快速瘦出小蛮腰(含光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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曲影 著

图书标签:

• 塑形
• 减肥
• 瘦腰
• 健身
• 运动
• 健康
• 女性
• 美容
• 光盘
• 自重训练

店铺： 泗洪新华图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729343

商品编码：25398861662

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

商品参数

内容介绍

《快速瘦出小蛮腰》是一本以细腻的文笔、轻松的文风、W美的图片，为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰纤体美学一次性大公开！她用自已“调理”出来的青春的完美身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，W有腰腹部的线条BFZB可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在J开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解，包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点，由易到难，专业精准，配合光碟，学习效果显著，让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的JQ标注，方便你循序渐进地练习；高清的步骤图解，DJ明星教练的示范，指导到你每一个细节，让你快速地打造性感的腰腹曲线！

作者介绍

曲影：曲影，知名的美体畅销书作家、ZM企业形体顾问、亚洲Z具影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、GJ营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽Z本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATPGJ瑜伽导师、普拉蒂GJ教练认证资格，中国健美协会GJJ健身指导认证。她穿梭于SJ各地，积J参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的Z有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

关联推荐

亚洲DJ瑜伽导师、美体塑身专家曲影，为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、W美的图片，将自己10年塑腰美学一次性大公开！她拥有自己D特的观念：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，W有腰腹部的线条BFZB可以通过后天打造，性感魅惑的“腰女”都是练出来的！本书将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素，帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦！

媒体评论

每一个夏天都在考验着我们的身材，每一季流行指标都在挑战着我们的腰部曲线，设计师为我们准备了火辣的低腰裤、露脐装、比基尼……我们为SJ准备了性感腰腹。
——曲影
美胸、长腿有赖于基因的恩赐，而腰腹部的线条却可以通过后天来打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！
——蔡依林

目录

D一章
瑜伽，塑造盈盈一握的梦露式细腰
Yoga Practicing for Slimmer Waist

一、 女人，我们为什么要为细腰而奋战一生 
1. 纤纤细腰，是做美女的BB条件 
2. 拥有小蛮腰，才能做Hold住时尚的“衣架子” 
3. 清凉一夏，低腰裤、比基尼是细腰美人才能享受的特权 
4. 细心呵护“腹部脑”，不让腰围“出卖”你的年龄 
5. 久坐“杜拉拉”，别让粗腰妨碍你的职场好运 
二、 挑战自我，树立瘦腰目标——像明星一样秀肚脐 
1. 这J是性感，星级纤腰美腹的标准 
2. 身体自测——你距离星级“Ｓ”形曲线还有多远 
3. 跟着明星这样瘦 
三、 做自己中段管理的CEO，打造美丽的中段格局 
1. 为什么胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密 
2. 骨盆歪斜，你认真对待了吗 
3. 拒绝不良姿势，造J好身材 
4. 清肠排毒，做无“毒”瘦美人 
5. 产后 6 个月，恢复完美身型的黄金期 
四、 瑜伽让你拥有被嫉妒的腰腹曲线 
1. 消除“游泳圈”，击退腰腹部赘肉 
2. 优化腰腹部线条，打造绝美匀称腰型 
3. 圆肌肉变长肌肉，打造紧致富有弹性的纤美肌肉线条 
4. 加强腰腹部柔韧性，维持不复胖体质 
五、 曲影老师贴心问与答 
D二章
骨盆复位，打造“腰”娆曲线的基石
Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line

一、 骨盆决定你的下半身曲线
——端正骨盆，塑形前准备 
1. 矫正骨盆D一式：坐立半脊柱扭转式 
2. 矫正骨盆D二式：仰卧扭转放松式 
3. 矫正骨盆D三式：拉弓式 
4. 矫正骨盆D四式：三角伸展式 
二、 骨盆决定你的下半身曲线
——收缩骨盆，产后瘦腰腹更容易 
1. 收缩骨盆D一式：肩桥式 
2. 收缩骨盆D二式：圣哲玛里琪一式 


