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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

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• 体型

店铺： 洪泽新华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807639787

商品编码：25106464167

包装：平装

开本：16

出版时间：2013-07-01

内容介绍
基本信息

书名：	塑身女王完美曲线伸展操(含光盘)
作者：	(韩)郑多燕	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2013-08
书号：	9787807639787	印刷时间：
出版社：	广西科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

　　[韩]郑多燕 （又名郑多莲）“韩国Z美丽的辣妈”“瘦身救世主”，日本媒体将她的性感身材称之为“Z理想の身体” 畅销书作家著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》 1966年生，健身教练。原本只是饱受产后肥胖及腰酸背痛之苦的平凡家庭主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，不料一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起瘦身运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“MOMUCHAN”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“Z理想的肉体”之意。其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书。她曾受邀在韩国SBS电视节目“摆脱超高度肥胖”中指导超过100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其后不但成为媒体宠儿、畅销作家，并录制减肥节目、推广有氧运动，开设健身房、贩卖健身器材及DVD等。目前除经营健身中心，在韩国和日本都设立了健身教练培训机构，培育后进不遗余力，致力于推广郑多燕瘦身法。【~花边~】郑多燕健身舞是郑多燕为了拥有完美身材而创作的。结婚之前原本是一位室内设计师的郑多燕，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到，“真怀念你婚前的样子呀"这句话对郑多燕造成了很大的打击，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，郑多燕终于在医生的建议之下开始健身减肥。三个月后，郑多燕的体型出现明显的改变，她把减肥的成果照片用电子邮件和亲友分享，结果收到信的人纷纷转寄给更多的网友。后来郑多燕不但成了网络红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她。甚至连南韩的高中课本中，也介绍了如何拥有“健康肉体美”的郑多燕。之后，郑多燕更进一步红到了东瀛，被日本媒体喻为“Z高理想の身体”。虽然南韩的医学技术很发达，但46岁还能有这样的身体状态，日本的女性们也从心底佩服起郑多燕了！

精彩导读

　　创造Z美身体的健身操是什么
　　它可以让你全身都舒服得伸展开来，身体和心灵都变得柔软。
　　向着ZJ比例前进吧！
　　这个运动的重点在于伸展。伸展，原本是指肌肉和肌腱有意识的收缩和放松。实际上，我们日常生活中也总是无意识地进行着伸展运动。疲劳时，或者起床时，总会无意识地伸懒腰吧？这其实J是一种伸展运动。可见我们潜意识里J知道，伸展对于修复身体FC重要。
　　柔软的身体不容易发胖，反而容易瘦下来。
　　所以，伸展身体很重要！
　　这次，我之所以提出要以伸展动作为重点进行运动，是有原因的。以我的经验来说（根据我在教课的健身房等地的观察），身体僵硬的人，往往怎么减肥都难以达到效果。这种类型人不仅肌肉和关节难以活动开，而且肌肉中的血液和淋巴容易循环不畅。我们的身体，本身J是由大约60兆个细胞构建而成的，这些细胞从血液中摄取营养物质，不断进行新陈代谢。
　　因此，一旦血液循环不良，新鲜的血液J不能充分输送到细胞中，从而引起“细胞活动减退”。细胞的代谢降低后，整个身体的代谢也J不通畅了，Z终J变成了不容易消耗能量的体质。
　　所以说，僵硬的身体容易发胖。与此相反，由于新陈代谢旺盛，柔软的身体不容易发胖，而且正因为身体灵活、活动量大，反而很容易J变瘦了。“我是天生J身体僵硬啊，要怎么办才好呢？”有这种担心的话，您大可放心，我并不是说要大家拥有体操队员那样的柔韧性。仅仅希望大家知道的一点J是，身体只要比现在的状态稍微柔软一点点，减肥效果J会有质的飞跃哦。
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目录

