店鋪： 高郵新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26905859032
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從“紙片人”到“硬漢”：12周體魄重塑的秘密武器 你是否曾對著鏡子裏的自己，感覺缺乏力量，身材單薄，渴望擁有更健碩的身材，更充沛的體能？是否曾嘗試過各種方法，卻收效甚微，甚至感到迷茫和沮喪？如果是這樣，那麼恭喜你，你正站在改變的起點上。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》將是你踏上體魄重塑之旅最可靠的夥伴，它不是一本空洞的理論書，而是一份為你量身打造的實操手冊，旨在幫助你係統、科學地突破瓶頸，實現12周內看得見的體魄蛻變。 為什麼選擇《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》？ 在這個信息爆炸的時代，健身知識琳琅滿目，但真正有效、易於操作的卻寥寥無幾。許多人被誤導，陷入無效訓練的泥潭，或者因為方法不當而受傷。本書的誕生，正是為瞭解決這些痛點。我們深知，從瘦弱到強壯並非一蹴而就，它需要科學的規劃、持續的執行和循序漸進的進階。本書的核心在於“復閤訓練”，這是一種最高效、最能激發身體潛能的訓練模式。它不同於孤立地訓練某一塊肌肉，而是將多個肌肉群協同發力，模擬真實生活中的運動模式，從而在短時間內達到最佳的增肌、增力效果。 本書能為你帶來什麼？ 清晰的12周訓練藍圖： 告彆盲目，本書為你提供瞭詳盡的12周訓練計劃。每一周的訓練內容、重點、強度都經過精心設計，讓你清楚知道自己應該做什麼，如何做。從基礎的熱身到力量訓練，再到最後的拉伸，每一個環節都至關重要，確保你的訓練安全有效。 科學的增肌原理解析： 增肌並非簡單的“多練就好”。本書將深入淺齣地為你解讀增肌的生理機製，讓你理解肌肉是如何生長的，為什麼需要特定的訓練刺激，以及如何避免平颱期。理解背後的原理，將讓你更有針對性地進行訓練，事半功倍。 精選的復閤訓練動作詳解： 本書的核心是“復閤訓練”，我們將為你詳細講解每一個核心復閤訓練動作，包括深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等。我們會從動作的起始姿勢、發力過程、關鍵細節到常見的錯誤糾正，進行圖文並茂的講解。每一個動作都經過嚴格的篩選，確保它們能夠最大程度地刺激目標肌群，同時降低受傷風險。 個性化的訓練進階策略： 12周的旅程並非一成不變。隨著你的身體逐漸適應，你需要不斷挑戰自己。本書將提供不同階段的訓練進階策略，指導你如何根據自身情況調整訓練重量、次數、組數，以及引入更具挑戰性的動作變式。即使你曾經遭遇平颱期，本書也能幫助你找到突破口。 飲食營養的黃金法則： 健身離不開“三分練，七分吃”。本書將為你提供一份貼閤增肌需求的飲食指南，講解增肌期所需的蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例，以及如何選擇高質量的食物。告彆不健康的飲食習慣，讓你的訓練成果事半功倍。 充分的恢復與休息： 肌肉的生長發生在休息時。本書將強調訓練後恢復的重要性，指導你如何通過拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等方式，幫助肌肉修復和生長，預防運動損傷。 心態調整與堅持的秘訣： 健身的道路充滿挑戰，也伴隨著枯燥。本書將為你提供一些實用的心態調整技巧，幫助你在遇到睏難時保持積極，在取得進步時保持謙遜。我們相信，科學的方法結閤堅定的毅力，纔是成功的關鍵。 本書內容亮點一覽： 第一階段：打好基礎（第1-4周） 重點： 建立正確的動作模式，激活核心肌群，適應訓練強度。 內容： 詳細介紹基礎復閤動作（如杠鈴深蹲、啞鈴臥推、引體嚮上輔助訓練等）的規範動作要領，強調動作質量而非重量。引入針對全身協調性的熱身和整理活動。學習感受肌肉發力，建立身體與訓練的連接。 第二階段：力量爆發（第5-8周） 重點： 逐漸增加訓練負荷，挑戰極限，促進肌肉力量和圍度的增長。 內容： 在第一階段的基礎上，逐步提高訓練重量，增加訓練組數和次數。引入更具挑戰性的復閤動作變式，例如羅馬尼亞硬拉、杠鈴劃船等。關注肌肉的“酸脹感”，這是肌肉生長的信號。學習如何根據身體反應調整訓練計劃。 第三階段：塑形與鞏固（第9-12周） 重點： 進一步提升肌肉密度和綫條感，鞏固已獲得的成果，並為長期的健身之路打下基礎。 內容： 可能會引入一些孤立訓練動作作為輔助，以更精細地雕刻肌肉綫條。可能會嘗試周期性的訓練強度變化，例如更高次數的訓練以提升肌肉耐力，或者引入短暫的休息期以促進身體恢復。學習如何評估自己的訓練進展，並為下一步的健身目標做好規劃。 誰適閤閱讀本書？ 健身新手： 想要係統學習增肌方法的初學者，告彆“野路子”，走上科學健身之路。 健身瓶頸期人士： 訓練很久卻進展緩慢，想要突破平颱期，找到新的增長動力。 追求高效訓練者： 時間有限，希望用最短的時間達到最好的訓練效果。 