协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 孕妇操
• 孕期运动
• 产前准备
• 协和医院
• 悦然亲亲小脚丫
• 孕妇保健
• 母婴健康
• 孕期指南
• 亲子育儿
• 运动健身

店铺： 土星图书专营店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121303227

商品编码：26850153896

开本：16

出版时间：2017-04-01

基本信息

• 商品名称：协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.9
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121303227

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-04-01
• 印刷时间：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：229千字

内容提要

北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈 妈健康管理的需要，**了缓解孕妈妈在孕期出现的 各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。马良坤主编 的《协和专家教你轻松孕妇操》对此进行了详细的介 绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位 、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如 防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不 正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是 由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全 可靠。
    

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况
孕妈妈体重不都长在宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈*易发胖，体重*不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
一人吃两人补并不是加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂
主食中加点儿粗粮
水果糖分高，当加餐吃
细嚼慢咽能避免吃撑
体重增长过快要减少热量摄入
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生
帮助过胖孕妈妈调整体重
缓解孕期不适症状
瑜伽运动有助于自然分娩
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
孕期运动要提前做计划
不适合做运动的孕妈妈不要勉强
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度
运动能缓解孕妈妈紧张情绪
适当运动有助于减少妊娠纹
运动让胎宝宝*健康
有助于胎宝宝右脑发育
让胎宝宝*聪明
让胎宝宝身体强壮
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
热身运动，让身体准备好运动了
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松
第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主
孕早期是流产高发期
运动要适度，避免不当外力导致流产
孕早期饮食配合，运动*有效
孕早期不需要太多营养
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正
清淡为主，避免油腻食物
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁
补充B族维生素
选择既有酸味又能加强营养的天然食物
孕吐也要该吃就吃
吃些既缓解孕吐又有营养的食物
适当吃点凉拌菜
常备一些苏打饼干
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动
专题整个孕期都要补叶酸
第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动*有效
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，摄取植物化学物
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘
摄入充足的蔬菜和水果
适当增加维生素A的摄入
多吃富含β-胡萝卜素的食物
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
补钙和维生素D，防止腿抽筋
增加铁储存，预防缺铁性贫血
孕中期可以适当多一些运动
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
安全运动才会*有效
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛(一)：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛(二)：幻椅式
缓解下背部疼痛(三)：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转
强化肩、背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展
强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒重的环境(一)：五点提臀运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒适的环境(二)：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(静态)：敬礼蹲式
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态一)：下蹲运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态二)：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘(一)：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘(二)：半莲花伸展
强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展
伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群促进分娩：起跑式
专题孕妈妈的办公室“微”运动
第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动*有效
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
继续补钙和铁
控制盐分摄入，预防水肿
补充铜元素能预防早产
补充维生素C降低分娩危险
适当吃些富含维生素B1的食物
多吃富含锌的食物有助于分娩
要少食多餐，减轻胃部不适
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动
缓解腰背痛：腰部伸展运动
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
双臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤
胸部呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法
喘息呼吸法
哈气运动
用力推

