正版书籍 哑铃综合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 艾伦·赫德里克（Allen Hedrick） 著

图书标签:

• 健身
• 哑铃
• 力量训练
• 肌肉
• 训练指南
• 运动
• 健康
• 器械
• 塑形
• 居家健身

店铺： 金渊清亚图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431769

商品编码：25917368771

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

图书基本信息
图书名称	哑铃综合训练指南
作者	艾伦·赫德里克(Allen Hedrick)
定价	45.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115431769
出版日期	2016-11-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	128开
商品重量	0.4Kg

内容简介

这是一本系统介绍利用哑铃进行全身综合健身训练的指南。书中从人体生理关键肌肉讲起，分三大部分全面介绍了如何利用哑铃进行全身的有针对性的健身训练。第yi部分综合介绍了利用哑铃训练的技术和如何制订训练方案等内容；第二部分全面介绍了如何运用哑铃进行上半身、下半身、核心区及全身综合训练的动作要领；第三部分更具针对性，介绍了如何运用哑铃进行增加肌肉、提高爆发力、针对力量型运动、速度型运动以及敏捷及平衡型运动的综合训练方法。本书适合所有健身爱好者阅读，尤其适合正在用哑铃和计划用哑铃进行健身的爱好者学习使用。

作者简介

艾伦·赫德里克（Allen Hedrick）他是美国科罗拉多州州立大学的首席力量和体能教练，先后在美国奥林匹克训练中心、美国空军学院、国家力量与训练协会从事教练工作。他同时还是一名运动生理学家和作家，为各类专业期刊供稿，并参与写作过多本图书。