Part 1 伸展：创造Z美身体的健身操
　创造Z美身体的健身方式
　郑多燕伸展健身操的12大必杀技
　郑多燕伸展健身操的要点
　关于健身操的QA
　健身操DVD详解
　DVD的使用方法
Part 2 郑多燕健身操助你告别烦恼
　肩酸 在电脑和书案前工作，感到疲劳时
　消除便秘 刺激大肠，肠道通畅
　腰部曲线 助你拥有小蛮腰，展现曼妙曲线
　下半身 消除浮肿，还你修长双腿
　骨盆腿部关节 伸展骨盆，让你腰部紧实
　告别烦恼的运动INDEX
Part 3 一招一式一新生 伸展操精髓分解
Part 4 12周，我的美丽身体日志
　美丽身体日志推荐
　D1周
　审视身体曲线
　D2周
　切勿急功近利
　D3周
　排除压力，拒绝水桶腰
　D4周
　不要强制性饿肚子
　D5周
　调整肌肉，摄入蛋白质
　D6周
　晚上超容易发胖
　D7周
　顺应生理周期
　D8周
　拒绝寒凉
　D9周
　用照片影响自己
　D10周
　按摩掉橘皮纹
　D11周
　水是减肥ZJ伴侣
　D12周 优质睡眠超重要

