初级跑者全书 9787517700753 暂无 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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安比.波夫特 著

图书标签:

• 跑步
• 初级
• 入门
• 健身
• 运动
• 健康
• 技巧
• 训练
• 跑步指南
• 持久力

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 暂无

ISBN：9787517700753

商品编码：29336948712

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：初级跑者全书

定价：68.00元

作者：安比.波夫特

出版社：暂无

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容提要

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很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

目录

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前言
部分 为什么跑步
　1.为什么跑
　2.没有借口
　3.时间管理
　4.寻找平衡
　5.历练心智
第二部分 怎么跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服装与其他
　10.走，跑计划
　11.跑步机攻略
第三部分 营养与跑步
　12.佳餐饮
　13.择时而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本训练
　16.简单训练
　17.八招乐跑
　18.持之以恒
　19.跑得轻松
　20.避免紧张
第五部分 中级训练
　21.循序渐进
　22.56条巧练建议
　23.用心去跑
　24.耐力训练
第六部分 伤病预防
　25.打败伤痛
　26.你的新朋友：理疗师
　27.心理应对
　28.运动医学新规则
　29.增强柔韧性
　30.核心力量训练
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日饮食
　33.一日
　34.防止肥肉逆袭
　35.真相
第八部分 红粉跑者
　36.女性跑步兴起
　37.一路平安
　38.像奥普拉一样
第九部分 8周参考计划
　39.运动爱好者：8周入门
第十部分 24周参考计划
　40.零基础跑者：24周起跑

