营养师告诉你：怀孕坐月子怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 产后恢复
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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303630

商品编码：22734397921

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	营养师告诉你：怀孕坐月子怎么吃
作者：	孙树侠
定价：	49.8
出版社：	电子工业出版社
出版日期：
ISBN：	9787121303630
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

本书根据孕期及月子期孕妇和新妈妈在特殊生理时期的身体特点、营养需求，提供了关键营养素的需求建议、膳食安排，并且根据不同时期的营养需求，给出了食谱。针对每个阶段可能遇到的疾病，给出了相应的食疗方案，以及手把手教大家轻松做出孕期营养餐和月子餐。

目录

上篇　怀孕怎么吃 孕早期（1~12 周）补胎养身，提振食欲 12 准妈妈所需要的关键营养素 12 继续补充叶酸 13 适当增加碳水化合物和脂肪 13 摄入优质蛋白质 14 摄取充足的锌和碘 14 准妈妈的膳食安排 14 粗细搭配 15 多吃肉、蛋、豆类及水果 16 适当吃些零食 16 准妈妈的一日三餐饮食建议 17 远离易引起流产的食物 18 给准妈妈的营养菜品 18 鸡丝烩白菜 20 香菇鸡粥 21 菠菜猪肝 22 姜拌脆藕 23 焖烧牛肉 24 二米红枣粥 25 香椿芽焖蛋 26 双菇苦瓜丝 27 牡蛎粥 28 韭菜炒虾仁 29 【孕期不适　关注】孕期疲劳倦怠 30 牛肉丝炒芹菜 31 海味豆腐汤 32 橘味海带丝 33 牛奶麦片粥 34 炝腐竹 35 百合银耳汤 36 鸡丝凉拌面 37 【孕期不适　关注】孕吐 38 姜汁甘蔗露 38 韭菜生姜饮 39 【孕期不适　关注】胎动不安 40 核桃鸡蛋汤 41 【孕期不适　关注】失眠 42 牛肉桂圆汤 43 莲子桂圆红枣粥 44 【孕期不适　关注】牙痛及出血 45 猕猴桃生菜沙拉 46 苹果百合番茄汤 孕中期（13~28 周）补充各种营养素 47 准妈妈所需要的关键营养素 47 摄取足量蛋白质 48 保证脂肪的供给 48 补充多种微量元素 48 增加维生素摄入量 49 适量补充DHA 50 准妈妈的膳食安排 50 膳食构成和量 50 多吃主食 50 适当补充植物油 51 预防营养过剩 51 准妈妈的一日三餐饮食建议 52 给准妈妈的营养菜品 52 鲜菇肉丸汤 53 香橙鸡肉片 54 莴笋粥 55 红烧兔肉 56 蟹黄包 57 拌文武笋 58 丸子烧白菜 59 蚕豆炖牛肉 60 清蒸鲈鱼 62 鱼肉豆腐羹 63 黄蘑炖小鸡 64 冰糖鸭梨汁 65 豆沙藕夹 66 冬瓜皮鲢鱼汤 67 青椒炒猪血 68 鲫鱼竹笋汤 69 黄鱼羹 70 姜汁黄瓜 71 奶白鲫鱼汤 72 花生奶露 73 【孕期不适　关注】小腿抽筋 74 棒骨海带汤 75 鲜奶炖鸡蛋 76 【孕期不适　关注】痔疮 77 松子仁粥 77 香蜜茶 78 【孕期不适　关注】妊娠期贫血 79 菠菜鸡肝汤 80 阿胶白皮粥 81 【孕期不适　关注】妊娠期糖尿病 82 双椒炒南瓜 83 口蘑烧西蓝花 孕晚期（29~40 周）均衡营养，控制热量的摄入 84 准妈妈所需要的关键营养素 84 碳水化合物 85 膳食纤维 85 维生素B1 86 富含锌的食物可帮助你自然分娩 86 维生素K 可预防分娩时大出血 86 摄入充足的钙和磷 87 孕晚期，补铁至关重要 87 准妈妈的膳食安排 87 注重质量，而不是数量 88 增加豆类蛋白质和动物肝脏的摄入 88 调整食谱，为分娩做准备 88 准妈妈的一日三餐饮食建议 89 给准妈妈的营养菜品 89 鸭肉烩山药 90 板栗焖鸡 91 虾仁百合扒豆腐 92 萝卜炖牛肉 94 油泼莴笋 95 鱼肉馄饨 96 豆苗牛丸汤 97 鹌鹑山药粥 98 银耳肉蓉羹 99 牛肉炒双鲜 100 海蜇拌黄瓜 101 香菇炒菜花 102 牛骨汤 103 清蒸大虾 104 红烧鸡腿 105 空心菜炒玉米粒 106 什锦面 107 【孕期不适　关注】尿频 108 猪肚花生米 109 【孕期不适　关注】腰背痛 110 猪腰粥 111 冬瓜炖排骨 112 【孕期不适　关注】妊娠期水肿 113 红豆花生大枣粥 114 【孕期不适　关注】胃灼热 下篇　坐月子怎么吃 116 月子坐多久 116 坐月子期间的材 116 荤食材篇 117 素食材篇 119 坐月子期间要管住自己的嘴 119 过多吃鸡蛋 119 红糖水喝太多 119 过早吃老母鸡 120 生冷食物 120 酸咸食物

