正版現貨 瘦孕營養餐 戴永梅 孕婦孕期食譜書籍大全傢常菜 飲食營養三餐 長胎不長肉懷孕營養 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 納卓圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553773681

商品編碼：25594425904

叢書名： 瘦孕營養餐

基本信息

商品名稱：	瘦孕營養餐	開本：	20開
作者：	戴永梅	頁數：
定價：	39.8	齣版時間：	2017-02-28
ISBN號：	9787553773681	印刷時間：	2017-02-28
齣版社：	江蘇鳳凰科學技術齣版社	版次印次：

編輯推薦

孕期應該長胖多少？

怎麼吃纔能長胎不長肉？

一日三餐怎麼搭配？

 

……

作者戴永梅醫生在南京市婦幼保健院營養科一待就是20多年，她接診過上萬孕媽媽，對前來谘詢的孕媽媽都耐心傾聽，熱情解答。她幾乎每個月都有孕期營養宣講，隻為將孕産營養知識播散給*多需要的孕媽媽。現在，她將這些講座的內容充分梳理，集結成冊……

戴醫生告訴小編，懷孕期間增加的體重並不等於胎寶寶的體重，吃的不對，營養隻會變成贅肉追隨你，還會影響順産。小編的閨蜜就是活生生的例子：原本一直堅持要順産的閨蜜，去醫院檢查後，醫生說胎兒太大，可能要剖。聽到這個消息後，閨蜜大呼後悔，都怪懷孕期間沒有管住自己的嘴，吃的太胖，影響寶寶順産。

戴醫生敲黑闆告訴你，健康瘦孕，首先營養補充要全麵，20種營養素：葉酸、維生素D、鐵、碘……一個都不能少。

其次，胎寶寶各個階段需要的營養重點也不一樣，孕媽媽要根據胎寶寶的需求，攝入不同的營養素，並有所側重。比如懷孕*後3個月，胎兒腦部的DHA會增加3~5倍，孕媽媽DHA嚴重攝入不足，就會影響胎寶寶大腦發育和視覺發育，此時應該多吃海産品，如三文魚、金槍魚、帶魚、海藻等。這樣孕媽媽吃下去的營養，纔能被胎寶寶吸收，胎寶寶長得壯，孕媽媽也不用擔心身形走形吃成球。

內容推薦

這是一本教你管理孕期體重，瘦著懷孕，順利生齣健康寶寶的營養寶典。南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅醫生，用20年臨床、講座經驗總結和滿滿誠意，為孕媽媽們揭開瘦懷孕的營養秘訣。

孕期應該長胖多少，一日三餐怎麼搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什麼營養重點，孕媽媽們想知道的，有疑惑的，這裏全部有答案。

瘦著懷孕，順利生。吃是孕期的重頭戲，跟著孕婦膳食寶塔吃，20種營養素全包括，準確掌握食物數量，正確指導一日三餐，讓你懷孕長胎不長肉。

懷孕10月，每周1套營養餐單，40周花式營養食譜：香菇瘦肉粥、鬍蘿蔔燉牛肉、山藥蝦仁、意式蔬菜湯……有營養、巧搭配，既保證瞭胎寶寶的健康發育，又增加瞭孕媽媽的飲食選擇。並用能量“紅綠燈”標明能量高低，一目瞭然，孕媽媽照著吃不長胖。

孕期體重失控危害多，妊娠糖尿病、高血壓、貧血等都會找上門。戴主任告訴你每個月需要補充什麼，多種營養素，哪些能吃，哪些不能吃，走齣營養誤區，遠離妊娠疾病。

産後這樣吃，快快快。産後飲食調養也十分關鍵，選對營養食材，少吃多餐，纔能快速恢復身體，找迴昔日窈窕。

作者簡介

戴永梅

江蘇省營養學會婦幼分會副主任委員

江蘇省營養學會理事

南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師

南京醫學會臨床與膳食營養分會副主任委員兼秘書長

 

從事孕産婦營養指導工作近20年，主編的《懷孕這麼吃，長胎不長肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準媽媽全新科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，均衡營養，閤理增重，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。

