日式轻食料理500千卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

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• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
• 低卡路里
• 500千卡
• 减脂
• 营养
• 家常菜
• 便当
• 快手菜

店铺： 淮安区新华书店图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：26977191181

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-09-01

内容介绍
要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

关联推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！  轻食J是不能吃油炸食品？ D，这里有天妇罗、炸鸡块！  轻食J是只吃水煮菜？ D，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！  轻食J是不可以吃烧烤？ D，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  只要合理搭配热量500千卡，  J能任性享受美味，又不用担心发胖。  一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！

 
目录
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 一日所需的食材和营养素……………… 12 本书的使用方法………………………… 14 D一章 500 千卡的营养套餐 500千卡能量配餐 16 生姜猪肉烧套餐 18 香脆炸鸡块套餐 20 炖牛肉饼套餐 22 嫩煎鲑鱼套餐 24 味噌煮鲭鱼套餐 26 混合炸物套餐 28 施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 
一日所需的食材和营养素……………… 12 
本书的使用方法………………………… 14 

D一章 500 千卡的营养套餐 
500千卡能量配餐 16 
生姜猪肉烧套餐 18 
香脆炸鸡块套餐 20 
炖牛肉饼套餐 22 
嫩煎鲑鱼套餐 24 
味噌煮鲭鱼套餐 26 
混合炸物套餐 28 
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 

专栏1 
使骨骼健康的钙元素 32 

D二章 200 千卡以下的主菜 
■肉类主菜 
猪肉 
芥末烧猪肉 34 
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35 
蒸猪肉芦笋卷 36 
嫩煎猪肉配炒洋葱 37 
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38 
…… 
鸡肉 
笋片洋葱炒鸡肉 42 
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43 
烤鸡胸肉夹奶酪 44 
煎烤鸡块 45 
…… 
牛肉 
西蓝花魔芋炒牛肉 50 
芥末酱魔芋牛肉卷 51 
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒红彩椒 56 
烧青椒塞肉 57 
大馅白菜煎饺 58 
萝卜牛肉馅烧卖 59 
…… 
■鱼贝类主菜 
烤沙丁鱼卷 62 
咖喱沙丁鱼 63 
萝卜泥腌烤鲭鱼 64 
快煮鲭鱼豆腐 65 
洋葱烤竹？鱼 66 
…… 
■大豆、大豆制品类主菜 
蒲烧豆腐 82 
豆腐炒卷心菜 83 
蒲烧南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮纳豆煎丸子 86 
…… 
■鸡蛋类主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利风味炒鸡蛋 93 
荷包蛋蔬菜汤 94 
西红柿韭菜鸡蛋汤 95 

专栏2 
应对生活方式病的膳食纤维 96 

D三章 100 千卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡芜菁拌炸豆腐 98 
醋拌山药泥和甜橙 99 
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100 
…… 

专栏3 
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114 

D四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜 
■50千卡以下的副菜 
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116 
芥末醋拌山药 116 
芥末拌西蓝花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
凉拌爽口干萝卜丝 117 
芝麻拌西蓝花 118 
…… 
■30千卡以下的副菜 
煎芦笋拌香菇 130 
生姜酱油拌荷兰豆 130 
芥末拌壬生菜鱼糕 130 
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131 
胡萝卜末拌西蓝花 131 
…… 

专栏4 
应对高血压的低盐菜谱 138 

D五章 低盐汤品 
牛蒡小松菜味噌汤 140 
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140 
炒蔬菜味噌汤 141 
羊栖菜卷心菜味噌汤 141 
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142 
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142 
…… 

●口味多变的纳豆餐………… 104 
●口味多变的凉拌豆腐… … 128 
●口味多变的低盐腌菜… … 136 

应对高血压的日常美味 
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152 
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153 