目录

暂无相关内容

编辑推荐

1.系统介绍运用哑铃进行复合健身的图书，内容过硬，需求显著。2.全身各部位的哑铃训练书，想练哪里练哪里，针对性强。

文摘

暂无相关内容

序言

暂无相关内容

《哑铃综合训练指南》 简介 在追求健康与活力的现代生活中，身体形态的雕塑和力量的增长已成为许多人关注的焦点。而在这场自我提升的旅程中，哑铃以其小巧、灵活、功能多样的特点，成为了居家健身和专业训练中不可或缺的装备。然而，仅仅拥有几只哑铃，并不意味着能够高效、科学地实现训练目标。真正的关键在于掌握一套系统、全面的训练方法，能够充分挖掘哑铃的潜力，挑战身体的每一个肌群，并最终塑造出理想的体魄。 《哑铃综合训练指南》 正是应运而生，旨在为所有热爱健身、渴望突破自我的读者提供一套详尽、实用、可操作的训练解决方案。本书不仅是一本技术手册，更是一本关于如何理解身体、倾听身体、并与之和谐共处的生活指南。它将带领你从零开始，深入了解哑铃训练的科学原理，掌握正确的动作技巧，并通过一系列精心设计的训练计划，帮助你安全、有效地达到健身目标。 内容概述 本书内容涵盖了哑铃训练的方方面面，旨在构建一个全面、深入的学习体验。 第一部分：哑铃训练的基石——科学与原理 在开始任何训练之前，建立正确的认知是至关重要的。这部分内容将为你打下坚实的理论基础，让你明白“为什么”要这样训练，而不仅仅是“怎么”做。 运动生理学基础： 我们将简要介绍肌肉是如何工作的，能量是如何产生的，以及身体在训练后是如何适应和生长的。理解这些基本原理，有助于你更好地理解训练计划的逻辑，并根据自身情况进行调整。 力量训练的益处： 除了改善体型，力量训练还能带来诸多健康益处，包括提高基础代谢率、增强骨密度、改善心血管健康、提升情绪和认知功能等。我们将详细阐述这些显而易见和潜移默化的好处，激励你坚持下去。 哑铃的优势与局限： 深入探讨哑铃作为训练器械的独特性。它能够提供自由负重，模拟许多日常活动中的动作模式，并能独立训练身体的左右两侧，有效纠正肌力不平衡。同时，我们也会提及在使用哑铃时需要注意的局限性，并提出相应的解决方案。 训练原则： 贯穿本书的核心训练原则，如渐进超负荷、动作多样性、休息与恢复、个体化原则等，都将在这一部分得到详细阐述。理解并应用这些原则，是确保训练效果和避免平台期的关键。 第二部分：动作的艺术——精准与安全 动作是哑铃训练的核心。本书将以极其细致的方式，带领你掌握每一个动作的标准姿势和技巧，确保你的训练既有效又安全。 全身肌群解析与重点训练： 我们将系统地划分人体主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、核心肌群（腹肌、腰部）等。 经典哑铃动作详解： 胸部训练： 哑铃卧推（平、上斜、下斜）、哑铃飞鸟（平、上斜、下斜）、站姿哑铃推举等，将详细解析启动信号、动作轨迹、发力点、呼吸配合以及常见错误。 背部训练： 哑铃划船（单臂、俯身）、哑铃硬拉、哑铃农夫行走等，重点讲解如何感受背部肌肉的发力，避免腰部代偿。 肩部训练： 哑铃推举（坐姿、站姿）、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟等，强调肩关节的稳定性和动作的控制。 手臂训练： 哑铃弯举（站姿、坐姿、锤式）、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸等，逐步引导读者感受肱二头肌和肱三头肌的收缩与伸展。 腿部训练： 哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃提踵等，从基础的股四头肌、腘绳肌锻炼到小腿的强化，全面覆盖。 核心肌群训练： 哑铃俄罗斯转体、哑铃侧屈、哑铃平板支撑（可增加负重）等，强化腹部和腰部的稳定性。 动作的要点与误区： 针对每一个动作，我们都会突出其关键的发力点、收缩方式、顶峰收缩和离心控制。同时，会详细列出常见的错误姿势，并提供纠正方法，帮助读者规避受伤风险。 自由重量的控制： 强调在整个动作过程中对哑铃重量的稳定控制，避免借力或晃动，保证训练效果的最大化。 第三部分：训练的蓝图——计划与进阶 有了动作基础，接下来就是如何将它们编织成一套行之有效的训练计划。 训练前的准备： 热身的重要性、选择合适的哑铃重量、制定训练目标。 基础训练计划： 全身训练计划： 适合初学者，每周2-3次，每次训练全身主要肌群。 分化训练计划： 逐步引导读者进入更细致的训练，例如： 上肢/下肢分化 推/拉/腿 分化 细分肌群（胸/背、肩/臂、腿/核心）的分化 训练计划的构成要素： 组数、次数、训练频率、休息时间、动作顺序等。 如何调整训练计划： 根据自身进步情况，如何增加重量、增加组数、改变动作、缩短休息时间等，以应对平台期。 进阶训练技巧： 超级组 (Supersets)： 连续进行两个不同肌群或同一肌群但不同动作的训练，提高训练效率。 递减组 (Drop Sets)： 在一组动作力竭后，立即减轻重量继续做，进一步榨取肌肉潜力。 暂停休息 (Rest-Pause)： 在一组动作中，短暂停顿几次后继续完成，增加训练强度。 孤立与复合动作的结合： 学习何时使用孤立动作精雕细琢，何时使用复合动作构建整体力量。 第四部分：生活的延伸——饮食、恢复与健康 健身并非孤立的训练，它与我们的生活方式息息相关。 营养的重要性： 了解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉生长与修复中的作用，以及微量营养素的补充。 合理的饮食建议： 提供简单易行的饮食原则，帮助读者构建健康的饮食习惯，支持训练目标。 休息与恢复： 睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、倾听身体信号的重要性。 伤病预防与处理： 识别常见的运动损伤，学习预防措施，以及简单的初步处理方法。 持之以恒的动力： 如何保持训练热情，克服枯燥感，将健身融入生活，成为一种长期的习惯。 本书特色 清晰的图文结合： 配备大量高质量的动作示范图片，并附有详细的文字说明，确保读者能够准确理解每一个动作要领。 循序渐进的编排： 从基础原理到动作详解，再到训练计划设计，内容层层递进，适合不同水平的读者。 实操性强： 提供的训练计划具有很强的可操作性，并鼓励读者根据自身情况进行个性化调整。 科学严谨： 所有训练方法均基于运动科学原理，力求为读者提供最有效、最安全的训练指导。 全面覆盖： 涵盖了哑铃训练的各个维度，从动作技巧到营养恢复，全方位地解决读者的疑问。 致读者 无论你是刚刚接触健身的新手，还是已经拥有一定训练基础的爱好者，《哑铃综合训练指南》都将是你宝贵的伙伴。它不是简单地告诉你“做这个”，而是帮助你理解“为什么”这样做，让你成为自己身体的“知情者”和“掌控者”。通过掌握书中的知识和技巧，你将能够安全、有效地运用哑铃，塑造出更强健、更健康、更有活力的自己。 现在，就让我们一起，用哑铃开启你的身体蜕变之旅，发掘你内在的潜能，雕塑一个令自己骄傲的体魄！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我真的可以说是怀揣着忐忑和期待。一直以来，健身房对我来说就像一个神秘的国度，虽然知道哑铃是基础且重要的训练工具，但每次看到那些林林总总的哑铃和五花八门的动作，总感觉无从下手，甚至有点害怕弄伤自己。我最担心的就是，这本书会不会像市面上很多健身书籍一样，充斥着晦涩难懂的专业术语，或者只是简单罗列一些动作，然后就让我自己去摸索？我希望它能真正做到“指南”的作用，从最基础的哑铃选择、握法，到每一个动作的详细分解，再到如何根据自己的身体状况和目标来制定训练计划，都能有清晰的指引。我特别期待里面能有一些常见错误动作的纠正，或者针对不同身体部位的专项训练建议。如果能包含一些不同阶段的进阶内容，比如如何增加训练强度，或者如何利用哑铃进行一些更有挑战性的动作，那就更完美了。我希望这本书能让我摆脱“小白”的身份，自信地走进健身房，或者在家也能高效地利用哑铃进行训练，看到实实在在的进步。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，并没有对它抱有太高的期望，市面上这种“指南”类的书籍太多了，很多都只是泛泛而谈，或者内容陈旧，对于我这种有点健身基础的人来说，价值不大。但是，这本书的内容确实给了我一些惊喜。我比较关注的是书里关于动作细节的描述，很多我之前以为自己做对了的动作，仔细对比书中的讲解，才发现原来有很多细微之处可以改进，比如肩部训练时，我一直觉得发力点不对，但书中对三角肌前束、中束、后束的分别发力讲解，让我豁然开朗。还有关于复合动作和孤立动作的区分，以及如何根据训练目标（增肌、减脂、力量提升）来选择合适的动作组合，这部分的内容对于我优化自己的训练计划非常有帮助。另外，书中提到的一些关于身体力学和肌肉协同发力的原理，虽然不是特别深入，但足以让我理解为什么某些动作会更有效，为什么需要注意核心的稳定。我希望能有更多这样的“为什么”的解答，让我知其然，也知其所以然。