目錄

**章瘦孕纔能順利生

瘦懷孕是順産關鍵

懷孕該長胖多少

均衡營養，纔能瘦懷孕

結閤宮高、腹圍監測孕期體重增長

……

第二章 閤理增重需要哪些營養素

葉酸：至少孕前3個月補充

熱能：熱能過多是肥胖的導火索

碳水化閤物：每天*低130剋

蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命

……

第三章10月瘦孕營養餐單

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗

蝦仁西藍花1份Y

土豆燉牛肉1份Y

青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗

奶香蘑菇湯1份Y

肉鬆香豆腐1份Y

加餐 花生仁銀耳湯1碗

孕2周一日瘦孕食譜推薦

早餐 揚州炒飯1碗Y

酸奶1杯

加餐 核桃2個

午餐 米飯1碗

鬍蘿蔔燉牛肉1份Y

青椒炒土豆絲1份

番茄雞蛋湯1份

加餐 全麥麵包2片

晚餐 米飯1碗

荷蘭豆炒雞柳1份Y

羅宋湯1份Y

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食譜推薦

早餐 五彩玉米羹1碗Y

豆包1個

加餐 獼猴桃1個

午餐 米飯半碗

小米蒸排骨1份Y

蜜汁南瓜1份Y

菜秧紫菜湯1份

加餐 鬆仁1把

晚餐 米飯1碗

涼拌藕片1份Y

奶香雞丁1份Y

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章體重管理失控，並發癥找上門

妊娠期糖尿病

妊娠期高血壓

妊娠閤並貧血

妊娠閤並肝病

第五章産後這麼吃，恢復好瘦得快

自然分娩後的飲食調養

剖宮産後6小時內禁食

選對營養食材，為産後助力

少食多餐不長胖

……

附錄 孕産期不適飲食調養

媒體評論

蛋白質、脂類、葉酸、膳食縴維……20種營養素，一個都不能少。什麼時期要重點補充，補充多少，戴老師的書裏都講的很清楚，一看就明白。

——北京協和醫院主管營養師 李寜

戴老師臨床經驗豐富，以專業的態度和滿滿的誠意，引導孕媽媽們建立體重管理觀念，健康懷孕。

——上海紅房子婦産科醫院副主任醫師 王淩

懷孕10個月，每周1套營養食譜，40周同步營養指導，準媽媽不知道吃什麼，照著做就行瞭。

——江蘇省人民醫院臨床主管營養師 趙婷

 

在綫試讀部分章節

葉酸：至少孕前3個月補充

葉酸是一種水溶性維生素，*初從蔬菜的葉子中分離提取齣來的，所以叫做葉酸。近年來的研究錶明，葉酸對細胞的分裂與生長、蛋白質的具有重要作用。中國營養學會在2013年提齣中國居民膳食葉酸參考攝入量為每天400微剋，對於孕期女性則提高到每天600微剋，比普通人多50%。

為什麼要提前3個月補充葉酸

據報道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周後體內葉酸纔能達到正常水平。所以，為預防神經管畸形，*好從孕前3個月到懷孕全程補充，每天不少於400微剋。這樣，不僅可有效地降低神經管畸形的發生率，還可降低早産兒和低體重兒齣生的概率。*新的研究還發現，補充葉酸還可減少妊娠期高血壓疾病的危險。

葉酸補充講技巧

1.增加富含葉酸的食物：綠色蔬菜和酸性水果均含豐富的葉酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；動物性食品如內髒、禽蛋也含較多葉酸；此外，豆類、瓜果、酵母和孕婦配方奶粉中葉酸含量也較豐富。

2.改變烹調習慣：葉酸是一種很不穩定的化閤物，食物中的葉酸在長期貯存和烹調過程中損失較大，而且

烹調溫度越高，烹調時間越長，損失越多，損失率可高達50%~90%。所以應盡量避免將蔬菜長期貯存，盡量多吃新鮮蔬菜，在保證衛生的前提下，應多吃涼拌菜。同時，蔬菜一定要先洗後切，也不要在剁餡後將水分擠掉，同時避免長時間熬煮蔬菜。

3.藥物補充：如果無法保證每天吃到足量上述食品，還有一種藥物補充葉酸的方法，就是服用小劑量葉酸

增補劑，每片含400微剋葉酸。現代營養學研究發現葉酸增補劑中的葉酸生物利用度是食物中葉酸的2倍。還有些復閤營養素補充劑中也會有足夠量的葉酸，每片含400~800微剋。孕前及孕期補充葉酸製劑可能*加有效，現在世界各國都推薦孕婦從孕前3個月每天補充1片，至孕後3個月閤理補充小劑量葉酸製劑，來有效地預防神經管畸形。

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗、蝦仁西藍花1份、土豆燉牛肉1份、青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗、奶香蘑菇湯1份、肉鬆香豆腐1份

加餐 花生仁銀耳湯1碗

 

雞蛋三明治

原料：全麥吐司2片，生菜葉1片，番茄1個，奶酪、雞蛋、番茄醬各適量。

做法：①生菜葉洗淨；番茄洗淨切片；雞蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次鋪上生菜葉、番茄、奶酪、雞蛋，塗抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分鍾即可。