暂时没有目录，请见谅！

《身心合一的形体雕塑：全面解析人体美学与动作原理》 第一章：人体结构与塑形基础 1.1 骨骼与肌肉的协同作用： 本章深入剖析人体运动系统的基础构造。详细介绍主要骨骼群（如脊柱、骨盆、四肢骨骼）的解剖学特征及其在日常活动和运动中的承重与稳定作用。重点阐述三大肌群——骨骼肌、平滑肌和心肌的功能区分，尤其聚焦于骨骼肌的收缩机制、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同强度运动中的募集规律。内容涵盖肌腱、韧带在连接和限制关节活动范围中的关键作用，为后续的动作设计提供坚实的生理学基础。 1.2 形态学与体态评估： 探讨健康与美观体态的标准，引入生物力学视角下的理想身体比例模型。教授如何进行基础的自我体态评估，识别常见的体态问题，如圆肩驼背（上交叉综合征）、骨盆前倾/后倾（下交叉综合征）以及足弓塌陷等。通过详细的图示和步骤指导，解释这些不良姿势对关节压力、肌肉失衡乃至内脏功能的影响。本节强调，真正的“塑形”始于纠正失衡的身体结构。 1.3 能量代谢与塑形营养学概述： 在不涉及具体食谱的前提下，本章提供宏观的能量平衡概念。解释基础代谢率（BMR）、活动代谢量（TEE）的计算原理，以及宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体重塑过程中的具体角色。重点阐述蛋白质对肌肉修复与生长的必要性，以及脂肪酸作为能量储备和激素调节的平衡点。强调充足水分对细胞功能和关节润滑的重要性，为后续的训练效果最大化打下代谢基础。 第二章：动作原理与力学分析 2.1 关节活动度与柔韧性的科学界定： 区分被动柔韧性与主动柔韧性，并探讨影响关节活动范围（ROM）的因素，包括关节囊结构、肌腱弹性、神经系统抑制等。本章详细介绍五种主要的柔韧性训练方法：静态拉伸、动态拉伸、PNF（本体感受神经肌肉易化）、弹力带辅助拉伸和自我筋膜放松（SMR）的原理与适用场景。特别分析了“过度拉伸”可能带来的不稳定风险，倡导“功能性柔韧”的培养。 2.2 离心收缩与向心收缩的力量平衡： 深入讲解肌肉收缩的两种主要模式。离心收缩（肌肉拉长状态下的控制性发力）被确认为增加肌肉张力、提升动作控制力的关键。通过实例分析，如慢速下放的深蹲动作，展示离心控制如何更有效地刺激肌纤维的微损伤与再生。对比向心收缩（肌肉缩短），强调二者在力量发展和塑形中的协同作用，而非简单的“发力”与“放松”对立。 2.3 核心稳定性与三维运动控制： 将核心肌群定义为连接躯干与四肢的“动力中枢”，而不仅仅是腹肌群。详述深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌）在维持脊柱中立位（Neutral Spine）中的作用。本章通过对“抗侧屈”、“抗旋转”和“抗伸展”等核心稳定模式的分解练习，构建一个稳固的运动平台，确保四肢动作的效率和安全性。 第三章：功能性伸展与形态优化 3.1 上肢线条的精雕细琢： 本章聚焦于肩胛骨的稳定与胸廓的展开。详细解析肩袖肌群与菱形肌、前锯肌的相互关系。提供的伸展动作强调改善胸椎的伸展能力（Thoracic Extension），这是消除圆肩、美化肩颈线条的关键。内容包括但不限于：针对胸大肌、小肌的深度释放，以及肩胛骨在不同平面（矢状面、冠状面、水平面）上的激活练习。 3.2 躯干与腰椎的柔韧与控制： 探讨如何安全地增加腰椎的活动度，同时强化腹部深层肌肉对腰椎的保护。区别性地介绍针对腰椎旋转、侧屈和屈曲的练习，强调动作的“缓释”而非“猛压”。专门开辟一节讨论骨盆的“倾斜模式”训练，学习如何在保持腹部张力的情况下，精准控制骨盆的前后微调，这是改善下半身线条的基础。 3.3 下肢链条的平衡拉伸与重塑： 关注大腿前后侧肌群（股四头肌、腘绳肌）和臀肌的平衡发展。详细分析腘绳肌紧张对骨盆位置和下背部压力的影响。本章提供的伸展序列着重于“功能性拉长”，例如结合单腿站立的动态拉伸，以模仿行走和跑步的自然姿态，而非仅仅停留在地面的静态拉伸。同时，对髋关节的深度旋转肌群进行针对性训练，以优化腿部线条的流畅感。 第四章：训练整合与持续发展 4.1 伸展训练与力量训练的周期化安排： 探讨如何在不相互抵消效果的前提下，将柔韧性训练与肌力训练有效结合。提供不同目标（减脂、增肌、康复）下的训练模块组合建议，例如，何时应在力量训练前进行动态热身，何时应在训练后进行深度恢复拉伸。 4.2 呼吸技巧在塑形中的应用： 将呼吸视为“内在的伸展工具”。系统讲解膈肌呼吸（360度呼吸）在激活核心、放松交感神经系统中的作用。教授如何在特定伸展动作中利用呼气来深化关节的活动范围，以及如何利用吸气来建立身体的轴向拉伸感。 4.3 打造终身体态意识： 强调塑形是一个持续的过程，而非短期目标。本章引导读者将所学原理内化为日常生活中的“身体觉知”。如何观察和调整坐姿、站姿、提重物的方式，使每一次日常活动都成为一次微调身体姿态的机会，从而实现长久、自然的美丽与健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值，远远超出了一个普通的健身指南范畴。