作者介绍

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安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《全能跑者：从零到精通的跑步指南》 作者： [作者姓名] 出版社： [出版社名称] 出版日期： [出版日期] ISBN： [ISBN号] 内容简介： 在现代生活中，跑步已不再仅仅是一项体育运动，它更是一种生活方式，是保持身心健康、释放压力、挑战自我的绝佳途径。无论你是对跑步充满好奇的初学者，还是渴望突破瓶颈、提升表现的进阶跑者，《全能跑者：从零到精通的跑步指南》都将是你最忠实、最专业的伙伴。这本书集结了国际资深跑步教练、运动医学专家、营养学专家和心理学家的智慧，以严谨的科学理论为基础，辅以丰富实用的训练方法和案例，旨在帮助每一位跑者，无论年龄、性别、体能水平，都能安全、高效、快乐地享受跑步的乐趣，并最终实现自己的跑步目标。 这本书将带你踏上一段全面而深入的跑步探索之旅，其内容涵盖了跑步的方方面面，从基础的准备工作到高级的训练技巧，再到运动后的恢复和营养补充，力求做到面面俱到，为你的跑步生涯保驾护航。 第一部分：跑步前的准备——奠定坚实基础 在正式开启跑步旅程之前，充分的准备至关重要。《全能跑者》将为你详细解析如何迈出正确的第一步。 为何跑步？——明确你的跑步动机与目标： 书中会引导你深入思考跑步对你个人意味着什么，是减肥塑形、增强体质、缓解压力，还是参加一场马拉松？明确的目标是持续坚持的动力源泉。我们将帮助你设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，让你的跑步计划更具指导性。 装备选择——让你的双脚爱上跑步： 跑鞋是跑者的“战靴”，其重要性不言而喻。本书将为你解析不同类型跑鞋的特点、选择标准（包括脚型、步态、跑步路面等），以及如何根据自己的需求进行挑选，避免因选错鞋而导致的运动损伤。同时，我们还会介绍跑步服装、袜子、运动手表等其他辅助装备的选择与搭配，让你在任何天气下都能舒适地奔跑。 体能评估与健康检查——确保跑步安全： 在开始任何新的运动计划前，了解自身的身体状况是首要任务。本书会提供简单易行的自我体能评估方法，并强调在必要时进行专业的健康检查，特别是对于有既往病史或长期缺乏运动的人群。我们将指导你如何识别潜在的运动风险，并给出相应的规避建议。 跑步前的热身——唤醒你的身体： 热身是预防运动损伤的关键环节。书中将详细介绍科学有效的跑前热身动作，包括动态拉伸、关节活动等，帮助身体逐渐进入运动状态，提高肌肉的弹性和柔韧性，降低运动中的受伤风险。 第二部分：科学的跑步训练——循序渐进，高效提升 掌握了基础知识后，如何进行科学有效的训练是提升跑步表现的核心。《全能跑者》将为你提供一套系统化的训练体系。 跑步的基本技术——优化你的跑姿： 优化的跑姿不仅能提高跑步效率，更能有效减少能量消耗和运动损伤。我们将从步频、步幅、着地方式、身体姿态（如核心稳定、摆臂等）等多个维度，图文并茂地讲解正确的跑步技术，并提供纠正常见错误跑姿的练习方法。 不同类型的跑步训练——全面发展体能： 跑步训练并非单一的模式。本书将深入浅出地介绍多种核心训练类型，包括： 轻松跑（Easy Run）： 建立有氧基础，提高耐力，促进恢复。 节奏跑（Tempo Run）： 提升乳酸阈值，增强身体在较高强度下的持续能力。 间歇跑（Interval Training）： 提高最大摄氧量（VO2 max），增强速度和爆发力。 长距离跑（Long Run）： 发展耐力，为更长距离的比赛做准备。 爬坡跑（Hill Training）： 增强腿部力量和心肺功能。 法特莱克跑（Fartlek Training）： 融合节奏跑和间歇跑的特点，增加训练的趣味性和灵活性。 恢复跑（Recovery Run）： 在高强度训练后进行，帮助身体恢复。 我们将详细解释每种训练的目的、方法、强度控制，以及如何在你的训练计划中合理安排。 制定个性化训练计划——量身定制你的跑步蓝图： 没有一套训练计划适合所有人。《全能跑者》将指导你如何根据自己的目标、体能水平、可用时间等因素，制定一份切实可行且不断调整的个性化训练计划。我们将提供不同阶段（如初级、进阶、备赛）的训练计划范例，并讲解如何根据身体反馈进行调整。 配速与心率的科学运用——精准控制你的训练强度： 配速和心率是衡量跑步强度的重要指标。本书将详细讲解如何计算和理解自己的配速区间、最大心率，以及如何利用心率监测器等工具，科学地控制训练强度，避免过度训练或训练不足，达到最佳训练效果。 交叉训练——提升整体运动能力： 跑步并非孤立的运动。