耐力训练+核心区训练+灵敏训练+动态拉伸训练 共4册 基础健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 香根香图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420178

商品编码：26432294436

书名：动态拉伸训练：创新热身方法 提高肌肉力量 强化动作技术 增加动作幅度—国外运动训练科学

作者：科瓦克斯（美） 张长念译 钟秉枢

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420161

版次：2015年8月1版1次印刷

定价：26.00



书名：核心区训练：改善身体及生活的革命式训练方案－国外运动训练科学译从

作者：（美）沃斯特根 （美）威廉姆斯 周龙峰译

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420178

版次：2015年8月1版1次印刷

定价：40.00



书名：耐力训练—国外运动训练科学译丛

作者：美国体能学会（美）Ben Reuter 石宏杰译

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420192

版次：2015年8月1版1次印刷

定价：50元

书名：灵敏训练—国外运动训练科学译丛

作者：美国体能协会 （美）Jay Dawes （美）Mark Roozen 周建梅译 钟秉枢主编

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420185

定价：40.00

版次：2015年8月1版1次印刷

《运动的智慧：打造健康体魄的系统性进阶》 内容梗概 这是一套旨在为广大健身爱好者、运动初学者以及追求更高运动表现的专业人士量身打造的深度运动训练指南。本系列图书摒弃了碎片化、浅尝辄止的训练模式，从科学、系统、循序渐进的原则出发，涵盖了人体运动功能最核心的几个维度。我们将带领您深入理解人体肌肉骨骼系统的运作机制，探索如何通过科学的方法提升运动表现，预防运动损伤，并最终实现身心的全面健康。 第一册：力量的基石——全身肌肉力量与耐力训练精解 在第一册中，我们将深入浅出地剖析全身主要肌群的力量发展规律与训练方法。您将了解到： 解剖学基础与肌群识别： 详细的图文解析，帮助您精确识别胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等关键肌群，理解它们在人体运动中的作用。 力量训练的科学原理： 深入探讨超量恢复、渐进性超负荷、孤立与复合训练等核心概念，让您知其然，更知其所以然。 经典力量训练动作解析： 从深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等基础复合动作，到针对性的小肌群训练，每个动作都配有详细的步骤图、动作要领、常见错误及纠正方法，确保您的训练安全有效。 不同训练目标的力量进阶： 无论是希望增强绝对力量、提升肌肉围度（增肌）、还是侧重于肌耐力，本书都将为您提供针对性的训练周期设计、组数、次数、休息时间等参数建议，并介绍如何根据自身情况进行调整。 器械与自重训练的结合： 掌握杠铃、哑铃、固定器械以及徒手训练的特点与应用，学会根据场地和器材条件灵活选择训练方式。 力量训练中的营养与恢复： 简要介绍力量训练后身体的营养需求，以及睡眠、主动恢复等对力量增长的重要性。 常见力量训练误区与预防： 识别并规避可能导致运动损伤的常见错误，如动作幅度过大、重量选择不当、热身不足等。 第二册：核心的脊梁——稳定、支撑与能量传递的腹背肌群训练 作为人体运动的“中枢神经”，强大的核心肌群是连接上下肢、稳定脊柱、传递力量的关键。本书将系统性地讲解核心肌群的构成、功能以及高效训练方法： 核心肌群的解剖与功能： 深入了解腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、盆底肌等深层及浅层核心肌群的结构与它们在稳定脊柱、维持体态、产生及传递力量方面的作用。 核心稳定性与肌力训练： 区分核心的“稳定性”和“肌力”训练，理解它们在不同运动场景下的重要性。 经典核心训练动作精析： 涵盖平板支撑及其变式、俄罗斯转体、卷腹、仰卧抬腿、臀桥、鸟狗式、死虫式等，详细讲解动作要点、呼吸配合以及如何根据自身能力进行难度调整。 进阶核心训练技巧： 引入 TRX、药球、弹力带等辅助器械，以及动态核心训练（如动态平板支撑、抗阻转体等），进一步挑战和提升核心的稳定性和力量。 核心训练在运动表现中的应用： 讲解强大的核心如何帮助提升跑步速度、跳跃高度、投掷力量，以及在球类运动、格斗运动中的关键作用。 