深度减肥 浦人 科学减肥方法书籍 浦人著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121339516

商品编码：28106503222

深度减肥 其他 – 2018年4月1日

浦人 (作者)

 

 

出版社: 电子工业出版社; 第1版 (2018年4月1日)

其他: 264页

ISBN: 9787121339516

条形码: 9787121339516

定价 58元

 

全书以多学科综合运用的视野和手法，分析阐述了关于肥胖征的危害、成因及应对方法。认为肥胖征属于"发展病”，与人类的代谢进化跟不上科技进步相关。认知肥胖的危害应关注人体系统管理超载导致的减寿，不宜强调与肥胖只是或然性联系的疾病指向，因为那样容易给肥胖者侥幸心理。肥胖是一种自主行为，肥胖的流行有着社会文化方面的诸多原因，但人们必须对肥胖负责。书中对当前流行的关于高血压、恶性肿瘤、运动锻炼、饮食等方面的不当观点进行了批判性地梳理，认为"适度和均衡饮食”在健康长寿中权重最大。基因的说法不靠谱，归根到底是顽固的饮食习惯传承导致家族病倾向，想从基因中突围，需得颠覆饮食习惯。盐、糖、水以及水果等生活基础性物质具有也仙也妖的特点，应适量摄入。书中基于肥胖学说延伸论及了健康长寿问题，认为长寿是良好饮食生活习惯的自然结果，追求单纯的靠吃来获得长寿是一个历史性认知错误，简朴些的饮食生活方式才最符合人类的动物学本性，也最易获得高寿。写作风格上，书中既有浅显易懂的直描，也有较多思辨，目的是尽可能厘清战胜肥胖征所需的个人心理以及环境因素等，并给出行动上的技术性支持。

作者简介

傅红专（笔名：浦人），1958年出生于浙江省金华市浦江县。1974年—1976年在村小学任教，1976年—1978年在乡卫生院从业。1978年—1982年就读于杭州大学政治—哲学系。1982年—1986年在浙江省丽水卫生学校任教。1986年—1988年就读于北京大学社会学系研究生班。1988年至今为国家人力资源和社会保障部劳动科学研究所副研究员，是劳动政策一线问题研究高手。撰写的许多研究文章经常被业内刊物登在首篇，或被《中国劳动报》整版刊载。其所写文章获机关业务司局认可学习和获副部长以上领导签批的数量为整个研究院之最。作者早年曾在医院和医学院校工作过，也因此比较关注医学的进步和发展。

 

目录

第一篇? 肥风来袭?............................................................... 1

开言的尴尬......................................................................2

“减肥宣言”篇................................................................3

偶然的革命......................................................................7

从“管住嘴、迈开腿”说起................................................7

饮食文化的殇变................................................................9

社会发展带来的食物和生活变革影响................................. 11

警惕方向性错误............................................................. 11

生活方便了，须防肥胖敲门..............................................13

食性变迁的代价............................................................. 14

遗落的“冬眠”功能....................................................... 16

天下没有吃不胖的人........................................................17

肥胖皆因吃得多............................................................. 19

肥胖基因是假，家族饮食习惯影响才是真...........................20

第二篇? 肥害细语?............................................................. 23

仓储需要代价.................................................................24

医界的肥胖危害概述........................................................24

医界说法问题多多...........................................................26

目 录

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VI

深度减肥

量和质的危险属性...........................................................29

超重如超载——人体器官“折旧率”与心脏保卫战...............29

一身“贼肉”更需警惕——迷惑人的内肥...........................32

富营养状态....................................................................33

为富不“仁”.................................................................35

“富家”宜“穷过”为上..................................................35

适量是宝，过量是毒........................................................37

第三篇? 运动、盐、糖、水论?............................................39

一、运动论 ...........................................................................40 运动与生命的辩证法....................................................... 40

