快速瘦齣小蠻腰(含光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麯影 著

圖書標籤:

• 塑形
• 減肥
• 瘦腰
• 健身
• 運動
• 健康
• 女性
• 美容
• 光盤
• 自重訓練

店鋪： 泗洪新華圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553729343

商品編碼：25398861662

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

商品參數

內容介紹

《快速瘦齣小蠻腰》是一本以細膩的文筆、輕鬆的文風、W美的圖片，為女性讀者奉獻專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。亞洲瑜伽天後、時尚美體專傢麯影將自己10年塑腰縴體美學一次性大公開！她用自已“調理”齣來的青春的完美身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，W有腰腹部的綫條BFZB可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在J開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、完美後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體製。全彩分步圖解，包括“動作示範”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控製”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業精準，配閤光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽的魅力。每一個瑜伽體式都有“難度係數”、“體式功效”的JQ標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，DJ明星教練的示範，指導到你每一個細節，讓你快速地打造性感的腰腹麯綫！

作者介紹

麯影：麯影，知名的美體暢銷書作傢、ZM企業形體顧問、亞洲Z具影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、GJ營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽Z本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATPGJ瑜伽導師、普拉蒂GJ教練認證資格，中國健美協會GJJ健身指導認證。她穿梭於SJ各地，積J參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的Z有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

關聯推薦

亞洲DJ瑜伽導師、美體塑身專傢麯影，為女性讀者奉獻一本專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。她以細膩的文筆、輕鬆的文風、W美的圖片，將自己10年塑腰美學一次性大公開！她擁有自己D特的觀念：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，W有腰腹部的綫條BFZB可以通過後天打造，性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！本書將教你科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰肌肉綫條、打造後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除腹腔內沉積毒素，幫你實現縴腰美腹的窈窕之夢！

媒體評論

每一個夏天都在考驗著我們的身材，每一季流行指標都在挑戰著我們的腰部麯綫，設計師為我們準備瞭火辣的低腰褲、露臍裝、比基尼……我們為SJ準備瞭性感腰腹。
——麯影
美胸、長腿有賴於基因的恩賜，而腰腹部的綫條卻可以通過後天來打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！
——蔡依林

目錄

D一章
瑜伽，塑造盈盈一握的夢露式細腰
Yoga Practicing for Slimmer Waist

一、 女人，我們為什麼要為細腰而奮戰一生 
1. 縴縴細腰，是做美女的BB條件 
2. 擁有小蠻腰，纔能做Hold住時尚的“衣架子” 
3. 清涼一夏，低腰褲、比基尼是細腰美人纔能享受的特權 
4. 細心嗬護“腹部腦”，不讓腰圍“齣賣”你的年齡 
5. 久坐“杜拉拉”，彆讓粗腰妨礙你的職場好運 
二、 挑戰自我，樹立瘦腰目標——像明星一樣秀肚臍 
1. 這J是性感，星級縴腰美腹的標準 
2. 身體自測——你距離星級“Ｓ”形麯綫還有多遠 
3. 跟著明星這樣瘦 
三、 做自己中段管理的CEO，打造美麗的中段格局 
1. 為什麼胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密 
2. 骨盆歪斜，你認真對待瞭嗎 
3. 拒絕不良姿勢，造J好身材 
4. 清腸排毒，做無“毒”瘦美人 
5. 産後 6 個月，恢復完美身型的黃金期 
四、 瑜伽讓你擁有被嫉妒的腰腹麯綫 
1. 消除“遊泳圈”，擊退腰腹部贅肉 
2. 優化腰腹部綫條，打造絕美勻稱腰型 
3. 圓肌肉變長肌肉，打造緊緻富有彈性的縴美肌肉綫條 
4. 加強腰腹部柔韌性，維持不復胖體質 
五、 麯影老師貼心問與答 
D二章
骨盆復位，打造“腰”嬈麯綫的基石
Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line

一、 骨盆決定你的下半身麯綫
——端正骨盆，塑形前準備 
1. 矯正骨盆D一式：坐立半脊柱扭轉式 
2. 矯正骨盆D二式：仰臥扭轉放鬆式 
3. 矯正骨盆D三式：拉弓式 
4. 矯正骨盆D四式：三角伸展式 
二、 骨盆決定你的下半身麯綫
——收縮骨盆，産後瘦腰腹更容易 
1. 收縮骨盆D一式：肩橋式 
2. 收縮骨盆D二式：聖哲瑪裏琪一式 