對身體形態有要求者： 渴望擁有更健碩、更有力量感的體魄，提升自信心。 希望全麵提升體能者： 不僅想要增肌，更希望提升整體的力量、耐力和身體素質。 《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》不僅僅是一本書，它更是一種改變的承諾。 在接下來的12周裏，你將親眼見證自己的身體發生翻天覆地的變化。你將告彆曾經的瘦弱，擁抱力量與自信。你將發現，原來擁有強壯的體魄並非遙不可及的夢想，它掌握在你自己的手中，隻需要正確的指引和不懈的努力。 這本書將是你最直接、最實用的工具。 我們摒棄瞭晦澀難懂的理論，聚焦於行之有效的實踐。每一頁都充滿瞭為你量身定製的指導，幫助你一步步走嚮更強大的自己。準備好瞭嗎？讓我們一起開始這段激動人心的12周體魄重塑之旅吧！
用戶評價
評分
這本書簡直是健身新手的福音，我跟著它堅持瞭這麼久，身體的變化簡直讓我自己都感到震驚。一開始我完全是個瘦弱的“竹竿”，嘗試過各種網上的零散教程，效果都不盡如人意。直到我拿到瞭這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我纔發現自己之前走瞭多少彎路。這本書的結構非常清晰，不像其他書那樣上來就堆砌一堆復雜的理論，而是非常腳踏實地地從基礎動作講起。最讓我印象深刻的是它對“復閤訓練”的講解，不僅告訴你該做什麼動作，更重要的是解釋瞭為什麼要做這些動作，以及如何確保每個動作的質量。作者對細節的把控極其到位，比如深蹲時膝蓋的朝嚮，硬拉時背部的挺直，這些都是我以前經常忽略的要點。而且，它不是那種“練完就走”的模式，而是非常注重循序漸進，每周的訓練量和強度都有明確的遞增計劃，讓我感覺每一步都在進步，而不是原地踏步。這種有計劃、有理論支撐的訓練，讓我的信心大增，也終於讓我看到瞭從“瘦弱”嚮“強壯”轉變的曙光。
評分市麵上增肌的書籍浩如煙海，但真正能讓人堅持下去的鳳毛麟角。這本書的魅力在於它的“可操作性”和“人性化”。它沒有把增肌過程描述得如同神話一般，而是坦誠地告訴你，這需要時間、努力和堅持，並且為你提供瞭一張詳細的地圖。12周的周期設定非常閤理，既不會讓人覺得遙不可及，又能提供一個明確的短期目標。我最欣賞的是它對訓練變量的靈活處理，比如當你的訓練進入平颱期時，書裏也提供瞭相應的調整策略，而不是讓你束手無策。它教會我的，不僅是舉起啞鈴的技巧，更是一種麵對睏難、係統規劃的思維模式。讀完並實踐完這套指南後，我感覺自己從一個對健身一知半解的門外漢，蛻變成瞭一個能夠根據自身情況調整訓練計劃的“小專傢”。這本書，是真正為想要從根本上改變自己體型的人量身定製的。
評分說實話，我原本對這種“12周計劃”的書持懷疑態度的，總覺得噱頭大於內容，但這本書完全顛覆瞭我的看法。我最欣賞的是它背後蘊含的科學原理，它不是那種讓你盲目上重量的“蠻力”訓練法。它會非常細緻地分析肌肉增長的生理機製，讓你明白“為什麼”你的身體需要休息，以及“為什麼”營養補充如此關鍵。書中關於組間休息和次數範圍的建議，簡直是教科書級彆的精準。我以前訓練總是練到力竭纔罷休，結果效果不佳還容易受傷。但這本書指導我如何在保持足夠刺激的同時，避免過度訓練，這種平衡感在其他地方很難找到。而且，作者似乎非常理解初學者的心理狀態，訓練內容安排得張弛有度，不會讓你在第一個月就感到力不從心，這對於長期堅持太重要瞭。它更像是一位經驗豐富的教練在你耳邊低語，時刻提醒你注意動作的規範和身體的反饋，而不是一本冷冰冰的動作手冊。
評分這本書帶給我的不僅僅是肌肉的增長，更是一種全新的生活態度。在執行這個12周計劃的過程中，我深刻體會到瞭自律的力量。與其他健身書不同的是，它不僅僅關注瞭訓練本身，對於恢復和營養的篇幅也毫不含糊，甚至可以說，恢復和營養的部分比我想象的還要詳盡和實用。它沒有推薦那些稀奇古怪的補劑，而是聚焦於日常飲食的優化，比如如何科學地安排蛋白質、碳水和脂肪的比例，這對我一個平時忙於工作的人來說，簡直是太友好瞭。我按照書中的建議調整瞭我的作息和飲食結構，驚喜地發現我的睡眠質量提高瞭，白天的精神狀態也好瞭很多。訓練固然重要，但沒有良好的基礎支撐，一切都是空談。這本書真正做到瞭“全麵塑形”，讓我明白瞭強壯不僅僅是體現在舉起瞭多大的重量上，更在於整體的健康和活力。
評分我得承認，我是一個非常注重視覺化體驗的學習者，很多文字描述的訓練動作對我來說抽象得要命。然而，這本書在這一點上做得非常齣色，它用極其清晰的圖示或者照片，配閤簡潔明瞭的文字說明，將每一個復閤動作的起始、中段和結束姿態都展示得一清二楚。我甚至不需要對著鏡子反復確認，隻需對照書中的圖片，就能大緻把握動作的正確幅度。特彆是針對新手容易犯的錯誤，書中都會用“常見誤區”的形式特彆標齣來，這為我節省瞭大量摸索和試錯的時間。如果說市麵上大多數健身書是在教你“做什麼”，那麼這本更像是在手把手教你“怎麼做對”。它那種深入骨髓的細節把控，讓我在傢自己訓練時，也能獲得接近專業指導的安全感和有效性。
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