《瘦孕一日三餐》孕妇食谱怀孕期书籍大全 孕妇食谱营养书食物长胎不长肉 孕妇食谱营养三餐孕期菜谱孕妇餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 孕妇食谱
• 孕期营养
• 孕期食谱
• 孕妇菜谱
• 健康饮食
• 孕期增重
• 食物选择
• 三餐食谱
• 孕期保健
• 营养食谱

店铺： 翩若惊鸿图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：28330843506

丛书名： 瘦孕一日三餐

基本信息

书名:瘦孕一日三餐

定价：39.80元

作者:徐冬连

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787553748931

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.3kg

编辑推荐

---

今天晚饭吃什么？

吃得太多，体重增长太快怎么办？

怎么吃才能只长胎不长肉？

……

吃是怀孕期间的重头戏，吃得太多，会造成体重增长过快，可能造成生产困难；吃得太少，又担心胎宝宝发育不良……作者徐冬连经常会在门诊遇到被“吃”所困扰的孕妈妈。其实只要了解自己和胎宝宝需要什么，“吃”这件事一点都不难。

根据孕妈妈反映的问题，结合自己多年的临床经验，作者将孕期每个阶段所需营养量化，不再只是简单的数字，比如：孕期锌的每天推荐量为9.5毫克，吃0克牡蛎肉就够了，孕妈妈一看就知道怎么补、补多少。

谁说有营养的菜就不好吃！营养师精心搭配的营养套餐，在厨师的用心烹饪下，每道菜都展现了它的高颜值。孕妈妈吃得满足，又不会营养过剩。

 

目录

---

PART1孕前3个月

头胎妈妈备孕营养指南/2

把握受孕年龄/2

提前3个月补充叶酸/2

……

二胎妈妈备孕营养指南/4

备孕二胎更要做孕前检查/4

高龄备孕女性要重点补充叶酸/4

……

备孕男性营养指南/6

番茄红素——男性不育的天敌/6

蛋白质是生成精子的重要营养成/6

……

备孕三餐推荐/8

推荐A/8

早餐 枣莲三宝粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 饭，芦笋炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 红薯二粥，土豆丝拌海带，红烧鸡块