D三章
强效纤腰平腹瑜伽28式，
轻松练J性感腰腹
28 Yoga Poses: Easy to Have Sexy Waist Line
一、 击退“游泳圈”，美蛇腰让夏日更热辣 
1. 强效消灭腰部游泳圈D一式：仰卧单腿除气式 
2. 强效消灭腰部游泳圈D二式：反斜板式 
3. 强效消灭腰部游泳圈D三式：眼镜蛇式 
4. 强效消灭腰部游泳圈D四式：舞蹈式 
二、 终结小肚腩，让腹部无“油”无虑 
1. 轻松消灭小肚腩D一式：步步莲花式 
2. 轻松消灭小肚腩D二式：骆驼式 
3. 轻松消灭小肚腩D三式：鸭行式 
4. 轻松消灭小肚腩D四式：轮式 
三、 紧实侧腹肌肉，拥有明星般的“S”形诱人曲线 
1. 紧实侧腹肌D一式：加强侧伸展式 
2. 紧实侧腹肌D二式：单腿风吹树式 
3. 紧实侧腹肌D三式：叭喇狗扭转式 
4. 紧实侧腹肌D四式：站立半莲花前屈伸展式 
四、 深层腹肌锻炼，寻回女性特有“川”字腹肌 
1. 塑造“川”字腹肌D一式：半月式 
2. 塑造“川”字腹肌D二式：站立提腿式 
3. 塑造“川”字腹肌D三式：船式 
4. 塑造“川”字腹肌D四式：磨豆功 
五、 收紧后腰，打造经得起近观的美背和腰窝 
1. 强效收紧后腰D一式：风吹树式 
2. 强效收紧后腰D二式：双角式 
3. 强效收紧后腰D三式：战士组合式 
4. 强效收紧后腰D四式：站立扭转式 
六、 柔化下腰腹曲线，挑战Z惹火的比基尼 
1. 柔化下腰腹曲线D一式：仰卧双腿抬立式 
2. 柔化下腰腹曲线D二式：虎式 
3. 柔化下腰腹曲线D三式：鱼式 
4. 柔化下腰腹曲线D四式：站立背部伸展式 
七、 增强腰腹部力量，腹腔器官不下垂才是纤腰根本 
1. 增强腰腹力量D一式：鸽子式 
2. 增强腰腹力量D二式：肩倒立式 
3. 增强腰腹力量D三式：束角式 