运动、饮食与体控之间的回归关系.....................................42

控食与运动哪把剑最牢靠..................................................43

运动与减肥................................................................... 44

快走与慢走的计较...........................................................45

汗动坚城....................................................................... 46

花样运动........................................................................47

月黑风高减肥时——近乎自虐的招法................................. 48

好想有一个长达几千米的缓坡.......................................... 49

游泳与体重控制..............................................................50

最易失衡的退役运动员.....................................................51

继续革命问题.................................................................52 二、盐论 ...............................................................................53 也仙也妖细说盐..............................................................54

一个咸鸭蛋的故事——“隐盐”问题..................................57

防线前移谨避盐..............................................................58

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目 录

VII

口味与入味....................................................................59

舌尖上痛快，身体可能遭殃............................................. 61

控盐必须上升到国家战略高度...........................................62 三、糖论 ...............................................................................63 天使和魔鬼都在糖中........................................................63

看清水果真面目..............................................................65

穿越千年的信息............................................................. 66 四、水论 ...............................................................................67 旱涝都因水................................................................... 68

喝水也长肉吗.................................................................71

第四篇? 打赢自己的战争?..................................................73

一、走进瘦者的生活 .............................................................74 瘦——标准身材意味着什么..............................................74

瘦者的办公桌.................................................................74

只见贼吃肉，不见贼挨打..................................................76

千金难买老来瘦..............................................................77

肥瘦的“围城”现象........................................................78

言过其实，瘦者善言吃挺多..............................................79 二、选择性思维和行为 .........................................................81 偶尔与经常................................................................... 81

肥瘦者眼中的半杯水........................................................82

死不认账，胖者多言吃得少..............................................82

煮妇理念........................................................................83

饮食“尾货”................................................................ 84

零食三部曲....................................................................85

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VIII

深度减肥

讨厌的肚饱眼不饱.......................................................... 86

错了——吃进肚里才是真..................................................87

小心——塞进嘴里都是“食”...........................................87 三、减肥需先治心——谋略 ..................................................89 减肥需先“洗脑”，也考量我们的意志.............................. 89

“体债”需尽快清算....................................................... 91

“有死”方能“迟死”.....................................................92

健康由自己掌握，体形可自己重塑.................................... 94

不信整不服它——信心是金..............................................95

心诚自然灵....................................................................95

“脖结”不如“心结”.................................................... 96

有不用少吃就能减肥的“药”吗........................................97

求药不如求己................................................................ 98

知耻而后勇................................................................... 99

说说应激反应................................................................ 99

不妨对自己狠一点........................................................ 100

肥胖有多种理由，减肥只需一招..................................... 101

真正的超越自我........................................................... 101

破字当头，立在其中......................................................103

预算内管理与紧缩政策.................................................. 104

能量守恒理论.............................................................. 104

如何多个心眼——防忽悠思维.........................................105 四、多手段并举——谋术 ....................................................106 平衡饮食细究——不仅要调结构，更应调总量.................. 106

分水岭意义的“平衡点”............................................... 108

极重要的减肥要旨——总量替代..................................... 109

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目 录

IX

了解减肥类食材的功能原理........................................... 110

少吃加巧吃——绿色吃法............................................... 111

欲速则不达——冲动性的突击减肥不可取.........................112

步步为营，稳扎稳打..................................................... 115

吃几顿饭的考量........................................................... 116

吃哪两顿好................................................................. 118

热吃好还是凉吃好........................................................ 119

第一口吃啥重要吗——《鸡毛信》电影中的消息树............ 119

吃得快慢不是控食的胜负处............................................120

究竟怎么吃好...............................................................121

比少不比多..................................................................122

“小猫钓鱼”式吃法......................................................122

“打折”吃法...............................................................123

强行切换法................................................................. 124

小步推进法..................................................................125

食不宜太细..................................................................125

摇一摇身体..................................................................126

敬畏食物，过劳切忌过食................................................127

学会“浪费”食物才能不浪费人生.................................. 128

降盐有助减肥...............................................................129

煮饺论肥胖..................................................................130

给傻猴子分桃.............................................................. 131

粗粮细吃和细粮粗吃..................................................... 131

用脑子吃饭，别太信感觉................................................133

综合治理方为上策........................................................ 134

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X

深度减肥

五、战胜自我——谋万世 ....................................................135 别高兴得太早.............................................................. 136