加餐 松子

……

PART2孕早期

孕早期营养指南/18

孕1~3 月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓/18

孕1~3 月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少/19

孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20

孕早期重点营养素/22

孕早期常见问题与饮食对策/25

体重管理：孕早期体重可能下降/33

孕1月一日三餐推荐/34

推荐A/34

早餐 牛奶，家庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 饭，胡萝卜炖牛肉，青椒土豆丝

加餐 苹果

晚餐 饭，凉拌柠檬藕，鸡丁烧鲜贝

加餐 小粥

……

孕1月瘦孕套餐推荐/36

推荐1/36

合粥

奶香鸡丁

蜂蜜红薯角

推荐2/37

五彩玉羹

小蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月一日三餐推荐/40

孕2月瘦孕套餐推荐/42

孕3月一日三餐推荐/46

孕3月瘦孕套餐推荐/48

PART3孕中期

孕中期营养指南/54

孕4~7 月胎宝宝变化：进入快速生长阶段/54

孕4~7 月孕妈妈生理特点：胃口大开，动作变得笨拙了/55

孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56

孕中期重点营养素/58

孕中期常见问题与饮食对策/61

体重管理：孕中期平均每周增长350克/69

孕4月一日三餐推荐/70

推荐A/70

早餐 南瓜浓汤，牛肉蒸饺，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什锦饭，蒸龙利鱼柳，荷塘小炒

加餐 圣女果

晚餐 白萝卜粥，松仁鸡肉卷，莴笋炒口蘑

加餐 水果酸奶全麦吐

……

孕4月瘦孕套餐推荐/72

推荐1/72

芝士炖饭

香芒牛柳

炒三脆

推荐2/73

手卷三明治

奶酪鸡翅

意式蔬菜汤

……

孕5月一日三餐推荐/40

孕5月瘦孕套餐推荐/42

孕6月一日三餐推荐/46

孕6月瘦孕套餐推荐/48

孕7月一日三餐推荐/46

孕7月瘦孕套餐推荐/48

PART4孕晚期

孕晚期营养指南/96

孕8~月胎宝宝变化：逐渐发育成熟，准备迎接小生命/96

孕8~月孕妈妈生理特点：每一处变化都在为分娩做准备/97

孕晚期营养需求：警惕营养过剩/98

孕晚期重点营养素/0

孕晚期常见问题与饮食对策/2

体重管理：大多数孕妈妈将增重5克左右/1

准备待产/111

孕8月一日三餐推荐/112

推荐A/112

早餐 山豆浆粥，煎茄子饼，水煮蛋

加餐 火龙果

午餐 饭，菠萝鸡翅，白灼芥蓝

加餐 牛油果虾仁沙拉

晚餐 牛肉蒸饺，胡萝卜炒鸡蛋，西蓝花鹌鹑蛋汤

加餐 低脂牛奶

……

孕8月瘦孕套餐推荐/114

推荐1/114

蛋煎馒头片

芹菜竹笋肉丝汤

黑椒鸡腿

推荐2/115

南瓜油菜粥

凉拌豆腐干

豆豉鱿鱼

……

PART5产褥期

产褥期营养指南/132

产褥期常见问题与饮食对策/132

顺产妈妈饮食原则/144

剖宫产妈妈饮食原则/145

产后第1周顺产妈妈一日三餐推荐/148

推荐A/148

早餐 生化汤，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 红糖玉粥

午餐 饭，什菌一品煲，丝瓜豆腐鱼头汤

加餐 南瓜红枣藕羹

晚餐 挂面汤卧蛋，紫菜虾皮豆腐汤，芝麻圆白菜

加餐 薏红枣合粥

……

产后第1周剖宫产妈妈一日三餐推荐/150

推荐A/150

早餐 萝卜汤，胡萝卜小粥，牛奶

加餐 白果鸡蛋汤

午餐 饭，当归鲫鱼汤，炝胡萝卜丝

加餐 薏红枣合汤

晚餐 花卷，当归羊肉煲，芹菜虾

加餐 烂粥

……

产后第1周月子套餐推荐/152

推荐1/152

番茄面疙瘩

黄花鱼豆腐煲

糖醋圆白菜

推荐2/153

菠菜鸡肉粥

松子玉

芦笋口蘑汤

……

 

内容提要

---

作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你*贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。

孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。

营养师亲手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。三餐推荐 黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

 

文摘

---

[Abstract1]

作者介绍

---

徐冬连

江苏省人民医院营养科副主任医师

江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书

长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的蜕变。

 

