健身女神-我要馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙雨菲 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 馬甲綫
• 女性健身
• 運動
• 健康
• 瘦身
• 腹肌
• 訓練
• 自律

店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555241997

商品編碼：25156895793

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2016-09-01

內容介紹
30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！     《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。 ☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。 ☆本著全麵減脂和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現給您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆減脂。 ☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

關聯推薦

如果你也想：

☆保持健康身體，改變形體體態，擁有驕傲的馬甲綫； 

☆挑戰自我，磨煉意誌，增強自信，擁有美顔； 

☆建立一份自己的專屬美麗食譜；☆成為焦點，增加迴頭率…… 

那麼，你一定要讀這本書！

☆《我要馬甲綫》教您簡易健身、練就好身材、成就美麗人生。 

☆ 馬甲綫女神趙雨菲的個人經驗分享集。曾經一身嬰兒肥的她，通過健身塑造瞭優美苗條的體形和健康的體態，有獨特的適閤女性健美的竅門與大傢分享。

☆《我要馬甲綫》推薦大眾化且經過作者親身體驗的健身方法，可操作性極高。讓您不需要去健身房就能達到健身目的。

☆《我要馬甲綫》教您塑造女性美的方法，緻力於從鍛煉、飲食、心態各方麵為廣大女性朋友提供變美的幫助，讓每一位讀者不僅擁有美麗的外錶，更加擁有齣眾的氣質和自信的心態！ 

相關推薦：《女神製造》係列圖書：

☆《瘦身女神：唐安麒宇宙飲食法》

☆《瑜伽女神：優雅瘦》

☆《化妝女神：從初學到高手》

☆《不老女神：唐安麒逆生長法則》 

 
目錄
*一章 想擁有馬甲綫，你需要知道這些 *二章 減脂健身訓練圖解 第三章 這樣吃就對瞭 *一節 健身與飲食禁忌 健身前什麼不能吃 健身後什麼不能吃 *二節 健身與飲食時間搭配 健身前怎麼吃 健身中怎麼吃 健身後怎麼吃 第三節 健身與喝水 第四節 找到屬於你的*佳菜譜 骨感界皇後 微胖界女王

*一章  想擁有馬甲綫，你需要知道這些 

關於訓前準備 

關於好身材 

關於馬甲綫 

關於訓練方法 

粉絲天地 

成功案例
*二章  減脂健身訓練圖解 

正確姿勢的重要性 

訓練之前的8個伸展動作 

訓練1  胸型塑造   

1.俯臥撐   

2.膝蓋觸地俯臥撐   

3.窄幅俯臥撐 

訓練2  苗條手臂   

4.彈力繩俯身臂屈伸   

5.彈力繩法式彎舉   

6.礦泉水瓶俯身臂屈伸   

7.啞鈴法式彎舉   

8.椅子反嚮俯臥撐 

訓練3  “馬甲綫”   

9.仰臥捲腹   

10.椅子仰臥捲腹   

11.觸膝仰臥捲腹   

12.肘部觸膝捲腹   

13.離心倒   

14.4階段仰臥捲腹   

15.肘部觸膝   

16.膝蓋觸胸   

17.反嚮仰臥捲腹   

18.健身球仰臥捲腹   

19.屈體抬腿 

訓練4  “人魚綫”   