与天斗，与地斗，与人斗，不妨与己斗.............................137

年年讲，月月讲，天天讲，还须顿顿讲............................ 138

没有压不住的反弹........................................................ 138

“阈值”管理.............................................................. 139

饮食中的“信息论”与“控制论”.................................. 140

钥由心生——饮食的锁控问题........................................ 142

床边一个电子秤........................................................... 142

生命的两大“安监指标”............................................... 144

减肥的饮食需以体重标准为导向..................................... 146

“爱心”和“害心”..................................................... 146

第五篇? 饮食、健康、长寿策议?......................................149

一、饮食的选择性责任 .......................................................150 选择的决定性...............................................................150

评价标准的决定性作用.................................................. 151

别坐着摸肚子论肥胖......................................................152

吃桃子引出的议论.........................................................153

倒行逆施抗击恶性肿瘤基因........................................... 154

直面错误亟须痛改前非——兼谈饮食调理的时效问题..........157

一个愿打，一个愿挨——契合的谎言............................... 159

“逃亡”美国.............................................................. 160

女性的槛——姑娘瘦嫂子肥........................................... 161

日本人长寿原因管窥......................................................162

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目 录

XI

二、跨越饥饿 ......................................................................166 认清心因性饥饿........................................................... 166

偶发的特种“饥饿”..................................................... 167

“饿过劲了”说明什么.................................................. 168

享受“饥饿”，利用“饥饿”——少吃点没那么难受......... 169 三、把住进口关对生命至关重要 .........................................171 吃得少并不是吃不好..................................................... 171

不以贵贱论饮食........................................................... 171

想吃的未必是合适的......................................................173

贱命一条，有运无命......................................................173

饮食的基准线问题........................................................ 174

必须守住的第三条防线...................................................175

成熟的饮食理念标志..................................................... 176

长寿的奥秘究竟是什么...................................................177

长寿村的成因探源........................................................ 179

健康长寿饮食标配参考.................................................. 180

第六篇? 夜话集?..............................................................183

一、谚语新解 ......................................................................184 人贵有自知之明........................................................... 184

饭后百步走，活到九十九............................................... 185

“病从口入”考辨........................................................ 186

“过晚八点不食”价值如何........................................... 187

楚王好细腰，宫中多饿殍............................................... 188

是药三分毒，不是药也有毒........................................... 189

要想瘦就装修.............................................................. 190

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XII

深度减肥

从恶三天崩，从善三年难............................................... 191 二、减肥中的那些冤假错案考评 .........................................192 谜案之心理治疗真能减肥吗............................................192

疑案之失眠容易导致肥胖............................................... 193

错案之吃素食能减肥..................................................... 195

错案之戒烟会导致肥胖.................................................. 196

错案之少吃主食多吃菜.................................................. 197

错案之血压又高了吧..................................................... 198

重案之廉颇尚能饭否——强壮≠健康............................... 199

超级重案既错又假之高血压需终生服药.............................200

并案之肥胖与高血压联动................................................204

冤案之被冠以元凶之一的“汉堡包”................................206

假案之中年发福之说......................................................207

正案之吃甜酒酿能减肥...................................................209

定案之后的翻案“逆袭”................................................210

福尔摩斯手法...............................................................211 三、围猎杂议 ......................................................................213 “吃肉减肥”考评.........................................................213