好的，这是一份关于另一本图书的详细简介，内容不会涉及您提到的《协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列》。 --- 书籍名称：《生命之舞：从零基础到精通的现代舞蹈技法与艺术赏析》 内容简介 《生命之舞：从零基础到精通的现代舞蹈技法与艺术赏析》 是一部旨在为舞蹈爱好者、初学者以及寻求提升的专业人士提供全面指导的综合性教材。本书不仅深入剖析了现代舞蹈（Modern Dance）的核心技术、历史演变，更强调了身体表达与情感内化的统一，引导读者在技艺精进的同时，培养深厚的艺术鉴赏力。 本书结构严谨，内容涵盖理论与实践的各个层面，力求打造一本既能指导身体训练，又能激发创作灵感的权威指南。 --- 第一部分：现代舞蹈的根基与溯源（奠定理论基础） 本部分聚焦于现代舞蹈的哲学基础和历史脉络，帮助读者理解“现代”二字背后的革新精神。 第一章：舞蹈的觉醒：现代舞的诞生与哲学思辨 从古典到革新： 详细阐述了19世纪末20世纪初欧洲与美国舞蹈界对古典芭蕾僵化体系的反叛。 先驱者的足迹： 深入介绍伊莎多拉·邓肯（Isadora Duncan）的自然律动哲学、露丝·圣·丹尼斯（Ruth St. Denis）的东方主义探索，以及玛莎·葛兰姆（Martha Graham）的“收缩与释放”（Contraction and Release）理论。 文化语境下的舞蹈： 分析了两次世界大战、社会思潮如何深刻影响了现代舞蹈主题的选择和表达方式。 第二章：技术流派的演变与对比 葛兰姆体系（Graham Technique）： 详述其核心的呼吸、重心转移和躯干运动原理，重点解析“收缩”如何成为情感爆发的动力源泉。 荷欣体系（Horton Technique）： 介绍其强调强健骨骼结构、平面几何造型和预防损伤的训练方法，并分析其在当代舞台上的广泛应用。 林肯中心体系（Limon Technique）： 探讨了“坠落与恢复”（Fall and Recovery）的动态平衡，以及如何运用重力实现流畅的连接性动作。 后现代的拓宽： 简要介绍默斯·坎宁汉（Merce Cunningham）的随机性理论和基于空间的舞蹈概念，拓宽读者对现代舞边界的认知。 --- 第二部分：核心技巧的精进与实践（实操指导） 本部分是本书的核心，提供了详细的图解和循序渐进的练习指南，适合不同水平的学习者。 第三章：躯干的激活：呼吸、重心与地面连接 呼吸的艺术： 探讨了呼吸在启动动作、维持能量和表达情绪中的关键作用。提供了膈肌呼吸、肋骨扩张和腹部控制的专项练习。 重心的动态控制： 讲解如何感知、转移和“锚定”身体重心。包括站立姿态的微调、平移中的重心保护和旋转轴心的建立。 与地面的对话： 详细指导“倒地”（Floor Work）的技术，包括安全地滚转、滑动、从地面升起（Rebounding）以及如何利用地面反作用力增加动作的爆发力。 第四章：下肢的动力学：站立、行走与跳跃 站立与平衡： 区分“芭蕾式的站立”与“现代舞式的站立”，强调足弓的激活、脚踝的灵活性和骨盆的中立位。 平移技巧： 深入剖析“行走”（Walking）在现代舞中的意义，练习包括“寻觅步”（Searching Walk）、“接触步”（Contact Walk）和不同速度下的节奏变化。 跳跃的科学： 涵盖了从基础的“弹跳”（Bounce）到复杂的“腾空”（Leap）和“跳跃组合”（Jumps Combinations）。重点讲解起跳前的蓄力、空中造型的维持和轻柔的着地技术。 第五章：上肢的叙事：手臂、手与空间塑形 手臂的延伸与连接： 强调手臂不是孤立的，而是从肩胛骨延伸出来的整体运动链。练习如何实现从内收到外放的平滑过渡。 手部的表达力： 探讨手部姿态（Hand Gestures）在传递细微情感中的作用，区别于古典舞蹈的手型，强调自然放松与强调并存。 空间定位与轴心延伸： 练习手臂在三维空间中的不同定位（高位、低位、侧位），以及如何通过手臂的引导来带动身体的旋转和方向转换。 --- 第三部分：整合与创作（从技术到艺术的飞跃） 本部分指导学习者如何将掌握的技术转化为富有表现力的个人作品。 第六章：即兴：释放内在的创造力 从模仿到生成： 介绍结构化即兴（Structured Improvisation）的方法，设定规则以激发身体的自发反应。 触觉与内省： 练习如何通过触碰身体不同部位（如关节、皮肤）来发现新的动作质感和运动路径。 空间感知的训练： 强调对舞台空间、舞伴空间以及自身空间边界的敏感度训练，学习如何利用空间创造张力。 第七章：动作编排的基础原则 动机与意图： 讲解如何将一个抽象概念、一段音乐或一个文学主题转化为可执行的舞蹈动作序列。 动态对比的应用： 学习如何有意识地在快速与慢速、紧张与放松、大动作与小动作之间进行切换，以增加作品的层次感。 组合的构建： 教授常见的动作序列构建模式，如 A-B-A 结构、渐进式发展（Development）和主题变奏。 第八章：舞蹈艺术的鉴赏之旅 文本分析： 提供一套系统的框架，帮助读者分析一场现代舞作品的结构、主题、音乐选择和灯光运用。 经典重温与当代视野： 挑选并分析数个重要的现代舞片段，探讨它们如何体现了特定时代的审美和技术突破。 舞台礼仪与职业素养： 为有志于舞台表演的读者提供排练规范、与编导有效沟通的技巧，以及如何进行自我评估和接受反馈的实用建议。 --- 结语：永不止境的探索 本书强调舞蹈是一项终身学习的旅程。作者鼓励读者将书中的技术作为工具，而非束缚，最终形成自己独特的、充满生命力的舞蹈语言。无论是为了健身、放松心灵，还是为了站上舞台，这部指南都将是您最可靠的伙伴。本书插图丰富，配有二维码链接，可在线观看关键技术动作的示范视频。