编辑

吃是一件天大的事，尤其对于孕产期的女性来说，因为这时期，一个人的营养关系到两个人的健康。吃什么、怎么吃都与平时有很大的不同，如何才能吃好又吃对，应当听听专业营养师的建议。在本书中，有着30多年从事营养师工作的孙树侠老师就给了我们详尽的建议，让准妈妈和新妈妈能吃得营养、吃得放心。

媒体评论

营养师告诉你：孕期体重管理与胎儿发育指南 ——以科学饮食为基石，迎接健康宝宝的诞生 导言：孕育生命的旅程，始于每一口选择 怀孕，是生命中最美妙的蜕变之一。它不仅意味着孕育新生命的喜悦，更是一场对身体和营养提出更高要求的“马拉松”。我们深知，准妈妈们渴望为宝宝提供最优质的成长环境，而这一切的基石，正是科学、合理的膳食结构。本书将聚焦于一个至关重要但常被忽视的领域：孕期体重管理与胎儿关键时期的营养支持，旨在提供一套系统、实用的饮食方案，助您平稳度过整个孕期，确保母婴双方的健康与活力。 第一部分：孕期体重管理的黄金法则——“增重不增脂”的艺术 孕期体重增加是必然的，但“增加多少”以及“如何增加”，却是决定产后恢复速度和胎儿长期健康的关键因素。本书拒绝千篇一律的“多吃点”口号，转而提供基于个体化评估的体重管理策略。 第一章：精准评估——你的孕期体重“坐标系” 孕前BMI的意义： 详细解析孕前体重指数（BMI）如何决定您在孕期的安全增重范围。无论是体重过轻、正常还是超重/肥胖的女性，都需要有针对性的增重目标，避免营养不足或过度增重带来的风险。 孕期体重增长曲线图解与监测： 教您如何使用国际通用的增重曲线图，实时追踪体重变化，并识别潜在的风险信号，如增长过快或增长停滞。 能量需求动态调整： 摒弃固定卡路里摄入的观念。我们将根据孕早、中、晚期的生理变化，以及不同孕妇的活动水平，提供动态的能量需求计算模型，确保营养摄入既能满足胎儿发育，又不会造成不必要的脂肪堆积。 第二章：宏量营养素的精准配比——“吃对”比“吃饱”更重要 碳水化合物：选择“优质”而非“大量”： 深入探讨低GI（升糖指数）食物在稳定血糖、预防妊娠期糖尿病中的作用。精细讲解全谷物、薯类、豆类的科学配比，避免血糖剧烈波动对母体和胎盘功能的影响。 蛋白质：构建宝宝的“生命蓝图”： 详细解析蛋白质在胎儿细胞分裂、器官形成中的核心地位。优质蛋白质来源的选择标准（如动物蛋白与植物蛋白的互补），以及如何计算不同孕周对蛋白质的实际需求量。 脂肪：警惕“坏脂肪”，拥抱“好脂肪”： 重点解析脂肪酸的种类对胎儿大脑和视网膜发育的影响。饱和脂肪、多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA）的最佳摄入比例，以及如何安全地补充Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）。 第二部分：胎儿发育关键期的营养攻坚战 胎儿的生长发育并非均匀进行，不同的孕周对特定营养素的需求呈爆发性增长。本书将孕期划分为关键的“营养敏感期”，进行针对性的饮食强化。 第三章：孕早期（0-12周）：缓解孕吐，奠定基础 应对恶心呕吐的饮食策略： 提供一系列经过实践验证的“抗孕吐食谱”，着重于少量多餐、干湿分离、特定维生素B6的自然摄入途径，帮助准妈妈安全度过反应期。 叶酸与早期神经管闭合： 强调叶酸（Folate）在孕前和孕早期的不可替代性，并讲解富含天然叶酸的食物，以及如何在饮食中优化其吸收率。 早期能量盈余的误区： 纠正“吃双份”的错误观念，指导孕早期的能量摄入应保持平稳，避免早期体重增加过快对胎盘功能的潜在负面影响。 