运动解剖学+硬派健身 全2册 精准拉伸囚徒健身 一平米健身 徒手健身家用 运动科学蠢萌健身书 上班 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 运动解剖学
• 健身
• 拉伸
• 囚徒健身
• 徒手健身
• 家用健身
• 运动科学
• 健康
• 塑形
• 硬派健身

店铺： 润知天下图书专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9854233

商品编码：29318040322

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	硬派健身 +运动解剖学——体能训练全彩图解 全2册
作者：	斌卡
市场价：	146元
ISBN号：	9787540471309  9787534992407
出版社：	湖南文艺出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2015-06-01	版次：1	页数：269
印刷时间：2015-05-20	印次：1	字数：226.00千字

主编推荐

《硬派健身》 1.粉丝热捧，权威媒体知乎人气*高。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台,微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。 2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。 3.通俗易懂、可读性强。 作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。 作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。 4.你的**本健身书，所有的问题都可以在这里解决。 当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。1.粉丝热捧，权威媒体知乎人气*高。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台,微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。

目录

《硬派健身》 Introduction当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么 Chapter1什么样的身材才是好身材？ 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么？ Chapter2你为什么会减肥失败？ 一、节食失败的原因 1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？ 2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场 3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！ 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！ 1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！ 2.常识破坏2：长时间的有氧运动是ZUI好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！ 3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学 4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！ Chapter3什么样的有氧运动ZUI减脂？ 一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？ 1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌 2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢 3.HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才ZUI好？ 四、简易HIIT训练计划 1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 2.HIIT针对室内的懒人操 第YI套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上ZUI亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 二、上完班后很累，应该运动吗？ 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 四、无器械健身真的更好吗？ 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 六、关节有异响，还能运动吗？ 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 十、如何选择健身房？ Chapter6当我们健身时，我们吃什么？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ 1.卡路里篇 2.健身饮食——蛋白质篇 3.碳水化合物——ZUI重要的营养，让肉长在该长的地方 4.脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？ 1.健身文化 2.烹饪方式 Chapter7每日训练计划

精彩内容

《硬派健身》     成为一个具备独立性的人才     我们在生活中所遇到的很多问题的根源，其实都可以用一个词来解释——控制。在和他人的交往中，我们想控制对方，当对方不能按照我们的意愿行事，或者不服从我们的安排，不能真切地体会到我们的想法和意图时，我们就会感到焦虑，没有安全感。当我们无法控制     自己时，焦虑就会加深。

内容简介

《硬派健身》 十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的**本健身书。   《运动解剖学——体能训练全彩图解》 是一本关于提高运动能力的专业性图书，内容严谨、叙述清晰、逻辑清楚，四色印刷，图片精美，内容层次分明，学术性和可读性极高。本书针对运动员的必备素质敏捷性、爆发力和速度的提升方法进行了详细描述，形式灵活，运动员可以结合自身的情况有选择地进行练习，也可以对书中的练习项目进行改良。书中还给出了训练计划，以及制订训练计划的准则，运动员可以作为参考。本书分为3个部分，重点关注伸展、热身、核心锻炼、敏捷性训练、增强性训练、速度训练，以及如何有针对性地设计自己的训练计划。不论您的运动水平，从事项目或目标如何，也不管您是专业运动员还是新手，《运动解剖学——体能训练全彩图解》对您来说都是有价值的参考，它告诉你如何以最有效的方式保持速度和力量等。

作者简介

《硬派健身》 斌卡 健身导师，硬派健身创始人。 2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表**篇文章。 2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。 2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。 2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜**，并且至今仍在分类榜单排名**。 2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。 2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。

