訓練指南》中對於想要參與馬拉鬆運動的跑者進行有針對性的訓練指導時，按照不同的身體素質條件、訓練側重點、心理調節方式、賽前準備手段、恢復訓練方法，特彆區分瞭專業跑者和大眾跑者，因材施教、區彆對待。以利於處於不同階段的讀者選用*適閤自己的方式進行閱讀和學習。

目錄

---

作者介紹

---

周建梅，首都體育學院教授，北京體育大學運動訓練學博士。田徑國 傢 級教學團隊主要成員。一綫基礎體育教學經驗豐富。中國網球隊運動訓練指導專傢。

文摘

---

序言

---

《跑者心智：突破極限的心理訓練法》 簡介 馬拉鬆，不僅僅是雙腿的徵程，更是意誌與心靈的較量。在漫長的42.195公裏賽道上，身體的疲憊終將到來，那時，支撐你繼續前行的，將是強大的心智力量。本書《跑者心智：突破極限的心理訓練法》並非一本關於訓練計劃、配速技巧或運動營養的指南。它將帶你深入跑者的內心世界，解鎖那些能夠讓你在最艱難時刻堅持下去、甚至超乎自己想象的心理秘訣。 你是否曾有過這樣的經曆：在訓練中錶現齣色，卻在比賽當天因為緊張、焦慮而失常？你是否曾有過這樣的想法：明明體能充沛，卻在某個時刻被“放棄”的念頭擊垮？你是否曾羨慕那些在極限邊緣依然保持專注、勇往直前的頂尖跑者？這一切，都指嚮一個核心：心理素質。 《跑者心智》是一本獻給所有渴望在跑步中超越自我的跑者的誠意之作。它不是空洞的理論說教，而是萃取瞭大量心理學研究成果、資深跑者經驗以及運動心理學傢的專業洞見，提煉齣一套切實可行、能夠幫助你構建強大心理韌性的訓練體係。我們將從多個維度，深入剖析影響跑者錶現的心理因素，並提供一套係統化的方法，讓你學會如何識彆、管理並最終掌控你的思緒與情緒。 本書內容亮點： 認識你的“心魔”： 你會在這裏找到關於比賽焦慮、恐懼失敗、自我懷疑、疲勞感等常見心理障礙的深度解析。我們將探索這些“心魔”的根源，理解它們如何悄無聲息地侵蝕你的動力和錶現，並教你識彆屬於你自己的獨特心理挑戰。這並非簡單的標簽化，而是對跑者心理深層機製的細緻剖析，讓你能夠更清晰地認識自己。 目標設定的藝術與科學： 設定清晰、可實現且富有挑戰性的目標是驅動前進的關鍵。本書將詳細闡述如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，以及如何將宏大的馬拉鬆目標分解為一係列可行的小目標。更重要的是，我們將探討目標背後的動機心理學，幫助你找到內心深處最強大的驅動力，確保你的目標不僅僅是寫在紙上的字句，而是能夠點燃你熱情的火焰。 積極思維的構建與應用： 積極的自我對話是跑者最重要的盟友之一。本書將提供一套“思維重塑”的訓練方法，教你如何識彆並挑戰消極的內在聲音，用積極、建設性的語言取而代之。你將學會如何在訓練中、在比賽中，甚至在受傷恢復期間，運用積極思維的力量，保持高昂的士氣和堅定的信心。我們將不僅僅告訴你“要積極”，更告訴你“如何積極”。 專注力的訓練： 馬拉鬆是一場需要高度專注的運動。本書將深入探討影響跑者專注度的因素，並提供一係列實用的專注力訓練技巧。從“當下”練習到如何應對賽道上的乾擾，你將學會如何讓自己的意識聚焦於當下，專注於呼吸、節奏、身體感受，甚至是賽道本身，從而屏蔽外界的紛擾，進入“心流”狀態。 情緒管理的智慧： 跑步過程中，各種情緒如潮水般湧來：興奮、沮喪、痛苦、欣慰……學會管理這些情緒，將讓你在順境中保持冷靜，在逆境中不被打垮。本書將介紹情緒識彆、情緒調節的有效策略，包括認知重評、接納情緒、感恩練習等，幫助你成為自己情緒的主人，而不是被情緒所奴役。 壓力應對與韌性培養： 跑步訓練本身就是一個不斷麵對壓力的過程，而比賽更是壓力的集中爆發。本書將為你揭示壓力的本質，並提供一套行之有效的壓力管理工具箱。你將學會如何通過積極的應對機製來化解壓力，並將每一次挑戰轉化為提升心理韌性的機會，讓你在麵對睏難時能夠更快地恢復，甚至變得更強。 應對痛苦與不適的心理策略： 長距離跑步必然伴隨著身體的不適甚至痛苦。這本書將幫助你重新定義對“痛苦”的感知，教會你如何區分生理的極限信號和心理的疲勞暗示。你將學習到如何通過心理策略，如轉移注意力、分散疼痛感知、積極想象等，來更好地承受和管理跑步中的痛苦，讓它不再成為前進的絆腳石。 比賽日的心理準備： 賽前的緊張、賽中的波動、賽後的反思，每一個環節都充滿瞭心理的挑戰。本書將為你提供一套詳盡的比賽日心理準備流程，從前一晚的睡眠調整到賽前的熱身心理暗示，再到比賽中的心理調適策略，讓你能夠以最佳的心理狀態迎接比賽，並從比賽經曆中獲得寶貴的成長。 從挫摺中學習與成長： 並非每一次跑步都會是完美的。受傷、退賽、未達預期的錶現，這些挫摺在所難免。本書將引導你如何理性看待和處理跑步中的挫摺，從中汲取經驗教訓，將其轉化為個人成長的催化劑。你將學會如何進行有效的賽後復盤，不僅從技術層麵，更從心理層麵進行總結，為下一次的挑戰做好準備。 《跑者心智》不是一本讓你瞬間變強的“魔法書”，而是一本指引你構建堅實心理基礎的“建築手冊”。它需要你的投入、練習和耐心。通過閱讀和實踐本書中的方法，你將逐漸發掘自己內心深處的潛能，學會如何在跑步中保持平和與專注，如何在挑戰中發現力量與樂趣，最終，不僅在賽道上贏得勝利，更在生活的其他領域，成為一個更加強大、更加 resilient 的自己。 無論你是初次嘗試馬拉鬆的“小白”，還是渴望突破個人最好成績的資深跑者，這本書都將為你提供寶貴的精神財富。讓我們一起，用強大的心智，去丈量那條通往終點的漫長道路，去體驗一次又一次突破自我的輝煌。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛剛開始跑步不久的新手，原本隻是想隨便跑跑，鍛煉一下身體。但看瞭這本書後，我突然對馬拉鬆這項運動産生瞭濃厚的興趣，甚至萌生瞭參加全馬的念頭。書中的一些故事和案例讓我非常感動，它們讓我看到瞭跑者身上那種堅韌不拔的精神。我喜歡書中對跑步的哲學思考，它不僅僅是一項運動，更是一種生活方式。我特彆欣賞書中關於如何培養跑步興趣的部分，它提供瞭很多簡單易行的方法，讓我在堅持訓練的過程中，沒有感到枯燥乏味。這本書就像是一位循循善誘的引路人，它帶領我走進瞭一個全新的跑步世界。我雖然還沒有參加過全馬，但這本書已經讓我對這個目標充滿瞭期待，並且有瞭清晰的訓練方嚮。感謝這本書，讓我發現瞭一個更健康的自己。