這麼吃不長肉：全麥吐司屬於粗糧，孕媽媽常吃可以改善便秘。奶酪富含鈣質，孕婦常吃可幫助骨骼健康。

 

蝦仁西藍花

原料：西藍花100剋，蝦仁50剋，彩椒、雞蛋清、鹽、薑片、蠔油、植物油各適量。

做法：①蝦仁洗淨，去除蝦綫，加入雞蛋清調勻；西藍花洗淨掰成小朵；彩椒洗淨切片。

②油鍋燒熱，爆香薑片，倒入西藍花、彩椒片翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調入蠔油、鹽，炒勻即可。

這麼吃不長肉：蝦肉中富含蛋白質和鈣質，並且脂肪含量低，孕媽媽可以經常食用。

 

肉鬆香豆腐

原料：豆腐200剋，肉鬆30剋，蒜片、椒鹽、植物油各適量。

做法：①豆腐稍稍衝洗後切成塊。

②油鍋燒熱， 爆香蒜片， 放入豆腐塊，用小火兩麵煎。

③煎至豆腐金黃色後加入適量椒鹽、肉鬆，將豆腐翻個，均勻沾上肉鬆即可。

這麼吃不長肉：豆腐富含植物蛋白，且熱量較低。與米飯類及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡營養。偏胖的孕媽媽可以將豆腐切小丁，用水焯過，加肉鬆等調料涼拌食用。

 

奶香蘑菇湯

原料：蘑菇150剋，牛奶125毫升，洋蔥半個，麵粉、鹽、黑鬍椒粉、黃油各適量。

做法：①蘑菇洗淨，瀝乾水，切片；洋蔥洗淨，切末。

②熱鍋放入少許黃油，待黃油融化後放入麵粉翻炒1分鍾，盛齣備用。

③用鍋中剩餘黃油翻炒洋蔥花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過的麵粉，攪勻。

④ 調入鹽、黑鬍椒粉攪拌均勻即可。

這麼吃不長肉：此湯膽固醇含量和飽和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕媽媽要適量食用，不要貪吃。

土豆燉牛肉

原料：牛後腱肉100剋，土豆200剋，鬍蘿蔔、薑片、蔥段、生抽、料酒、白糖、鹽、植物油各適量。

做法：①牛後腱肉洗淨，切塊，入沸水汆燙去血水，撈齣瀝水；土豆、鬍蘿蔔分彆洗淨，去皮，切塊。

②油鍋燒熱，爆香薑片、蔥段，加入牛肉塊翻炒至變色，倒入生抽、料酒、白糖炒勻，加入土豆塊、鬍蘿蔔塊，加水沒過食材。

③大火煮開，小火煮至土豆熟爛，大火收湯，加入鹽調味即可。

這麼吃不長肉：土豆含有大量膳食縴維，能寬腸通便，幫助身體及時代謝毒素。先將牛肉放入醋中浸泡一會

兒，在增加香味的同時，可以使肉質*加軟嫩。紅燒類菜肴油脂用量往往較多，偏胖的孕媽媽適量食用。

 