瞎折腾一天意味着什么.................................................. 214

人为天助各领功............................................................215

成也理念，败也理念......................................................216

骷髅头效应..................................................................217

归因逃避症................................................................. 218

焦头上宾症..................................................................220

“酒鬼”心态——那些顽固的吃喝理由.............................221

“枪王”之道...............................................................222

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目 录

XIII

“吝啬鬼”重评——失之东隅收之桑榆.............................223

“酒肉朋友”新解.........................................................224

出生标签——有意思的产品使用说明书.............................224

减肥与全球气候问题......................................................225

不解之惑......................................................................226

妈妈的菜......................................................................227

莫莫莫，错错错............................................................228

媒体报道不应乱推论......................................................228

控食，恐食，厌食.........................................................230

少睡会儿对减肥有多大作用............................................231

烟酒——戒乎限乎.........................................................231

“宝宝”跑哪儿去了......................................................234

支撑誓把体控坚持到底的副理由......................................234

街头辩证法..................................................................235

“路吃”调查...............................................................236

树下的老者..................................................................237

餐厅里的痘女孩............................................................238

操场上的农村媳妇.........................................................239

公园里的老哥...............................................................240

有趣的小狗................................................................. 241

稻草理论......................................................................242

健康与“保修”服务......................................................242

美丽的“陷阱”与丑陋的“福祉”...................................243

共生理论与癌症抗防..................................................... 244

体控与健康长寿吻合——模式的天然融合性......................247

得失比较看肥胖........................................................... 248

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XIV

深度减肥

老虎没有，反弹也没有...................................................249

历史的对应——可怜的幸福............................................250

医疗环境与适度自治......................................................251

防重于治......................................................................253

中医“搭脉”的困境......................................................254

另眼论“女性”............................................................256

牛刀杀鸡更干脆——减肥中的军事理论散议......................258

后记?................................................................................263