评分☆☆☆☆☆

这本《协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列》的封面设计简直让人眼前一亮，那种柔和的色调和温馨的排版，立刻就给人一种专业又亲切的感觉。我记得我当时在书店里看到它，立刻就被吸引住了，那种想立刻带回家的冲动是很难抑制的。拿到手里掂了掂，感觉内容应该挺充实的，不像有些育儿书那么空泛。我特别期待里面关于孕期运动的部分，毕竟现在很多孕妈都想在孕期保持活力，但又担心做错动作伤到自己和宝宝。如果这本书能提供安全、科学的指导，那简直是太棒了。光是看封面和目录的初步印象，我就觉得它绝对是孕期必备的“宝典”之一，希望能从中找到很多实用的技巧和安慰。它的定位似乎很精准，就是面向那些追求科学健康孕育的准父母们。

评分☆☆☆☆☆

我最近在论坛上看到不少姐妹都在讨论孕期体重管理和体态保持的问题，很多人都表示怀孕后身体各种不适接踵而至，酸痛、水肿简直是家常便饭。我当时就在想，是不是需要一本权威的指导手册来帮我度过这个阶段。这本书名字里的“协和专家”几个字，无疑给我吃了颗定心丸。我一直认为，孕期运动这种事情，绝不能马虎，必须得听专业人士的。我猜想，这本书里一定详细拆解了从孕早期到孕晚期每一个阶段身体会发生的变化，并配上了详细的图解，教我们如何调整呼吸、如何做拉伸，甚至是如何应对分娩前的体能储备。如果内容真如我所想的这般详尽，那它就不仅仅是一本运动指南，更像是一位贴身的、时刻在线的孕期健康顾问，随时解答我的疑惑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上讲育儿的书籍太多了，很多都大同小异，要么过于强调理论，看得人云里雾里；要么就是太碎片化，抓不住重点。我最怕的就是那种写得花里胡哨，但真正到了实践层面却毫无帮助的书籍。我对这本《悦然亲亲小脚丫系列》这个副标题倒是产生了浓厚的兴趣，它似乎暗示着内容会非常贴近生活，甚至可能涵盖了新生儿护理的某些温馨小知识。我希望它不仅仅停留在“动起来”的层面，而是能将运动与宝宝的健康连接起来，比如运动如何影响胎教，或者产后如何快速恢复体形。这种全面性，才是现代准父母所真正需要的深度和广度。如果能读到一些关于如何通过孕期锻炼来促进宝宝神经系统发育的章节，那绝对是超值体验了。

评分☆☆☆☆☆

我身边的朋友有人推荐过一些国外的孕期运动APP，但总感觉隔着一层“文化差异”，有些动作和理念不太符合我们本土的身体感受和生活习惯。所以我更倾向于选择国内权威医疗机构专家编写的书籍。我非常好奇这本书在讲解动作时，会使用什么样的语言风格。是那种冷冰冰的医学术语，还是用非常口语化、能让人一眼看懂的方式来表达？如果它能做到既有科学的严谨性，又不失亲和力，让一个运动小白也能轻松上手，那这本书的价值就体现出来了。我特别希望能看到它在讲解“常见错误动作”和“紧急情况应对”这两个方面有没有独到的见解，毕竟预防永远比补救重要得多。

评分☆☆☆☆☆

自从怀孕后，我发现自己对“自我关怀”这件事变得前所未有的重视，不再是单纯地追求“完美孕期”，而是更关注“舒适和安全”。这本书如果能提供一些“偷懒”但同样有效的放松技巧，那简直是我的福音。比如，有没有针对特定孕期不适（比如耻骨联合疼痛、假性宫缩）的快速缓解操？我希望它不是那种要求你每天必须做满一小时的“魔鬼训练营”式的指导，而是能根据我当天身体的状态，灵活调整训练强度的建议。如果这本书在介绍动作的同时，还能配上一些专家的“心理疏导”小贴士，教我们如何应对孕期的焦虑情绪，那这份关怀就显得更加立体和全面了，远超出一本普通的运动指南的范畴。