評分☆☆☆☆☆

我是一名已經跑過幾次全馬的選手，但每次成績都感覺原地踏步，總想有所突破。市麵上關於馬拉鬆的書籍我看瞭不少，但總感覺有些不夠深入，或者過於籠統。直到我翻開這本書，我纔發現原來我之前對一些訓練細節的理解是存在誤區的。它在訓練計劃的設計上，非常細緻地考慮到瞭個體差異，並提供瞭不同水平跑者的參考方案。我特彆著迷於書中對配速策略的分析，它不僅僅是告訴你如何分配體力，還深入探討瞭不同賽段的配速變化對最終成績的影響。此外，書中關於受傷預防和恢復的章節也讓我受益匪淺。我之前經常會因為一些小傷而影響訓練進度，如果早點看到這本書，也許就能避免很多不必要的麻煩。這本書的價值在於，它能夠幫助你找到訓練的“癥結”所在，並提供切實可行的解決方案，讓你在追求PB的道路上少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個周末跑者，偶爾也會參加一些半程馬拉鬆，但從未真正踏入過全馬的門檻。這次下定決心要挑戰一下，朋友強烈推薦瞭這本書，說裏麵內容非常實用，讓我好好研究一下。拿到書後，我隻是粗略翻瞭一下目錄，就被它的專業性和係統性吸引住瞭。我尤其關注書裏關於訓練計劃的部分，它不僅僅是簡單地羅列周數和跑量，而是細緻地講解瞭不同階段的訓練側重點，比如基礎期如何打好體能基礎，速度期如何提升速度耐力，以及賽前減量期的注意事項。我特彆留意到書中對不同訓練方式的解讀，比如間歇跑、節奏跑、長距離慢跑的科學原理和執行方法，甚至還提到瞭不同坡度訓練的益處。看得齣來，作者在編寫這本書時，一定是投入瞭大量的時間和精力，深入研究瞭運動科學和跑步訓練的各個環節。讀這本書，感覺就像請瞭一位經驗豐富的私人教練，隨時隨地都在耳邊指導我。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常精美，紙質也很好，拿在手裏很有質感。我比較喜歡的是書中的插圖和圖錶，它們將一些復雜的概念解釋得非常直觀。比如，書中關於跑姿的講解，配上瞭清晰的分解圖，讓我能夠一步步地模仿和糾正自己的動作。還有關於不同訓練強度的圖錶，一目瞭然地展示瞭不同訓練方式的效果。我是一名視覺型學習者，這樣的內容呈現方式對我來說非常有幫助。另外，這本書在章節的組織上也很有條理，從基礎知識到高級訓練，再到比賽策略和賽後恢復，邏輯性非常強，讀起來很順暢。我尤其喜歡書中提到的“傾聽身體的聲音”，這句話雖然簡單，但卻蘊含著深刻的道理。它提醒我們在追求訓練目標的同時，也要關注身體的信號，避免過度訓練。這本書的細節之處，無不體現瞭作者的用心。

評分☆☆☆☆☆

剛開始拿到這本書的時候，我其實有點猶豫，擔心它會不會太過於理論化，充斥著我看不懂的專業術語。但事實證明，我的顧慮是多餘的。這本書的語言錶達非常清晰易懂，即使是對跑步訓練不太瞭解的新手，也能很快上手。我特彆欣賞書中對“為什麼”的解釋，它不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這樣我纔能真正理解訓練背後的邏輯，並更有動力去執行。例如，它詳細講解瞭攝氧量（VO2 max）的重要性，以及如何通過科學的訓練來提升它。還有關於力量訓練的部分，書中提供瞭很多針對跑者的具體動作和訓練計劃，這些都是我之前很少接觸到的。我一直以為跑步就是簡單地跑，但這本書讓我認識到，原來還有這麼多細節需要注意，比如核心肌群的訓練、跑姿的調整、甚至包括賽前幾天的飲食和心理準備。這本書的全麵性，讓我覺得它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本跑步百科全書。