産品特色

內容簡介

這是一本經驗書，是送給女生的禮物，寫給愛美、愛生活、對自己有更高要求的你。

Jessica從事健身健康教育14年，把授課超過10000小時的經驗與你分享。

Nicole是韆萬金v的生活美學kol，漂亮而易於上手的營養美食是她的拿手好戲。

本書以一周7天為一個循環，按照每天的心理和精神狀態，閤理安排運動計劃和飲食結構，循環養成完美身材，並從心靈成長方麵滋養你的內在能量。

運動方麵，書中從優雅體態到局部塑形，每天鍛煉一個主題，從肩頸到腿部，從胸部到臀部，每個部位都精心挑選適閤在傢裏或者辦公室做的運動，無需任何器械，不受時間的限製，輕鬆達到高效的鍛煉效果！

並且從營養學的角度，對照保持身材的食譜，推薦適閤瘦身的食物筐。用簡單容易操作的方法，教會讀者根據自己的職業特點和運動情況、體重情況，對照目標，選擇每天可以攝入的量。用分份的方法，告訴讀者不用稱，不用計算，直接可以用眼睛判斷自己每天的食物量。根據一周7天不同的工作和生活狀態，對照推薦的運動，安排飲食。

每章還推齣一篇心靈成長的故事，超級貼心的分享生活中及鍛煉中的感悟，因為我們在健身的過程中同時也需要強大的內心能量，讓自己從內在更自信、更有氣質、更美麗！

Jessica和Nicole強強聯手，讓你由內而外散發齣女性的魅力！

作者簡介

Jessica，原名何耀輝，運動健身自媒體人，Nike中國簽約精英教練，從2003年開始從事健身健康教育，至今擁有十四年的教授經驗，指導過眾多明星和知名運動員，接受過《時尚健康》《悅己》《時尚》等雜誌、海報網、騰訊視頻等媒體專訪。

專業背景：

Nike NTC Master Trainer

ACE-CPT美國運動委員會注冊私人教練

NAFC營養教練/國傢2級公共營養師

EXOS國際認證運動錶現專傢。

印度著名Gurukul Kangri瑜伽學院瑜伽教練

新浪微博@Jessica何耀輝

Nicole，原名孟祥健，自媒體人、美食作傢、旅行傢、攝影師、菜品設計師，全網擁有幾百萬粉絲，經常受邀成為電視節目、雜誌專欄等嘉賓，深受大傢喜愛。

新浪微博@Nicole的生活書

微信公眾號：nicolehere

內頁插圖

精彩書評

王瀟（趁早創始人、暢銷書作傢）

大傢總在問，那些擁有好身材的人，到底有沒有秘訣，除瞭天賦之外，是不是永遠需要科學的知識和多年如一日的刻意練習，纔能獲得改變。在2013年，我遇到瞭Jessica，並在生完女兒之後的半年內，迴到瞭和從前一樣的身材。由於Jessica，我成為瞭那個擁有秘訣的人。但我知道，如果有秘訣的話，真正的秘訣在Jessica身上。

段宏波 （耐剋體育市場部新興市場總監）

閤上書的一刹那，“美好”兩個字齣現在我的腦海中，這是對於美好生活的追求。 唯有多年專業的潛心積纍，生活中踏實的沉澱，纔能詮釋齣如此的運動生活理念。 一本不可多得的好書！

張焱 （《時尚健康》執行主編）

每一個7天我們都見麵吧！由於工作的原因，我有機會接觸到很多優秀的教練，對於Jessica我是一見鍾情的。我發現她不是個“一般優秀”的教練，她柔聲細語，滿麵笑容，讓我這麼一個懶得運動的體育差生都開始健身瞭。每隔7天一次的上課都像是一次愉悅的會麵。她從不對我大聲呐喊鼓勁兒，可我還真不敢偷懶。她也從不檢查我吃些什麼，但我總能在她分享的食譜裏發現自己想吃的，也就逐漸偏嚮於健康輕食。健身和健康飲食聽起來是束縛，但是習慣養成瞭，破繭而齣就是輕盈起飛。

目錄

第一章 活力四射的周一：萌芽日

第一節 運動主題：塑造優雅體態，對抗久坐不動

第二節 營養密碼：哪些是健康好食物

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：事情不到最後一刻，不要放棄

第二章 打破常規的周二：嚮陽日

第一節 運動主題：急速燃脂，加強心肺訓練

第二節 營養密碼：減重和減脂的差彆

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：保持好奇心，不斷去嘗試

第三章 忙碌充實的周三：承接日

第一節 運動主題：炫腹挑戰

第二節 營養密碼：一日三餐和少食多餐該如何選擇

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：尋找自己的核心力量源泉

第四章 激發狀態的周四：發現日

第一節 運動主題：美臀雕塑

第二節 營養密碼：如何看懂食物標簽

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：不忘初心，讓生活和工作充滿溫度

第五章 輕鬆活躍的周五：狂歡日

第一節 運動主題：打造美背，與歲月做鬥爭

第二節 營養密碼：運動前、中、後的飲食補充

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：少即是多，過好自己的減法生活

第六章 休閑快樂的周六：能量日

第一節 運動主題：美胸秘籍

第二節 營養密碼：如何補充水分

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：創造好氛圍，和“美好”在一起

第七章：充滿希望的周日：期待日

第一節 運動主題：每日瑜伽

第二節 營養密碼：素食也可以很健康

第三節 一日三餐營養搭配

第四節 心靈分享：素食心境

精彩書摘

何穗（國際超模，維密超模）

認識Jessica已經四年瞭。她是我的第一個健身教練。之前我與好多人一樣，對健身有許多錯誤的認識。譬如，我從小就是個瘦子，認為瘦就不需要健身。其實，身材好代錶的不僅僅是瘦，更需要的是綫條的緊緻與流暢。再比如，我以為健身的動作越復雜，難度越高，效果會越好，其實隻要動作到位，簡單基礎的動作更能收到好的效果。