交叉训练（如游泳、骑行、瑜伽、力量训练等）可以帮助提高全身协调性，增强核心力量，平衡肌肉发展，从而预防伤病，提升跑步表现。本书将提供多种有效的交叉训练建议和动作指导。 第三部分：跑步中的注意事项与风险管理——安全第一，长久坚持 在享受跑步带来的乐趣时，时刻关注身体发出的信号，有效管理运动风险，是保障安全和长久坚持的关键。 运动损伤的预防与识别——成为自己的健康管家： 运动损伤是跑者常面临的挑战。《全能跑者》将系统性地介绍常见的跑步运动损伤（如跑步膝、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等）的成因、症状和预防方法。我们将提供一系列针对性的预防性训练和拉伸动作。 运动损伤的应对与康复——科学恢复，重返赛场： 一旦发生运动损伤，切勿忽视。本书将指导你如何科学地应对和处理常见的运动损伤，包括RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）、物理疗法、康复训练等。我们将强调早期诊断和专业治疗的重要性，并提供不同损伤的康复周期和计划。 跑步中的常见问题与解答——扫清你的疑虑： 在跑步过程中，你可能会遇到各种疑问，例如“跑步时如何呼吸？”“什么时候可以增加跑量？”“如何应对恶劣天气？”等。《全能跑者》将集结经验，为你解答这些常见问题，让你在跑步中更加自信和从容。 倾听身体的声音——识别过度训练的信号： 过度训练可能导致运动表现下降，甚至引发健康问题。本书将教你如何识别过度训练的早期信号，如持续的疲劳、睡眠质量下降、情绪低落、免疫力减弱等，并给出相应的调整策略。 第四部分：跑步后的恢复与营养——优化身体，积蓄能量 跑后的恢复与营养摄入同样是提升跑步表现不可或缺的环节。 跑后恢复——让身体高效修复： 科学的跑后恢复有助于肌肉修复、能量储备和疲劳缓解。本书将详细介绍跑后拉伸、冷热水浴、泡沫轴放松、按摩等有效的恢复方法。 跑步营养学——为你的身体加油： 营养是支持运动表现和身体恢复的基石。《全能跑者》将为你解析跑步所需的关键营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。我们将提供不同运动强度和距离下的饮食建议，以及运动前、运动中和运动后的能量补充策略。 水分补充与电解质平衡——保持身体最佳状态： 运动过程中水分流失是不可避免的。本书将指导你如何合理地进行水分补充，以及在长距离或高温环境下如何注意电解质的平衡。 睡眠的重要性——看不见的恢复力量： 睡眠是身体进行修复和生长的重要时期。我们将强调充足、高质量睡眠对于跑步者恢复和提升的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 第五部分：跑步之外的风景——跑步的进阶与生活融合 跑步不仅仅是运动本身，它还能丰富你的生活，带来更多可能。 比赛准备与策略——迎接挑战，超越自我： 如果你的目标是参加比赛，本书将为你提供详细的赛前准备指南，包括赛前饮食、训练调整、心理建设等。我们还将分享比赛中的配速策略、补给安排和应对突发情况的方法，帮助你安全、顺利地完成比赛。 跑步的心理学——克服障碍，保持热情： 跑步不仅是对身体的挑战，也是对心理的磨砺。我们将探讨跑步中的常见心理障碍，如动力不足、疲劳感、比赛焦虑等，并提供心理调适的技巧，帮助你保持积极心态，享受跑步带来的乐趣。 跑步社群与文化——结伴而行，共同成长： 跑步可以是一种社交活动。《全能跑者》会鼓励你加入跑团、参加跑步活动，与志同道合的朋友一起分享经验，互相鼓励，让跑步之路更加精彩。 跑步的长期发展——让跑步成为一生的习惯： 跑步是一项可以伴随人一生的运动。本书将为你描绘跑步的长期发展前景，如何根据年龄和身体的变化调整跑步计划，以及跑步如何融入你的日常生活，成为一种健康、积极的生活方式。 《全能跑者：从零到精通的跑步指南》 是一本集科学性、实用性、全面性于一体的跑步百科全书。它不仅能够解答你对跑步的所有疑问，更将引导你科学、安全、高效地开启和发展你的跑步之旅。无论你是一名刚刚萌生跑步念头的“小白”，还是已经奔跑在路上的“老司机”，这本书都将为你提供源源不断的灵感、知识和动力，帮助你解锁更强的自己，拥抱更健康、更快乐的生活。让每一次奔跑都充满意义，让跑步成为你生活中最美好的体验之一！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格非常舒服，是我最近读过的所有运动书籍里最赏心悦目的。我特别喜欢它那种留白恰到好处的版式，阅读起来一点都不觉得拥挤和压抑。更重要的是，它成功地将跑步中的“枯燥”元素进行了趣味化处理。