现货正版 偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎 港台原版 繁体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 1

ISBN：9789863124931

商品编码：28146298509

正文语种：繁体中文

偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動

• 作者： , 
• 譯者： , 
• 出版社：
• 出版日期：2017/12/11
• 語言：繁體中文
• ISBN：9789863124931
• 叢書系列：
• 規格：平裝 / 224頁 / 16k / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

  內容簡介

  運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
  
  在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是本書要帶給您的衝擊。
  
  本書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
  
  本書以近 500 幅照片與插畫展示各種訓練動作以及肌肉解剖，並在一些容易做錯的舉重訓練，包括抓舉、挺舉等，特別將多個姿勢以各種角度拍照呈現，供您檢視自己的動作，這是運動書全新的視覺體驗。
   
  本書特色
  
  1. 以近 500 幅相片與插畫帶來精彩的視覺呈現。
  2. 導入壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管訓練， 運用更適合的器材強化自身體能。
  3. 創新風格的筆記型式，包括隨時提點的 TIPS, NOTES.

  作者介紹

  作者簡介
  
  Aurelien Broussal-Derval
  
  我對於高強度訓練的興趣，幾乎從西元 2000 年多剛入行就開始了。由於曾經在俄羅斯、西班牙與英國等國家擔任過各項體育項目的教練，我和許多頂運動員合作過，幫助他們進行賽前的準備。在這些過程中，來自個別運動員的影響與各種需求，讓我自然而然地逐漸在訓練課程併入了舉重、田徑與體操的元素。有鑑於近年從事高強度訓練的人口暴增，我決定把過往經驗與個人能力的精髓收錄進本書，與各領域的運動員們分享。
  
  Aurelien Broussal-Derval 擁有「身體、心理與回歸運動的體能調整」以及「效能表現工程」雙碩士學位，並取得法國國立運動與體育總局 (National Institute of Sport and Physical Education; INSEP) 一年期的高強度訓練專科學位，本身也擔任體育教授。他撰寫過數本關於賽前調整的法文書，如現代體能調整 (La préparation physique modern) 與體能測試 (les texts de terrain)，也在許多歐洲的大學任教與擔任體能指導。他協助過為數眾多的運動員，包括俄羅斯與英國的柔道隊，以及法國的拳擊隊等等。目前，他也正與法國排球聯盟合作進行一系列的研究與開發。
  
  Stephane Ganneau
  
  我一直都很希望有機會能畫一些人體的透視插畫，也一直在尋找一些動態、強而有力的主題來表現我腦海中的繪畫風格。我為了強化柔道技能而進行高強度訓練好幾年的時間，如今能為本書作畫，實在是個很棒的機會，一次滿足了我想結合運動與繪畫兩個狂熱興趣的渴望。
  
  Stephane Ganneau 是香水與化妝品的專門設計師，也是數個運動產品的行銷設計師。他是一位工作努力又才華洋溢的藝術家，已經在運動相關領域作畫多年。

  目錄

  Chapter 1 你需要能夠達成目標的訓練課程
  奠定訓練基礎的起點
  PRINCIPLE 1： 漸進原則
  PRINCIPLE 2：持續原則
  PRINCIPLE 3： 變化原則
  PRINCIPLE 4：非線性原則
  PRINCIPLE 5：負荷與恢復原則
  一定要知道的生理學知識
  能量連續體
  快給我能量！
  乳酸是能量產生的核心
  如何恢復
  調整強度
  利用張力時間調整負重
  訓練的干擾
  規則1：設定優先目標
  規則2：採正確的順序訓練
  規則3：避免互相干擾的組合順序
  能夠相容的項目才做組合
  如何使用本書
  熱身
  基本熱身提醒
  如何做熱身的計畫
  謹記原則
  必要的熱身組合
  1. 全身性熱身
  2. 輔助熱身
  3. 特定動作熱身
  特定高強度訓練動作
  
  Chapter 2 基礎動作技術
  基礎訓練
  挺舉
  上搏／上搏訓練
  上挺／上挺訓練
  挺舉訓練
  沙袋上挺／沙袋訓練
  翻輪胎／翻輪胎訓練
  抓舉／抓舉訓練
  壺鈴的多樣化訓練／壺鈴抓舉訓練／壺鈴上搏訓練
  屈體划船／屈體划船訓練
  
