离心训练精要 【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T. 9787115436 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】伦恩克拉维茨Len Kravitz，亚伦T. 著

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• 运动生理学
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• 康复
• 肌肉力量
• 运动科学
• 训练方法
• 运动损伤预防
• 耐力训练

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：29318376136

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：离心训练精要

定价：98.00元

作者：【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现减重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

内容提要

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《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

目录

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作者介绍

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伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在国内外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选国家体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

文摘

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序言

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《核心力量的科学构建：从原理到实践的全方位指南》 作者：[虚拟作者姓名1]、[虚拟作者姓名2] 出版日期：[虚拟出版年份] 出版社：[虚拟出版社名称] ISBN：[虚拟ISBN号] 引言 在现代健身领域，提及“核心”二字，绝非仅限于腹部肌肉的表层锻炼。一个强大而稳定的核心，是身体力量的基石，是运动表现的上传器，更是预防损伤的天然护盾。它连接着上半身与下半身，协同运作，完成从日常行走、起身坐下，到参与专业体育运动的各种复杂动作。本书《核心力量的科学构建：从原理到实践的全方位指南》正是基于这一深刻认识，旨在为读者提供一套系统、科学、且极具实践性的核心力量训练体系。我们不拘泥于传统的单一训练模式，而是深入探索核心的解剖学、生理学基础，剖析其在不同运动模式中的功能角色，并在此基础上，构建出一套循序渐进、针对性强的训练方案，帮助您全面提升核心力量，从而解锁更强的运动潜能，享受更健康的生活。 第一部分：核心的科学基础——理解你身体的“发动机” 在开始任何训练之前，深入了解我们所锻炼的对象是至关重要的。本书的第一部分将带您踏上一段关于核心的科学探索之旅，为您揭示这个看似简单的词汇背后蕴藏的复杂而精密的系统。 第一章：解剖学视野下的核心肌群 “核心”究竟包含哪些肌肉？许多人可能会立刻想到腹肌。然而，真相远比这更广泛而深刻。本章将从解剖学的角度，详细介绍构成核心肌群的各个组成部分。我们将一一剖析： 腹部肌群： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 俗称“六块腹肌”，负责躯干的屈曲，如卷腹动作。我们将探讨其不同区域的激活方式，以及如何避免过度依赖单一模式。 腹外斜肌 (External Oblique) 和腹内斜肌 (Internal Oblique)： 它们位于躯干两侧，负责躯干的侧屈和旋转。我们将深入理解它们协同工作的机制，以及在旋转类运动中的关键作用。 腹横肌 (Transverse Abdominis)： 被誉为“天然的腰带”，它环绕腹腔，通过增加腹内压来稳定脊柱，是核心稳定性的关键。我们将详细介绍如何感知和激活这块深层肌肉。 