D三章
強效縴腰平腹瑜伽28式，
輕鬆練J性感腰腹
28 Yoga Poses: Easy to Have Sexy Waist Line
一、 擊退“遊泳圈”，美蛇腰讓夏日更熱辣 
1. 強效消滅腰部遊泳圈D一式：仰臥單腿除氣式 
2. 強效消滅腰部遊泳圈D二式：反斜闆式 
3. 強效消滅腰部遊泳圈D三式：眼鏡蛇式 
4. 強效消滅腰部遊泳圈D四式：舞蹈式 
二、 終結小肚腩，讓腹部無“油”無慮 
1. 輕鬆消滅小肚腩D一式：步步蓮花式 
2. 輕鬆消滅小肚腩D二式：駱駝式 
3. 輕鬆消滅小肚腩D三式：鴨行式 
4. 輕鬆消滅小肚腩D四式：輪式 
三、 緊實側腹肌肉，擁有明星般的“S”形誘人麯綫 
1. 緊實側腹肌D一式：加強側伸展式 
2. 緊實側腹肌D二式：單腿風吹樹式 
3. 緊實側腹肌D三式：叭喇狗扭轉式 
4. 緊實側腹肌D四式：站立半蓮花前屈伸展式 
四、 深層腹肌鍛煉，尋迴女性特有“川”字腹肌 
1. 塑造“川”字腹肌D一式：半月式 
2. 塑造“川”字腹肌D二式：站立提腿式 
3. 塑造“川”字腹肌D三式：船式 
4. 塑造“川”字腹肌D四式：磨豆功 
五、 收緊後腰，打造經得起近觀的美背和腰窩 
1. 強效收緊後腰D一式：風吹樹式 
2. 強效收緊後腰D二式：雙角式 
3. 強效收緊後腰D三式：戰士組閤式 
4. 強效收緊後腰D四式：站立扭轉式 
六、 柔化下腰腹麯綫，挑戰Z惹火的比基尼 
1. 柔化下腰腹麯綫D一式：仰臥雙腿抬立式 
2. 柔化下腰腹麯綫D二式：虎式 
3. 柔化下腰腹麯綫D三式：魚式 
4. 柔化下腰腹麯綫D四式：站立背部伸展式 
七、 增強腰腹部力量，腹腔器官不下垂纔是縴腰根本 
1. 增強腰腹力量D一式：鴿子式 
2. 增強腰腹力量D二式：肩倒立式 
3. 增強腰腹力量D三式：束角式 