解锁身体潜能，重塑健康人生——一套科学健身指南，让你告别亚健康，迈向活力巅峰！ 你是否常常感到腰酸背痛，久坐不动让身体僵硬不适？是否渴望拥有更强健的体魄，却不知从何下手？是否尝试过各种健身方法，却收效甚微，甚至受伤？如果是，那么这套精心编撰的科学健身指南，将是你开启全新健康旅程的终极钥匙。它汇集了运动解剖学的精准洞察，硬派健身的科学理念，以及众多实用的徒手训练方法，旨在帮助你在有限的空间和时间内，高效地提升身体素质，达到理想的健康状态。 第一部分：运动解剖学——读懂你的身体，让训练事半功倍 本书的第一册，将带你深入探索人体的奥秘，以严谨的运动解剖学视角，为你剖析身体的每一个关节、每一块肌肉，以及它们是如何协同工作的。你将了解到： 骨骼系统： 认识支撑你身体的骨骼框架，了解其结构、功能以及如何在运动中保护它们。我们将详细讲解主要骨骼的名称、位置及相互关系，让你对身体的“骨架”有一个清晰的认识。例如，我们会讲解股骨、胫骨、腓骨如何构成下肢的支撑，肱骨、尺骨、桡骨如何构成上肢的灵活性，以及脊柱的曲度和重要性。 肌肉系统： 揭示驱动你身体运动的肌肉群。你将学习到不同肌肉的名称、起点、止点、收缩方式以及它们在各种运动中的具体作用。通过理解肌肉的起止点和发力方向，你就能更精准地找到训练目标，避免无效发力，提高训练效果。例如，我们会讲解胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌等主要肌群的解剖结构和功能，以及它们在推、拉、屈、伸等动作中的配合。 关节系统： 深入理解关节的类型、活动范围以及如何在运动中保持其灵活性和稳定性。我们将重点讲解肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等主要关节的结构特点，以及它们在运动中的受力情况。理解关节的生物力学原理，对于预防运动损伤至关重要。例如，我们会阐述肩关节的球窝结构如何带来巨大的活动度，以及为何容易发生不稳定的原因，并给出相应的稳定性训练建议。 神经系统与运动控制： 了解神经系统如何支配和协调肌肉的收缩，以及如何通过训练提升身体的控制能力和协调性。我们将介绍本体感觉、本体感受器以及它们在维持平衡和稳定中的作用。通过对神经肌肉控制的理解，你可以更好地掌握动作的质量，提升运动表现。 动作模式与生物力学： 分析常见的运动模式，如推、拉、蹲、铰链（hip hinge）、行走、跑步等，从生物力学角度解释动作的执行过程，找出动作中的关键点和发力链。这将帮助你理解为什么某些动作会产生特定的效果，以及如何调整动作以达到最佳的训练目标。例如，我们会从力学角度分析深蹲动作，讲解核心的稳定、髋关节和膝关节的屈伸角度，以及背部的保持中立的重要性。 疼痛与损伤的成因： 识别导致运动疼痛和损伤的常见原因，如肌肉不平衡、关节过度使用、不良的运动姿势等。本书将为你提供预防损伤的知识，让你在追求健康的同时，最大限度地规避风险。 掌握了运动解剖学的知识，你将不再是盲目地进行训练，而是能够根据自己身体的特点，制定出更科学、更个性化的训练计划。每一次的训练，你都能清晰地感受到身体的回应，理解肌肉的酸胀和疲劳，以及力量的增长和柔韧性的提升。这不仅能让你事半功倍，更能培养你对身体的敬畏之心和对运动的热爱。 第二部分：硬派健身——科学体系，打造坚不可摧的身材 在理解了身体的运作原理之后，本书的第二册将为你呈现一套系统、科学的“硬派健身”体系。这套体系并非单纯追求肌肉块头，而是强调功能性、力量、耐力、柔韧性和协调性的全面发展，让你拥有强健、高效、均衡的体魄。 基础力量训练： 讲解如何安全有效地进行基础的力量训练，包括复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）的正确技术、训练原则和周期安排。我们将详细解析每个动作的要点、常见错误以及如何进行调整，让你在掌握核心力量训练动作的基础上，逐步增加负荷。 