了解主要食材的营养素… ……………… 154 
食材分类热量索引…………………………… 156 显示全部信息

在线试读
◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯  肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？  1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的  食量，确定自己的标准，进行严格管理。  ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐  基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。  营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。  在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。  ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫  配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。  通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。  比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。  ◎关注热量和营养物质，试着进行配餐  由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对YT之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！D四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。  ①选取主菜的食材  不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来J会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。  ②通过副菜平衡营养和味道  副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，J能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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《一日五味：乐享500千卡日式轻食，开启活力新生活》 你是否也曾为了一顿营养均衡又美味可口的餐食而苦恼？尤其是在追求健康生活方式的当下，如何在满足口腹之欲的同时，严格控制卡路里摄入，让每一餐都成为身体的“加油站”而非“负担站”，成了许多人的必修课。今天，我们为你呈现的《一日五味：乐享500千卡日式轻食，开启活力新生活》，正是一本为你量身打造的健康饮食指南，它将带你深入探索日式轻食的奥秘，用最简单、最美味的方式，让你的每一天都充满活力与能量。 本书并非单纯的食谱堆砌，而是一场关于健康饮食的深度对话。我们深入浅出地解析了“500千卡”这一数字背后的科学依据，它并非一个僵化的限制，而是一个灵活的指导原则，让你在享受美食的同时，能够清晰地掌控自己的能量摄入。我们不鼓励盲目的节食，而是倡导一种积极、可持续的饮食态度，让你学会如何聪明地选择食物，如何巧妙地搭配，让每一份卡路里都发挥出最大的营养价值。 日式轻食：简约而不简单，健康与美味并存 日式料理素来以其精致、健康、注重食材原味而闻名于世。其烹饪方式多采用蒸、煮、烤、凉拌等，最大程度地保留了食材的营养成分和天然风味，极少油炸和重油重盐的烹调，这与现代人追求的健康饮食理念不谋而合。本书将目光聚焦于日式轻食，从海鲜、蔬菜、豆制品、菌菇、五谷杂粮等多种天然食材出发，为你精心设计了丰富多样的500千卡健康餐。 你将在这里找到如何用新鲜的三文鱼、金枪鱼，搭配清爽的黄瓜、牛油果，制作出无需一滴油的“香芒三文鱼沙拉”，既能满足你对脂肪的健康需求，又能品尝到海洋的鲜美。