  重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉
  蹲舉
  蹲舉的不同類型
  解剖學提示
  蹲舉應該蹲到多深？
  深蹲的迷思
  活動範圍與運動表現
  蹲舉技巧／蹲舉訓練
  頸前蹲舉／頸前蹲舉訓練
  過頭蹲舉／過頭蹲舉訓練
  推進／推進訓練
  單腳蹲（保加利亞分腿蹲）／單腳蹲訓練
  手槍蹲（單腳懸空蹲舉）／手槍蹲訓練
  混合蹲舉訓練
  地雷管蹲舉／地雷管腹斜肌訓練／地雷管蹲舉訓練
  臥推／臥推訓練
  啞鈴或壺鈴臥推／啞鈴或壺鈴臥推訓練
  硬舉／硬舉訓練
  盪壺／盪壺訓練
  阿拉伯式硬舉／阿拉伯式硬舉訓練
  直腿硬舉／直腿硬舉訓練
  相撲硬舉／相撲硬舉訓練
  弓步蹲／弓步蹲訓練
  
  自體重量訓練
  引體向上的基礎／引體向上訓練
  弓箭手引體向上／弓箭手引體向上訓練
  放手（拍手） 引體向上／拍手引體向上訓練
  爬繩／爬繩訓練
  伏地挺身／伏地挺身練習
  伏地挺身划船／背叛者訓練／伏地挺身划船訓練
  波比／波比訓練
  拍手伏地挺身／拍手伏地挺身訓練
  爆發式伏地挺身訓練
  雙腳屈膝跳伏地挺身
  阿茲特克伏地挺身
  超人伏地挺身
  爆發式伏地挺身訓練
  戰繩／戰繩訓練
  雙槓撐體／雙槓撐體訓練
  核心運動
  V 型上舉／V 型上舉訓練
  提腳至槓／提腳至槓訓練
  土耳其起立／土耳其起立訓練
  槓鈴滾輪／槓鈴滾輪訓練
  