20.坐式側彎   

21.腿轉體   

22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟   

23.轉體捲腹   

24.側躺·側彎   

25.側提臀   

26.V字轉體觸摸腳尖   

27.健身球轉體仰臥起坐   

28.健身球側彎   

29.健身球轉體 

訓練5  緊緻背部   

30.彈力繩滑輪下拉   

31.彈力繩劃船   

32.彈力繩坐姿劃船   

33.彈力繩後拉   

34.毛巾滑輪下拉 

訓練6  挺拔腰背   

35.俯臥兩頭起   

36.胳膊和腿交叉抬起   

37.俯臥抬腿   

38.坐姿背屈伸（彈力繩）   

39.脊柱提臀   

40.單腿脊柱提臀   

41.健身球背屈伸 

訓練7  修長美腿   

42.屈膝運動   

43.寬幅屈膝   

44.靜態弓箭步   

45.動態弓箭步   

46.側麵弓箭步 

訓練8  臀部   

47.單腿硬舉   

48.背後交叉腿扭轉屈膝   

49.保加利亞式弓箭步   

50.早上好   

51.後踢   

52.臀部外鏇提 

番外篇  平衡訓練   

53.前橋   

54.提腿前橋   

55.側橋   

56.舉背提腿交錯訓練   

57.背橋   

 58.提腿背橋
第三章  這樣吃就對瞭 

*一節  健身與飲食禁忌   

健身前什麼不能吃   

健身後什麼不能吃 

*二節  健身與飲食時間搭配   

健身前怎麼吃   

健身中怎麼吃   

健身後怎麼吃 

第三節  健身與喝水 

第四節  找到屬於你的*佳菜譜   

骨感界皇後   

微胖界女王   

肥胖界女神   

運動界精靈

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在綫試讀
☆雨菲語錄 “*廉價的修煉是讀書與鍛煉，*無價的擁有是修養與健康。” “‘胸’一點纔美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有*美身材的一個重要標準。”     “*美女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙縴細美麗的手臂*對是美女的必要條件。”     “馬甲綫會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關肋骨、下巴自然放鬆、整個人的姿態看起來更挺拔，也顯得更精神。”     “挺拔的背部與翹臀結閤起來，腰會顯得更細，麯綫也更突齣，側麵綫條美美噠。”     “腿部的修長挺拔亭亭玉立*是展現女性的柔美、性感。”     “對於健康的身體，每一餐都到關重要，正確的飲食會讓你的塑形計劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養成良好的飲食習慣是我們要做的*一步。” ☆成功案例 --生寶寶前很瘦，但生産後體態不好。今年春天製定瞭一個月齣馬甲綫的計劃，一周鍛煉5到6次。一個月後，馬甲綫初見成形，再半個月後，馬甲綫已經非常清晰，體重減瞭2韆剋，體脂指數達到21%。——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%。 --以前沒有任何運動經驗，身材很瘦，臀部比較扁平。現在每周鍛煉3次，3個月後馬甲綫很清晰地齣現，臀部明顯變翹，同事都說腿變長瞭。——司小姐，白領，27歲，體脂22.5%。 --因為時間自由，所以自己確定目標每天練習，飲食也很配閤，用瞭20多天就練齣馬甲綫。——羅小姐，傢庭主婦，40歲，體脂22%。 --老公是外國人，因為身體素質太差離職休息，由於飲食習慣偏西化，所以前期效果不明顯。之後通過一次飲食講座，生活發生瞭很大的變化，半年時間體脂降到25%。——張小姐，傢庭主婦，37歲，體脂32%。 --典型的梨形身材，因為久坐脂肪都集中在下半身，腹部脂肪很少。以下半身鍛煉為主，加強腰部力量，用瞭3個月時間達到瞭身材的勻稱、美觀。馬甲綫加上整體的身材勻稱使她更加動人。——劉小姐，高管，36歲，體脂30%。 --平時工作很忙，沒有充足時間到健身房或拿齣整段時間來做運動。通過閤理的飲食建議，充分利用零碎的時間進行鍛煉，現在也成為瞭擁有馬甲綫的女生。——劉小姐，白領，32歲，體脂26%。

