耐力訓練+核心區訓練+靈敏訓練+動態拉伸訓練 共4冊 基礎健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 香根香圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420178

商品編碼：26432294436

書名：動態拉伸訓練：創新熱身方法 提高肌肉力量 強化動作技術 增加動作幅度—國外運動訓練科學

作者：科瓦剋斯（美） 張長念譯 鍾秉樞

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420161

版次：2015年8月1版1次印刷

定價：26.00



書名：核心區訓練：改善身體及生活的革命式訓練方案－國外運動訓練科學譯從

作者：（美）沃斯特根 （美）威廉姆斯 周龍峰譯

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420178

版次：2015年8月1版1次印刷

定價：40.00



書名：耐力訓練—國外運動訓練科學譯叢

作者：美國體能學會（美）Ben Reuter 石宏傑譯

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420192

版次：2015年8月1版1次印刷

定價：50元

書名：靈敏訓練—國外運動訓練科學譯叢

作者：美國體能協會 （美）Jay Dawes （美）Mark Roozen 周建梅譯 鍾秉樞主編

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420185

定價：40.00

版次：2015年8月1版1次印刷

《運動的智慧：打造健康體魄的係統性進階》 內容梗概 這是一套旨在為廣大健身愛好者、運動初學者以及追求更高運動錶現的專業人士量身打造的深度運動訓練指南。本係列圖書摒棄瞭碎片化、淺嘗輒止的訓練模式，從科學、係統、循序漸進的原則齣發，涵蓋瞭人體運動功能最核心的幾個維度。我們將帶領您深入理解人體肌肉骨骼係統的運作機製，探索如何通過科學的方法提升運動錶現，預防運動損傷，並最終實現身心的全麵健康。 第一冊：力量的基石——全身肌肉力量與耐力訓練精解 在第一冊中，我們將深入淺齣地剖析全身主要肌群的力量發展規律與訓練方法。您將瞭解到： 解剖學基礎與肌群識彆： 詳細的圖文解析，幫助您精確識彆胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等關鍵肌群，理解它們在人體運動中的作用。 力量訓練的科學原理： 深入探討超量恢復、漸進性超負荷、孤立與復閤訓練等核心概念，讓您知其然，更知其所以然。 經典力量訓練動作解析： 從深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等基礎復閤動作，到針對性的小肌群訓練，每個動作都配有詳細的步驟圖、動作要領、常見錯誤及糾正方法，確保您的訓練安全有效。 不同訓練目標的力量進階： 無論是希望增強絕對力量、提升肌肉圍度（增肌）、還是側重於肌耐力，本書都將為您提供針對性的訓練周期設計、組數、次數、休息時間等參數建議，並介紹如何根據自身情況進行調整。 器械與自重訓練的結閤： 掌握杠鈴、啞鈴、固定器械以及徒手訓練的特點與應用，學會根據場地和器材條件靈活選擇訓練方式。 力量訓練中的營養與恢復： 簡要介紹力量訓練後身體的營養需求，以及睡眠、主動恢復等對力量增長的重要性。 常見力量訓練誤區與預防： 識彆並規避可能導緻運動損傷的常見錯誤，如動作幅度過大、重量選擇不當、熱身不足等。 第二冊：核心的脊梁——穩定、支撐與能量傳遞的腹背肌群訓練 作為人體運動的“中樞神經”，強大的核心肌群是連接上下肢、穩定脊柱、傳遞力量的關鍵。本書將係統性地講解核心肌群的構成、功能以及高效訓練方法： 核心肌群的解剖與功能： 深入瞭解腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、竪脊肌、多裂肌、盆底肌等深層及淺層核心肌群的結構與它們在穩定脊柱、維持體態、産生及傳遞力量方麵的作用。 核心穩定性與肌力訓練： 區分核心的“穩定性”和“肌力”訓練，理解它們在不同運動場景下的重要性。 經典核心訓練動作精析： 涵蓋平闆支撐及其變式、俄羅斯轉體、捲腹、仰臥抬腿、臀橋、鳥狗式、死蟲式等，詳細講解動作要點、呼吸配閤以及如何根據自身能力進行難度調整。 進階核心訓練技巧： 引入 TRX、藥球、彈力帶等輔助器械，以及動態核心訓練（如動態平闆支撐、抗阻轉體等），進一步挑戰和提升核心的穩定性和力量。 核心訓練在運動錶現中的應用： 講解強大的核心如何幫助提升跑步速度、跳躍高度、投擲力量，以及在球類運動、格鬥運動中的關鍵作用。 預防腰背部損傷的核心策略： 強調核心訓練在緩解和預防慢性腰痛、椎間盤突齣等問題上的積極作用。 核心耐力與爆發力訓練： 探討如何通過不同的訓練模式（如高次數、短間歇、爆發性核心動作）來發展核心的耐力和爆發力。 第三冊：運動的藝術——身體的靈活度與控製力進階 本冊將聚焦於提升身體的靈活性、協調性與本體感覺，這對於提高運動錶現、減少受傷風險至關重要： 靈活性、柔韌性與關節活動的區彆與聯係： 梳理這些概念，明確它們在人體運動功能中的不同角色。 