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出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26905859032
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从“纸片人”到“硬汉”：12周体魄重塑的秘密武器 你是否曾对着镜子里的自己，感觉缺乏力量，身材单薄，渴望拥有更健硕的身材，更充沛的体能？是否曾尝试过各种方法，却收效甚微，甚至感到迷茫和沮丧？如果是这样，那么恭喜你，你正站在改变的起点上。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》将是你踏上体魄重塑之旅最可靠的伙伴，它不是一本空洞的理论书，而是一份为你量身打造的实操手册，旨在帮助你系统、科学地突破瓶颈，实现12周内看得见的体魄蜕变。 为什么选择《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》？ 在这个信息爆炸的时代，健身知识琳琅满目，但真正有效、易于操作的却寥寥无几。许多人被误导，陷入无效训练的泥潭，或者因为方法不当而受伤。本书的诞生，正是为了解决这些痛点。我们深知，从瘦弱到强壮并非一蹴而就，它需要科学的规划、持续的执行和循序渐进的进阶。本书的核心在于“复合训练”，这是一种最高效、最能激发身体潜能的训练模式。它不同于孤立地训练某一块肌肉，而是将多个肌肉群协同发力，模拟真实生活中的运动模式，从而在短时间内达到最佳的增肌、增力效果。 本书能为你带来什么？ 清晰的12周训练蓝图： 告别盲目，本书为你提供了详尽的12周训练计划。每一周的训练内容、重点、强度都经过精心设计，让你清楚知道自己应该做什么，如何做。从基础的热身到力量训练，再到最后的拉伸，每一个环节都至关重要，确保你的训练安全有效。 科学的增肌原理解析： 增肌并非简单的“多练就好”。本书将深入浅出地为你解读增肌的生理机制，让你理解肌肉是如何生长的，为什么需要特定的训练刺激，以及如何避免平台期。理解背后的原理，将让你更有针对性地进行训练，事半功倍。 精选的复合训练动作详解： 本书的核心是“复合训练”，我们将为你详细讲解每一个核心复合训练动作，包括深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等。我们会从动作的起始姿势、发力过程、关键细节到常见的错误纠正，进行图文并茂的讲解。每一个动作都经过严格的筛选，确保它们能够最大程度地刺激目标肌群，同时降低受伤风险。 个性化的训练进阶策略： 12周的旅程并非一成不变。随着你的身体逐渐适应，你需要不断挑战自己。本书将提供不同阶段的训练进阶策略，指导你如何根据自身情况调整训练重量、次数、组数，以及引入更具挑战性的动作变式。即使你曾经遭遇平台期，本书也能帮助你找到突破口。 饮食营养的黄金法则： 健身离不开“三分练，七分吃”。本书将为你提供一份贴合增肌需求的饮食指南，讲解增肌期所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及如何选择高质量的食物。告别不健康的饮食习惯，让你的训练成果事半功倍。 充分的恢复与休息： 肌肉的生长发生在休息时。本书将强调训练后恢复的重要性，指导你如何通过拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等方式，帮助肌肉修复和生长，预防运动损伤。 心态调整与坚持的秘诀： 健身的道路充满挑战，也伴随着枯燥。本书将为你提供一些实用的心态调整技巧，帮助你在遇到困难时保持积极，在取得进步时保持谦逊。我们相信，科学的方法结合坚定的毅力，才是成功的关键。 本书内容亮点一览： 第一阶段：打好基础（第1-4周） 重点： 建立正确的动作模式，激活核心肌群，适应训练强度。 内容： 详细介绍基础复合动作（如杠铃深蹲、哑铃卧推、引体向上辅助训练等）的规范动作要领，强调动作质量而非重量。引入针对全身协调性的热身和整理活动。学习感受肌肉发力，建立身体与训练的连接。 第二阶段：力量爆发（第5-8周） 重点： 逐渐增加训练负荷，挑战极限，促进肌肉力量和围度的增长。 内容： 在第一阶段的基础上，逐步提高训练重量，增加训练组数和次数。引入更具挑战性的复合动作变式，例如罗马尼亚硬拉、杠铃划船等。关注肌肉的“酸胀感”，这是肌肉生长的信号。学习如何根据身体反应调整训练计划。 第三阶段：塑形与巩固（第9-12周） 重点： 进一步提升肌肉密度和线条感，巩固已获得的成果，并为长期的健身之路打下基础。 内容： 可能会引入一些孤立训练动作作为辅助，以更精细地雕刻肌肉线条。可能会尝试周期性的训练强度变化，例如更高次数的训练以提升肌肉耐力，或者引入短暂的休息期以促进身体恢复。学习如何评估自己的训练进展，并为下一步的健身目标做好规划。 谁适合阅读本书？ 健身新手： 想要系统学习增肌方法的初学者，告别“野路子”，走上科学健身之路。 健身瓶颈期人士： 训练很久却进展缓慢，想要突破平台期，找到新的增长动力。 