《轻盈之路：重塑身体与习惯的全面指南》 导语： 告别盲目的节食和难以持久的承诺。本书并非另一本鼓吹极端快速减重的“速成秘籍”，而是为您提供一套基于现代营养学、行为心理学和运动生理学的、可持续的、个性化的健康重塑蓝图。我们深知，真正的体重管理是一场关乎生活方式、思维模式和身体深层机制的全面战役。在这本书中，您将学到如何构建一个既能有效减脂，又能增强活力、提升生活质量的长期健康体系。 --- 第一部分：破除迷思，科学认知体重管理的基础 (约400字) 理解能量平衡的真相： 我们将从最基础的能量摄入与消耗原理入手，但不会停留在简单的“卡路里进出”账本上。重点在于理解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的质量、消化吸收效率以及它们对激素分泌（胰岛素、皮质醇、瘦素、饥饿素）的复杂影响。我们会详尽分析流行的“生酮”、“低碳水”、“间歇性禁食”等方法的科学原理、适用人群及其潜在风险，帮助读者根据自身情况做出明智选择。 代谢适应性与平台期的攻克： 为什么体重会停止下降？本书深入探讨了人体强大的“代谢适应”机制。我们将揭示长期低热量饮食对基础代谢率（BMR）的负面影响，并提供具体的策略来“重置”或“冲击”你的新陈代谢——包括如何周期性地引入高热量日（Refeed Days）以及如何通过精准的营养调整来重新激活脂肪燃烧的引擎。 肠道菌群与情绪饮食的交叉点： 现代研究表明，肠道健康是体重管理的关键一环。本章将介绍如何通过食物选择（益生元、益生菌、发酵食品）来优化肠道菌群的多样性，进而影响脂肪储存和食欲控制。同时，我们正视“情绪化进食”的普遍性，提供一套实用的“识别-替代-应对”工具箱，帮助您建立健康的饮食情绪联结。 --- 第二部分：构建个性化的营养蓝图 (约550字) 从“吃什么”到“怎么吃”的转变： 本书推崇“营养密度优先”的饮食哲学。我们详细解析了不同食物来源的生物利用率和营养价值。例如，聚焦于高质量蛋白质的摄入对于维持肌肉量和提升饱腹感的关键作用；选择“慢释放”的复杂碳水化合物而非精制糖类如何平稳血糖。 定制化的宏观营养配比模型： 摒弃一刀切的百分比，我们引入一个基于个人活动水平、身体组成（肌肉量与脂肪量）和目标的动态宏量营养素计算模型。书中提供详细的步骤，教读者计算出最适合自己的蛋白质克数（而非仅仅是卡路里），并探讨如何科学地安排碳水化合物的摄入时间（如运动前后窗口期）。 水合作用与微量营养素的隐形力量： 经常被忽视的脱水对新陈代谢的影响，以及特定微量元素（如镁、维生素D、铬）在脂肪代谢过程中的催化作用，将被详细阐述。我们提供“营养素激活清单”，指导读者如何通过日常饮食轻松达到最佳微量元素水平，优化身体的内在“燃烧机器”。 外食与社交场合的生存策略： 真正的生活充满变数。本书提供了详细的餐厅点单指南、如何解读食品标签的高级技巧，以及在派对或商务宴请中保持进度的“低摩擦”策略，确保您的健康计划不会因为一次聚餐而完全脱轨。 --- 第三部分：运动的艺术：增效与塑形 (约350字) 高效训练的金字塔结构： 运动并非越多越好，而是越对越好。我们将运动训练分解为三个关键层面：基础耐力（建立有氧基础）、力量训练（保护并增长代谢引擎——肌肉）和高强度间歇（提升后燃效应）。重点讲解如何将力量训练置于减肥计划的核心地位，因为它直接影响长期体重的维持。 增肌与减脂的平衡点： 对于希望拥有紧致体型而非仅仅是体重数字下降的读者，本书提供了如何设计周期性训练计划的指导。包括如何安排“增肌期”的营养盈余和“减脂期”的能量赤字，确保在减少体脂的同时最大限度地保留甚至增加肌肉质量。 非运动性产热（NEAT）的力量： 揭示了日常活动量（如走路、站立、做家务）对总能量消耗的巨大贡献。我们提供一系列简单易行的方法，将“动起来”无缝整合到忙碌的工作日程中，让身体时刻保持在一个较高的能量消耗状态。 --- 第四部分：习惯重塑与心理韧性 (约200字) 从目标设定到习惯固化： 科学减肥的终极武器是持久的习惯。本章引入行为科学的原理，教导读者如何利用“微习惯”的力量，从小处着手，逐步自动化健康行为。例如，如何使用“环境设计”来减少高热量食物的可得性。 应对挫折与保持一致性： 探讨“全或无”思维模式的危害，并建立一套“恢复机制”——如何在不慎“犯规”后迅速回归正轨，而不是完全放弃。培养对过程中波动的心理韧性，将体重管理视为一场马拉松而非短跑。 --- 结语： 《轻盈之路》提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的、基于科学证据的框架，供您根据自己的身体反馈进行校准和优化。它旨在赋能您成为自己健康的主导者，实现身体的轻盈与精神的自由。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的读者的角度出发，这本书带来的最深远的影响，或许在于它重塑了我对“自律”的理解。我过去总认为减肥是一场与欲望的残酷搏斗，需要强大的意志力去压制一切诱惑。然而，这本书让我意识到，真正的自律不是压抑，而是基于清晰的认知和健康的习惯所自然流露出的选择。作者没有给我们灌输“意志力是有限资源”的恐惧，而是提供了一套搭建可持续系统的蓝图。当我按照书中的建议调整了晚餐时间和睡前放松仪式后，我发现第二天早晨对高糖食物的渴望确实减弱了，这不是因为我强迫自己，而是身体的生理需求被更好地满足了。这种从内而外的改变，让我对这本书的价值有了更深刻的认识。它卖的不是一时的体重下降，而是一种更优化、更舒适的生存模式。它让我相信，科学的方法，加上耐心和坚持，远比任何快速的奇迹更可靠、更值得信赖。