它更像是一本“身体使用说明书”，教我如何更好地与自己的身体相处，如何聆听它发出的每一个信号。我过去因为运动不当受过伤，对“过度训练”心有余悸，这本书里关于“拉伸的频率与恢复”的章节写得极其谨慎和科学。作者反复提醒，拉伸不是越多越好，关键在于质量和身体的恢复节奏。她甚至提供了“疼痛等级自测表”，教我们如何区分是正常的肌肉酸痛还是受伤的前兆，这一点对于运动新手来说，是极大的安全保障。而且，书中的语言风格非常亲切、鼓舞人心，没有那种居高临下的说教感，更像是闺蜜之间分享的“美丽秘籍”。跟着它练习了一段时间后，我发现自己穿一些修身的衣服时，线条明显柔和、优雅了不少，连同事都问我最近是不是去做了什么新的保养项目。这份由内而外的改变，让我对这本书的推荐指数直接拉满，它真正做到了“塑身”与“女王姿态”的统一。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年伏案工作的白领，颈椎和腰椎的毛病已经快成了我的“职业病”了。市面上的健身书籍大多是针对减脂增肌的“猛药”，对我这种需要温和调理的人来说，要么动作太激烈我做不来，要么就是纯理论我看不懂。这本《塑身女王完美曲线伸展操》简直是为我们这类“久坐星人”量身定做的救星。它的核心理念非常清晰——不是要你成为一个肌肉发达的“金刚芭比”，而是要让你恢复身体的柔韧性和平衡性，从而自然地“塑形”。我尤其欣赏它对“身体觉察力”的培养。书中反复提到，做动作时要“感受”肌肉被拉长的感觉，而不是“硬拉”到疼痛的极限。我以前练瑜伽时总喜欢跟别人比，现在学着这本书的方法，我更关注自己身体细微的反馈。比如，作者详细讲解了如何利用呼吸来加深拉伸，每一次吸气，为身体积蓄能量；每一次缓慢呼气，让紧张的肌肉彻底放松。这不仅改善了我的体态，连带着我晚上入睡都快多了，以前那种思绪万千、身体紧绷着睡不着的状况，有了明显的改善。这份对身体的关怀，是很多纯粹追求外形的书籍里找不到的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“健身启蒙”！我过去对拉伸这件事总是心有余悸，觉得无聊又没什么实际效果，尝试了几次效果也不明显，基本上就是随便做做就放下了。直到我翻开这本书，那种感觉完全不一样了。作者的文字非常具有感染力，她不仅仅是在罗列动作，更像是在与你进行一场深入的对话，告诉你为什么拉伸如此重要，它如何影响你的体态、你的情绪，甚至是你的睡眠质量。书中对于不同身体部位的肌肉群讲解得极其细致，我以前总以为拉伸就是伸展一下腿脚，现在才知道，原来肩胛骨的打开、核心的稳定，才是构建完美曲线的基石。比如，书中有一个关于“胸椎活动度”的练习，我跟着光盘尝试了，以前总觉得胸口是僵硬的，做完后感觉整个人都舒展了，呼吸都深了一大口。而且，书里没有那种高压的“你必须瘦多少斤”的口号，更多的是强调“找到你身体最舒适、最有力量的状态”，这对我这种追求长期健康而非短期速成的读者来说，太友好了。里面的配图清晰到每一块肌肉的走向都能看清楚，即便是没有光盘辅助，光看文字和图示，也能大致掌握动作的要领，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的震撼，在于它对“美”的重新定义。过去我总觉得塑形就是要把赘肉“练掉”，要让线条“硬朗”起来。但这本书更侧重于“线条的流畅性”和“肌肉的修长感”。作者似乎更偏爱芭蕾舞者或艺术体操运动员那种轻盈、舒展的美感。她强调的是通过拉伸让肌肉纤维得到延展，从而在视觉上显得更高挑、更纤细，而不是通过过度负重让肌肉块状化。书中针对性地设计了多套“目标塑形”方案，比如“瘦腿线条优化”、“肩颈舒缓与天鹅颈打造”等，这些模块化的设计对于目标明确的读者来说简直是福音。我个人是冲着“改善圆肩驼背”来的，书中关于胸大肌和小圆肌的针对性拉伸练习，让我找到了酸胀但又非常舒服的感觉。最重要的是，她解释了为什么传统下拉伸某个部位没用，是因为上游的肌肉链条被锁死了，这种系统性的思维框架，让整个练习过程变得有逻辑、有目的性，而不是盲目地重复动作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我打开这本书的时候，我最初的期待值并不高，市面上类似主题的书籍汗牛充栋，大多是华而不实的摆拍和几句空洞的口号堆砌而成。然而，这本书的结构设计非常巧妙，它没有一开始就抛出复杂的拉伸序列，而是循序渐进地构建了一个“理解身体→激活核心→流动伸展→深度放松”的完整流程。让我印象深刻的是，作者非常注重“动态拉伸”和“静态拉伸”的结合。她不仅教你如何保持一个姿势以达到深度放松，更重要的是，她教你如何在运动的过程中，将这些伸展融入进去，让身体时刻保持“准备好接受更美曲线”的状态。特别是关于“骨盆前倾”的矫正部分，我以前一直以为是腹肌无力的问题，但书里从髋屈肌的紧张入手分析，提供的几个辅助练习非常到位，不需要复杂的器械，我用家里的毛巾就能完成。这种注重细节和根本原因的分析，显示出作者深厚的专业底蕴。光盘的配合也做得很有诚意，不像有些书只是敷衍地录制一遍，这里的引导语非常清晰、富有节奏感，让人仿佛真的有一位私人教练在身边指导。