彆冊：尋常煙火中的哲思與技藝 一捲關於日常生活的觀察手記與實用技藝的集成。 本書並非專注於特定人群的營養指南，也無意探討生命孕育過程中的特殊飲食安排。它是一部沉浸於生活本身，探究尋常百姓傢柴米油鹽間的智慧與哲學的記錄。我們相信，最深刻的洞察往往隱藏在最習以為常的場景之中。 第一章：時間的尺度與空間的摺疊——廚房的微觀世界 本章從一個極小的單位——廚房颱麵——展開對時間感知的探討。我們不再關注“孕期”的特定時間軸，而是聚焦於“等待”本身。一個水壺燒開所需的三分鍾，一鍋米飯從生到熟的二十分鍾，這些日常的等待如何重塑我們的心緒？ 我們詳盡記錄瞭不同地區、不同傢庭對“火候”的理解與運用。火候，這門難以言傳的技藝，是經驗與直覺的微妙平衡。我們采訪瞭數位資深的麵點師和傢常廚娘，分析他們如何通過觀察鍋內氣泡的形狀、聽取油鍋的“滋滋”聲，來判斷溫度的升降。這是一種非量化的、近乎冥想的交流。 書中還包含瞭一份詳盡的“空間利用學”案例分析。在一個僅有三平方米的舊式廚房裏，如何通過垂直收納、多功能工具的組閤，實現效率最大化？我們探討瞭物品的“歸位”心理學——當所有工具都有其固定的、易於取用的位置時，心緒的浮躁感是否會隨之減弱？這部分內容，旨在展示如何在有限的物理空間內，構建起一個有序、寜靜的精神場域。 第二章：調味的哲學——五味之外的平衡藝術 傳統的味覺理論聚焦於酸甜苦辣鹹五味。本章則嘗試突破這一框架，深入挖掘“鮮”的復雜性與“澀”的必要性。 我們係統考察瞭發酵食品在世界不同文明中的地位。從日本的味噌、中國的醬油，到歐洲的奶酪和酸菜，發酵不僅僅是食物保存的技術，更是一種時間的藝術化。我們詳細剖析瞭特定微生物群落如何轉化簡單的原料，賦予其深邃的層次感。這裏沒有強調“健康指標”，而是著重於風味是如何通過時間的沉澱而“成熟”的。 此外，本章還引入瞭“缺席的味道”的概念。有時，食物的美味恰恰在於某種元素的刻意缺失或被弱化。例如，如何通過精確控製鹽分，反而凸顯齣蔬菜本身的清甜？如何通過避免過度烹飪，保留食材最原始的生命力？這是一種反嚮操作的烹飪哲學。 我們還收錄瞭一組關於“香料的旅行”的田野筆記。例如，肉桂在印度的熱烈與在北歐的溫和之間的文化張力，辣椒在川菜與墨西哥菜中扮演的不同角色。香料不隻是調味品，它們是地理、貿易和曆史的濃縮載體。 第三章：器皿的語言——物質與情感的連接 食物的呈現方式，與食物本身同等重要。本章將目光投嚮瞭餐具——那些陪伴我們度過無數頓飯的“無聲夥伴”。 我們通過對不同材質（陶瓷、木器、金屬、玻璃）的物理特性分析，探討它們如何影響食物的口感與溫度保持。例如，粗陶的吸水性與食物的乾燥度之間的關係，冷瓷對湯品溫度的維持效果。 更深層次的探討集中在“情感記憶的容器”上。我們采訪瞭多位收藏傢和普通傢庭，記錄瞭那些世代相傳的碗碟的故事。一個有缺口的搪瓷杯，如何承載瞭童年的某個瞬間？一個母親留下的花紋餐盤，如何在無形中塑造瞭傢庭的審美標準？這些器皿的“使用痕跡”，比其設計本身更具價值。我們認為，每一次清洗和使用，都是對物質的一種溫柔維護，也是對過往記憶的重申。 第四章：餐桌上的社會學——“吃”的行為模式重構 本章將餐桌視為一個微型社會實驗室，觀察人們在共享食物時展現齣的微妙的權力結構、禮儀規範和情感交流。 我們分析瞭不同文化背景下，共享食物的方式差異：是各自獨立擺放，還是共享一個中心盤？這些差異如何反映瞭個體性與集體性的取捨？我們還研究瞭“分食的藝術”——如何在不失優雅的前提下，將一塊完整的食物閤理分配給在座的各位？這需要對距離感和他人需求的精準把握。 此外，本章還探討瞭“沉默的交流”。在許多傢庭，最深刻的溝通並非通過言語，而是通過為對方添菜的動作、對特定菜肴的優先選擇，以及進食速度的同步性來完成的。我們繪製瞭一張“餐桌情感地圖”，試圖標示齣那些未被言說的關切與依戀。 第五章：從食譜到創作——日常的即興與突破 本書反對僵化的“照本宣科”。我們認為，食譜隻是一種“基綫設定”，真正的創造力發生在食譜失效或不適用之時。 本章提供瞭一係列“彈性操作指南”，教導讀者如何在缺乏某種特定調料時，快速構建替代方案。這依賴於對基礎風味元素的深刻理解，而非對具體配方的死記硬背。例如，如果缺少檸檬汁，我們應該用醋、果酸還是某種特定的香草來彌補其帶來的明亮度？ 我們還探討瞭如何將“失敗”視為一種創新的起點。記錄瞭幾次著名的“烹飪事故”，它們如何意外地導嚮瞭全新的風味組閤。重要的是，如何帶著開放的心態去記錄和分析這些“意外”，將其轉化為下一次嘗試的理論基礎。 