背部肌群： 竖脊肌 (Erector Spinae)： 位于脊柱两侧，负责躯干的伸展和稳定，对于保持直立姿势至关重要。 多裂肌 (Multifidus)： 位于脊柱深层，是维持脊柱节段性稳定的小肌群，其激活程度直接影响脊柱的整体稳定性。 阔背肌 (Latissimus Dorsi)： 虽然主要被认为是背部的“大肌肉”，但其与核心肌群的连接和协同作用不容忽视，尤其在拉力动作中。 盆底肌群 (Pelvic Floor Muscles)： 常常被忽视，但却是核心系统不可或缺的一部分。它们支撑盆腔器官，并与腹横肌协同工作，共同稳定骨盆和脊柱。 膈肌 (Diaphragm)： 作为呼吸肌，膈肌的运动与核心稳定息息相关。深呼吸不仅影响氧气供应，也直接参与腹内压的调节，从而稳定核心。 我们将通过清晰的解剖图示和生动的语言，帮助您构建对核心肌群的完整认识，理解它们各自的功能，以及它们如何协同作战，共同承担起稳定身体、传导力量的重任。 第二章：核心的功能性角色——运动中的“指挥中心” 核心肌群并非孤立存在，它们在身体的每一次运动中都扮演着至关重要的角色。本章将深入探讨核心在不同运动模式中的功能性意义。 稳定性与力量的传递： 核心是身体力量的“传导带”。当您进行诸如推、拉、举、投掷等动作时，下肢产生的力量需要通过稳定的核心传递到上半身，才能实现高效的动作输出。缺乏稳定的核心，力量会“泄露”，导致效率低下，甚至增加受伤风险。 平衡与姿势控制： 核心肌群是维持身体平衡的关键。无论是在静态站立，还是在动态运动中，核心肌群都会不断地微调，以适应身体姿势的变化，保持身体的稳定。良好的核心力量意味着更稳定的站姿，更优雅的动作，以及更低的跌倒风险。 脊柱的保护： 脊柱是身体的“生命线”，其健康与否直接影响生活质量。核心肌群通过增加腹内压，形成一个天然的“支撑结构”，有效保护脊柱免受过度屈曲、伸展和旋转的压力，预防腰背疼痛和椎间盘损伤。 运动专项性： 不同的运动对核心的要求也不同。例如，跑步需要核心提供稳定支撑，以减少能量浪费；高尔夫球运动则需要核心在旋转中产生强大的力量；游泳则依赖核心的稳定来优化划水动作。本章将初步探讨不同运动对核心功能性的不同侧重点。 通过对核心功能性角色的深入理解，您将不再将核心训练视为简单的“练腹肌”，而是认识到它在全面提升运动表现、改善身体功能方面的不可替代性。 第二部分：科学的训练原则——构建高效的核心力量体系 理论是实践的指导。本部分将为您呈现一套基于科学证据的核心训练原则，指导您如何安全、有效地构建和提升您的核心力量。 第三章：力量训练的基本原理在核心训练中的应用 本书将严格遵循运动科学的基本原理，将这些原理巧妙地应用于核心训练的设计中。 超负荷原则 (Overload Principle)： 为了持续进步，核心训练需要不断地挑战肌肉，使其适应更强的负荷。我们将探讨如何通过增加阻力、次数、组数、缩短休息时间或增加动作难度来逐步实现超负荷。 渐进性原则 (Progression Principle)： 训练的难度应随着核心力量的提升而逐渐增加。我们将提供不同阶段的训练建议，确保您始终处于一个“刚好足够挑战”的训练区间，避免停滞不前或过度训练。 特异性原则 (Specificity Principle)： 训练应尽可能模拟您希望提升的运动或活动。我们将强调根据您的具体目标（例如，跑步、力量举、日常生活功能）来调整核心训练的动作和模式。 恢复与适应 (Recovery and Adaptation)： 肌肉的生长和力量的提升发生在训练后的恢复期。我们将强调充足的休息、营养和睡眠对于核心力量发展的重要性，并指导您如何合理安排训练频率，避免过度疲劳。 动作模式的多样性 (Movement Pattern Diversity)： 核心肌群并非只负责单一的动作。本书将强调训练应涵盖屈曲、伸展、侧屈、旋转以及反旋转等多种动作模式，以构建全面而均衡的核心力量。 第四章：核心训练的常见误区与纠正 在追求强大核心的道路上，许多人容易陷入一些常见的误区，这不仅会阻碍进步，甚至可能导致损伤。本章将一一揭示这些误区，并提供科学的纠正方法。 过度依赖单一动作： 许多人只做卷腹，认为这就是核心训练的全部。我们将解释为何这种单一的训练方式会导致肌肉发展不均衡，核心不稳定。 忽视深层核心肌群的激活： 腹横肌和多裂肌等深层肌群的稳定作用至关重要，但常常被忽视。我们将指导您如何有效地感知和激活这些“隐藏的”核心力量。 动作形式不标准： 错误的技术动作不仅无效，而且非常危险。我们将详细讲解每个动作的标准姿势，以及如何通过自我检查或教练指导来纠正错误。 训练强度不足或过强： 训练强度过低无法带来进步，而过强则可能导致过度训练和损伤。我们将提供关于如何感知和调整训练强度的实用建议。 忽视呼吸在核心稳定中的作用： 呼吸与核心的协同作用是建立稳固核心的关键。