你还将学会如何将时令的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、芦笋，通过简单的焯水或蒸制，搭配少许日式酱油和芝麻，变成一道道色彩缤纷、口感清脆的“什锦蔬菜能量碗”，让你的餐桌充满生机。 我们还将带你走进豆制品的世界。豆腐，这个东方饮食中的“常青树”，在日式轻食中扮演着重要的角色。你可以学会如何将嫩豆腐与毛豆、裙带菜，制作成一道看似简单却营养密度极高的“嫩滑豆腐能量羹”，它不仅富含植物蛋白，还能为你提供充足的膳食纤维。你还将发掘豆腐的不同烹饪方式，例如香煎豆腐，如何用最少的油，煎出外酥内软的口感，搭配简单的日式照烧酱，成为一道美味的主食。 菌菇的鲜美与低卡，在日式轻食中同样被发挥到了极致。本书将指导你如何利用香菇、金针菇、杏鲍菇等，通过清炒、烤制，搭配少量的大蒜和姜末，便能制作出“鲜菇能量烩”，每一口都饱含着大自然的馈赠，让你在享受美味的同时，无需担心卡路里负担。 五谷杂粮，作为能量的重要来源，在500千卡餐食中同样不可或缺。本书将打破你对米饭的单一认知，介绍糙米、藜麦、荞麦等多种粗粮的健康烹饪方法。你将学会如何将糙米与绿豆、红豆一起蒸煮，制作成“活力糙米饭”，它不仅口感丰富，更富含膳食纤维和多种维生素。你还将尝试用荞麦面制作凉面，搭配清爽的蔬菜丝和日式芝麻酱，成为一道夏日里的绝佳选择。 “一日五味”：不仅仅是食材，更是生活哲学 “一日五味”，不仅仅是指一日三餐加上早点和下午茶，更是一种对生活品质的追求，一种对身体的关怀。本书将引领你构建一个全天候的能量管理体系。 活力早餐 (约100-150千卡)： 告别油腻的包子油条，开启元气满满的一天。书中提供了多款快速又营养的早餐选择，例如“日式味噌豆腐粥”，用简单的味噌和蔬菜熬煮成一碗温润的粥，既能暖胃，又能提供充足的能量。又或是“牛油果鸡蛋吐司”，选择全麦吐司，搭配半个牛油果和水煮蛋，简单又美味，富含优质脂肪和蛋白质。 能量午餐 (约150-200千卡)： 工作日的午餐，既要快捷方便，又要营养均衡。本书将为你提供一系列便当方案，例如“照烧鸡胸肉蔬菜饭”，用少油的照烧酱腌制鸡胸肉，搭配蒸熟的西兰花和胡萝卜，装入便当盒，即可轻松带走。你还可以尝试“三文鱼饭团”，用糙米饭和切碎的三文鱼，捏成饭团，简单却能提供能量和蛋白质。 轻盈晚餐 (约100-150千卡)： 晚餐是放松身心、补充能量的时刻，但也要避免给身体造成负担。本书将为你呈现多款清淡却不失风味的晚餐，例如“日式蒸鳕鱼配蔬菜”，用清蒸的方式保留鳕鱼的鲜嫩，搭配多种时蔬，简单健康。又或是“荞麦冷面配鸡丝”，清爽的荞麦面搭配低脂鸡胸肉丝和黄瓜丝，淋上少许日式酱汁，美味无负担。 智慧加餐 (约50-100千卡)： 加餐并非洪水猛兽，而是合理分配能量，避免过度饥饿的好方法。书中将为你介绍健康的加餐选择，例如一份低脂酸奶搭配少量水果，或是几颗坚果，又或是几根能量棒，让你在两餐之间也能保持充沛的精力，避免暴饮暴食。 不只是食谱，更是一场关于健康的“心”学 《一日五味：乐享500千卡日式轻食，开启活力新生活》不仅仅是一本简单的菜谱，它更是一本关于健康生活方式的指导手册。在每一份食谱背后，我们都融入了对食材的深入解读，对营养成分的细致分析，以及对烹饪技巧的详细讲解。 你将了解到，为何某些食材组合能产生更佳的饱腹感，如何通过合理的烹饪方式最大限度地保留维生素，以及如何通过视觉和味觉的搭配，让你的健康餐食充满仪式感。本书倡导的是一种积极主动的健康管理方式，让你在享受美食的同时，也能成为自己身体的“营养师”。 我们鼓励你去观察食材的天然色彩，去感受食材的原始香气，去体验烹饪过程中的乐趣。在快节奏的现代生活中，为自己留出一份慢下来的时间，用双手为自己制作一份用心又健康的餐食，这本身就是一种极大的放松和治愈。 谁适合阅读这本书？ 追求健康饮食的上班族： 想要在忙碌的工作日，拥有快速、便捷又营养均衡的午餐和晚餐。 注重身材管理的年轻人群： 在享受美食的同时，能够清晰地控制卡路里摄入，保持健康的体态。 对日式料理感兴趣的美食爱好者： 想要深入了解日式轻食的精髓，并将其融入日常生活。 希望改善饮食习惯的家庭： 想要为家人提供更健康、更美味的餐食选择。 所有渴望拥有更健康、更活力生活的人： 无论你是初学者还是有一定烹饪基础，本书都能为你提供实用的指导和丰富的灵感。 《一日五味：乐享500千卡日式轻食，开启活力新生活》，将是你开启健康饮食之旅最贴心的伙伴。它将帮助你摆脱对卡路里的恐惧，让你学会享受健康饮食带来的乐趣，最终让你拥有一个更健康、更美好的生活。现在，就让我们一同翻开这本书，开启你的“一日五味”健康新篇章吧！