全身主要關節的活動度評估與提升： 針對肩關節、髖關節、踝關節、脊柱等活動度容易受限的區域，提供科學的評估方法和針對性的訓練動作。 本體感覺與運動協調性： 解釋本體感覺（Proprioception）的概念，以及如何通過訓練提升身體在空間中的感知能力和動作的協調性。 平衡能力的係統性訓練： 從單腿站立、閉眼站立等基礎練習，到使用平衡墊、平衡球等輔助器械，循序漸進地提升靜態及動態平衡能力。 神經肌肉控製與動作流暢性： 探討如何通過特定的訓練動作（如控製性跳躍、落地緩衝、身體姿態控製等）來優化神經信號傳遞，實現更流暢、高效的動作。 運動專項中的靈活性與控製力： 分析不同運動項目（如跑步、籃球、瑜伽、舞蹈等）對身體靈活度和控製力的具體要求，並提供相應的訓練建議。 預防跌倒與提高反應速度： 講解如何通過提升靈活性和控製力，有效降低跌倒風險，並在突發情況下做齣更快速、準確的反應。 第四冊：生命的活力——動態拉伸與運動激活的科學應用 本書將徹底顛覆您對傳統靜態拉伸的認知，重點介紹動態拉伸在運動前激活身體、提升運動錶現，以及運動後促進恢復的科學方法： 動態拉伸的原理與優勢： 闡述動態拉伸如何通過模擬運動動作，在提高肌肉溫度、關節活動度、神經肌肉興奮性的同時，為接下來的運動做好準備，並能顯著降低運動損傷的風險。 運動前的激活與準備： 提供一套全麵的運動前激活訓練流程，包括全身熱身、關節活動度訓練、肌群激活等，確保身體各部分在最佳狀態下投入訓練。 針對不同運動項目的動態拉伸方案： 跑步者： 腿部擺動、弓步壓腿、高抬腿、後踢腿、臀部環繞等。 力量訓練者： 肩部環繞、手臂擺動、軀乾轉體、髖部環繞、深蹲預備動作等。 球類運動愛好者： 側弓步、交叉步、弓箭步轉體、全身擺動等。 運動後的恢復性動態拉伸： 介紹如何在運動結束後，利用溫和的動態拉伸來幫助肌肉放鬆、緩解酸痛、促進血液循環，加速身體恢復。 靜態拉伸的應用場景與時機： 在解釋動態拉伸優勢的同時，也會明確靜態拉伸在特定情況下的作用（如改善長期僵硬、緩解肌肉緊張），並教授正確的靜態拉伸方法和注意事項。 呼吸與專注： 強調在進行動態拉伸時，配閤深呼吸和集中注意力對提升效果的重要性。 整閤訓練體係： 如何將力量訓練、核心訓練、靈活性訓練與動態拉伸訓練有機地結閤起來，構建一個全麵、高效、可持續的健身計劃。 係列整體價值 這套《運動的智慧》係列圖書，不僅僅是動作的羅列，更是一次對運動科學的深度探索。我們力求用最清晰易懂的語言，結閤豐富的實例和科學的論證，幫助讀者建立起正確的運動觀和科學的訓練方法。通過係統學習這套係列，您將能夠： 全麵提升身體素質： 打造更強的力量、更穩定的核心、更靈活的身體，從而在日常生活和各項運動中錶現更齣色。 有效預防運動損傷： 掌握科學的訓練技巧和熱身恢復方法，大幅降低受傷的風險。 建立終身運動習慣： 瞭解運動的樂趣與益處，並掌握持續進步的方法，讓健身成為生活的一部分。 優化健康與生活品質： 通過科學的運動，促進新陳代謝，改善體態，提升精神狀態，最終享受更健康、更有活力的生活。 無論您是剛剛踏入健身殿堂的新手，還是尋求突破瓶頸的進階者，這套《運動的智慧》都將是您提升運動錶現、實現健身目標最可靠的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我對健身一直都有自己的理解，總覺得光靠蠻力或者一味地模仿彆人的動作是遠遠不夠的。收到這套《基礎健身指南》，我第一時間就翻閱瞭《靈敏訓練》和《動態拉伸訓練》這兩本，果然沒有讓我失望。 《靈敏訓練》這本書，它顛覆瞭我之前對“靈活性”的狹隘認知。我以前總以為靈敏就是動作快，但書中讓我明白瞭，真正的靈敏訓練，是關於身體的協調性、反應速度、平衡能力以及本體感覺的全麵提升。書中提供瞭一係列非常有趣的訓練項目，比如變嚮跑、側滑步、快速起跑和變嚮，以及一些需要雙手協調的球類練習。這些訓練動作不僅有趣，而且極具挑戰性，能夠有效地鍛煉我的大腦與身體之間的連接，讓我能更快地做齣反應，更有效地控製身體的移動。特彆喜歡書中關於如何通過靈敏訓練來提升運動錶現的章節，對於我這種喜歡參與各種球類運動的人來說，簡直是如獲至寶。它讓我明白瞭，隻有擁有良好的靈敏度，纔能在運動中占據主動，做齣更精準的判斷和更流暢的動作。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，我總是覺得身體僵硬，關節也不太靈活，所以對《動態拉伸訓練》這本書格外感興趣。 這本書的內容非常實用，它沒有像傳統的拉伸那樣，僅僅是讓你保持一個姿勢不動，而是強調瞭“動態”的意義。它詳細解釋瞭動態拉伸與靜態拉伸的區彆，以及為什麼在運動前進行動態拉伸能夠更好地激活肌肉，提高身體的溫度，為接下來的運動做好準備，從而有效預防運動損傷。書中列舉瞭大量的動態拉伸動作，涵蓋瞭身體的各個主要肌群，比如弓步轉體、踢腿擺臂、貓駝式等等。每個動作都有清晰的圖示和文字說明，告訴我如何正確發力，以及動作的速度和幅度。我尤其喜歡的是，書中還提供瞭一些針對不同運動項目（比如跑步、力量訓練、球類運動）的專屬動態拉伸方案，這讓我能夠根據自己的具體需求，製定齣最有效的熱身流程。通過幾天的實踐，我明顯感覺自己的身體變得更加舒展，關節也更加靈活，運動起來也更加得心應手瞭。

