健身女神-我要马甲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵雨菲 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 马甲线
• 女性健身
• 运动
• 健康
• 瘦身
• 腹肌
• 训练
• 自律

店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555241997

商品编码：25156895793

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2016-09-01

内容介绍
30天练出马甲线，你就是下一个女神！     《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。 ☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。 ☆本着全面减脂和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现给您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松减脂。 ☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。

关联推荐

如果你也想：

☆保持健康身体，改变形体体态，拥有骄傲的马甲线； 

☆挑战自我，磨炼意志，增强自信，拥有美颜； 

☆建立一份自己的专属美丽食谱；☆成为焦点，增加回头率…… 

那么，你一定要读这本书！

☆《我要马甲线》教您简易健身、练就好身材、成就美丽人生。 

☆ 马甲线女神赵雨菲的个人经验分享集。曾经一身婴儿肥的她，通过健身塑造了优美苗条的体形和健康的体态，有独特的适合女性健美的窍门与大家分享。

☆《我要马甲线》推荐大众化且经过作者亲身体验的健身方法，可操作性极高。让您不需要去健身房就能达到健身目的。

☆《我要马甲线》教您塑造女性美的方法，致力于从锻炼、饮食、心态各方面为广大女性朋友提供变美的帮助，让每一位读者不仅拥有美丽的外表，更加拥有出众的气质和自信的心态！ 

相关推荐：《女神制造》系列图书：

☆《瘦身女神：唐安麒宇宙饮食法》

☆《瑜伽女神：优雅瘦》

☆《化妆女神：从初学到高手》

☆《不老女神：唐安麒逆生长法则》 

 
目录
*一章 想拥有马甲线，你需要知道这些 *二章 减脂健身训练图解 第三章 这样吃就对了 *一节 健身与饮食禁忌 健身前什么不能吃 健身后什么不能吃 *二节 健身与饮食时间搭配 健身前怎么吃 健身中怎么吃 健身后怎么吃 第三节 健身与喝水 第四节 找到属于你的*佳菜谱 骨感界皇后 微胖界女王

*一章  想拥有马甲线，你需要知道这些 

关于训前准备 

关于好身材 

关于马甲线 

关于训练方法 

粉丝天地 

成功案例
*二章  减脂健身训练图解 

正确姿势的重要性 

训练之前的8个伸展动作 

训练1  胸型塑造   

1.俯卧撑   

2.膝盖触地俯卧撑   

3.窄幅俯卧撑 

训练2  苗条手臂   

4.弹力绳俯身臂屈伸   

5.弹力绳法式弯举   

6.矿泉水瓶俯身臂屈伸   

7.哑铃法式弯举   

8.椅子反向俯卧撑 

训练3  “马甲线”   

9.仰卧卷腹   

10.椅子仰卧卷腹   

11.触膝仰卧卷腹   

12.肘部触膝卷腹   

13.离心倒   

14.4阶段仰卧卷腹   

15.肘部触膝   

16.膝盖触胸   

17.反向仰卧卷腹   

18.健身球仰卧卷腹   

19.屈体抬腿 

训练4  “人鱼线”   