增肌与减脂的科学原理： 深入探讨肌肉生长（增肌）和脂肪减少（减脂）的生理机制，并根据这些原理，为你提供科学的饮食和训练建议。你将了解热量缺口、蛋白质合成、碳水化合物的运用以及脂肪代谢的路径，让你在追求身材的同时，也注重健康。 心肺耐力训练： 介绍不同类型的心肺耐力训练，如高强度间歇训练（HIIT）、稳定状态有氧运动（LISS）等，以及如何根据自身情况选择合适的训练方式，有效提升心血管健康和整体耐力。 柔韧性与活动度训练： 强调柔韧性和关节活动度在整体健康中的重要性，并提供一系列精准的拉伸和动态激活练习，帮助你改善身体僵硬，预防损伤，提升运动表现。我们将区分静态拉伸和动态拉伸的应用场景，以及针对不同肌群的有效拉伸技巧。 核心力量与稳定性： 深入讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、传递力量中的关键作用，并提供一系列有效的核心训练动作，让你拥有稳如磐石的“内在马甲”。 训练计划的制定与调整： 指导你如何根据自身目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态等）、体能水平和生活习惯，制定出合理有效的训练计划，并学会如何根据身体反馈进行周期性调整。 运动营养学基础： 简要介绍运动营养学的基础知识，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的重要性，以及如何通过合理的饮食支持你的训练目标。 这套“硬派健身”体系，将引领你超越传统健身的局限，建立一种可持续的、科学的健身习惯。你将学会倾听身体的声音，理解训练的真正目的，并在这个过程中，发现自己身体的无限潜能。 第三部分：精准拉伸与一平米健身——高效利用空间，告别身体僵硬 我们深知，现代生活的节奏让很多人难以抽出大量时间进行系统训练。因此，本书的第三部分，将聚焦于“精准拉伸”和“一平米健身”的理念，让你在有限的空间和时间内，也能有效地改善身体状况。 精准拉伸： 告别盲目的拉伸，学习针对特定肌群、解决特定问题的拉伸方法。你将了解到： 急性拉伸与慢性拉伸： 区分在运动前后的不同拉伸目的和技术。 动态拉伸与静态拉伸： 掌握在何时何地使用哪种拉伸方式，以达到最佳效果。 针对性拉伸： 针对常见的久坐人群（如电脑工作者、司机）的肩颈、腰背、髋部等部位进行精准的拉伸指导。 缓解运动后肌肉酸痛： 学习如何通过拉伸有效地缓解训练后的肌肉酸痛，加速身体恢复。 提高关节活动度： 针对肩关节、髋关节、胸椎等容易僵硬的部位，提供改善活动度的专项拉伸。 一平米健身： 即使你只有一个小小的空间，也能进行高效的全身训练。我们将为你提供： 徒手训练的无限可能： 讲解如何通过改变动作的角度、速度、次数、组数，以及利用自身体重，实现对全身各肌群的有效刺激。 动作组合与循环训练： 设计一系列不需要器械的动作组合，可以在一平米的空间内完成全身训练。 利用家具辅助训练： 巧妙利用椅子、墙壁等家中常见物品，拓展徒手训练的维度和强度。 高效全身训练计划： 提供可以在家中完成的高效全身训练计划，适用于碎片化时间。 囚徒健身精髓： 借鉴“囚徒健身”的理念，将一些基础但极其有效的自重训练动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上（可用门框等替代）、平板支撑等，进行系统化和进阶式的训练指导。 这部分内容，将让你摆脱对健身房的依赖，学会如何在日常生活中随时随地进行有效的身体锻炼。你会发现，拥有一个健康的身体，并不需要多么复杂的器械或昂贵的会员卡，只需要科学的方法和持之以恒的决心。 第四部分：蠢萌健身书——趣味学习，轻松掌握健身知识 我们相信，学习健身不应该是枯燥乏味的。因此，本书特别融入了“蠢萌健身书”的理念，将复杂的运动科学知识，以一种轻松、有趣、易于理解的方式呈现。 图文并茂的讲解： 用生动形象的插图和漫画，解释复杂的解剖结构和运动原理，让你在轻松的氛围中，不知不觉地掌握知识。 