第四章：孕中期（13-27周）：骨骼、血液与智力冲刺 钙质的“黄金吸收期”： 胎儿骨骼矿化高峰期的营养支持。详细对比牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜中钙的生物利用率，提供高效补钙的食物搭配技巧。 铁元素的双重需求： 应对母体血容量增加和胎儿血红蛋白合成的双重压力。讲解如何最大化非血红素铁（植物性铁）的吸收，以及何时需要通过食物补充剂来预防缺铁性贫血。 DHA与胎儿大脑发育的“加速通道”： 重点讲解孕中期是DHA储备和运输的关键时期。推荐可靠的食物来源（如特定深海鱼类、藻油），并给出每日推荐摄入量建议，以支持宝宝神经系统的快速发展。 第五章：孕晚期（28周至分娩）：为分娩储备能量与体能 优质蛋白的持续供给： 胎儿体重快速增加期，确保母体不因过度消耗自身储备而导致虚弱。 膳食纤维与肠道健康： 孕晚期便秘高发，本书提供富含可溶性与不可溶性纤维的食物组合，结合水分管理，维护孕妇肠道舒适度。 维生素K与分娩准备： 关注对凝血功能至关重要的维生素K，通过日常饮食确保其适量摄入，为顺利分娩做好生理准备。 第三部分：常见问题与特殊情况的饮食应对 本书不仅关注标准流程，更针对孕期可能出现的具体挑战提供营养干预方案。 第六章：血糖平稳技巧——妊娠期糖尿病的饮食调理 识别高风险食物与陷阱： 明确指出哪些食物（即使看似健康）可能导致血糖飙升。 餐次设计与营养素分配： 提供“少食多餐、均衡搭配”的精细化餐单设计，教您如何将碳水化合物均匀分配到全天各餐中，以最大程度平稳餐后血糖。 零食选择的科学性： 推荐真正有助于稳定血糖的健康零食，取代高糖分加工零食。 第七章：便秘、水肿与营养素的自然疗法 水肿的饮食管理： 分析孕期水肿的成因，重点不在于“戒盐”，而在于学会如何选择低钠食物，并平衡钾、镁等矿物质的摄入，促进体液平衡。 缓解便秘的“黄金搭配”： 不仅仅是多吃粗粮，更要关注“水、油、纤维”三者的协同作用，提供具体的食物组合建议。 结语：营养自信，孕育健康 本书基于现代营养学和妇产科学的研究成果，旨在为您提供一个清晰、可行、无压力的孕期饮食框架。我们相信，通过科学的知识武装和对身体细微变化的洞察，每一位准妈妈都能在孕育新生命的过程中，同时实现自身营养状况的最佳化，为宝宝的未来打下坚不可摧的健康基石。享受这段旅程，从您手中的每一份食物开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切自然，读起来完全没有距离感，就像邻家那位经验丰富的阿姨在耳提面命，而不是生硬的专家说教。我尤其喜欢作者在书中分享的一些小窍门和生活化的经验，这些是那些冷冰冰的医学指南里学不到的。比如，书中提到如何处理新手妈妈容易出现的“胃口不佳”问题，建议用清爽的小点心来代替厚重的汤水来开胃，这种“微调”的智慧真是太实用了。另外，它对“水分摄入”的重视程度也让我耳目一新。过去大家都强调喝汤，但这本书更注重整体的水分平衡，并区分了不同阶段应该侧重饮用什么类型的饮品，这对保持皮肤状态和身体代谢都有很大帮助。读完整本书，我最大的感受是，坐月子不应该是一个被动等待身体恢复的过程，而应该是一场由自己主导的、科学的自我修复之旅，而这本书就是提供路线图的最佳向导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“教你吃什么”的书是持保留态度的，总觉得网上随便搜搜就有答案，干嘛花钱买书？但这本书彻底改变了我的看法。它最让我印象深刻的是对“个体化需求”的关注。