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编辑推荐

　　★ “部分心理学”（IFS）是现代心理学革命性和创造性的发展，具有划时代的意义。 因为“部分心理学”以一个不以病态和带偏见的视角来看待包括自己在内的任何人的种种经历和精神状态；帮助我们看到生命的充实丰盈和希望，而不是让抑郁、焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、羞愧的情绪影响自己的生活。

　　★部分心理学中的心理自我疗愈方法（IFS ）已成为美国国家医疗系统认可的疗法，也是美国医疗保险系统认可支付医疗费用的治疗方法。

　　★革命性的观点和方法帮助遭受各种人生困扰的人迅速走出困境：

　　 我们所有所谓负面情绪都是我们的亲人，是来帮助我们成长的。

　　 为什么大部分的人都活在平静的绝望之中，因为我们看不到自己内心脆弱部分的重要价值，不知道这些“脆弱”是未被开发的钻石，实际上，我们现在所拥有的，比我们以为拥有的要多得多……

　　★拥有以下品质，你的人生就就不再丑陋

　　平静：不受任何情绪的伤害

　　清晰：不受极端想法的影响

　　好奇心：对内心的坏情绪保持好奇

　　关怀：一切感同身受

　　自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分

　　勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判

　　创造力：请记住，理性思维滋养不了你

　　连接：帮你强化人际关系

内容简介

　　这是一本帮助人们把各种负面情绪和消级想法转化为生命动力的心理学论著。

　　我们所有想法和情绪都是内在性格的呈现，它们由于我们的经历而被迫扮演一些极端的角色，以致我们无法掌控自己的情绪或冲动。针对这个问题，作者创立的“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套卓有成效的解决方案，即帮助人们爱上自己（理解困扰自己的情绪和想法并与之共处），从而更好地控制冲动或自动化反应，提升价值感，让人们由内而外变得更强大，更有信心，富有创造力。此外，它也能帮助人们在日常生活和人际交往中拥有更多的内心的宁静与愉悦。

作者简介

　　[美]理查德·施瓦茨（作者）

　　许多国家心理治疗组织的特色演讲者和美国婚姻和家庭治疗协会的会员，普渡大学婚姻与家庭治疗博士，先后与芝加哥伊利诺伊大学少年研究所、西北大学的家庭研究所长期合作，并成为两个机构的副教授。他与MichaelNichols一起合著的《家庭治疗：概念和方法》，成为美国广泛使用的家庭治疗文本。理查德博士创立了部分心理学（IFS），为心理治疗提供了非病理化的框架，对如何理解心理功能和疗愈提出了新的看法，对如何缓解人的痛苦提供了创新的方法。

　　吴伊兰（译者）

　　海蓝幸福家青少年抗挫力训练营义工，汶川特大地震后驻川3年，亲历灾后重建心灵援助计划过程，帮助过许多孩子应对焦虑。

　　黄小玉（译者）

　　外交学院英语系毕业，曾任信息产业部翻译、沃达丰中国业务拓展总监。现任海蓝幸福家运营总监，静观自我关怀认证老师。

目录

—、情绪决定命运—内在家庭系统(IFS)模型

1. 如何控制“冲动”（“自动化反应”）

为什么我们无法掌控自己的情绪

“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，

我们就同时经历了双重愤怒”

我们都是部分完美的人

越怕什么，越来什么

2. 情绪才是命运的保护神—“部分心理学”的奇迹

学会爱你的“敌人”— 坏脾气

关怀自己的极端情绪和想法

3. 练习：到底是什么在拖累你的人生

你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗

你的每部分坏情绪都不是真正的你

二、我们生来具有的比我们以为的还要多得多

1. 成为真正的自己

“真正的自己”没有原罪和自私的基因

“人之初，性本恶”的观念并不正确

一个丑陋的事实会扼杀美好的假设

2. “我撞见了神的秘密”

神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里

心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走

3. 只有“真我”才能领导我们

“真我”就像“灯开着，有人在家”一样

“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”

4. “真我”具有哪些品质

平静：不受任何情绪的伤害

清晰：不受极端想法的影响

好奇心：对内心的坏情绪保持好奇

关怀：一切感同身受

自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分

勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判

创造力：理性思维滋养不了你

连接：帮你强化人际关系

5. 如何找到“真正的自己”