20.坐式侧弯   

21.腿转体   

22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟   

23.转体卷腹   

24.侧躺·侧弯   

25.侧提臀   

26.V字转体触摸脚尖   

27.健身球转体仰卧起坐   

28.健身球侧弯   

29.健身球转体 

训练5  紧致背部   

30.弹力绳滑轮下拉   

31.弹力绳划船   

32.弹力绳坐姿划船   

33.弹力绳后拉   

34.毛巾滑轮下拉 

训练6  挺拔腰背   

35.俯卧两头起   

36.胳膊和腿交叉抬起   

37.俯卧抬腿   

38.坐姿背屈伸（弹力绳）   

39.脊柱提臀   

40.单腿脊柱提臀   

41.健身球背屈伸 

训练7  修长美腿   

42.屈膝运动   

43.宽幅屈膝   

44.静态弓箭步   

45.动态弓箭步   

46.侧面弓箭步 

训练8  臀部   

47.单腿硬举   

48.背后交叉腿扭转屈膝   

49.保加利亚式弓箭步   

50.早上好   

51.后踢   

52.臀部外旋提 

番外篇  平衡训练   

53.前桥   

54.提腿前桥   

55.侧桥   

56.举背提腿交错训练   

57.背桥   

 58.提腿背桥
第三章  这样吃就对了 

*一节  健身与饮食禁忌   

健身前什么不能吃   

健身后什么不能吃 

*二节  健身与饮食时间搭配   

健身前怎么吃   

健身中怎么吃   

健身后怎么吃 

第三节  健身与喝水 

第四节  找到属于你的*佳菜谱   

骨感界皇后   

微胖界女王   

肥胖界女神   

运动界精灵

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在线试读
☆雨菲语录 “*廉价的修炼是读书与锻炼，*无价的拥有是修养与健康。” “‘胸’一点才美。胸部是否丰满、匀称、柔韧而富有弹性是你是否拥有*美身材的一个重要标准。”     “*美女人，无论哪个部位都要漂亮。一双纤细美丽的手臂*对是美女的必要条件。”     “马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨、下巴自然放松、整个人的姿态看起来更挺拔，也显得更精神。”     “挺拔的背部与翘臀结合起来，腰会显得更细，曲线也更突出，侧面线条美美哒。”     “腿部的修长挺拔亭亭玉立*是展现女性的柔美、性感。”     “对于健康的身体，每一餐都到关重要，正确的饮食会让你的塑形计划事半功倍。因此，提高饮食意识、养成良好的饮食习惯是我们要做的*一步。” ☆成功案例 --生宝宝前很瘦，但生产后体态不好。今年春天制定了一个月出马甲线的计划，一周锻炼5到6次。一个月后，马甲线初见成形，再半个月后，马甲线已经非常清晰，体重减了2千克，体脂指数达到21%。——张小姐，CEO，30岁，体脂25.4%。 --以前没有任何运动经验，身材很瘦，臀部比较扁平。现在每周锻炼3次，3个月后马甲线很清晰地出现，臀部明显变翘，同事都说腿变长了。——司小姐，白领，27岁，体脂22.5%。 --因为时间自由，所以自己确定目标每天练习，饮食也很配合，用了20多天就练出马甲线。——罗小姐，家庭主妇，40岁，体脂22%。 --老公是外国人，因为身体素质太差离职休息，由于饮食习惯偏西化，所以前期效果不明显。之后通过一次饮食讲座，生活发生了很大的变化，半年时间体脂降到25%。——张小姐，家庭主妇，37岁，体脂32%。 --典型的梨形身材，因为久坐脂肪都集中在下半身，腹部脂肪很少。以下半身锻炼为主，加强腰部力量，用了3个月时间达到了身材的匀称、美观。马甲线加上整体的身材匀称使她更加动人。——刘小姐，高管，36岁，体脂30%。 --平时工作很忙，没有充足时间到健身房或拿出整段时间来做运动。通过合理的饮食建议，充分利用零碎的时间进行锻炼，现在也成为了拥有马甲线的女生。——刘小姐，白领，32岁，体脂26%。