《孕期营养宝典：科学膳食，助力健康宝宝与轻盈妈妈》 导语：迎接新生命是一段充满喜悦和期待的旅程，而孕期的营养管理，则是这段旅程中至关重要的一环。 本书并非专注于“瘦孕”或严格的体重控制，而是旨在提供一套全面、科学、贴合实际的孕期营养指导方案，帮助准妈妈们在保障胎儿健康成长的同时，合理管理自身体重，拥有充沛的孕期活力。 --- 第一章：孕期营养基石——从“吃对”开始 怀孕并非意味着可以“一人吃两人补”，盲目进补反而可能带来妊娠期糖尿病、巨大儿或产后恢复缓慢等问题。本章深入浅出地解析了孕期不同阶段（孕早期、孕中期、孕晚期）对营养素的特殊需求。 1. 宏量营养素的精确配比： 碳水化合物的智慧选择： 不仅仅是粗细粮的搭配，更在于选择低血糖生成指数（GI）的主食，如全麦、糙米、藜麦，它们能提供稳定持久的能量，有效避免餐后血糖的剧烈波动，这是预防妊娠期糖尿病的基础。我们将详细介绍如何将这些“好碳水”融入日常三餐的替换方案。 优质蛋白质的“时间点”摄入： 蛋白质是构建胎儿组织和器官的关键。我们不再停留在“多吃肉”的层面，而是侧重于不同氨基酸的互补，如豆类与动物蛋白的合理组合。书中提供了孕期不同阶段每日推荐的蛋白质克数（非简单翻倍），以及如何通过鸡蛋、鱼类、奶制品、瘦肉等来源实现精准达标。 脂肪的必需性与选择性： 强调Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）对胎儿大脑和视力发育的不可替代性。我们提供富含健康脂肪的食谱建议，例如深海鱼类的烹饪技巧（如何最大程度保留DHA并减少汞摄入风险）以及植物油的轮换使用。 2. 微量营养素的“生命线”保障： 叶酸的持续关注： 远不止孕前三个月，孕期全程对叶酸的需求依然重要。书中列举了富含天然叶酸的深绿色蔬菜、豆类及其在烹饪中的最佳处理方式，避免高温破坏营养素。 铁质的吸收优化策略： 妊娠期贫血的普遍性要求我们重视铁的补充。本章重点讲解了血红素铁（动物性）和非血红素铁（植物性）的吸收差异，并提供“维C搭档法”，即如何巧妙地将富含维生素C的食物搭配到富含铁的菜肴中，实现吸收率的最大化。 钙与维生素D的协同作用： 探讨骨骼发育的关键。书中推荐了多种高钙低脂的乳制品替代品（如强化豆奶、豆腐），并根据季节和地域特点，给出获取维生素D的非阳光途径。 --- 第二章：构建活力三餐——均衡与美味并重 本书摒弃了极端节食或过度限制的理念，提倡建立一套灵活、多样化的“孕期营养餐盘”。 1. 科学的进食频率与分量控制： 探讨“少量多餐”背后的生理学原理，旨在缓解孕早期孕吐和孕中期胃部压迫感。我们不提倡过度控制总热量，而是指导如何通过调整每餐的结构，确保血糖平稳。例如，如何将一日三餐调整为“三主餐+两点心”的模式，并在点心中选择高纤维、低糖分的选项。 2. 孕早期的“护胃”食谱： 针对孕吐反应，本书侧重于易消化、味道清淡但营养密度高的食物。例如，采用蒸、煮、炖的烹饪方式，推荐姜汁吐司、清粥搭配肉松、牛油果泥等。食谱设计强调“气味友好度”和“容忍度”。 3. 孕中期的“能量补给站”食谱： 此阶段是胎儿快速生长的时期，也是准妈妈体重增加较快的阶段。食谱着重于提高蛋白质和钙的摄入，同时控制精制糖分。我们设计了如“三文鱼时蔬藜麦碗”、“高蛋白蔬菜浓汤”等，保证营养全面且饱腹感强。 4. 孕晚期的“适度控制与助消”食谱： 重点在于避免因胎儿压迫导致的胃食管反流和水肿。食谱倾向于选择体积大、热量密度低的食物（如大量非淀粉类蔬菜），并推荐富含钾元素的食物来帮助调节体液平衡，如香蕉、红豆等（适量）。 --- 第三章：特殊情况下的营养调适与健康管理 孕期可能会出现一些特殊的生理挑战，本书提供了基于膳食的应对策略，而非一味依赖药物。 1. 妊娠期水肿的膳食管理： 分析水肿的常见原因（如高盐饮食、蛋白质摄入不足）。提供低钠饮食的烹饪指南，例如如何使用天然香料替代盐调味，并推荐富含钾和镁的食物来辅助渗透压平衡。 2. 缓解便秘的膳食纤维处方： 系统梳理可溶性纤维与不可溶性纤维的作用。推荐了不同类型的全谷物、菌菇类、和水果皮的食用方法。同时，强调水分摄入与纤维的协同作用，提供“全日饮水计划”。 3. 孕期体重管理的科学视角： 本书的核心理念是“合理的增重目标”，而非追求极致的“轻盈”。根据个体基线体重指数（BMI）计算出个性化的安全增重范围。食谱设计重点在于“营养密度”而非“热量密度”，教导读者如何用更少的卡路里摄入更全面的营养素，从而让身体专注于哺育胎儿，而非储存脂肪。例如，用希腊酸奶替代全脂奶油。 4. 外出就餐与应急方案： 在现代生活中，完全避免外食几乎不可能。本章提供了“外食生存指南”，教准妈妈们如何快速识别餐厅菜单中的陷阱（如高油、高糖酱汁），并指导如何调整点单策略，确保在外用餐时也能兼顾营养均衡。 --- 结语： 《孕期营养宝典》致力于成为您孕期最可靠的饮食伙伴。我们提供的是一套基于循证医学的营养框架和上百道切实可行的美味食谱，帮助您在享受美食的同时，为宝宝打下最坚实的健康基础，并以最佳状态迎接分娩与产后恢复。 