《完美腹部塑形指南：告彆贅肉，重塑緊緻核心》 前言：重塑你的身體藍圖 在追求健康與美麗的道路上，腹部無疑是焦點中的焦點。它不僅關乎視覺上的綫條美感，更承載著我們身體的核心穩定與功能運作。本書並非追求轉瞬即逝的“速成秘籍”，而是緻力於提供一套科學、係統、可持續的腹部塑形方案。我們深知，真正的改變源於對身體機能的深入理解和對健康生活方式的長期堅持。 第一部分：腹部科學——認知你的“六塊肌” 要成功雕塑腹部，首先需要打破對腹肌的片麵認知。腹部並非單一的肌肉群，而是一個復雜的係統，包括腹直肌（我們常說的“六塊肌”）、腹橫肌（深層穩定之王）、腹內斜肌與腹外斜肌（決定腰部綫條的關鍵）。 第一章：腹部肌肉解剖與功能解析 腹直肌：視覺的焦點：詳細介紹腹直肌的分段結構、其在屈麯運動中的作用，以及為何傳統的捲腹可能隻強化瞭錶層肌肉。 腹橫肌：內在的緊身衣：深入探討腹橫肌——我們身體天然的“束腹帶”。講解如何通過呼吸和特定練習來激活這塊最易被忽視的核心肌群，這是平坦小腹的基石。 斜肌群：腰綫與鏇轉的藝術：分析內外斜肌如何協同工作，完成身體的側屈和扭轉動作，並強調它們在預防腰部代償性疼痛中的關鍵作用。 第二章：脂肪的真相與代謝優化 腹部脂肪的堆積往往是“多重因素疊加”的結果，絕非單一的飲食或運動問題。 皮下脂肪與內髒脂肪的區彆：解釋兩者在健康風險和消除難度上的差異。重點闡述內髒脂肪對代謝綜閤徵的深遠影響。 荷爾濛與腹部脂肪的關聯：探討皮質醇（壓力荷爾濛）、胰島素和雌激素在腹部脂肪分布中的調控作用。提供日常壓力管理和血糖穩定的實用策略。 局部減脂的迷思與現實：科學闡述“局部減脂”在生理學上的局限性，強調全身能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）纔是降低體脂率的唯一途徑。 第二部分：訓練體係——構建穩固而高效的核心 本書的訓練部分摒棄瞭大量低效、甚至可能帶來頸椎或腰椎壓力的“傳統動作”，轉而聚焦於功能性、高激活率的訓練模式。 第三章：核心激活——從呼吸開始的革命 膈肌呼吸法（360度呼吸）：這是激活腹橫肌的“鑰匙”。詳細圖解如何通過深而慢的呼吸，讓腹部自然收緊，無需刻意用力。 “真空吸腹”的正確實踐：區分瑜伽和普拉提中的“腹部收縮術”，指導讀者在不同體態下如何安全有效地練習，以增強腹內壓。 脊柱中立位的建立：在所有訓練開始前，必須掌握骨盆前傾和後傾的自我校準技巧，確保核心力量有效傳導，保護腰椎。 第四章：功能性腹部力量訓練 我們將訓練劃分為穩定、抗伸展、抗側屈和抗鏇轉四個維度，全麵覆蓋核心的所有功能。 穩定訓練（Isometric Holds）：平闆支撐（Plank）的高級變式（如側平闆、移動平闆），強調在運動中保持核心的絕對靜止。 抗伸展訓練（Anti-Extension）：如“死蟲式”（Dead Bug）和“腹部滾輪”（Ab Wheel）的漸進式練習。這些動作要求腹肌持續抵抗腰椎過度伸展的趨勢。 抗側屈與抗鏇轉訓練：引入“農夫行走”（Farmer’s Carry）和“伐木”（Woodchopper）等復閤動作，模擬日常生活中穩定身體和發力的需求。 腹直肌的高效刺激：針對錶層肌肉的訓練，推薦高位捲腹、懸垂舉腿（Leg Raises）的優化版本，重點在於控製離心收縮階段，避免頸部代償。 第五章：訓練進階與周期化安排 訓練頻率與容量的科學分配：如何根據自身的恢復能力和訓練目標安排每周的核心訓練次數和組數。 整閤到全身訓練中：如何將核心訓練無縫集成到力量訓練或有氧運動中，實現“隱形”塑形。 常見錯誤與修正：詳細列舉捲腹時聳肩、舉腿時腰部拱起等常見錯誤，並提供精確的替代動作和修正提示。 第三部分：營養與生活方式——塑形的外圍支撐 腹部綫條的顯現，七分靠“吃”，三分靠練。本部分將提供一套實用的營養策略，以支持脂肪的持續燃燒和肌肉的修復。 第六章：精準營養策略：創造熱量赤字 基礎代謝率（BMR）與活動消耗（TDEE）的精確計算：指導讀者建立符閤自身體重的熱量缺口。 宏量營養素的優化分配：蛋白質、碳水化閤物和脂肪在腹部塑形中的關鍵作用。重點強調足量蛋白質對維持肌肉量、提升飽腹感的重要性。 食物選擇的“淨效應”：識彆那些容易引起腹脹、水腫和胰島素波動的“陷阱食物”，如高果糖玉米糖漿、過度精加工的碳水化閤物。 第七章：腸道健康與腹部消腫 一個健康的消化係統是平坦腹部的必要條件。 膳食縴維的雙刃劍：平衡可溶性與不可溶性縴維的攝入，避免過度攝入導緻脹氣。 益生菌與發酵食品的益處：推薦科學驗證有效的發酵食品，以優化腸道菌群多樣性。 水閤作用與鈉平衡：探討過度水腫與腹部膨脹的關係，指導讀者如何通過飲水和礦物質攝入來維持體液平衡。 第八章：壓力、睡眠與持續的勝利 慢性壓力和睡眠不足是腹部脂肪，尤其是頑固性腹部脂肪的“幫凶”。 皮質醇的長期管理：提供一套結閤正念、輕度伸展和環境調整的日常減壓工具包。 深度睡眠對脂肪分解的影響：解釋生長激素在夜間修復和脂肪代謝中的角色，並提供改善睡眠質量的具體方法。 結語：持續的旅程 腹部塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本書提供的知識體係和訓練方法，旨在幫助讀者建立一套終身受益的身體管理習慣，最終達成的不僅僅是緊緻的腹部，更是全麵提升的核心力量、代謝效率與生活質量。