史诗级的太空歌剧：永恒星轨的挽歌 类型： 硬科幻/太空歌剧/文明冲突 字数： 约1500字 --- 导言：寂静的边界 公元2742年，人类文明的触角早已延伸至银河系的数千个星系，建立起一个松散却庞大的“联邦星际共同体”。然而，在这无垠的黑暗中，总有被遗忘的角落，那里回荡着宇宙诞生之初的冷寂。 故事始于“边境区”最遥远的一颗被命名为“厄瑞玻斯-7”的冰封行星。这里是联邦法律的灰色地带，充斥着走私者、失落的殖民者后裔以及那些拒绝被任何星际政权束缚的自由意志者。我们的主角，卡西乌斯·雷恩，曾是联邦最精锐的“星际仲裁官”，却因一场涉及高层腐败的内部清洗而被流放至此。他不再佩戴制服，只剩下一身沾满冰霜的旧式外骨骼装甲，以及一艘破旧不堪、勉强能进行曲速跳跃的货船——“无声号”。 卡西乌斯的目标很简单：生存，并遗忘过去。但在厄瑞玻斯-7的永恒极夜中，他偶然截获了一段古老的、加密程度极高的信号。这段信号并非来自人类，而是来自一个被认为早已灭绝的“织网者文明”的残余。 第一幕：碎裂的记忆与失落的科技 织网者，是联邦教科书中寥寥几笔带过的种族，据说他们在联邦崛起前就已将自己的意识上传至宇宙背景辐射中，成为了传说。卡西乌斯通过他秘密开发的量子解密模块，成功还原了信号的一部分。 那是一份关于“核心矩阵”的坐标——一个传说中能重塑时空结构、甚至逆转熵增的超级工程。随之而来的，还有一段哀伤的警告：核心矩阵已被“噬影者”夺取。 噬影者，这是一个全新的威胁。他们并非生物，也非传统意义上的机械生命体，而是由纯粹的负能量与扭曲的暗物质构成的智能集合体。它们没有固定的形态，通过感染和吞噬其他文明的数字结构与信息流来扩张，所过之处，只留下数据上的绝对真空。联邦的侦察船在遭遇噬影者后，信息系统会在毫秒间彻底格式化，船员的精神状态也随之崩溃，形同白痴。 卡西乌斯明白，如果噬影者掌握了核心矩阵，那么人类文明所依赖的一切信息网络、曲速引擎的导航系统，乃至意识上传技术，都将在一瞬间被彻底抹除。他别无选择，必须找到真相，哪怕这意味着他要重新面对那些将他驱逐的旧日敌人。 第二幕：多元宇宙的幽灵舰队 为了追寻线索，卡西乌斯前往了银河系中一个被称为“寂静环”的区域。这里充斥着维度裂隙和不稳定的引力场，是星际航行的禁区。他需要盟友。 他的第一个盟友是薇拉·萨洛宁，一位前联邦科学院的首席物理学家，她因研究“超光速信息传递的伦理”而被秘密流放。薇拉性格冰冷、逻辑至上，但她掌握着解析织网者量子编码的钥匙。她对卡西乌斯的不信任显而易见，但对噬影者可能引发的“信息大灭绝”的恐惧，驱使她加入了这场几乎注定失败的远征。 在寂静环的边缘，他们遭遇了意想不到的阻碍——联邦“审判庭”的追捕舰队。由卡西乌斯的前搭档，冷酷无情的指挥官德雷克率领。德雷克坚信卡西乌斯是叛徒，并认定他盗取了联邦的“禁忌科技”——织网者的信息碎片。 一场惊心动魄的太空追逐战在维度不稳定的星云中展开。卡西乌斯被迫激活了“无声号”上沉睡已久的反制系统，这是一种基于相位偏移的隐形技术，极其不稳定，但足以让他们暂时摆脱追捕。在逃离过程中，他们意外地闯入了一个稳定的“镜像维度”。 第三幕：镜像维度与文明的倒影 镜像维度并非平行宇宙，而是另一个时间线上，人类文明走上不同道路的产物。在这里，人类与一种名为“晶簇族”的硅基生命体达成了永久的共生关系。晶簇族通过基因工程控制了恒星的寿命，创造了一个永恒的、静态的乌托邦。 然而，这个乌托邦的稳定，是以牺牲所有“非稳定”信息为代价的。卡西乌斯和薇拉发现，噬影者并非入侵者，而是这个乌托邦为了维持绝对秩序而主动“释放”到外部空间的一种免疫反应——任何可能引发不确定性的信息，都会被噬影者清理掉。 晶簇族的“至高主脑”向卡西乌斯揭示了真相：核心矩阵并非武器，而是一个“文明存档点”。织网者文明预见到自身的灭亡，将所有知识、艺术和存在的痕迹备份于此。噬影者需要矩阵，是为了彻底删除这段“不和谐的历史记录”，从而巩固它们所代表的“绝对静止”的宇宙观。 为了对抗噬影者，卡西乌斯需要一件东西：“谐振之钥”——织网者文明最后一位守护者的残存意识。 第四幕：意识的交锋与熵的抉择 谐振之钥隐藏在星际海盗的控制下，位于一个漂浮在超新星遗迹周围的巨大空间站——“失落之锚”。卡西乌斯必须利用他的仲裁官经验，在情报战、渗透和暴力冲突中夺取它。 在“失落之锚”，他们成功唤醒了谐振之钥。守护者并非一个实体，而是一个由纯粹的同情心和无尽的智慧构成的量子场。它告诉卡西乌斯，要对抗噬影者，不能使用蛮力，因为噬影者的本质是信息上的“零点”，你无法摧毁一个不存在的东西。 唯一的办法是：覆盖。 在通往核心矩阵的最终航线上，联邦舰队和噬影者大军已经集结。德雷克误判形势，认为卡西乌斯要利用核心矩阵摧毁联邦，于是发动了全面攻击。 卡西乌斯、薇拉和残存的“无声号”必须在联邦的炮火和噬影者的吞噬之间，抵达核心矩阵。在最后的时刻，薇拉利用她对时空物理的理解，将织网者文明的全部“不和谐”信息——爱、痛苦、艺术、错误、进步与衰亡的全部记录——通过谐振之钥，注入到核心矩阵。 这不是一次攻击，而是一次宏大的、无法被忽略的“存在宣告”。 当矩阵被激活时，整个星域被强光吞没。噬影者遭遇了它们最恐惧的东西：无限的复杂性。它们无法吞噬这些充满矛盾和情感的、活生生的信息流，它们的结构开始瓦解，如同被投入纯净水中的污垢。 结局：新的开端，旧的创伤 噬影者被驱散，但核心矩阵也因超负荷而进入休眠。卡西乌斯和薇拉幸存下来，但“无声号”已经化为碎片。 联邦舰队目睹了这一切，德雷克也终于理解了真相。他没有逮捕卡西乌斯，而是选择了沉默。 故事的尾声，卡西乌斯没有回到联邦，也没有选择重建生活。他带着薇拉——她对宇宙的理解已经超越了人类的范畴——登上了另一艘小型的、被低估的飞船。他们知道，宇宙的边界远比想象中更广阔，威胁也更隐蔽。他们成为了新的“边界守护者”，穿梭于星系的阴影中，监视着那些拒绝被记录、拒绝被遗忘的文明残片，等待下一次星轨的挽歌响起。他们不再追求和平，只追求意义。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚看完《健身女神-我要马甲线》，真是太惊喜了！之前我一直对健身这件事有点畏手畏脚，总觉得很枯燥，而且效果也看不见，很容易打退堂鼓。但这本书完全改变了我的看法。它不是那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常亲切、鼓励的方式，一点点地引导我进入健身的世界。书里的文字很有力量，读起来让人感觉像是有一个非常了解你的朋友在旁边，耐心地教你，告诉你怎么做，告诉你为什么这样做，每一个动作的分解都清晰明了，甚至还配有很棒的插图，让你一看就懂，一学就会。最重要的是，作者没有给我灌输那些遥不可及的目标，而是告诉我，马甲线不是一天就能练出来的，它需要耐心，需要坚持，需要找到适合自己的方法。这本书让我明白，健身不仅仅是为了追求某个完美的身材，更重要的是在这个过程中，你会变得更健康，更有活力，更自信。我开始尝试书里的一些基础动作，每天抽出一点时间，跟着书里的节奏来。没想到，短短几周，我就能感觉到身体的变化，那种微微的肌肉酸痛，让我觉得我正在变得强大，这是一种前所未有的满足感。这本书就像一位知心的健身教练，随时随地都能给我提供指导和动力，让我不再孤单地摸索。