它没有搞一刀切的“圣经式”教条，而是深入探讨了剖腹产和顺产妈妈在恢复期上的差异，甚至细致到了不同体质（比如容易上火的，或者气血比较虚弱的）应该如何微调食谱。我记得书里专门有一章讲了产后情绪低落和食欲不振时的饮食调整，这点太人性化了！很多书光顾着说“要吃什么大补”，却忽略了产妇真实的身体感受和心理状态。这本书的作者显然是站在一个真正关心妈妈健康的角度来撰写的，从如何帮助伤口愈合，到如何预防产后便秘，每一个细节都考虑到了位。阅读体验非常好，排版清晰，重点突出，即便是在半夜迷糊中翻阅，也能迅速找到我需要的信息，简直是我的“床头百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超一本简单的食谱指南，它更像是一份详尽的“产后健康管理手册”。我周围的妈妈们，不少人都抱怨坐月子期间身体留下了各种小毛病，比如关节酸痛、脱发严重、气色不佳等等。我读完这本书后，立刻明白了，这些问题很多都源于产后头几个月的营养摄入结构不合理。这本书的厉害之处在于，它不仅告诉你“吃什么能下奶”，更重要的是告诉你“如何通过饮食来重建你的身体机能”。它把复杂的营养学知识转化成了日常的烹饪步骤，让我这个厨房小白也能轻松上手。比如，它会教你如何用最简单的食材，通过科学的搭配，熬制出既不油腻又能有效促进乳汁分泌的汤品。而且，它还提到了很多关于“如何聪明地吃药膳”的建议，纠正了我过去对某些传统滋补品的误区。这本书让我对“坐月子”有了全新的认知：它不是一个忍耐和恢复的过程，而是一个充满智慧的、积极的身体重塑阶段。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了，简直是为我这种新手妈妈量身定做的“救命稻草”！我怀孕的时候就听朋友们说，坐月子期间的饮食调理至关重要，但网上的信息五花八门，看得我头晕脑胀，生怕吃错了什么东西影响身体恢复，或者影响宝宝的口粮。自从翻开这本后，我简直有种“相见恨晚”的感觉。它不像那种干巴巴的理论书籍，而是真正从实际操作层面给出了非常清晰的指导。比如，它会非常细致地列出“第一周吃什么，第二周吃什么”的食谱建议，这对于我这种烹饪新手来说太友好了。我特别欣赏它对食材选择的把关，会明确告诉你哪些是“必吃”的，哪些是“尽量避免”的，并且解释了背后的原理，让我吃得安心又明白。而且，它对“月子餐”的理解非常现代化，不像老一辈那种一味地油腻滋补，而是注重营养均衡和个人体质的调理，读完之后，我感觉自己对整个产后恢复的规划都清晰多了，不再是盲目地听从各种“偏方”，而是建立在科学认知基础上的积极调养。这本书的文字风格亲切又不失专业，读起来毫无压力，强烈推荐给所有准妈妈们！

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于孕期和产后护理的书籍多如牛毛，但很多都停留在理论层面，或者内容过于陈旧。我之所以对这本推崇备至，是因为它的实用性和前瞻性。它非常注重“科学的持续性”——不是说生完孩子就立刻回归正常饮食，而是提供了一个循序渐进的过渡方案，告诉你在哪个阶段应该增加什么营养素的比例，什么时候可以开始逐步引入纤维质更丰富的食物来调理肠胃。对于我这种非常注重产后体形恢复的妈妈来说，这本书提供的低脂高营养的食谱简直是福音，它让我知道如何在滋补身体的同时，避免不必要的脂肪堆积。阅读过程中，我经常会停下来，对照着自己冰箱里的现有食材，立刻就能想出当天可以做的几款营养餐。这本书真的让我从“被动接受”传统习俗，转变为“主动规划”自己的产后健康，它赋予了我作为母亲的掌控感和信心。