  跑步
  跑步技巧
  從全身角度分析跑步力學
  跑步的參數
  步伐適應的機制
  跑步訓練
  
  Chapter 3 高強度訓練的15 週課程
  第*階段 - 基礎訓練
  第二階段- 結構性發展訓練
  第三階段 - 強化訓練
  第四階段 - 優化訓練

力量的淬炼：体能训练的深度解析与实践指南 书籍名称：力量的淬炼：体能训练的深度解析与实践指南 作者：[此处留空，作者信息根据实际情况填写] 出版社：[此处留空，出版社信息根据实际情况填写] --- 内容简介： 本书《力量的淬炼：体能训练的深度解析与实践指南》是一部面向所有致力于提升身体素质、追求更高运动表现的训练者的综合性参考手册。它摒弃了浮华的噱头和单一的训练模式，深入探讨了人体力量的生理学基础、运动力学的核心原理，并提供了一套系统、科学、可落地的训练框架。本书的核心目标是帮助读者理解“为什么”要进行某项训练，以及“如何”以最高效、最安全的方式执行它，从而构建起坚实、持久、富有爆发力的身体素质。 本书结构严谨，内容涵盖了从基础的运动解剖学到高阶的专项体能设计，旨在为严肃的健身爱好者、业余运动员乃至专业教练提供一个扎实的知识平台。我们聚焦于那些经过时间检验、在实际应用中被证明有效的训练方法，而非追逐转瞬即逝的潮流。 第一部分：体能的基石——理解你的身体与力量的本质 (约 300 字) 本部分首先从人体运动系统出发，详细剖析了肌肉的募集机制、神经系统的适应性，以及能量系统在不同训练强度下的转化规律。我们不会停留在表面的肌肉名称介绍，而是深入解析肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）如何影响你的训练反应，以及如何通过训练刺激特定的肌群募集模式。 运动解剖学与生物力学基础： 探讨关节的活动范围、运动链中的协同作用与制动作用。强调理解骨骼的杠杆原理和力矩，这是进行任何复合动作安全性和有效性的前提。 力量、爆发力与耐力的生理学定义： 明确区分这三个核心概念，并阐述它们之间的相互转化关系。例如，大重量训练如何提升神经驱动力，以及高频率训练如何改善线粒体的效率。 恢复与适应的艺术： 详尽阐述超量恢复原则、神经疲劳与中枢疲劳的区别。提供科学的睡眠管理、营养干预（宏量营养素的精确分配）以及主动恢复技术，确保训练成果最大化。 第二部分：核心训练范式的深度挖掘 (约 500 字) 本书将训练动作分为三大核心范式：推、拉、蹲/铰链。我们摒弃了对单一器材的过度依赖，而是聚焦于动作的“模式”和其对应的功能性。 1. 基础力量的构建——杠铃体系的精研： 虽然本书并非专门介绍某一种特定的器械训练法，但对于杠铃训练这一“力量训练之王”的机制解析不可或缺。我们深入探讨深蹲（高杆、低杆、前蹲）和硬拉（传统、相扑、罗马尼亚硬拉）在运动轨迹、力线分配上的细微差别，以及它们如何针对性地刺激不同的募集模式。重点分析了卧推、肩推中的肩部稳定性和胸椎的姿态控制。 2. 运动链的稳定与传递——核心力量的革命： 传统上将核心视为腹肌的训练是片面的。本章将核心定义为抗伸展、抗侧屈、抗旋转的能力，即“抗运动能力”。我们详细介绍了反向运动、抗侧向负荷、以及旋转控制训练的重要性，这些是实现高效力量传递、避免运动损伤的关键。 3. 爆发力与速率训练的科学： 爆发力是力量在时间维度上的体现。本章侧重于如何通过力量训练的“速度变量”进行调节。探讨了向心收缩（提升速度）与离心收缩（提升张力）的黄金比例，以及如何应用爆发性力量训练（如跳跃训练、药球投掷）来桥接力量与运动表现之间的鸿沟。 第三部分：训练计划的设计与进阶策略 (约 500 字) 理论只有转化为可执行的计划才有价值。本部分是指导读者构建个性化训练周期的实用指南。 周期化训练模型的构建： 详细介绍宏观周期（年度）、中观周期（月度/阶段）和微观周期（周训练计划）的制定。区分了肌肥大期、力量期、爆发力期的指标侧重与训练变量（容量、强度、频率）的调整。 容量管理与强度控制： 引入RPE（感知用力程度）和RIR（保留次数）等现代量化指标，取代简单粗暴的固定次数/组数，使训练能更精准地适应个体的当日状态。 训练的微调与专项适应： 探讨如何根据训练目标（如耐力提升、最大力量增长、肌肉重塑）来调整组间休息时间、动作选择的侧重以及代谢压力水平的构建。对于高原期（平台期）的打破，提供了多种技术性干预手段。 第四部分：功能性评估与损伤预防 (约 200 字) 预防胜于治疗。本部分着重于如何通过自我评估识别身体的潜在弱点，并将其转化为训练计划的补充内容。 运动模式评估： 介绍几种简单易行的基础动作评估（如深蹲深度、步态对称性），以识别代偿模式。 不平衡的矫正： 针对常见的运动代偿（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）设计特定的激活与强化练习，旨在恢复肌肉间的平衡张力，提高训练的长期可持续性。 --- 《力量的淬炼》 是一本要求读者投入思考而非仅仅重复动作的书。它要求你像工程师一样去设计你的身体，像科学家一样去分析你的反应。无论是为了在特定运动中突破极限，还是仅仅为了拥有一个更健康、更有活力的生活，本书都将是您工具箱中不可或缺的重磅工具。它为您提供的，是构建力量体系的蓝图，而非一蹴而就的捷径。

评分☆☆☆☆☆

作为一名坚持力量训练多年的爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破平台期的“秘籍”。这本书，在我看来，就是那本实用的“秘籍”之一。它最大的价值在于，它提供了一个整合性的视野，把壶铃、杠铃、沙袋等不同工具的训练目的融会贯通起来，而不是孤立地看待每一个器械。例如，书中有一个章节是关于如何将壶铃摇摆（Kettlebell Swing）的爆发力无缝衔接到杠铃推举（Overhead Press）中的核心稳定，这种跨器械的动作串联思维，极大地拓宽了我对“全身性力量”的理解。而且，对于那些受困于传统健身房器械的人来说，这本书简直是打开了一扇通往功能性训练的大门，很多动作只需要很少的空间和简易的负重就能完成，非常适合在家或者户外进行。它真正做到了“化繁为简，以简驭繁”，让高强度的训练变得更加灵活可塑。