评分☆☆☆☆☆

《健身女神-我要马甲线》这本书，简直是我近期遇到的最棒的“私教”了！我一直是个“三分钟热度”星人，尝试过好几种健身计划，但都坚持不下去，不是觉得太难，就是不知道有没有效果。这本书的出现，简直是为我量身定做的。它的语言风格非常活泼有趣，一点都不枯燥。读的时候，我感觉就像在和一位非常了解女性身体需求的朋友聊天，她会用很生活化的语言，告诉你为什么有些动作要那样做，这样做的好处是什么。书里的内容安排非常合理，从最基础的动作开始，循序渐进，一点点地提升难度。我尤其喜欢书里关于“核心力量”的讲解，之前我总是觉得练腹肌很难，但这本书让我明白了，核心力量的训练是整个身体健康和塑形的基础，它不只是为了马甲线，更是为了让你拥有更好的体态，减少腰背疼痛。而且，书里提供的训练计划也不是死板的，而是鼓励你去倾听自己身体的声音，根据自己的情况进行调整。我尝试了书里的一些动作，发现原来很多之前以为很难的动作，在掌握了正确的方法之后，也变得可行了。最让我感动的是，作者在书中分享了她自己的健身经历，那些真实的感受和遇到的困难，让我觉得她不是高高在上的“健身达人”，而是一个和我一样，经历了努力和坚持才达到目标的普通人，这给了我巨大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