进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下

让“好情绪”出现的练习

三、没有一个人不是多重人格者

1. 人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦

如何摆平我们内心的各种想法

和内心的想法换位思考

如何与别人的内心沟通

2. 每个正常人都具有多重人格

有多种内在人格并不等于有多重人格障碍

如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒

谁没有“我一面想上班，但另一方面想睡觉”的时候

你的多重人格彼此之间就像家人一样

人性的不同部分都是倾向于对立的

如何让我们内心对立不同部分握手言欢

3. 我们本质上都是好的

学会看到自己脆弱部分的重要价值

既能体验痛苦和挣扎，同时又能淡定

接受自己内心的“黑暗”部分，你就能蜕变

你会活在当下吗

我们拙劣的部分，实际上都是未被开发的钻石

选一个你不爱爆发的情绪开始练习

四、多数人都生活在“平静的绝望”之中

1. 每个人的内心都住有“保护者”和“被保护者”

2. 每个人的内心都住着“放逐者”

我们是不是常常把痛苦死死压在心底

“把痛苦放下，忘了它”的方法只能管用一会儿

为什么男人总是对自己的绝望保持沉默

自尊其实是一种安全感

为什么大多数人都认为自己不成功

我们为什么会对伤害过我们的人上瘾

3. 每个人的内心都住着“管理者”

“管理者”想要把控一切

“管理者”类型一：“批评者”

“管理者”类型二：“悲观主义者”

“管理者”类型三：“照顾者”（利他主义者）

“管理者”类型四：“受害者”（斤斤计较者）

“管理者”类型五：“伪真我”

只能与“管理者”共存，而不是对抗

4. 每个人的内心都住着“消防员”

“消防员”对我们是一把双刃剑—控制或放纵

没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难

5. 不能让内心的任何一部分成为生活的主宰

全然享受你当下正在做的每一件事

让内心的每一个想法友好相处

五、一切都由自己来决定：人生完美之旅

1. 你的强大部分比你以为的要多得多

为什么要关注自己的内在

探索内心世界，从哪个部分开始

2. 邀请你内在的某个“极端部分”后退

不要偏心于内在的“任何一个孩子”

人的内心没有天生不好的部分

3. 你的大部分情绪和想法其实都是你的“负担”

请自己的不良情绪退后

绝不要强迫自己内心的某一部分去改变

4. 最好的心理疗愈师是自己

你的痛苦你最懂

所有的情绪都是无辜的，都被迫扮演过坏角色

放下：让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”

“脆弱”的自我疗愈需要坚持

六、情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）重点提示

1. “部分”

子人格，或者人格的不同方面

每一种情绪都是有价值的，都希望发挥积极的作用

2. “真正的自己”（“真我”）

意识之所在 — 相对“部分”而言处于另一层级的实体 201

“真正的自己”（“真我”）具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见

3. 内在家庭系统（IFS）的基本目标

脱离人的各种刻板“角色”设定

找回“真正的自己”

4. 我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统

系统重组时，各个部分可以迅速改变

内外系统是相互影响的

5. 关于各部分角色的“三分组模型”

“放逐者”：内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分

“管理者”：管理我们日常生活与工作的部分

“消防员”：当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分

6. 如何使用“内在家庭系统（IFS）”

评估外在系统，确保所进行的疗愈是安全有效的

介绍疗愈的第一步

首先开始处理“管理者”的部分

询问并化解危险的“消防员”部分

获得“管理者”的允许，开始处理“放逐者”的部分

每找回一个部分，都询问一下其他部分的状况如何

疗愈过程双方要注意什么

7. 内在系统思维导图

8. 内在家庭系统（IFS）的词汇表

精彩书摘

　　NO.1 你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多

　　诗人赖内?马利亚?里尔克（Rainer Maria Rilke）写道：“也许，我们生命中所有的恶龙，都是等待着我们去拯救的公主，等待我们展现美与勇气；也许，所有威吓我们的一切，内在最深处都万般无助，渴望得到我们的爱。”

　　当泰德将自己的那个部分从恐惧中释放出来，他已经知道该如何帮助自己内在的评判者了。

　　当他愤怒的部分被剥离出来以后，他几乎不需要我的引导，就知道如何帮助自己。这种现象在 IFS 疗愈中经常出现。就像我们的身体知道如何疗愈生理的伤痛，我们也有与生俱来的智慧来疗愈自己情绪的伤痛。关键在于如何让这些智慧觉醒。