《完美腹部塑形指南：告别赘肉，重塑紧致核心》 前言：重塑你的身体蓝图 在追求健康与美丽的道路上，腹部无疑是焦点中的焦点。它不仅关乎视觉上的线条美感，更承载着我们身体的核心稳定与功能运作。本书并非追求转瞬即逝的“速成秘籍”，而是致力于提供一套科学、系统、可持续的腹部塑形方案。我们深知，真正的改变源于对身体机能的深入理解和对健康生活方式的长期坚持。 第一部分：腹部科学——认知你的“六块肌” 要成功雕塑腹部，首先需要打破对腹肌的片面认知。腹部并非单一的肌肉群，而是一个复杂的系统，包括腹直肌（我们常说的“六块肌”）、腹横肌（深层稳定之王）、腹内斜肌与腹外斜肌（决定腰部线条的关键）。 第一章：腹部肌肉解剖与功能解析 腹直肌：视觉的焦点：详细介绍腹直肌的分段结构、其在屈曲运动中的作用，以及为何传统的卷腹可能只强化了表层肌肉。 腹横肌：内在的紧身衣：深入探讨腹横肌——我们身体天然的“束腹带”。讲解如何通过呼吸和特定练习来激活这块最易被忽视的核心肌群，这是平坦小腹的基石。 斜肌群：腰线与旋转的艺术：分析内外斜肌如何协同工作，完成身体的侧屈和扭转动作，并强调它们在预防腰部代偿性疼痛中的关键作用。 第二章：脂肪的真相与代谢优化 腹部脂肪的堆积往往是“多重因素叠加”的结果，绝非单一的饮食或运动问题。 皮下脂肪与内脏脂肪的区别：解释两者在健康风险和消除难度上的差异。重点阐述内脏脂肪对代谢综合征的深远影响。 荷尔蒙与腹部脂肪的关联：探讨皮质醇（压力荷尔蒙）、胰岛素和雌激素在腹部脂肪分布中的调控作用。提供日常压力管理和血糖稳定的实用策略。 局部减脂的迷思与现实：科学阐述“局部减脂”在生理学上的局限性，强调全身能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）才是降低体脂率的唯一途径。 第二部分：训练体系——构建稳固而高效的核心 本书的训练部分摒弃了大量低效、甚至可能带来颈椎或腰椎压力的“传统动作”，转而聚焦于功能性、高激活率的训练模式。 第三章：核心激活——从呼吸开始的革命 膈肌呼吸法（360度呼吸）：这是激活腹横肌的“钥匙”。详细图解如何通过深而慢的呼吸，让腹部自然收紧，无需刻意用力。 “真空吸腹”的正确实践：区分瑜伽和普拉提中的“腹部收缩术”，指导读者在不同体态下如何安全有效地练习，以增强腹内压。 脊柱中立位的建立：在所有训练开始前，必须掌握骨盆前倾和后倾的自我校准技巧，确保核心力量有效传导，保护腰椎。 第四章：功能性腹部力量训练 我们将训练划分为稳定、抗伸展、抗侧屈和抗旋转四个维度，全面覆盖核心的所有功能。 稳定训练（Isometric Holds）：平板支撑（Plank）的高级变式（如侧平板、移动平板），强调在运动中保持核心的绝对静止。 抗伸展训练（Anti-Extension）：如“死虫式”（Dead Bug）和“腹部滚轮”（Ab Wheel）的渐进式练习。这些动作要求腹肌持续抵抗腰椎过度伸展的趋势。 抗侧屈与抗旋转训练：引入“农夫行走”（Farmer’s Carry）和“伐木”（Woodchopper）等复合动作，模拟日常生活中稳定身体和发力的需求。 腹直肌的高效刺激：针对表层肌肉的训练，推荐高位卷腹、悬垂举腿（Leg Raises）的优化版本，重点在于控制离心收缩阶段，避免颈部代偿。 第五章：训练进阶与周期化安排 训练频率与容量的科学分配：如何根据自身的恢复能力和训练目标安排每周的核心训练次数和组数。 整合到全身训练中：如何将核心训练无缝集成到力量训练或有氧运动中，实现“隐形”塑形。 常见错误与修正：详细列举卷腹时耸肩、举腿时腰部拱起等常见错误，并提供精确的替代动作和修正提示。 第三部分：营养与生活方式——塑形的外围支撑 腹部线条的显现，七分靠“吃”，三分靠练。本部分将提供一套实用的营养策略，以支持脂肪的持续燃烧和肌肉的修复。 第六章：精准营养策略：创造热量赤字 基础代谢率（BMR）与活动消耗（TDEE）的精确计算：指导读者建立符合自身体重的热量缺口。 宏量营养素的优化分配：蛋白质、碳水化合物和脂肪在腹部塑形中的关键作用。重点强调足量蛋白质对维持肌肉量、提升饱腹感的重要性。 食物选择的“净效应”：识别那些容易引起腹胀、水肿和胰岛素波动的“陷阱食物”，如高果糖玉米糖浆、过度精加工的碳水化合物。 第七章：肠道健康与腹部消肿 一个健康的消化系统是平坦腹部的必要条件。 膳食纤维的双刃剑：平衡可溶性与不可溶性纤维的摄入，避免过度摄入导致胀气。 益生菌与发酵食品的益处：推荐科学验证有效的发酵食品，以优化肠道菌群多样性。 水合作用与钠平衡：探讨过度水肿与腹部膨胀的关系，指导读者如何通过饮水和矿物质摄入来维持体液平衡。 第八章：压力、睡眠与持续的胜利 慢性压力和睡眠不足是腹部脂肪，尤其是顽固性腹部脂肪的“帮凶”。 皮质醇的长期管理：提供一套结合正念、轻度伸展和环境调整的日常减压工具包。 深度睡眠对脂肪分解的影响：解释生长激素在夜间修复和脂肪代谢中的角色，并提供改善睡眠质量的具体方法。 结语：持续的旅程 腹部塑形是一场马拉松，而非短跑。本书提供的知识体系和训练方法，旨在帮助读者建立一套终身受益的身体管理习惯，最终达成的不仅仅是紧致的腹部，更是全面提升的核心力量、代谢效率与生活质量。请记住，每一次正确的呼吸、每一次专注的训练、每一份均衡的餐食，都是通往理想体态的坚实一步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我进一步雕塑身材的有效方法。《快速瘦出小蛮腰（含光盘）》这本书的书名虽然听起来很“速成”，但我对它所蕴含的科学性还是抱有期待的。我平常也有健身的习惯，但总是感觉腹部的线条不够紧实，尤其是侧腹和下腹部，总是有些顽固的脂肪。我希望这本书能够提供一些比我现有训练更具针对性的动作，或者能够结合一些我不太熟悉的训练技巧，例如腹部深层肌肉的激活、或者是一些能够提高代谢的训练组合。光盘的内容我更是非常期待，我希望能看到一些高阶的腹部训练动作，并且有专业的教练演示，讲解发力点和动作细节，让我能够更好地体会到肌肉的收缩感。同时，我也希望这本书能够提供一些关于如何合理安排训练强度和频率的建议，以及如何通过饮食来配合训练，最大化地达到瘦腰效果。这本书的封面设计虽然朴实，但给人一种沉稳、专业的印象，这让我相信它所包含的内容是经过深思熟虑的。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有一个平坦紧致的小腹是很多女性的梦想，也是自信的重要来源。看了《快速瘦出小蛮腰（含光盘）》这本书的书名，我感觉它非常有针对性，而且“含光盘”这一点让我觉得非常方便，不用再到处去找视频学习。我平时工作比较忙，没有太多时间去健身房，所以在家就能跟着光盘练习对我来说非常重要。我希望这本书里的动作能够由浅入深，适合不同体能水平的人，尤其是对于像我这样偶尔运动的人来说，能够循序渐进地提高，而不是一开始就挑战高难度。我还希望这本书能够提供一些关于如何保持瘦腰成果的建议，毕竟瘦下来不难，难的是如何保持。光盘里最好能有不同时长的训练计划，可以根据我每天的时间来选择。这本书的排版设计我还没有看到，但光是这个书名和光盘的配置，就已经让我觉得物超所值了，非常期待能看到实际效果。