评分☆☆☆☆☆

我对健康饮食有着持续的追求，尤其偏爱那些既有味道又不至于带来负担的料理。《日式轻食料理500千卡健康餐》这个名字，如同一股清流，立刻吸引了我的目光。我一直觉得日式料理在食材的选择上非常讲究，并且注重食物的原味，这与我所追求的健康理念不谋而合。书名中的“500千卡”是一个非常明确的指标，对于我这种需要精确控制卡路里摄入的人来说，简直是福音。我非常希望这本书能够提供真正实用且易于复制的食谱，我并不追求多么高深的烹饪技巧，只希望能够在家轻松做出美味又健康的日式轻食。我特别关注书中是否有详细的食材准备和烹饪步骤说明，以及是否能提供一些关于不同食材的热量和营养价值的参考信息。如果书中还能包含一些关于如何根据个人需求调整食谱的建议，例如如何增加蛋白质摄入，或者如何减少脂肪的含量，那就更贴合我想要的效果了。我期望这本书能帮助我打开健康饮食的新篇章，让我在享受美食的同时，也能拥有更好的身体状态，成为我厨房里的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对日本料理的细腻和健康理念非常欣赏，尤其是在现代人越来越注重饮食健康的背景下，轻食主义更是受到了广泛的关注。《日式轻食料理500千卡健康餐》这个书名，立刻引起了我的兴趣。我一直以来都在寻找一些既能满足味蕾，又不会给身体带来负担的食谱，而日式轻食恰好契合了我的需求。书名中的“500千卡”给我一个非常具体的指导，让我可以在控制热量摄入的同时，仍然享受美食。我非常期待书中能够提供一些富有创意且操作简便的食谱，尤其是一些我之前从未尝试过的日式轻食菜肴。我希望这些食谱能够使用常见的食材，并且烹饪步骤清晰易懂，即使是烹饪新手也能轻松掌握。另外，我对于食材的搭配和营养的均衡性也非常关注，希望书中能够提供一些关于如何科学搭配食材，以达到营养最大化的建议。如果书中还能包含一些关于如何利用现有食材进行健康料理的灵感，或者是一些关于健康饮食小常识的介绍，那就更加完美了。我希望这本书能够成为我日常生活中解决“吃什么”难题的法宝，让我的餐桌既健康又美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“轻食”这个概念非常着迷，觉得它代表了一种更健康、更少负担的生活方式。而“日式”又增添了一份精致和雅致，让人联想到清新的味道和健康的食材。当我在书店看到这本书《日式轻食料理500千卡健康餐》时，立刻就被吸引住了。我平时工作比较忙，下班后真的不想再花太多时间在厨房里，所以这本书所承诺的“快速”、“简单”、“健康”对我来说简直是救星。我尤其关心书中的食谱是否真的容易上手，毕竟我不是专业的厨师，很多复杂的步骤可能会让我望而却步。我希望这本书能够提供一些基础的烹饪技巧，让即使是厨房新手也能轻松掌握。另外，500千卡的限制对于我这种有轻微控制体重需求的人来说，是一个非常实用的参考点。我期待这本书能提供各种类型的食谱，从早餐到晚餐，甚至是一些小零食，都能在500千卡的热量范围内，并且兼顾美味。我希望它不仅仅是提供食谱，还能有一些关于食材营养搭配的知识，让我更了解如何吃得更健康。总的来说，我希望这本书能成为我健康饮食路上的得力助手，让我在享受美食的同时，也能保持健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《日式轻食料理500千卡健康餐》瞬间击中了我的心，因为我一直以来都在努力寻求一种既能满足口腹之欲，又能兼顾健康和身材的管理方式。日式料理本身就以其清淡、精致的特点吸引着我，而“轻食”和“500千卡”更是为我提供了清晰的目标和方向。我对手中的烹饪技能并不算特别自信，所以对于食谱的要求是：步骤清晰、材料易得、操作简便。这本书的出现，让我看到了希望，我迫切地想知道，它能否真正地将“健康餐”变得触手可及，而不是遥不可及的奢望。我尤其关注书中是否能提供一些季节性的食材建议，以及如何利用当季最新鲜的食材来烹饪出美味又健康的料理。同时，我也希望这本书能够深入浅出地讲解一些食材的营养价值，让我不仅是照着食谱做，更能理解为什么这样搭配更健康。如果书中还能有一些关于如何调整食谱以适应不同口味或特殊饮食需求（比如无麸质、素食等）的小贴士，那就更完美了。我的目标是能够通过这本书，掌握一系列能够长期坚持的健康饮食习惯，让“吃得好”和“活得健康”不再是矛盾体，而是融为一体的美好生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名乍一看很吸引人，“日式轻食料理500千卡健康餐”，尤其是对于我这种追求健康饮食又不太懂烹饪的人来说。我一直觉得日式料理在口味和健康之间找到了很好的平衡点，那种清淡、精致的感觉很合我的胃口。而且，“500千卡”这个数字也很有指向性，让我在控制热量摄入方面有了一个明确的目标，不用自己去费劲计算，这一点非常贴心。我尤其期待书中那些看上去很复杂但实际操作起来却很简单、步骤清晰的食谱，希望能快速掌握一些拿得出手的健康料理，让我的餐桌每天都充满惊喜。我关注的重点是那些能在家轻松复刻的家常菜，不需要太多特殊的厨具和昂贵的食材，毕竟我们都是普通家庭主妇，追求的是实用性和可持续性。如果这本书能帮我打破“健康餐一定很麻烦”的刻板印象，那它就真的值了。我希望书中能提供一些关于食材选择的建议，比如哪些食材对健康更有益，如何搭配能最大化营养等等。另外，如果能有一些关于摆盘的技巧，让原本就健康的食物看起来更诱人，那就更完美了。我购买这本书的初衷，就是希望能在忙碌的生活中，也能为自己和家人准备既美味又健康的餐点，让每一餐都成为一种享受，而不是一种负担。