比如，书中用“情景模拟”的方式来解释如何应对长跑中的“撞墙期”，而不是干巴巴地给出生理指标。我记得有一章讲的是“如何将跑步融入日常生活”，里面提出的“碎片化训练”理念非常实用，对于像我这种工作日非常忙碌，只能利用零碎时间锻炼的上班族来说，简直是福音。它让我明白，跑步不一定非得是那种宏大的、耗费一整个早上的仪式，哪怕是午休时快走半小时，只要方法得当，积累起来的效果也是惊人的。这种贴合现实生活的设计哲学，让这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一个可以随时翻阅的、充满鼓励的“跑步伙伴”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太给力了！我一个跑步新手，以前总是跑几步就气喘吁吁，感觉自己就是个移动的“沙发土豆”。但自从开始按照书里的指导训练，简直是脱胎换骨。它没有上来就给我一堆高深的理论，而是非常接地气地从最基础的“如何正确迈步”讲起，配图清晰易懂，我照着镜子调整了好几次，才找到那种感觉。最让我惊喜的是，它对跑前热身和跑后拉伸的讲解极其细致，以前我都是随便拉两下就完事了，现在明白了很多动作的原理，跑完步后身体的酸痛感明显减轻了。而且，书中还提到了很多关于跑鞋选择的实用建议，这对我这个连跑鞋都不知道怎么挑的人来说，简直是雪中送炭。说实话，原本我对“跑步”这件事挺畏惧的，觉得那是有氧运动健将才玩得转的“高难度项目”，但这本书的编排逻辑非常科学，循序渐进，让我从一开始的“走跑结合”，慢慢过渡到可以连续跑个三公里不费劲，那种成就感真是无与伦比。感觉自己不再是那个一碰运动就想退缩的“怂包”了，对未来的长距离挑战也多了一份信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书最初是冲着它“全书”这个名号去的，本以为会是一本大杂烩，什么都讲一点但都不深入。结果大出我料，它在“心理建设”方面的着墨非常到位。很多跑者，包括我自己，最大的敌人往往不是双腿，而是大脑在告诉你“放弃吧，太累了”。这本书专门用了一部分篇幅来探讨跑步中的心理韧性，它介绍了一些顶尖跑者在面对极端疲劳时会使用的“内部对话策略”。比如，将大目标分解成一个个微小、可立即执行的动作口号，或者通过想象特定的场景来分散痛苦感。我尝试了其中一个“数数法”，在最后冲刺阶段真的有效，它帮助我短暂地“屏蔽”了身体的疲惫信号。这种对跑步深层体验的关注，让这本书的层次一下子就上来了，它教你的不只是如何跑得更快，更是如何“坚持跑下去的意志力”，这对于任何想要长期坚持某项运动的人来说，都是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个已经跑了两年多的业余跑者，自认为有点经验，但总感觉自己的配速停滞不前，遇到一些平台期就特别迷茫。《初级跑者全书》这本书虽然名字听起来是给新手的，但它里面对于跑步效率提升的章节，简直是为我这种“瓶颈期选手”量身定做的。特别是关于“呼吸节奏与配速的协同”那一块的分析，我以前总觉得呼吸跟着感觉来就行，但书里通过图表和实际案例说明了如何通过调整呼吸频率来维持更稳定的心率区间，这一点我尝试了几次，效果立竿见影。另外，关于“营养补充与恢复策略”的探讨也相当深入，它不像一般的健康书那样空泛，而是针对跑者特有的能量消耗模式给出了非常具体的碳水化合物和蛋白质的摄入时间点建议。我按照书里的建议调整了训练日和休息日的饮食结构后，感觉身体的恢复速度快多了，第二天早上起来就不那么“僵硬”了。这本书的价值在于，它能帮你把“感觉式训练”升级到“科学化训练”，即使你已经有基础，它也能帮你找到新的突破口，非常推荐给那些跑了很久但进步缓慢的跑友。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和细节非常较真的人，初级跑者需要的那些基础指导我都能通过网络视频找到，所以我原本不太确定买纸质书的必要性。然而，这本书在“损伤预防与伤后康复”这块的处理，远超出了我的预期。它不是简单地罗列“不要跑太多步”，而是深入分析了跑步中最常见的几种伤痛，比如胫骨内侧应力综合征和髂胫束摩擦征的生物力学成因，配上了非常精细的肌肉群拉伸图谱。最赞的是，它还提供了一套非常清晰的“疼痛分级自查表”，告诉我什么时候应该休息、什么时候可以进行低强度训练，什么时候必须去看医生。这种严谨的态度，让我感觉这不是一本随便印出来的“鸡汤书”，而是一本经过专业人士精心打磨的“工具书”。有了它，我就能更安全、更自信地探索自己的运动极限，而不是提心吊胆地担心哪天会因为受伤而被迫停训。