追求高效训练者： 时间有限，希望用最短的时间达到最好的训练效果。 对身体形态有要求者： 渴望拥有更健硕、更有力量感的体魄，提升自信心。 希望全面提升体能者： 不仅想要增肌，更希望提升整体的力量、耐力和身体素质。 《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》不仅仅是一本书，它更是一种改变的承诺。 在接下来的12周里，你将亲眼见证自己的身体发生翻天覆地的变化。你将告别曾经的瘦弱，拥抱力量与自信。你将发现，原来拥有强壮的体魄并非遥不可及的梦想，它掌握在你自己的手中，只需要正确的指引和不懈的努力。 这本书将是你最直接、最实用的工具。 我们摒弃了晦涩难懂的理论，聚焦于行之有效的实践。每一页都充满了为你量身定制的指导，帮助你一步步走向更强大的自己。准备好了吗？让我们一起开始这段激动人心的12周体魄重塑之旅吧！
用户评价
评分
说实话，我原本对这种“12周计划”的书持怀疑态度的，总觉得噱头大于内容，但这本书完全颠覆了我的看法。我最欣赏的是它背后蕴含的科学原理，它不是那种让你盲目上重量的“蛮力”训练法。它会非常细致地分析肌肉增长的生理机制，让你明白“为什么”你的身体需要休息，以及“为什么”营养补充如此关键。书中关于组间休息和次数范围的建议，简直是教科书级别的精准。我以前训练总是练到力竭才罢休，结果效果不佳还容易受伤。但这本书指导我如何在保持足够刺激的同时，避免过度训练，这种平衡感在其他地方很难找到。而且，作者似乎非常理解初学者的心理状态，训练内容安排得张弛有度，不会让你在第一个月就感到力不从心，这对于长期坚持太重要了。它更像是一位经验丰富的教练在你耳边低语，时刻提醒你注意动作的规范和身体的反馈，而不是一本冷冰冰的动作手册。
评分这本书带给我的不仅仅是肌肉的增长，更是一种全新的生活态度。在执行这个12周计划的过程中，我深刻体会到了自律的力量。与其他健身书不同的是，它不仅仅关注了训练本身，对于恢复和营养的篇幅也毫不含糊，甚至可以说，恢复和营养的部分比我想象的还要详尽和实用。它没有推荐那些稀奇古怪的补剂，而是聚焦于日常饮食的优化，比如如何科学地安排蛋白质、碳水和脂肪的比例，这对我一个平时忙于工作的人来说，简直是太友好了。我按照书中的建议调整了我的作息和饮食结构，惊喜地发现我的睡眠质量提高了，白天的精神状态也好了很多。训练固然重要，但没有良好的基础支撑，一切都是空谈。这本书真正做到了“全面塑形”，让我明白了强壮不仅仅是体现在举起了多大的重量上，更在于整体的健康和活力。
评分市面上增肌的书籍浩如烟海，但真正能让人坚持下去的凤毛麟角。这本书的魅力在于它的“可操作性”和“人性化”。它没有把增肌过程描述得如同神话一般，而是坦诚地告诉你，这需要时间、努力和坚持，并且为你提供了一张详细的地图。12周的周期设定非常合理，既不会让人觉得遥不可及，又能提供一个明确的短期目标。我最欣赏的是它对训练变量的灵活处理，比如当你的训练进入平台期时，书里也提供了相应的调整策略，而不是让你束手无策。它教会我的，不仅是举起哑铃的技巧，更是一种面对困难、系统规划的思维模式。读完并实践完这套指南后，我感觉自己从一个对健身一知半解的门外汉，蜕变成了一个能够根据自身情况调整训练计划的“小专家”。这本书，是真正为想要从根本上改变自己体型的人量身定制的。
评分这本书简直是健身新手的福音，我跟着它坚持了这么久，身体的变化简直让我自己都感到震惊。一开始我完全是个瘦弱的“竹竿”，尝试过各种网上的零散教程，效果都不尽如人意。直到我拿到了这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我才发现自己之前走了多少弯路。这本书的结构非常清晰，不像其他书那样上来就堆砌一堆复杂的理论，而是非常脚踏实地地从基础动作讲起。最让我印象深刻的是它对“复合训练”的讲解，不仅告诉你该做什么动作，更重要的是解释了为什么要做这些动作，以及如何确保每个动作的质量。作者对细节的把控极其到位，比如深蹲时膝盖的朝向，硬拉时背部的挺直，这些都是我以前经常忽略的要点。而且，它不是那种“练完就走”的模式，而是非常注重循序渐进，每周的训练量和强度都有明确的递增计划，让我感觉每一步都在进步，而不是原地踏步。这种有计划、有理论支撑的训练，让我的信心大增，也终于让我看到了从“瘦弱”向“强壮”转变的曙光。
评分我得承认，我是一个非常注重视觉化体验的学习者，很多文字描述的训练动作对我来说抽象得要命。然而，这本书在这一点上做得非常出色，它用极其清晰的图示或者照片，配合简洁明了的文字说明，将每一个复合动作的起始、中段和结束姿态都展示得一清二楚。我甚至不需要对着镜子反复确认，只需对照书中的图片，就能大致把握动作的正确幅度。特别是针对新手容易犯的错误，书中都会用“常见误区”的形式特别标出来，这为我节省了大量摸索和试错的时间。如果说市面上大多数健身书是在教你“做什么”，那么这本更像是在手把手教你“怎么做对”。它那种深入骨髓的细节把控，让我在家自己训练时，也能获得接近专业指导的安全感和有效性。
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