贴近生活的案例： 将健身知识与日常生活场景相结合，让你更容易理解这些知识的实用性和重要性。 趣味性的术语解释： 避免使用过于专业和晦涩的术语，用通俗易懂的语言，让你轻松理解。 鼓励与激励： 在学习过程中，穿插鼓励性的话语和有趣的小提示，让你保持积极的学习心态。 这部分内容，旨在打破你对健身的刻板印象，让你在学习过程中感受到乐趣，从而更容易坚持下去。 最后，献给“上班族”的特别关怀 我们尤其关注“上班族”群体的健身需求。长时间的伏案工作，不仅会带来身体的僵硬和疼痛，还可能导致精力下降。因此，本书将特别强调： 办公室微运动： 提供可以在办公室进行的简单拉伸和活动，缓解久坐带来的不适。 高效的晨练与晚练： 设计适合上班族的时间安排，让你在工作前后，也能抽出时间进行有效的锻炼。 改善体态的针对性训练： 针对上班族常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾等），提供有针对性的改善训练。 精力恢复与压力缓解： 探讨如何通过科学的运动，提升精力，有效缓解工作压力。 总而言之，这套“运动解剖学+硬派健身 全2册 精准拉伸囚徒健身 一平米健身 徒手健身家用 运动科学蠢萌健身书 上班”并非仅仅是一套健身书籍，它更是一份全面的健康生活指南。它将帮助你： 深刻理解你的身体， 做出最适合自己的训练选择。 掌握科学的训练方法， 告别无效和受伤的健身。 利用有限的空间和时间， 打造强健、健康的体魄。 培养积极乐观的学习态度， 让健身成为一种享受。 最终，重塑活力人生， 拥抱更美好、更自信的自己！ 无论你是健身新手，还是希望进一步提升的爱好者，亦或是被日常工作束缚的上班族，这套指南都将为你提供源源不断的动力和最科学的指导。现在，就让我们一起，开启这场关于身体、健康与活力的探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我最近的心态是，要的不是花里胡哨的动作演示，而是能真正“吃得进去”的干货，尤其是在时间日益碎片化的今天。这套书里关于“小空间高效训练”的那几本，简直是为我这种常年被困在方寸之间的都市白领量身定做的救星。我以前总觉得，没个杠铃、没有大空间，健身就是一句空话。但这本书提供了一套完整的、基于人体自身重量和少量辅助工具（比如一条弹力带或者一个瑜伽垫）的训练体系。它的逻辑是，与其追求那些虚无缥缈的“完美形态”，不如先把身体的基本功能性练到极致。书里介绍的那些变式训练，比如对核心稳定性的挑战，强度绝对不容小觑，做完一套下来，那种从内到外的酸胀感和充血感，比我去健身房随便撸两下器械要来得实在得多。而且，它非常强调训练的连贯性和渐进性，比如如何从一个基础的俯卧撑过渡到更难的动作，每一步都有明确的评判标准和调整方法。读完之后，我立刻扔掉了那些关于“一小时爆汗”的焦虑，开始享受在客厅里，用半小时高质量地调动全身肌群的乐趣。这才是真正的“健身自由”啊，不用受制于场馆的时间和设备。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“硬核”有执念的人，总觉得不动点真格的，练了也白练。但这套书中的某一册，以一种极其幽默又带着点反讽的口吻，颠覆了我对传统“硬核”的认知。它并没有鼓吹去挑战那些看起来很酷但可能对大多数人而言毫无意义的极限重量或高难度动作，而是把重点放在了“效率”和“持续性”上。作者仿佛是一个站在你身边的老炮儿，一边跟你开着玩笑，一边用最扎实的数据告诉你，什么才是对身体最友好、最可持续的刺激。我特别喜欢它里面关于“恢复”的那几章，以前总觉得练完就拉伸一下完事大吉，这本书详细解释了不同类型拉伸对不同肌肉群的即时和长期效果，甚至提到了呼吸法在放松中的关键作用。阅读过程就像是跟一个经验丰富但又非常懂得倾听你身体声音的教练在对话，他既有科学的严谨，又不失人性的温度。它让我明白，“硬核”不等于“蛮干”，真正的强悍，是建立在对身体的深刻理解和温柔对待之上的。