评分☆☆☆☆☆

我过去读过很多关于运动科学的书，它们大多集中在力量训练或有氧运动的某个极端上，非黑即白。这本书的视角则显得更加宏大和包容。作者似乎非常强调个体化和可持续性，这一点与当下流行的“极限挑战”文化形成了鲜明对比。他花费了不少篇幅来讨论如何将微小的、几乎难以察觉的运动融入到日常的碎片时间中去，这对于忙碌的职场人士来说，简直是救命稻草。我尤其欣赏他关于“恢复”和“睡眠”在体重管理中角色的阐述，很多其他书籍往往轻描淡写地带过，但这本书却将其提升到了与饮食同等重要的战略地位。这让我开始重新审视自己那些“牺牲睡眠去健身”的行为，认识到这实际上是一种效率低下的做法。这种全面而辩证的看待问题的方式，体现了作者深厚的知识底蕴和人文关怀，让人感到被理解和被尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计也值得一提，对于一本涉及复杂生理学知识的书籍来说，清晰的图表和结构化的内容是至关重要的。我注意到，作者在介绍每一个新的概念时，都会先给出一个简短的总结，然后才深入技术细节，这种“总-分”结构极大地减轻了阅读压力。我记得有一次在阅读关于胰岛素敏感性改善的部分，原本以为会是一大段晦涩难懂的医学术语，结果作者巧妙地穿插了一些历史案例和现代研究的对比，使得原本冰冷的数据变得有血有肉，充满了说服力。而且，每隔几页就会有一个“实践小贴士”或“自我检查清单”，这些小设计让阅读过程充满了互动性，让我感觉自己不是在单向接收信息，而是在和一位无声的教练进行对话。我甚至愿意把这本书带到咖啡馆，因为它的内容密度适中，不会让人因为信息过载而感到焦虑，反而能让人在放松的环境中吸收知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简约而不失专业感，那种低饱和度的色彩搭配，让人第一眼就觉得这不只是一本普通的畅销书，更像是一本经过严谨考证的学术读物。我原本对减肥书籍普遍抱持着一种怀疑态度，总觉得里面充斥着夸大其词的承诺和不切实际的“速成秘籍”，但拿起这本书时，却有种被一种沉稳的气场所吸引。装帧的质感也很棒，拿在手里有分量，内页的纸张选择也明显是考虑到长时间阅读的舒适度，没有那种廉价印刷品的刺眼反光。我特别欣赏作者在引言中对“减肥”这个概念进行的重新定义，他似乎在试图拉高整个行业的标准，不再将焦点仅仅放在体重秤上的数字变化，而是更深层次地探讨身体代谢的机制和长久生活习惯的建立。这种对基础科学的尊重，让我对后续的内容产生了极大的期待，感觉这不是一次简单的“节食指南”，而更像是一堂关于生命体如何高效运作的深度课程，让人愿意沉下心来，一步步探索其中奥秘。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个在各种饮食法中迷失了方向的人，从生酮到间歇性禁食，尝试过太多“风口上的猪”，结果往往是体重反弹，身心俱疲。这本书的叙事方式非常独特，它不像其他书那样直接给出“你必须吃什么，不许吃什么”的教条，反而更像是一位经验丰富的导师，引导你重新审视自己身体发出的信号。印象最深的是其中关于“能量平衡”的章节，作者没有用枯燥的公式堆砌，而是用了很多生活化的比喻来解释热量赤字的概念，让我这个理科盲也能茅塞顿开。最让我感到惊喜的是，作者对“情绪性进食”的分析，这正是我多年来难以克服的瓶颈。书中提供的工具和提问方式，不是直接批判你的弱点，而是让你自己去挖掘行为背后的心理动因，这种温和而有力的自我觉察过程，远比任何强硬的规定都更具持久的效力。我开始在实践中体会到，这不是在“限制”自己，而是在“理解”自己，心态的转变是立竿见影的。