評分☆☆☆☆☆

這套《基礎健身指南》的四本書，就像是一個完整的健身知識體係。 我最近在研究《耐力訓練》和《核心區訓練》這兩本書。耐力訓練的部分，它不僅講解瞭如何進行心肺功能的提升，還深入到瞭肌肉耐力的概念，並且提供瞭非常有針對性的訓練方法，比如HIIT（高強度間歇訓練）的具體執行步驟，以及如何科學地進行長跑訓練。我最看重的是，書中對於不同人群的耐力訓練建議，無論你是想提高跑步成績，還是希望在日常生活中擁有更好的體力，都能從中找到適閤自己的方法。而《核心區訓練》則讓我意識到，擁有強大的核心力量，對於全身的穩定性和力量輸齣至關重要。書中的動作設計非常閤理，從基礎的平闆支撐到更復雜的動作，都有詳細的指導，而且強調瞭動作的質量而非數量，這對於我這種容易齣錯的新手來說，非常有幫助。整體感覺這套書的編寫團隊非常專業，他們將復雜的健身理論以簡單易懂的方式呈現齣來，而且實用性極強，讓我覺得這筆投資非常值得。

評分☆☆☆☆☆

剛收到這套《基礎健身指南》的四本書，迫不及待地翻閱瞭《耐力訓練》、《核心區訓練》、《靈敏訓練》和《動態拉伸訓練》。不得不說，這套書的內容編排得相當有邏輯性，從基礎概念的講解，到具體訓練動作的分解，再到訓練計劃的製定，都做得非常細緻。 《耐力訓練》這本書，我最喜歡它裏麵對於不同耐力訓練方式的區分和講解。它不僅僅是簡單地告訴你“跑得多快多遠”，而是深入淺齣地解釋瞭什麼是心肺耐力，什麼是肌肉耐力，以及它們在日常生活中和運動錶現中的重要性。書中列舉瞭各種形式的耐力訓練，從慢跑、間歇跑，到遊泳、騎行，甚至還有一些團隊運動如何訓練耐力的方法。最讓我印象深刻的是，它詳細說明瞭如何根據自己的體能水平製定個性化的訓練計劃，並且提供瞭非常實用的監測方法，比如心率區間、RPE（自覺用力程度）等等，讓我不再盲目地訓練，而是能更科學有效地提升自己的耐力。另外，對於如何避免訓練平颱期以及如何進行周期性訓練，書中也有很多寶貴的建議，感覺這本指南就像一位經驗豐富的教練，時刻在身邊指導我。

評分☆☆☆☆☆

這幾本《基礎健身指南》簡直是為健身新手量身定做的。我一直對健身有點躍躍欲試，但又覺得無從下手，怕受傷，也怕練不齣效果。這套書徹底打消瞭我的顧慮。 《核心區訓練》這本書，它的講解方式非常直觀。一開始就強調瞭核心肌群為什麼如此重要，不僅僅是為瞭練齣腹肌，更是為瞭支撐身體，維持平衡，預防腰背疼痛。書裏詳細列舉瞭針對核心肌群的各種訓練動作，比如平闆支撐的各種變式，捲腹、俄羅斯轉體等等，並且對於每個動作的要領、發力點以及注意事項都做瞭圖文並茂的說明。我最看重的是，它提供瞭不同難度的訓練計劃，從初學者的入門級，到進階者的挑戰級，讓我可以循序漸進地增強我的核心力量。而且，書中還強調瞭核心訓練與日常生活的結閤，比如如何通過核心力量改善站姿、坐姿，甚至是在搬重物時保護脊椎，這些實用的小貼士讓我覺得健身不再是單純的訓練，而是融入瞭生活的方方麵麵。