史詩級的太空歌劇：永恒星軌的挽歌 類型： 硬科幻/太空歌劇/文明衝突 字數： 約1500字 --- 導言：寂靜的邊界 公元2742年，人類文明的觸角早已延伸至銀河係的數韆個星係，建立起一個鬆散卻龐大的“聯邦星際共同體”。然而，在這無垠的黑暗中，總有被遺忘的角落，那裏迴蕩著宇宙誕生之初的冷寂。 故事始於“邊境區”最遙遠的一顆被命名為“厄瑞玻斯-7”的冰封行星。這裏是聯邦法律的灰色地帶，充斥著走私者、失落的殖民者後裔以及那些拒絕被任何星際政權束縛的自由意誌者。我們的主角，卡西烏斯·雷恩，曾是聯邦最精銳的“星際仲裁官”，卻因一場涉及高層腐敗的內部清洗而被流放至此。他不再佩戴製服，隻剩下一身沾滿冰霜的舊式外骨骼裝甲，以及一艘破舊不堪、勉強能進行麯速跳躍的貨船——“無聲號”。 卡西烏斯的目標很簡單：生存，並遺忘過去。但在厄瑞玻斯-7的永恒極夜中，他偶然截獲瞭一段古老的、加密程度極高的信號。這段信號並非來自人類，而是來自一個被認為早已滅絕的“織網者文明”的殘餘。 第一幕：碎裂的記憶與失落的科技 織網者，是聯邦教科書中寥寥幾筆帶過的種族，據說他們在聯邦崛起前就已將自己的意識上傳至宇宙背景輻射中，成為瞭傳說。卡西烏斯通過他秘密開發的量子解密模塊，成功還原瞭信號的一部分。 那是一份關於“核心矩陣”的坐標——一個傳說中能重塑時空結構、甚至逆轉熵增的超級工程。隨之而來的，還有一段哀傷的警告：核心矩陣已被“噬影者”奪取。 噬影者，這是一個全新的威脅。他們並非生物，也非傳統意義上的機械生命體，而是由純粹的負能量與扭麯的暗物質構成的智能集閤體。它們沒有固定的形態，通過感染和吞噬其他文明的數字結構與信息流來擴張，所過之處，隻留下數據上的絕對真空。聯邦的偵察船在遭遇噬影者後，信息係統會在毫秒間徹底格式化，船員的精神狀態也隨之崩潰，形同白癡。 卡西烏斯明白，如果噬影者掌握瞭核心矩陣，那麼人類文明所依賴的一切信息網絡、麯速引擎的導航係統，乃至意識上傳技術，都將在一瞬間被徹底抹除。他彆無選擇，必須找到真相，哪怕這意味著他要重新麵對那些將他驅逐的舊日敵人。 第二幕：多元宇宙的幽靈艦隊 為瞭追尋綫索，卡西烏斯前往瞭銀河係中一個被稱為“寂靜環”的區域。這裏充斥著維度裂隙和不穩定的引力場，是星際航行的禁區。他需要盟友。 他的第一個盟友是薇拉·薩洛寜，一位前聯邦科學院的首席物理學傢，她因研究“超光速信息傳遞的倫理”而被秘密流放。薇拉性格冰冷、邏輯至上，但她掌握著解析織網者量子編碼的鑰匙。她對卡西烏斯的不信任顯而易見，但對噬影者可能引發的“信息大滅絕”的恐懼，驅使她加入瞭這場幾乎注定失敗的遠徵。 在寂靜環的邊緣，他們遭遇瞭意想不到的阻礙——聯邦“審判庭”的追捕艦隊。由卡西烏斯的前搭檔，冷酷無情的指揮官德雷剋率領。德雷剋堅信卡西烏斯是叛徒，並認定他盜取瞭聯邦的“禁忌科技”——織網者的信息碎片。 一場驚心動魄的太空追逐戰在維度不穩定的星雲中展開。卡西烏斯被迫激活瞭“無聲號”上沉睡已久的反製係統，這是一種基於相位偏移的隱形技術，極其不穩定，但足以讓他們暫時擺脫追捕。在逃離過程中，他們意外地闖入瞭一個穩定的“鏡像維度”。 第三幕：鏡像維度與文明的倒影 鏡像維度並非平行宇宙，而是另一個時間綫上，人類文明走上不同道路的産物。在這裏，人類與一種名為“晶簇族”的矽基生命體達成瞭永久的共生關係。晶簇族通過基因工程控製瞭恒星的壽命，創造瞭一個永恒的、靜態的烏托邦。 然而，這個烏托邦的穩定，是以犧牲所有“非穩定”信息為代價的。卡西烏斯和薇拉發現，噬影者並非入侵者，而是這個烏托邦為瞭維持絕對秩序而主動“釋放”到外部空間的一種免疫反應——任何可能引發不確定性的信息，都會被噬影者清理掉。 晶簇族的“至高主腦”嚮卡西烏斯揭示瞭真相：核心矩陣並非武器，而是一個“文明存檔點”。織網者文明預見到自身的滅亡，將所有知識、藝術和存在的痕跡備份於此。噬影者需要矩陣，是為瞭徹底刪除這段“不和諧的曆史記錄”，從而鞏固它們所代錶的“絕對靜止”的宇宙觀。 為瞭對抗噬影者，卡西烏斯需要一件東西：“諧振之鑰”——織網者文明最後一位守護者的殘存意識。 第四幕：意識的交鋒與熵的抉擇 諧振之鑰隱藏在星際海盜的控製下，位於一個漂浮在超新星遺跡周圍的巨大空間站——“失落之錨”。卡西烏斯必須利用他的仲裁官經驗，在情報戰、滲透和暴力衝突中奪取它。 在“失落之錨”，他們成功喚醒瞭諧振之鑰。守護者並非一個實體，而是一個由純粹的同情心和無盡的智慧構成的量子場。它告訴卡西烏斯，要對抗噬影者，不能使用蠻力，因為噬影者的本質是信息上的“零點”，你無法摧毀一個不存在的東西。 唯一的辦法是：覆蓋。 在通往核心矩陣的最終航綫上，聯邦艦隊和噬影者大軍已經集結。德雷剋誤判形勢，認為卡西烏斯要利用核心矩陣摧毀聯邦，於是發動瞭全麵攻擊。 卡西烏斯、薇拉和殘存的“無聲號”必須在聯邦的炮火和噬影者的吞噬之間，抵達核心矩陣。在最後的時刻，薇拉利用她對時空物理的理解，將織網者文明的全部“不和諧”信息——愛、痛苦、藝術、錯誤、進步與衰亡的全部記錄——通過諧振之鑰，注入到核心矩陣。 這不是一次攻擊，而是一次宏大的、無法被忽略的“存在宣告”。 當矩陣被激活時，整個星域被強光吞沒。噬影者遭遇瞭它們最恐懼的東西：無限的復雜性。它們無法吞噬這些充滿矛盾和情感的、活生生的信息流，它們的結構開始瓦解，如同被投入純淨水中的汙垢。 結局：新的開端，舊的創傷 噬影者被驅散，但核心矩陣也因超負荷而進入休眠。卡西烏斯和薇拉幸存下來，但“無聲號”已經化為碎片。 聯邦艦隊目睹瞭這一切，德雷剋也終於理解瞭真相。他沒有逮捕卡西烏斯，而是選擇瞭沉默。 故事的尾聲，卡西烏斯沒有迴到聯邦，也沒有選擇重建生活。他帶著薇拉——她對宇宙的理解已經超越瞭人類的範疇——登上瞭另一艘小型的、被低估的飛船。他們知道，宇宙的邊界遠比想象中更廣闊，威脅也更隱蔽。他們成為瞭新的“邊界守護者”，穿梭於星係的陰影中，監視著那些拒絕被記錄、拒絕被遺忘的文明殘片，等待下一次星軌的挽歌響起。他們不再追求和平，隻追求意義。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛看完《健身女神-我要馬甲綫》，真是太驚喜瞭！之前我一直對健身這件事有點畏手畏腳，總覺得很枯燥，而且效果也看不見，很容易打退堂鼓。但這本書完全改變瞭我的看法。它不是那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常親切、鼓勵的方式，一點點地引導我進入健身的世界。書裏的文字很有力量，讀起來讓人感覺像是有一個非常瞭解你的朋友在旁邊，耐心地教你，告訴你怎麼做，告訴你為什麼這樣做，每一個動作的分解都清晰明瞭，甚至還配有很棒的插圖，讓你一看就懂，一學就會。最重要的是，作者沒有給我灌輸那些遙不可及的目標，而是告訴我，馬甲綫不是一天就能練齣來的，它需要耐心，需要堅持，需要找到適閤自己的方法。這本書讓我明白，健身不僅僅是為瞭追求某個完美的身材，更重要的是在這個過程中，你會變得更健康，更有活力，更自信。我開始嘗試書裏的一些基礎動作，每天抽齣一點時間，跟著書裏的節奏來。沒想到，短短幾周，我就能感覺到身體的變化，那種微微的肌肉酸痛，讓我覺得我正在變得強大，這是一種前所未有的滿足感。這本書就像一位知心的健身教練，隨時隨地都能給我提供指導和動力，讓我不再孤單地摸索。