评分☆☆☆☆☆

我的健身之路一直比较坎坷，尝试过不少方法，但效果都不尽如人意，尤其是在居家健身方面，总是觉得效率不高，而且容易懈怠。这本书的出现，对我来说就像是一场及时雨。我最看重的是它提供的训练计划的多样性。我不是那种能每天去健身房的人，所以需要能够在家高效训练的方案。书中关于利用不同重量哑铃进行全身性训练的计划，以及针对特定部位（比如核心、腿部、背部）的强化训练，都非常实用。我尤其喜欢它提供的一些休息和恢复方面的建议，这方面我之前常常忽略，但书中强调了休息的重要性，并且给出了如何进行主动恢复的指导，这让我意识到，训练不仅仅是举铁，合理的恢复同样关键。而且，书中还提到了一些关于营养补充的建议，虽然不是专业的营养学书籍，但作为健身者，了解一些基本的营养原则，对于提升训练效果也是很有帮助的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，平时需要给我的学员提供专业的指导。在选择教学材料的时候，我非常谨慎，希望找到能够真正帮助我提升教学水平的书籍。这本书在动作的规范性、安全性以及训练原则的讲解上，做得非常出色。我特别喜欢它对每一个动作的拆解，从起始姿势、发力过程到结束动作，都描述得非常细致，并且配有清晰的插图。这对于我给学员演示动作，纠正错误非常有帮助。书中关于训练负荷、组数、次数以及训练频率的建议，也提供了科学的依据，让我能够更有针对性地为不同学员制定训练方案。此外，书中关于不同训练阶段（入门、进阶、高级）的训练思路，以及如何根据学员的反馈来调整训练计划，都非常有启发性。我希望能有更多这样的专业书籍，为我们健身教练提供更坚实的理论基础和更丰富的实践指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的体检和纸质都非常好，拿在手里很有分量感，内容也非常扎实。我之前一直以为哑铃训练就是简单的几个动作，但这本指南让我大开眼界。书中不仅介绍了基本的哑铃动作，还延伸到了很多进阶的训练方式，比如如何利用哑铃进行爆发力训练，或者如何将哑铃动作与一些徒手训练结合起来，创造出更多样化的训练组合。我最喜欢的是书中关于如何建立“肌肉记忆”和“本体感觉”的论述，这让我理解了为什么很多动作需要反复练习才能做到精准发力。书中还提到了一些关于如何克服平台期，以及如何进行周期性训练的策略，这对于我这种长期坚持健身的人来说，非常有价值。总而言之，这本书的内容非常全面，从基础到进阶，从技术到理论，都覆盖得很到位，绝对是一本值得收藏的经典之作。