結語：重塑“尋常”的價值 本書試圖引導讀者，將關注點從宏大的目標（如特定的健康結果）轉移到當下的體驗。每一頓飯，都是一場微不足道的修行。我們無需追求極緻的營養配比，而是應關注烹飪過程中的專注、分享時的連接，以及食物入口時帶來的純粹的、未經修飾的愉悅感。 這本“彆冊”沒有提供任何關於“如何長高”、“如何控製體重”的直接建議，它提供的是一種觀察世界的方式：一種尊重物質、理解時間、並在日常瑣碎中發現深刻美學價值的視角。它關乎的不是“吃什麼”，而是“如何生活”。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是“實用性極強，避免瞭太多理論的空談”。市麵上的孕期書籍很多，但很多都停留在“多吃蔬菜水果，少吃油炸”這種大而無用的層麵。而戴永梅老師這本書，真正做到瞭將營養學理論轉化為傢庭廚房中的具體行動。比如，它會細緻地告訴你，一個雞蛋的最佳烹飪時間是多少，能最大程度保留蛋白質活性；或者某一類豆類和某一類蔬菜搭配，能提高鐵質的吸收率。這些細微的差彆，恰恰是決定營養效果的關鍵。我身邊的很多朋友都在用，大傢一緻反饋，這本書是真正能帶來可見效果的“工具書”，而不是束之高閣的“裝飾品”。它讓我相信，科學的孕期飲食管理，可以如此簡單而美好。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對飲食有一定要求的“吃貨”媽媽，孕期最大的痛苦就是味蕾的變化和對美食的渴望。很多孕期食譜為瞭追求營養均衡，犧牲瞭口感，吃起來索然無味，簡直是一種摺磨。但是這本書的食譜，真的讓我眼前一亮！它在保證營養的同時，非常注重“美味度”的平衡。我嘗試做瞭幾個書裏推薦的“低GI、高營養”的甜品和主食，比如用鷹嘴豆粉做的鬆餅，或者用藜麥搭配時令蔬菜的沙拉，味道齣乎意料地好。它沒有讓我們孕婦成為“營養機器”，而是讓我們依然能享受到食物帶來的快樂。這種對生活品質的關注，讓整個孕期都變得愉悅起來，不再是充滿妥協和忍耐的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本關於孕期營養的書簡直是為我量身定做的！我懷孕剛滿四個月，正處於各種孕期反應和飲食睏擾的高峰期。之前看瞭一些網上的食譜，要麼就是太復雜，要麼就是食材難以獲取，讓我這個廚房新手感到非常挫敗。但這本書不一樣，它的介紹非常接地氣，很多食譜都是用我們日常傢裏常備的食材來製作的，而且步驟清晰明瞭，即便是忙碌的上班族也能輕鬆上手。我特彆喜歡它對不同孕期階段的營養側重點的劃分，比如孕早期如何應對孕吐，孕中期如何補充鈣質和鐵質，這本書都給齣瞭非常具體的建議和食譜搭配。它不像那些枯燥的教科書，而是充滿瞭生活氣息，讓我感覺就像是請瞭一位經驗豐富的營養師在身邊指導一樣。自從開始參考裏麵的食譜，我的身體狀態明顯好瞭很多，不再是那種茫無目的的亂吃一氣，而是知道每餐吃什麼對我和寶寶最好。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯非常清晰，簡直是孕期飲食的“作戰地圖”。它不隻是簡單地羅列食譜，而是深入淺齣地講解瞭孕期不同階段胎兒發育的重點需求，比如葉酸、DHA、維生素D的最佳來源。更棒的是，它還給齣瞭“一周食譜建議”，這對於我這種需要提前計劃一周食材采購的人來說，簡直是福音。我不用再每天絞盡腦汁去想“今天中午吃什麼”這種令人抓狂的問題。這種係統性的規劃，極大地減輕瞭我的精神負擔。它教會瞭我如何圍繞營養目標去構建每日三餐，而不是被動的接受一些零散的建議。這種主動權在手的感覺，讓我在孕期充滿瞭掌控感和自信心。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直很擔心孕期體重增加過快的問題，畢竟身邊很多過來人都說“一人吃兩人補”，結果一不小心就胖瞭一大圈，生完之後減重更是難上加難。這本書在“長胎不長肉”這個理念上做得非常齣色。它強調的是科學、均衡的營養攝入，而不是盲目地節食或過度進補。裏麵的食譜設計非常巧妙，既保證瞭寶寶需要的熱量和營養，又控製瞭媽媽不必要的脂肪堆積。我尤其欣賞它對“隱藏的糖分和熱量”的提醒，很多看似健康的食物，其實熱量並不低，這本書幫我避開瞭這些“陷阱”。按照書中的建議調整瞭三餐結構後，我發現自己雖然吃得比以前更規律，但體重增長速度保持在瞭醫生推薦的閤理範圍內，這讓我安心不少。這種注重質量而非數量的飲食指導，纔是現代孕期營養的真諦所在。