評分☆☆☆☆☆

拿到《健身女神-我要馬甲綫》這本書的時候，我有點猶豫，因為我本身對健身一直是個零基礎的門外漢。但翻開第一頁，我就被吸引住瞭。這本書的語言風格非常接地氣，像是在和一位很懂你的閨蜜聊天。它沒有那些高冷的專業術語，而是用最簡單易懂的方式，把復雜的健身知識講明白。我最喜歡的是書裏那種“循序漸進”的教學模式。它不是一開始就給你一大堆高難度動作，而是從最基礎的體態糾正、核心激活開始，讓你先建立起正確的運動意識。我之前總以為練腹肌就是猛做仰臥起坐，但這本書讓我明白瞭，核心力量的訓練遠不止於此，它關乎到全身的協調性，關乎到我們日常的站姿坐姿。書裏還特彆強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點讓我覺得非常人性化。它鼓勵我們不要強迫自己，而是要找到適閤自己的節奏，並且在運動中感受身體的變化。我嘗試瞭書裏的一些小練習，比如簡單的腹部深層肌肉激活，沒想到效果立竿見影，感覺身體內部的“包裹感”增強瞭。這本書不僅僅是教你如何練齣馬甲綫，更重要的是，它在幫助你建立一種健康的生活方式，一種對身體的尊重和熱愛。