预防腰背部损伤的核心策略： 强调核心训练在缓解和预防慢性腰痛、椎间盘突出等问题上的积极作用。 核心耐力与爆发力训练： 探讨如何通过不同的训练模式（如高次数、短间歇、爆发性核心动作）来发展核心的耐力和爆发力。 第三册：运动的艺术——身体的灵活度与控制力进阶 本册将聚焦于提升身体的灵活性、协调性与本体感觉，这对于提高运动表现、减少受伤风险至关重要： 灵活性、柔韧性与关节活动的区别与联系： 梳理这些概念，明确它们在人体运动功能中的不同角色。 全身主要关节的活动度评估与提升： 针对肩关节、髋关节、踝关节、脊柱等活动度容易受限的区域，提供科学的评估方法和针对性的训练动作。 本体感觉与运动协调性： 解释本体感觉（Proprioception）的概念，以及如何通过训练提升身体在空间中的感知能力和动作的协调性。 平衡能力的系统性训练： 从单腿站立、闭眼站立等基础练习，到使用平衡垫、平衡球等辅助器械，循序渐进地提升静态及动态平衡能力。 神经肌肉控制与动作流畅性： 探讨如何通过特定的训练动作（如控制性跳跃、落地缓冲、身体姿态控制等）来优化神经信号传递，实现更流畅、高效的动作。 运动专项中的灵活性与控制力： 分析不同运动项目（如跑步、篮球、瑜伽、舞蹈等）对身体灵活度和控制力的具体要求，并提供相应的训练建议。 预防跌倒与提高反应速度： 讲解如何通过提升灵活性和控制力，有效降低跌倒风险，并在突发情况下做出更快速、准确的反应。 第四册：生命的活力——动态拉伸与运动激活的科学应用 本书将彻底颠覆您对传统静态拉伸的认知，重点介绍动态拉伸在运动前激活身体、提升运动表现，以及运动后促进恢复的科学方法： 动态拉伸的原理与优势： 阐述动态拉伸如何通过模拟运动动作，在提高肌肉温度、关节活动度、神经肌肉兴奋性的同时，为接下来的运动做好准备，并能显著降低运动损伤的风险。 运动前的激活与准备： 提供一套全面的运动前激活训练流程，包括全身热身、关节活动度训练、肌群激活等，确保身体各部分在最佳状态下投入训练。 针对不同运动项目的动态拉伸方案： 跑步者： 腿部摆动、弓步压腿、高抬腿、后踢腿、臀部环绕等。 力量训练者： 肩部环绕、手臂摆动、躯干转体、髋部环绕、深蹲预备动作等。 球类运动爱好者： 侧弓步、交叉步、弓箭步转体、全身摆动等。 运动后的恢复性动态拉伸： 介绍如何在运动结束后，利用温和的动态拉伸来帮助肌肉放松、缓解酸痛、促进血液循环，加速身体恢复。 静态拉伸的应用场景与时机： 在解释动态拉伸优势的同时，也会明确静态拉伸在特定情况下的作用（如改善长期僵硬、缓解肌肉紧张），并教授正确的静态拉伸方法和注意事项。 呼吸与专注： 强调在进行动态拉伸时，配合深呼吸和集中注意力对提升效果的重要性。 整合训练体系： 如何将力量训练、核心训练、灵活性训练与动态拉伸训练有机地结合起来，构建一个全面、高效、可持续的健身计划。 系列整体价值 这套《运动的智慧》系列图书，不仅仅是动作的罗列，更是一次对运动科学的深度探索。我们力求用最清晰易懂的语言，结合丰富的实例和科学的论证，帮助读者建立起正确的运动观和科学的训练方法。通过系统学习这套系列，您将能够： 全面提升身体素质： 打造更强的力量、更稳定的核心、更灵活的身体，从而在日常生活和各项运动中表现更出色。 有效预防运动损伤： 掌握科学的训练技巧和热身恢复方法，大幅降低受伤的风险。 建立终身运动习惯： 了解运动的乐趣与益处，并掌握持续进步的方法，让健身成为生活的一部分。 优化健康与生活品质： 通过科学的运动，促进新陈代谢，改善体态，提升精神状态，最终享受更健康、更有活力的生活。 无论您是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是寻求突破瓶颈的进阶者，这套《运动的智慧》都将是您提升运动表现、实现健身目标最可靠的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我对健身一直都有自己的理解，总觉得光靠蛮力或者一味地模仿别人的动作是远远不够的。收到这套《基础健身指南》，我第一时间就翻阅了《灵敏训练》和《动态拉伸训练》这两本，果然没有让我失望。 《灵敏训练》这本书，它颠覆了我之前对“灵活性”的狭隘认知。我以前总以为灵敏就是动作快，但书中让我明白了，真正的灵敏训练，是关于身体的协调性、反应速度、平衡能力以及本体感觉的全面提升。书中提供了一系列非常有趣的训练项目，比如变向跑、侧滑步、快速起跑和变向，以及一些需要双手协调的球类练习。这些训练动作不仅有趣，而且极具挑战性，能够有效地锻炼我的大脑与身体之间的连接，让我能更快地做出反应，更有效地控制身体的移动。特别喜欢书中关于如何通过灵敏训练来提升运动表现的章节，对于我这种喜欢参与各种球类运动的人来说，简直是如获至宝。它让我明白了，只有拥有良好的灵敏度，才能在运动中占据主动，做出更精准的判断和更流畅的动作。