评分☆☆☆☆☆

刚收到《快速瘦出小蛮腰（含光盘）》这本书，还没来得及细看，但光是这书名就足够吸引人了！我一直以来都为腹部堆积的脂肪烦恼，尝试过各种节食方法，效果都不尽如人意，还常常伴随着疲惫和易怒。市面上关于瘦腰的书籍汗牛充栋，但很多都过于理论化，或者提供的运动动作很难坚持。我特别看重这本书附带的光盘，这简直是为我这种“运动小白”量身定做的。我期待光盘里能够有清晰的视频演示，能够一步一步地教我如何正确地完成每一个动作，而不是让我对着文字和图片自己摸索。我希望里面的动作不会太高难度，而是能够循序渐进，让我在家中也能轻松地跟着练。而且，我希望能看到一些针对腹部不同区域的训练方法，毕竟小蛮腰不是只瘦一个地方就能达成的。这本书的封面设计也比较简洁大气，给人的感觉很专业，不像那些花里胡哨的“速成”宣传，所以我想它应该会提供一些科学有效的指导。我非常期待能够通过这本书，真正看到腹部线条的变化，告别“水桶腰”，穿上心仪的裙子！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对“核心力量”这个概念很感兴趣，也知道强大的核心对于塑造良好的体态和预防腰部疼痛至关重要。《快速瘦出小蛮腰（含光盘）》这本书的书名虽然看起来比较注重“瘦”，但我更看重它能否帮助我建立一个更加强健的腹部核心。我希望这本书能够深入浅出地讲解腹部肌肉的构成和功能，以及如何通过科学的训练来强化它们。光盘的内容我非常期待，我希望它能包含一些可以锻炼到深层核心肌群的动作，不仅仅是表面的腹肌训练。我还希望书中能有关于如何在日常生活中融入核心训练的建议，比如坐姿、站姿的调整，或者是一些简单的办公室运动。这本书的取名或许是市场导向，但如果它能提供一些关于如何通过增强核心来改善腰部线条、提升整体气质的方法，那我绝对会非常满意。我希望它能教会我如何“正确地”锻炼我的腰腹，而不是盲目地做一些可能无效甚至有害的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书名《快速瘦出小蛮腰（含光盘）》确实精准地戳中了我的痛点。我是一个上班族，每天久坐电脑前，下班回家也只想瘫着，运动什么的总是被我抛在脑后。我尝试过一些手机上的健身APP，但常常因为没有教练的即时指导，动作做得不到位，效果也不明显，有时候反而容易受伤。所以，这次我选择这本书，很大程度上是被“含光盘”这个亮点吸引。我希望这张光盘不仅仅是运动动作的录像，更能包含一些关于减脂原理的讲解，比如为什么某些运动对腹部脂肪更有效，或者在运动前后需要注意些什么。我还希望它能有一些饮食上的建议，毕竟“管住嘴，迈开腿”才是瘦身的王道。这本书的包装给人的感觉比较扎实，不像一些网络上的电子书那么随意，所以我相信它在内容编排上也会比较严谨。我希望能在这本书中找到一套完整、易于执行的瘦腰计划，并且能够看到实际的案例分享，这样会更有动力坚持下去。