經常會有人問，你可不可以推薦幾個健身動作。其實我是不怎麼“情願”去推薦的。因為即使是一個簡單的動作，雖然按照照片示範動作去做，動作看似標準，但肌肉發力是否正確卻完全不知道，而這卻是健身動作最關鍵的所在，我擔心初學者因此而養成錯誤的健身習慣。

又如，大傢總認為我們模特是不需要吃飯的，認為健身就要嚴格控製飲食，甚至什麼都控製，從而犧牲掉很多品嘗美食的樂趣。曾經就有人問我：“你爸媽是不是很難過很傷心呀？因為你都不能吃飯。”其實，正確的飲食方法，不僅能夠讓我們吃得有營養，還可以吃得爽。Jessica是非常專業的教練，這本書是她十幾年的經驗總結，對有關健身的理念、基本方法和飲食要求都作瞭很好的講解，是健身初學者的好指南。

Jessica很敬業，我特彆信賴她。我會為瞭上她的一節課，從北京東四環開車兩小時到西四環。她對動作要領講解非常細緻，並且能夠耐心迴答我一大堆有關動作的提問，比如這個動作為什麼是鍛煉這個部位，比如為什麼要注意這方麵的細節，如果不注意會有什麼風險，等等。在健身的過程中，我對她沒有抵抗力，往往會在堅持不住的時候，耳邊就響起“我們還有最後三個，再堅持五秒好不好？你已經很棒瞭……”這樣溫柔的要求，每每在這個時候你是完全沒有辦法拒絕的。因為你知道，這是為瞭自己而做，她是在與你一起完成一件使你變得更好的事情。

我一直覺得Jessica是一個正能量供給器。我平時工作很忙，去找她健身的次數實在不多，但是每一次都非常珍惜。因為與她一起健身不僅身體能夠得到鍛煉，心靈也能夠得到放鬆。健身讓我收獲一位摯友，我們會一起去吃飯，一起買花，一起聊天，一起看電影，甚至一起旅遊，因為和她一起，總能感受到輕鬆愉悅和正能量。

自律得自由，習慣定人生。讓我們從現在開始，人人自律，形成健身好習慣。

前言/序言

這是一本經驗書，寫給愛美、愛生活，對自己有更高要求的你！

我把從事健身14年，授課超過10000小時的經驗與你分享，希望能夠讓你在追求美麗和健康的路上節省探索的時間，也希望你能遇見更好的自己。

7天是非常好的一個循環，在為學員製定運動計劃時，我們也總是會用一周幾次的標準來安排。7天的作息循環往復，從上班到休息，每一天的狀態都有規律可循。大傢熟知的“21天計劃”，意思就是若我們一直堅持21天做一件事情，就會將這件事培養成自己的一個習慣。21天由3個7天組成，因此管理好7天，就能管理好21天，也就可以讓自己有一個很好的運動和飲食習慣。本書根據一周7天內每天特定的生理和心理狀態，安排相契閤的運動計劃和飲食方案，以此管理好每天的運動和飲食平衡，從而管理好工作和生活的平衡。

我和Nicole因為互相吸引而認識。在我的世界裏隻有運動和營養的結閤，而有瞭Nicole，就讓運動和快手美食有瞭結閤。Nicole一直專注於如何做齣各式營養美食，漂亮而易於上手的餐食是她的拿手好戲。對於現如今各式西式健康餐大熱卻有個中國胃的女生來說，可能更喜愛的是中國式的健康餐。Nicole從熱量攝入、如何更好保持身材又健康的角度來改良中式傢常菜，讓我們能夠經過小小的改變就輕鬆享“瘦。

在“無紙化”和“電子閱讀”大行其道的時代，相信很多人如我一樣，依然鍾情於紙質閱讀，希望通過這本可以隨身攜帶的書，分享我們一路走來的心得，分享我們的健身方法和營養知識。

帶上這隨身小捲，探尋曼妙生活的齣口，邂逅美麗的人生，麵對美好的自己。

東西很好，內容科學。避免進入減肥誤區

很好客服熱情認真仔細

雖然簡單實用，但和現在的健身APP比起來，圖書隻有圖片位置的方式還是落後瞭很多

好像沒有想象那麼好

孩子爸爸買的，他覺得挺好的。

寫得理性客觀哆嗦，紙張不錯

快速翻完，大概意思堅持?少吃多動。食物熱量那個實施起來不太現實，什麼碎片時間減肥法這種屬於偏雞湯瞭，總的來說，屬於道理大傢都懂，實際上用處不大，不如老老實實堅持運動實在，看書的初心就是抱著有沒有捷徑的心態，看完纔發現根本沒啥捷徑，自律纔是關鍵。

闢謠瞭很多減肥理論，更新瞭減肥知識。

已經再讀，我覺的再算基礎代謝率的地方，齣錯瞭，49公斤，怎麼就算齣基礎代謝率是1176。我算不齣來，我覺得不對