　　IFS 提供了一套清晰可操作的方法，帮助你在生活中有更多的机会做“真正的自己”。它提出了一个全新且积极的自我概念，以及清晰而有效的方法来帮助人们理解困扰自己的情绪和想法，并与之共处。它也提出了一套自我领导的方法，让你在日常生活和人际交往中，拥有更多内心的宁静和愉悦。通往这些目标的第一步是让你意识到，你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多。

　　NO.2 为什么我们无法掌控自己的情绪

　　 很多人不愿意走进自己的内心世界还有一个原因——内心世界让我们感到恐惧。我们知道或者担心自己内心深处潜藏的记忆或情感会伤害我们，让我们极度痛苦，或让我们冲动行事，改变和其他人的关系；又或者让我们变得脆弱，再次受伤；等等。

　　如果你曾经被羞辱过，并因此感到自己没有价值，或曾经遭遇过失去的创伤，就会尤其害怕面对自己的内心。

　　为了避免回想起任何不悦，你总是让自己非常忙碌或不断转移注意力，绝不给痛苦的回忆任何抬头的机会；

　　你小心谨慎地安排自己的生活，确保没有任何事情会激发痛苦的回忆或情绪；

　　你努力让自己看起来一切正常，举止合宜，并勤奋工作以证明自己的价值；

　　你在关系中小心拿捏远近，尽量照顾到所有人，从而让大家喜欢你；

　　如此等等，不胜枚举。

　　……

　　大卫一直被深深的无价值感所困扰，尽管他已经取得了许多成就。人们经常赞美他，告诉他他有多棒，但他听不进去。他表面上礼貌地接受别人的赞美，但在内心深处，他真实的想法是，如果人们真的了解他，就会厌恶他。他知道自己颇受欢迎，他也试图说服自己相信这一点，但发自内心的无价值感却总是挥之不去。

　　小金无法抑制自己的食欲。她尝试过各种减肥套餐，咨询过营养师，并且疯狂运动，但想吃甜食的冲动总是势不可当，让她全无招架之力。她已经意识到在内心深处有一个声音引诱她走向冰箱—就像美杜莎充满诱惑的歌声—拿一大桶冰激凌出来吃，但她无法抵挡住这样的诱惑。

　　玛格丽特抱怨说，自己总是被“坏男人”吸引。很多好男人也对她感兴趣，但她总是为那些充满魅力却不善待她或者拒绝她的男人动心。她觉得自己“注定要一生心痛”。

　　……

　　他们已经与自己的情绪或冲动战斗了很久，并且对自己无法掌控自己的情绪或冲动感到非常愤怒。不可控的冲动结果已经够糟糕了，但为什么“冲动不可控”？他们找不到原因，因此，他们挫败感很强，常常觉得自己没什么用。

　　NO.3 “如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”

　　 生活中，我们常常不能控制一个烦人的想法或情绪，往往还让问题变得更加复杂。就像一行禅师说的：“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒。”

　　……

　　 思考一下，你平时是如何对待自己的各种想法和情绪的？也许你很喜欢自己内在的声音，因为它总是提醒你去做该做的事，并告诉你如何做最有效。你听从这个声音的指引，把它当作对自己的激励；你和它之间存在着一种关系—它就像是你的得力助手一样。不过，当你想放松休息的时候，这个声音又出来了，它尖锐地批评你，骂你懒惰，告诉你要是不回去工作，天就会塌下来。此时，你会怎样？你还会喜欢这个声音吗？你会对它说什么呢？

　　 大多数人的反应是在内心和它争论，好像它是一位压迫人的老板。“从我这儿走开！你就不能让我休息一下，哪怕只有一分钟吗？你别这样了！”你也可能对它置之不理，看看电视，或者去喝几杯。希望你成功的那部分自己可以是个很好的仆人，但会是个很糟糕的主人。你和它的关系通常是爱恨交织。