我一直有个“马甲线梦”，但现实却是“小肚子”甩不掉。看了很多健身相关的文章和视频，但总觉得杂乱无章，不知道从何下手。《健身女神-我要马甲线》这本书，就像给我指明了方向。它不是那种空泛的励志鸡汤，也不是那种让人望而生畏的专业术语堆积。这本书的独特之处在于，它非常注重“科学性”和“实操性”。它会告诉你，想要练出马甲线，不仅仅是做多少个仰卧起坐那么简单，而是需要一个系统性的训练。书里详细地讲解了身体的各个肌群，以及如何针对性地去训练它们。我特别欣赏它在讲解动作时，那种细致入微的描述，每一个发力点，每一个身体姿态，都解释得清清楚楚，甚至连呼吸的节奏都考虑到了。这让我明白，原来健身不是盲目地用力，而是要有技巧，要有意识。而且，书里还强调了“饮食”的重要性，这对我来说是很大的启发。我一直以为只要运动就能瘦，但这本书让我意识到，健康的饮食和科学的运动是相辅相成的。虽然书里的内容量很大，但它分成很多个小章节，每个章节都围绕着一个主题，读起来不会有压力。我现在开始按照书里的方法，结合我的日常饮食，感觉身体真的在悄悄地发生变化，那种感觉很奇妙。

评分☆☆☆☆☆

拿到《健身女神-我要马甲线》这本书的时候，我有点犹豫，因为我本身对健身一直是个零基础的门外汉。但翻开第一页，我就被吸引住了。这本书的语言风格非常接地气，像是在和一位很懂你的闺蜜聊天。它没有那些高冷的专业术语，而是用最简单易懂的方式，把复杂的健身知识讲明白。我最喜欢的是书里那种“循序渐进”的教学模式。它不是一开始就给你一大堆高难度动作，而是从最基础的体态纠正、核心激活开始，让你先建立起正确的运动意识。我之前总以为练腹肌就是猛做仰卧起坐，但这本书让我明白了，核心力量的训练远不止于此，它关乎到全身的协调性，关乎到我们日常的站姿坐姿。书里还特别强调了“倾听身体的声音”，这一点让我觉得非常人性化。它鼓励我们不要强迫自己，而是要找到适合自己的节奏，并且在运动中感受身体的变化。我尝试了书里的一些小练习，比如简单的腹部深层肌肉激活，没想到效果立竿见影，感觉身体内部的“包裹感”增强了。这本书不仅仅是教你如何练出马甲线，更重要的是，它在帮助你建立一种健康的生活方式，一种对身体的尊重和热爱。

评分☆☆☆☆☆

我对《健身女神-我要马甲线》这本书的评价，简单来说，就是“相见恨晚”。我尝试过很多健身APP，也看过很多健身博主的视频，但总是无法真正找到属于自己的那条路。这本书，却像是一盏明灯，为我指明了方向。它最打动我的是，它并没有把“马甲线”描绘成一个遥不可及的“瘦美人”的标志，而是强调了健康、力量和自信。书里的语言风格非常贴心，你读的时候，不会觉得在接受命令，而是在获得一种温暖的鼓励。它把复杂的健身原理，拆解成一个个具体的、可以执行的步骤。我尤其喜欢它关于“动作细节”的讲解，例如，每一个动作的起始姿势、发力点、身体的微调，都讲得清清楚楚，并且配有形象的图示，这让我这个新手也能很快掌握。更重要的是，这本书让我认识到，“马甲线”的养成，绝对不是一蹴而就的，它需要的是科学的训练，合理的饮食，以及最重要的——持之以恒的耐心。书里的一些关于“如何坚持”的建议，也让我觉得特别受用，它不是强迫你去坚持，而是告诉你如何让自己爱上坚持。我现在正按照书里的计划，每天一点点地进步，虽然马甲线还没完全出来，但我已经能感觉到身体变得更加紧实，更有活力了。