吃得智慧，才能孕得安康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，柔和的米色调配上嫩绿的插图，一看就知道是针对孕期妈妈的营养指南。我最初购买它是冲着“瘦孕”这个概念去的，因为我担心孕期体重增加过多会影响生产和产后恢复。然而，当我翻开目录时，我发现它更像是一本全面的孕期饮食百科全书，而非单纯的“低卡食谱”。书中详尽地介绍了孕早期、中期和晚期的营养需求变化，从叶酸、铁质到钙质的补充，都有具体的食物来源推荐。比如，它详细对比了不同种类的鱼类，哪种更适合补DHA，哪种需要注意汞含量，这对我这个厨房新手来说简直是及时雨。特别是它对“孕期水肿”的应对章节，提供了好几种食疗方案，不是那种简单地说“多喝水”了事，而是深入到食材的选择和烹饪方法，让我感觉非常实用和专业。我特别欣赏作者在强调营养均衡的同时，也兼顾了食材的可获得性，很多推荐的食材在普通超市就能买到，不用费心去寻找那些稀奇古怪的“超级食物”。整本书的排版清晰，文字流畅，阅读起来毫无压力，完全不像一本严肃的教科书，更像是邻家营养师的亲切指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一名高龄初产妇，对胎盘功能和孕期血糖控制格外关注。这本书中有一个专门针对“高龄孕期特殊需求”的章节，这正是我需要的。它没有过度渲染风险，而是提供了非常实际的饮食干预方案。书中对碳水化合物的分类讲解得极为透彻，区分了“慢释放”和“快释放”的糖分，并给出了日常烹饪中如何替换精制米面，比如用藜麦或糙米代替白米饭的详细比例指导。更让我印象深刻的是，它提供了一套“餐后血糖监测友好型”食谱示例，这套食谱的特点是每餐都搭配了足量的优质蛋白质和健康脂肪，以延缓餐后血糖的上升速度。我根据书中的建议调整了我的晚餐结构，将高糖水果的摄入时间提前到下午，并增加了富含不饱和脂肪的牛油果和坚果。短短两周，我的空腹血糖值有了非常积极的改善，这让我对这本书的科学性和有效性深信不疑。它确实做到了营养指导的精准化和个性化。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上充斥着“快速减肥”或“催奶秘籍”的孕期书籍相比，这本书的最大优势在于它对“孕期饮食的长期规划和适应性”的强调。它并没有提供一个一成不变的“完美食谱”，而是教会读者如何根据自己身体的反馈来调整食谱。书中提到了一个非常实用的概念——“营养自检周期”，指导读者在孕期的不同阶段（比如进入换季、感到疲劳加重时）如何回顾自己的饮食记录，并有针对性地增加或减少某些营养素的摄入。例如，当感觉关节不适时，它会立刻指向富含维生素C和特定矿物质的食谱进行加强。这种“授人以渔”的教育方式，让我觉得这本书不仅仅是一本工具书，更像是一位长期的饮食教练。它培养了我对食物的敏感度，让我不再盲目地听信各种传言，而是学会用科学的方法来呵护自己和宝宝的健康，这种内在能力的提升，是任何一份简单的菜谱都无法给予的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远远超出了我预想的“孕妇食谱大全”的范畴。我原以为它会是一本充斥着各种漂亮成品图和简单步骤的菜谱书，但实际上，它更像是一本结合了传统中医食补理念和现代营养学的深度论著。比如，书中有一个关于“胎儿大脑发育关键期”的章节，它不仅提到了DHA，还详细阐述了胆碱和碘在神经管闭合中的作用，并推荐了富含这些营养素的孕期零食替代品，比如烤紫菜或特定种类的坚果混合物，而不是市面上那些昂贵且成分不明的孕妇专用营养补充剂。此外，对于孕期情绪波动和压力管理，书中也巧妙地融入了“情绪食物”的概念，比如推荐富含镁元素的深色蔬菜和全谷物来帮助放松。我发现，作者的笔触非常细腻，她似乎完全理解孕期妈妈在面对复杂信息时的焦虑，所以她总是用一种非常支持和肯定的语气来引导读者，让人在学习营养知识的同时，也能获得心理上的慰藉。这种人文关怀让这本书脱颖而出。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待主要集中在如何解决孕期常见的消化不良和便秘问题，因为自从怀孕后，我的肠胃就变得异常敏感。这本书在这方面的着墨非常深入，它不仅仅是列出“多吃粗粮”这种老生常谈的建议，而是细致地分析了不同膳食纤维在孕期的作用机制。我最喜欢的是其中关于“益生菌的天然来源”的介绍，它详细对比了酸奶、克菲尔以及自制发酵蔬菜（比如韩国泡菜和德国酸菜）在不同孕期阶段的适宜性，并给出了明确的食用量建议，避免了摄入过多钠含量的问题。书中还特别设计了一个“肠道友好型三餐搭配图表”，直观地展示了如何在一天的三餐中合理分配蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，以维持肠道平稳运行。我尝试了其中一个“暖胃早餐组合”，主要是以燕麦、亚麻籽和特定低酸性水果的搭配，连续吃了几天，感觉胃部确实舒适了很多，胀气现象明显减少。这本书的价值在于它提供的不是孤立的食谱，而是一套完整的“肠道健康管理系统”，这对我这个有轻微肠胃困扰的孕妈妈来说，比单纯的体重控制更有意义。