评分☆☆☆☆☆

我必须称赞作者在运动生理学基础知识的植入上非常巧妙。他没有用枯燥的学术语言来堆砌理论，而是将必要的生物力学原理融入到每一个动作的讲解之中。比如，在介绍战绳训练时，书中会解释为什么快速的冲击会涉及到哪些肌群的募集，以及如何调整身体重心来最大化地消耗能量。这种“知其所以然”的讲解方式，让我对训练的敬畏感和投入度都上升到了一个新的层次。我不再是机械地重复动作，而是带着清晰的目的去执行每一次的训练单元。此外，书中对于如何根据个人体能和恢复速度来调整训练负荷的建议也极其人性化，强调了“个性化”的重要性，避免了“一刀切”的健身误区。读完此书，我感觉自己对身体的控制力、对训练的认知深度都得到了质的飞跃，这不只是一本训练手册，更像是一次系统的、由内而外的自我升级。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始看到这本书的标题，还有点担心内容会不会过于专业或者晦涩难懂，毕竟涉及到“高强度训练”这种对体能要求较高的主题。没想到，作者的叙述风格非常接地气，就像一个经验丰富的老教练在手把手地教你一样。我尤其欣赏它对于不同训练器械的独到见解。比如，对于壶铃这种看似简单却变化无穷的工具，书里详细区分了不同重量和握持方式对肌肉激活的影响，这一点是我在其他地方很少看到的深度分析。再比如，关于战绳和轮胎的运用，作者没有仅仅停留在“用力甩动”的层面，而是深入探讨了如何通过改变频率和模式来达成心肺耐力、爆发力和核心稳定性的多重目标。这种深入浅出的讲解方式，让即便是刚接触这些“硬核”器械的新手，也能快速上手，并安全地进行有效训练。阅读过程中，我常常会忍不住拿起手边的器械，立刻尝试书中所讲的某个小技巧，那种即时反馈的成就感真是太棒了！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也深得我心。在这样一个信息爆炸的时代，一本内容扎实同时又兼具阅读舒适度的书是很不容易得的。它的纸张质感很好，拿在手上沉甸甸的，很有“干货”的感觉。更重要的是，书中大量的插图和图表制作得极其精良，线条流畅，重点突出，完美地补充了文字部分的说明。我是一个视觉学习者，很多复杂的动作分解步骤，光靠文字描述我可能要琢磨很久才能理解，但有了这些清晰的图示，瞬间就能形成立体化的动作影像。而且，书中针对“高强度”的定义也进行了很好的阐述，它强调的不是一味地把自己练到虚脱，而是如何在保证动作质量的前提下，通过科学的间歇和组间调整来最大化训练效果，这一点对于防止过度训练和保证长期坚持至关重要。这本书仿佛是为那些追求效率和效果的“时间管理者型”训练者量身定做的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我之前尝试过很多不同的训练方式，但总是感觉缺少一个系统性的指导，尤其是在力量训练方面，总是抓不住重点。这本册子的内容编排得非常科学合理，从基础动作的讲解到进阶训练的组合，都讲解得清晰易懂。我特别喜欢它对动作细节的把握，比如发力点、呼吸节奏这些看似微小却至关重要的环节，作者都做了非常详尽的图文解析。读完前几章，我就感觉自己的训练效率有了明显的提升，尤其是深蹲和硬拉的标准度提高了不少，不再像以前那样盲目追求重量。而且，书中还穿插了一些训练前后的热身与拉伸建议，非常全面，让人在追求力量爆发的同时，也能兼顾身体的保护和恢复。对于想要系统性提升自己力量水平，摆脱瓶颈期的朋友来说，这本书绝对是值得反复研读的宝典。它不仅仅是提供了一堆动作，更重要的是教会了你如何科学地思考和执行训练计划。