评分☆☆☆☆☆

这几本《基础健身指南》简直是为健身新手量身定做的。我一直对健身有点跃跃欲试，但又觉得无从下手，怕受伤，也怕练不出效果。这套书彻底打消了我的顾虑。 《核心区训练》这本书，它的讲解方式非常直观。一开始就强调了核心肌群为什么如此重要，不仅仅是为了练出腹肌，更是为了支撑身体，维持平衡，预防腰背疼痛。书里详细列举了针对核心肌群的各种训练动作，比如平板支撑的各种变式，卷腹、俄罗斯转体等等，并且对于每个动作的要领、发力点以及注意事项都做了图文并茂的说明。我最看重的是，它提供了不同难度的训练计划，从初学者的入门级，到进阶者的挑战级，让我可以循序渐进地增强我的核心力量。而且，书中还强调了核心训练与日常生活的结合，比如如何通过核心力量改善站姿、坐姿，甚至是在搬重物时保护脊椎，这些实用的小贴士让我觉得健身不再是单纯的训练，而是融入了生活的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

这套《基础健身指南》的四本书，就像是一个完整的健身知识体系。 我最近在研究《耐力训练》和《核心区训练》这两本书。耐力训练的部分，它不仅讲解了如何进行心肺功能的提升，还深入到了肌肉耐力的概念，并且提供了非常有针对性的训练方法，比如HIIT（高强度间歇训练）的具体执行步骤，以及如何科学地进行长跑训练。我最看重的是，书中对于不同人群的耐力训练建议，无论你是想提高跑步成绩，还是希望在日常生活中拥有更好的体力，都能从中找到适合自己的方法。而《核心区训练》则让我意识到，拥有强大的核心力量，对于全身的稳定性和力量输出至关重要。书中的动作设计非常合理，从基础的平板支撑到更复杂的动作，都有详细的指导，而且强调了动作的质量而非数量，这对于我这种容易出错的新手来说，非常有帮助。整体感觉这套书的编写团队非常专业，他们将复杂的健身理论以简单易懂的方式呈现出来，而且实用性极强，让我觉得这笔投资非常值得。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这套《基础健身指南》的四本书，迫不及待地翻阅了《耐力训练》、《核心区训练》、《灵敏训练》和《动态拉伸训练》。不得不说，这套书的内容编排得相当有逻辑性，从基础概念的讲解，到具体训练动作的分解，再到训练计划的制定，都做得非常细致。 《耐力训练》这本书，我最喜欢它里面对于不同耐力训练方式的区分和讲解。它不仅仅是简单地告诉你“跑得多快多远”，而是深入浅出地解释了什么是心肺耐力，什么是肌肉耐力，以及它们在日常生活中和运动表现中的重要性。书中列举了各种形式的耐力训练，从慢跑、间歇跑，到游泳、骑行，甚至还有一些团队运动如何训练耐力的方法。最让我印象深刻的是，它详细说明了如何根据自己的体能水平制定个性化的训练计划，并且提供了非常实用的监测方法，比如心率区间、RPE（自觉用力程度）等等，让我不再盲目地训练，而是能更科学有效地提升自己的耐力。另外，对于如何避免训练平台期以及如何进行周期性训练，书中也有很多宝贵的建议，感觉这本指南就像一位经验丰富的教练，时刻在身边指导我。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，我总是觉得身体僵硬，关节也不太灵活，所以对《动态拉伸训练》这本书格外感兴趣。 这本书的内容非常实用，它没有像传统的拉伸那样，仅仅是让你保持一个姿势不动，而是强调了“动态”的意义。它详细解释了动态拉伸与静态拉伸的区别，以及为什么在运动前进行动态拉伸能够更好地激活肌肉，提高身体的温度，为接下来的运动做好准备，从而有效预防运动损伤。书中列举了大量的动态拉伸动作，涵盖了身体的各个主要肌群，比如弓步转体、踢腿摆臂、猫驼式等等。每个动作都有清晰的图示和文字说明，告诉我如何正确发力，以及动作的速度和幅度。我尤其喜欢的是，书中还提供了一些针对不同运动项目（比如跑步、力量训练、球类运动）的专属动态拉伸方案，这让我能够根据自己的具体需求，制定出最有效的热身流程。通过几天的实践，我明显感觉自己的身体变得更加舒展，关节也更加灵活，运动起来也更加得心应手了。