我们将强调正确的呼吸技巧在核心训练中的重要性。 通过识别并纠正这些误区，您将能够更高效、更安全地进行核心训练，更快地看到成果。 第三部分：实践性的训练方案——打造你的专属核心力量 理论与原则的学习是基础，而将这些知识转化为实际的训练动作，才是力量提升的关键。本部分将为您提供一套循序渐进、可操作性极强的核心训练方案。 第五章：基础核心稳定训练：构建“稳定之基” 在进行高强度或复杂的核心动作之前，建立坚实的基础稳定性是第一步。本章将介绍一系列能够有效激活和强化深层核心肌群的动作。 腹式呼吸与腹内压的建立： 学习如何通过腹式呼吸来增加腹内压，这是所有核心稳定动作的基础。 平板支撑 (Plank) 及其变式： 标准平板支撑： 强调身体呈一条直线，激活腹横肌、腹直肌、竖脊肌等。 前臂平板支撑： 增加对肩部和核心的挑战。 侧平板支撑 (Side Plank)： 侧重于训练腹外斜肌和腹内斜肌，以及改善侧向稳定性。 动态平板支撑： 如平板支撑交替抬腿、抬臂，在稳定中增加难度。 死虫式 (Dead Bug)： 这是一个经典的动作，能够安全有效地训练核心在四肢运动时的稳定性，保护腰椎。我们将详细讲解动作要领，以及如何逐渐增加难度。 鸟狗式 (Bird Dog)： 另一项优秀的训练，能够同时训练身体的伸展侧和核心的稳定能力，改善协调性。 臀桥 (Glute Bridge) 及其变式： 虽然侧重于臀部，但臀桥也是激活和强化核心稳定性的绝佳动作，尤其对骨盆的稳定至关重要。 第六章：进阶核心力量与动态稳定性训练：应对挑战 当您具备了良好的基础核心稳定性后，就可以进入更具挑战性的训练，以进一步提升核心的力量和动态稳定性。 抗旋转训练 (Anti-Rotation Training)： 核心的重要功能之一是抵抗来自外部的旋转力，维持身体稳定。 伐木式 (Wood Chop) 和反向伐木式 (Reverse Wood Chop)： 模仿生活和运动中常见的旋转动作，但重点在于抵抗旋转。 抗阻力带侧拉 (Band Pallof Press)： 一个经典的抗旋转动作，能够有效地训练核心抵抗侧向拉力的能力。 核心屈曲与伸展的强化： 仰卧起坐 (Sit-ups) 和卷腹 (Crunches) 的精确执行： 强调控制和肌肉募集，而非速度。 俯卧撑 (Push-ups) 及其变式： 俯卧撑不仅仅是手臂和胸部的训练，更是对全身协调性和核心稳定性的极致考验。 腹部斜肌与旋转力量训练： 俄罗斯转体 (Russian Twists)： 可以在不同负重下进行，重点在于控制和感受斜肌的发力。 屈体划船 (Bent-over Row) 与划船动作中的核心稳定： 在进行上半身拉力动作时，核心需要保持稳定，抵抗下背部的过度屈曲。 负重行走与搬运类训练： 农夫行走 (Farmer's Walk)： 极佳的全身协调和核心稳定性训练，模拟日常生活中的搬运任务。 提箱行走 (Suitcase Carry)： 侧重于单侧核心的稳定训练，挑战身体抵抗倾斜的能力。 第七章：核心训练的整合与周期化：迈向巅峰 仅仅掌握动作是不够的，将这些动作科学地整合到您的整体训练计划中，并进行合理的周期化，才能实现持续的进步和最佳的运动表现。 根据目标选择合适的训练： 增强运动表现： 重点关注与您专项运动相关的核心训练模式。 预防损伤： 侧重于全面稳定性和抗损伤能力的训练。 改善体态： 结合核心稳定和姿势调整的动作。 训练频率与恢复： 如何安排每周的核心训练次数？每次训练多长时间？如何确保充足的恢复？ 训练负荷的调整： 如何根据身体的反应来调整动作的难度、重量和次数？ 训练计划的周期化： 引入基础期、发展期、高峰期和调整期等概念，以实现长期的进步，避免平台期。 倾听身体的声音： 学习如何识别训练过度和损伤的信号，并及时做出调整。 结语 核心力量，是身体隐藏的发动机，是运动的指挥中心，是健康生活的基石。本书《核心力量的科学构建：从原理到实践的全方位指南》旨在为您提供一条清晰、科学、且充满实践指导的学习路径。我们相信，通过理解核心的奥秘，掌握科学的训练原则，并付诸持之以恒的实践，您将能够显著提升您的核心力量，从而在运动中表现更出色，在生活中更健康，在每一次的活动中，都能感受到来自身体深处那股稳定而强大的力量。现在，就让我们一起开启这段构建强大核心的旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重训练安全和长期健康的人，过去很多力量训练的书籍，在谈及“大重量”和“极限”时，总有一种盲目崇拜的倾向，这让很多追求进步的训练者容易陷入过度训练甚至受伤的风险。然而，这本书给我带来的最大惊喜，恰恰在于它对“风险管理”和“循序渐进”的强调。作者们用大量的篇幅来论述如何在引入高强度离心负荷时，确保中枢神经系统和关节韧带的适应性。