　　NO.4 清晰：不受极端想法的影响

　　一个瘦得像根棍儿的厌食者照镜子时，能把自己看成肥胖的人。这只是内在的某个部分带给我们扭曲事实的一个例子。

　　 回想一下我们自己迷恋某个人的时候，也会完全无视那些明显的缺点。然后，当同一个人伤害了你的时候，你很可能只看到这个人的缺陷，然后怀疑自己为什么会喜欢上这个人。

　　以下这个故事更恰如其分地说明了这一点：

　　 一个人丢了斧子，怀疑是他邻居的儿子偷了。于是，他觉得男孩走路像小偷，样子像小偷，说话也像小偷。后来这个人在山谷里挖土的时候找到了斧头，他再次看到邻居的儿子时，男孩走着、看着和说话都和其他孩子一样了。

　　也就是说，我们很少用崭新的、开放的态度来待人处事。往往非常容易在无意识中，根据自己以往的经验和当前的判断对人对事过早过快下结论。

　　有句话描述得惟妙惟肖：“对一个有锤子的人来讲，一切都看起来像个钉子。”

　　NO.5

　　 我们与各种内在声音、思维模式和情绪有着持续而复杂的关系，就像我们和其他人的关系一样。我们所谓的“思考”，其实就是与自己“不同部分”的内在对话。

　　……

　　实际上，大多数人都不喜欢自己的某些方面，但在争吵时你却如此需要它来保护你的脆弱。因为不这样的话，你的自尊将荡然无存。这时，你内在愤怒的这部分变成了一位勇猛的保镖。

　　一个养育得当的孩子进入世界时非常放松，就像走入温水池一样。这个孩子大脑中用于确保生存安全的部分是放松的，从而他可以拥有丰富的情感体验，内心充满美好的感受和确信资源的充实。

　　一个孩子越能凭直觉感受自己的内在世界，他就越会感到安全，因为除了感受到自己有创造力、有探险精神和有趣的部分，他还会感受到“真我（Self）”—那是他在恐惧之后的真正的自己。就像之前提到的，找到“真我”是一个至高无上的恩典，它让我们随时感到与更大的世界有所连接，并发自内心地确信：我们是被爱的。

　　NO.6

　　 一个人丢了斧子，怀疑是他邻居的儿子偷了。于是，他觉得男孩走路像小偷，样子像小偷，说话也像小偷。后来这个人在山谷里挖土的时候找到了斧头，他再次看到邻居的儿子时，男孩走着、看着和说话都和其他孩子一样了。

　　 也就是说，我们很少用崭新的、开放的态度来待人处事。往往非常容易在无意识中，根据自己以往的经验和当前的判断对人对事过早过快下结论。

　　有句话描述得惟妙惟肖：“对一个有锤子的人来讲，一切都看起来像个钉子。”

前言/序言

　　我推荐所有遭受人生困扰的人读这本书

　　“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系

　　 2016年9月，我和来自哈佛大学的临床心理学家、静观自我关怀创始人Christopher K.Germer 博士，带领中国第一届静观自我关怀师资培训。其间，Germer博士在给我们教练团队督导心理创伤疗愈课程时，介绍了IFS（Internal Family Systems，内在家庭系统疗法，也叫作“部分心理学”）的创始人 Richard Schwartz 博士，并分享了现在国际心理学领域卓有成效的心理创伤处理方法——“部分心理学”。

　　 “部分心理学”使创伤疗愈的进程大大加快，而且在疗愈抑郁、焦虑、愤怒等方面都有显著的疗效，大大提升了人们的幸福感。

　　 我至今都清晰地记得 Germer 博士在谈及“部分心理学”时，眉宇之间闪烁着的兴奋表情，像哥伦布发现了新大陆一样。

　　 用最有效的方法帮助人们化解痛苦是我毕生的追求。Germer 老师是我在世界心理学界最敬仰的、学识渊博、充满智慧和温暖，又知行合一的老师。他的推荐自然有了非同一般的分量，他大概看到了我满是渴望的眼 部分心理学 电子书 下载 mobi epub pdf txt

这书真不错，看得我收获满满，真心推荐

买了一堆，划算啊，买书还是京东商城，买买买，根本停不下来

不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。不错，很好。

挺好的一本书，读了一部分，感觉还好

还没拆开，但是京东小哥非常nice

朋友介绍的，希望看得下去，哈哈

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京东活动99元10件 挺优惠的 都是全新的 纸质还不错 有需要会继续回购 希望活动多多

我特么一巴掌把他扇下去了，电瓶车有你妹的烟味！