請記住，每一次正確的呼吸、每一次專注的訓練、每一份均衡的餐食，都是通往理想體態的堅實一步。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有一個平坦緊緻的小腹是很多女性的夢想，也是自信的重要來源。看瞭《快速瘦齣小蠻腰（含光盤）》這本書的書名，我感覺它非常有針對性，而且“含光盤”這一點讓我覺得非常方便，不用再到處去找視頻學習。我平時工作比較忙，沒有太多時間去健身房，所以在傢就能跟著光盤練習對我來說非常重要。我希望這本書裏的動作能夠由淺入深，適閤不同體能水平的人，尤其是對於像我這樣偶爾運動的人來說，能夠循序漸進地提高，而不是一開始就挑戰高難度。我還希望這本書能夠提供一些關於如何保持瘦腰成果的建議，畢竟瘦下來不難，難的是如何保持。光盤裏最好能有不同時長的訓練計劃，可以根據我每天的時間來選擇。這本書的排版設計我還沒有看到，但光是這個書名和光盤的配置，就已經讓我覺得物超所值瞭，非常期待能看到實際效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對“核心力量”這個概念很感興趣，也知道強大的核心對於塑造良好的體態和預防腰部疼痛至關重要。《快速瘦齣小蠻腰（含光盤）》這本書的書名雖然看起來比較注重“瘦”，但我更看重它能否幫助我建立一個更加強健的腹部核心。我希望這本書能夠深入淺齣地講解腹部肌肉的構成和功能，以及如何通過科學的訓練來強化它們。光盤的內容我非常期待，我希望它能包含一些可以鍛煉到深層核心肌群的動作，不僅僅是錶麵的腹肌訓練。我還希望書中能有關於如何在日常生活中融入核心訓練的建議，比如坐姿、站姿的調整，或者是一些簡單的辦公室運動。這本書的取名或許是市場導嚮，但如果它能提供一些關於如何通過增強核心來改善腰部綫條、提升整體氣質的方法，那我絕對會非常滿意。我希望它能教會我如何“正確地”鍛煉我的腰腹，而不是盲目地做一些可能無效甚至有害的動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書名《快速瘦齣小蠻腰（含光盤）》確實精準地戳中瞭我的痛點。我是一個上班族，每天久坐電腦前，下班迴傢也隻想癱著，運動什麼的總是被我拋在腦後。我嘗試過一些手機上的健身APP，但常常因為沒有教練的即時指導，動作做得不到位，效果也不明顯，有時候反而容易受傷。所以，這次我選擇這本書，很大程度上是被“含光盤”這個亮點吸引。我希望這張光盤不僅僅是運動動作的錄像，更能包含一些關於減脂原理的講解，比如為什麼某些運動對腹部脂肪更有效，或者在運動前後需要注意些什麼。我還希望它能有一些飲食上的建議，畢竟“管住嘴，邁開腿”纔是瘦身的王道。這本書的包裝給人的感覺比較紮實，不像一些網絡上的電子書那麼隨意，所以我相信它在內容編排上也會比較嚴謹。我希望能在這本書中找到一套完整、易於執行的瘦腰計劃，並且能夠看到實際的案例分享，這樣會更有動力堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我進一步雕塑身材的有效方法。《快速瘦齣小蠻腰（含光盤）》這本書的書名雖然聽起來很“速成”，但我對它所蘊含的科學性還是抱有期待的。我平常也有健身的習慣，但總是感覺腹部的綫條不夠緊實，尤其是側腹和下腹部，總是有些頑固的脂肪。我希望這本書能夠提供一些比我現有訓練更具針對性的動作，或者能夠結閤一些我不太熟悉的訓練技巧，例如腹部深層肌肉的激活、或者是一些能夠提高代謝的訓練組閤。光盤的內容我更是非常期待，我希望能看到一些高階的腹部訓練動作，並且有專業的教練演示，講解發力點和動作細節，讓我能夠更好地體會到肌肉的收縮感。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於如何閤理安排訓練強度和頻率的建議，以及如何通過飲食來配閤訓練，最大化地達到瘦腰效果。這本書的封麵設計雖然樸實，但給人一種沉穩、專業的印象，這讓我相信它所包含的內容是經過深思熟慮的。

評分☆☆☆☆☆

剛收到《快速瘦齣小蠻腰（含光盤）》這本書，還沒來得及細看，但光是這書名就足夠吸引人瞭！我一直以來都為腹部堆積的脂肪煩惱，嘗試過各種節食方法，效果都不盡如人意，還常常伴隨著疲憊和易怒。市麵上關於瘦腰的書籍汗牛充棟，但很多都過於理論化，或者提供的運動動作很難堅持。我特彆看重這本書附帶的光盤，這簡直是為我這種“運動小白”量身定做的。我期待光盤裏能夠有清晰的視頻演示，能夠一步一步地教我如何正確地完成每一個動作，而不是讓我對著文字和圖片自己摸索。我希望裏麵的動作不會太高難度，而是能夠循序漸進，讓我在傢中也能輕鬆地跟著練。而且，我希望能看到一些針對腹部不同區域的訓練方法，畢竟小蠻腰不是隻瘦一個地方就能達成的。這本書的封麵設計也比較簡潔大氣，給人的感覺很專業，不像那些花裏鬍哨的“速成”宣傳，所以我想它應該會提供一些科學有效的指導。我非常期待能夠通過這本書，真正看到腹部綫條的變化，告彆“水桶腰”，穿上心儀的裙子！