他们提供的恢复协议和退阶策略，显得格外谨慎和科学。这与市面上那些鼓吹“要么不做，要么就拼命”的激进思想形成了鲜明的对比。对我而言，这本书更像是一份“安全路线图”，它教会我如何才能在不断挑战身体极限的同时，将受伤的可能性降到最低。我尤其欣赏其中关于“训练负荷窗口”的探讨，这让我学会了如何精确地在高强度训练和充分恢复之间找到那个黄金平衡点。阅读完后，我感觉自己的训练哲学得到了升华，不再盲目追求数字上的增长，而是更加注重身体的整体健康和可持续发展，这是一笔无价的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计，无疑是业界的一个标杆。我非常注重阅读体验，因为长时间的阅读，如果字体过小或者插图模糊，很容易造成视觉疲劳，进而影响学习效率。而这本《离心训练精要》在这方面做到了极致的尊重读者。字体选择了经典的衬线体，在保证信息密度的同时，保证了极高的可读性。最让我赞叹的是那些解剖学图示和动作分解图，它们不仅色彩饱和度高，而且关键受力点和肌肉纤维的走向都用不同的颜色进行了清晰的标注，即便是复杂的关节运动，也能一目了然。这极大地帮助了我理解那些复杂的生物力学概念，省去了我频繁查阅解剖学图谱的时间。此外，书中的表格和数据可视化做得非常专业，各种训练变量和强度指标的对比，都被整理得井井有条，方便随时查阅和记录。能看出出版方在制作这本书时，投入了大量的精力和成本，这体现了对内容本身价值的尊重，也让这本书具备了作为一本长期参考工具书的价值。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经尝试过各种训练方法但总感觉无法突破的跑者，我对于提升专项运动表现有着近乎偏执的追求。市面上关于跑步的书籍很多，但大多停留在“如何增加跑量”或者“如何选择跑鞋”的层面。然而，这本书的出现，彻底打开了我的一个新视野——它深入探讨了运动中肌肉的“制动”能力，也就是离心收缩在速度维持和损伤预防中的关键作用。我过去总是把注意力过度集中在向心发力上，认为力量就是“推”和“拉”，却忽略了肌肉在被拉长时所能产生的巨大能量和对神经系统的刺激。书中对离心训练的各种递进方案，比如慢速离心、超负荷离心等，都有非常详尽的图示和操作规范。我尝试按照书中的一个关于下肢增强跑动经济性的训练模块进行实践，短短几周，我的步频有了明显的改善，而且长距离后的酸痛感也减轻了不少。这说明，这本书提供的不是泛泛而谈的建议，而是具有高度针对性和可操作性的“武器装备”。它真的让我明白，精英运动员和普通爱好者之间的差距，往往就藏在这些被忽视的细节和科学原理之中。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本厚厚的书时，内心是既兴奋又有点抗拒的——因为我担心它会过于学术化，充满了晦涩难懂的生理学公式和图表，结果我完全想错了。这本书的行文风格简直是教科书级别的流畅和清晰。作者的叙事节奏把握得极好，他们似乎有一种魔力，能把复杂的生物力学概念，用非常直观的比喻和生活化的例子给解释清楚。我特别欣赏它在介绍高阶技术动作时，那种层层递进的讲解方式，从基础的发力模式到进阶的离心收缩应用，每一步都像是有人在旁边手把手地指导，毫无滞涩感。即便是对新手小白来说，只要愿意花时间去啃读，也能建立起一个扎实的理论基础。我尤其喜欢其中穿插的那些案例分析，它们不仅仅是枯燥的数据堆砌，而是真实训练场景的还原，这让理论不再是空中楼阁，而是可以立即在训练中被验证和使用的工具。这种将前沿科研成果转化为实践指导的能力，是很多同类书籍望尘莫及的。阅读的过程，更像是一场与两位顶尖专家的深度对话，充满启发性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，那种深蓝与白色的对比，一下子就抓住了眼球。我拿到手的时候，首先被它的重量感所吸引，这可不是那种轻飘飘的速成读物，而是实打实的干货。我是一名长期在健身房摸爬滚打的爱好者，对于力量训练、体能恢复方面的内容一直保持着高度的好奇心和求知欲。翻开目录，那些专业术语和清晰的章节划分，立刻让我感觉到作者团队的专业性。尤其是看到关于“周期化训练”和“恢复优化”的那几章标题时，我心里咯噔一下，知道这绝对是能解决我目前训练瓶颈的那种宝典。市面上太多强调“快速见效”的书籍，往往忽略了科学的底层逻辑和长期的身体适应性，而这本给我的感觉是，它在构建一个完整的知识体系，让你明白“为什么”要这么练，而不是简单地告诉你“怎么做”。我迫不及待地想深入研究其中的营养学配比，以及如何根据自身体质进行个性化的调整。我相信，这本书的出现，将是很多严肃对待训练的人士的福音，它不仅仅是一本训练手册，更像是一位顶级私人教练的智慧结晶，沉甸甸的，值得反复研读。