评分☆☆☆☆☆

这套书最让我惊喜的地方，是它对于“日常生活”与“运动”的融合处理。我工作性质决定了大部分时间都得对着电脑，久坐带来的腰酸背痛几乎成了常态。专门有一本，聚焦于如何利用极短的休息时间，进行针对性的“反姿态”训练。它的设计理念极其巧妙，很多动作几乎不需要站起来，甚至可以坐在椅子上完成，但其对核心稳定肌群和肩胛骨控制的激活效果是立竿见影的。我开始尝试在午休的间隙做几组书里推荐的“办公室激活练习”，原本僵硬的肩颈部确实得到了明显的放松和改善。这本书没有宏大的叙事，它聚焦于那些我们日常生活中最容易忽略的“微小动作”，并赋予它们重大的健康意义。它教会我，健身不是一个需要专门腾出两小时的大工程，而是渗透在每一个抬手、每一次深呼吸、每一个坐姿调整中的持续实践。这种实用主义和落地性，是其他很多大部头健身书所不具备的独特价值。

评分☆☆☆☆☆

我承认，我是一个对各种健身“黑科技”和“新理论”抱持怀疑态度的人。我需要的是那种经过时间考验、逻辑自洽的知识体系。这套书中的基础理论部分，就给了我极大的安全感。它并没有采用晦涩难懂的学术语言，而是通过大量的图表和对比实验结果，清晰地呈现了运动生理学和生物力学的基础框架。特别是关于营养补充和运动周期的安排，它没有给出“唯一的答案”，而是提供了一套可供个体根据自身反馈进行调整的“思考工具”。比如，当你在某一个阶段感觉力量停滞不前时，书里会引导你去回顾你过去三周的训练量、休息时间，甚至是睡眠质量，然后对照提供的模型进行自我诊断。这种赋权给读者的感觉非常棒，你不再是被动接受信息，而是主动地成为了自己身体的主导者。它让我对那些所谓的“快速致胜法”彻底免疫了，转而踏踏实实地走上了一条基于科学证据的长期建设之路。

评分☆☆☆☆☆

拿到这套书的时候，我本来也没抱太大期望，毕竟市面上关于健身的书籍多如牛毛，能真正让人眼前一亮的实在不多。然而，当我翻开第一本，就被那种直击核心的讲解方式吸引住了。这本书的厉害之处在于，它不只是罗列动作，而是深入到骨骼、肌肉、神经的层面去剖析每一个动作的力学原理和生物学基础。那种感觉就像是武侠小说里，你终于找到了顶级高手的内功心法，明白了招式背后真正的“劲儿”从何而来。我过去盲目地做深蹲，总觉得膝盖有点不对劲，读完关于下肢生物力学的章节后，我才恍然大悟，原来是髋关节活动度和稳定性的问题在作祟。它提供的解决方案不是简单粗暴地“多练”，而是告诉你如何通过调整姿势、强化特定的小肌群来达到平衡与效率的最大化。这本书的插图极其精细，每一个肌肉群的起止点、发力路径都标注得清清楚楚，即便是像我这种非科班出身的人，也能快速建立起一个立体的解剖学认知地图。这绝不是一本只能做做样子、放在书架上充门面的书，而是能真正指导你科学训练、避免受伤的案头必备工具书。可以说，它彻底改变了我对“训练”二字的理解，从单纯的力量堆砌，上升到了对身体这台复杂机器的精细调校。