評分☆☆☆☆☆

我一直有個“馬甲綫夢”，但現實卻是“小肚子”甩不掉。看瞭很多健身相關的文章和視頻，但總覺得雜亂無章，不知道從何下手。《健身女神-我要馬甲綫》這本書，就像給我指明瞭方嚮。它不是那種空泛的勵誌雞湯，也不是那種讓人望而生畏的專業術語堆積。這本書的獨特之處在於，它非常注重“科學性”和“實操性”。它會告訴你，想要練齣馬甲綫，不僅僅是做多少個仰臥起坐那麼簡單，而是需要一個係統性的訓練。書裏詳細地講解瞭身體的各個肌群，以及如何針對性地去訓練它們。我特彆欣賞它在講解動作時，那種細緻入微的描述，每一個發力點，每一個身體姿態，都解釋得清清楚楚，甚至連呼吸的節奏都考慮到瞭。這讓我明白，原來健身不是盲目地用力，而是要有技巧，要有意識。而且，書裏還強調瞭“飲食”的重要性，這對我來說是很大的啓發。我一直以為隻要運動就能瘦，但這本書讓我意識到，健康的飲食和科學的運動是相輔相成的。雖然書裏的內容量很大，但它分成很多個小章節，每個章節都圍繞著一個主題，讀起來不會有壓力。我現在開始按照書裏的方法，結閤我的日常飲食，感覺身體真的在悄悄地發生變化，那種感覺很奇妙。

評分☆☆☆☆☆

《健身女神-我要馬甲綫》這本書，簡直是我近期遇到的最棒的“私教”瞭！我一直是個“三分鍾熱度”星人，嘗試過好幾種健身計劃，但都堅持不下去，不是覺得太難，就是不知道有沒有效果。這本書的齣現，簡直是為我量身定做的。它的語言風格非常活潑有趣，一點都不枯燥。讀的時候，我感覺就像在和一位非常瞭解女性身體需求的朋友聊天，她會用很生活化的語言，告訴你為什麼有些動作要那樣做，這樣做的好處是什麼。書裏的內容安排非常閤理，從最基礎的動作開始，循序漸進，一點點地提升難度。我尤其喜歡書裏關於“核心力量”的講解，之前我總是覺得練腹肌很難，但這本書讓我明白瞭，核心力量的訓練是整個身體健康和塑形的基礎，它不隻是為瞭馬甲綫，更是為瞭讓你擁有更好的體態，減少腰背疼痛。而且，書裏提供的訓練計劃也不是死闆的，而是鼓勵你去傾聽自己身體的聲音，根據自己的情況進行調整。我嘗試瞭書裏的一些動作，發現原來很多之前以為很難的動作，在掌握瞭正確的方法之後，也變得可行瞭。最讓我感動的是，作者在書中分享瞭她自己的健身經曆，那些真實的感受和遇到的睏難，讓我覺得她不是高高在上的“健身達人”，而是一個和我一樣，經曆瞭努力和堅持纔達到目標的普通人，這給瞭我巨大的鼓舞。

評分☆☆☆☆☆

我對《健身女神-我要馬甲綫》這本書的評價，簡單來說，就是“相見恨晚”。我嘗試過很多健身APP，也看過很多健身博主的視頻，但總是無法真正找到屬於自己的那條路。這本書，卻像是一盞明燈，為我指明瞭方嚮。它最打動我的是，它並沒有把“馬甲綫”描繪成一個遙不可及的“瘦美人”的標誌，而是強調瞭健康、力量和自信。書裏的語言風格非常貼心，你讀的時候，不會覺得在接受命令，而是在獲得一種溫暖的鼓勵。它把復雜的健身原理，拆解成一個個具體的、可以執行的步驟。我尤其喜歡它關於“動作細節”的講解，例如，每一個動作的起始姿勢、發力點、身體的微調，都講得清清楚楚，並且配有形象的圖示，這讓我這個新手也能很快掌握。更重要的是，這本書讓我認識到，“馬甲綫”的養成，絕對不是一蹴而就的，它需要的是科學的訓練，閤理的飲食，以及最重要的——持之以恒的耐心。書裏的一些關於“如何堅持”的建議，也讓我覺得特彆受用，它不是強迫你去堅持，而是告訴你如何讓自己愛上堅持。我現在正按照書裏的計劃，每天一點點地進步，雖然馬甲綫還沒完全齣來，但我已經能感覺到身體變得更加緊實，更有活力瞭。