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产品特色

编辑推荐

日本广受欢迎的医生川村昌嗣发明的走路瘦肚法包括运动和饮食两方面内容，告诉你如何科学有效地“管住嘴、迈开腿”，既达到减肥目的，又保障营养和健康。

身边80%的人都在声称减肥，真正能做到并坚持下来的却只有20%。

因为瘦身，重要的并非革新，而是除旧。《走路瘦肚》专门针对瘦身失败的案例，从转变观念着手，重新检视旧习惯，从观念、饮食到运动，全方位瘦身教程！

用数据说话，用图表佐证，直观，科学，有效

脸书疯传、风靡全球的“走路瘦肚法”发明者川村昌嗣系统总结之书

大受欢迎的日本减肥医师发明的史上轻松减肥法

内容简介

《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体欠佳的中老年，都同样适用。

川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*大的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的瘦身捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的顶ji料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到瘦身的效果。

作者简介

1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》(幻冬舍)等。

精彩书评

如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种zui理想的运动方法。

——北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民

目录

1 前　言

绪 论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯

检查生活习惯 / 3

测评结果 / 4

6 肥胖的危害

增加心脏的负担 / 6

增加腰、膝盖的负担 / 7

影响睡眠 / 7

恶化生活习惯病 / 8

增加患妇科疾病的危险 / 8

9 打造健康身体的10个习惯

【运动】每天坚持适当的运动 / 9

立刻戒烟 / 10

【饮食（盐分）】控制盐分 / 11

【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 / 11

【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼 / 12

【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13

【饮酒】适量饮酒 / 15

【牙齿健康】每餐后刷牙 / 16

【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 / 16

【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 / 17

19 顺利改善生活习惯的方法

稍加留意就可以改变自己的身体 / 19

为了轻易地燃烧体内脂肪 / 21

24 这种症状要注意!

第1章　 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇

29 为什么无法改掉不健康的生活习惯

31 走路和健康管理的直接关系

33 重新审查平常的走路方式

同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 / 35

随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 / 36

37 改变走路方法也会提高减肥效果

脚抬高步行法 / 37

结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 / 38

沙滩上的走路法 / 39

拖鞋走路法 / 40

狂言走路法 / 41

减肥效果低的走路方法 / 41

在日常生活中提高运动效果 / 42

44 减肥的陷阱

上楼梯一步跨两个台阶 / 44

腹肌运动法 / 45

长时间呼吸减肥法 / 46

剧烈的肌肉锻炼 / 46

第2章　 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇

51 边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

这就是收腹走路瘦肚法 / 51

基本的收腹走路瘦肚法 / 53

四步式收腹走路瘦肚法 / 54

一步式收腹走路瘦肚法 / 55

收腹扭腰走路瘦肚法 / 56

57 把日常的动作变成训练

不做剧烈动作 / 57

坐着的动作 / 58

站起来的动作 / 59

单脚站立训练 / 59

用好使的脚站立 / 60

用另一只脚站立 / 60

用脚尖站立 / 60

用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 / 61

利用洗澡的时间 / 61

泡澡时的收腹训练 / 62

泡澡时的空气训练 / 63

利用上厕所的时间训练 / 64

利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65

利用伏案工作的时间训练 / 66

利用看电视的时间训练 / 66

睡着的时候也可以训练吗? / 67

68 挑战腹式呼吸法收腹训练

70 锻炼胸大肌防止老化

72 膝盖痛、腰痛时也能训练

水中步行 / 72

坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73

睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74

躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75

第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇

79 减肥反复失败人群的饮食习惯

吃饭快 / 79

不吃饱不罢休 / 81

喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82

喜欢盐味重的菜 / 82

喜欢油腻食物 / 83

在外面吃饭次数多 / 86

喜欢吃零食 / 87

喜欢吃水果 / 90

晚餐吃得晚 / 91

不吃早餐 / 91

经常多吃几碗饭 / 94

不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94

经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95

晚上喝酒时一定要有下酒菜 / 95

喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96

97 改变对饮食的思考方法

如果多花一些时间吃会更加美味 / 97

吃得太多对身体有害 / 99

消除不必要的忍耐 / 100

101 饮食疗法的误区

减少吃饭的次数可以减肥吗？ / 101

过多减少摄取的热量对吗？ / 102

摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？ / 104

第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇

111 改变平时的饮食方式

认准是高级食品 / 111

每次少量放入口中 / 112

将面食切短再煮 / 114

有效地使用筷子、刀和叉子 / 114

从蔬菜开始吃 / 115

重视早餐 / 117

剩下一点菜 / 119

从喜欢的食物开始吃起 / 120

吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121

122 立式自助餐对策

123 零食对策

没事不要去便利店 / 123

买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124

购物前做一次模拟演习 / 125

戒掉边做事边吃的习惯 / 125

吃零食也用筷子 / 126

分成小份后再开始吃 / 126

127 饮酒对策

认识到对内脏的损害 / 128

“口感”的真实感受 / 132

定下不饮酒日（设定肝脏休息日） / 134

规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134

第5章　 收腹走路能够预防痴呆症 ——运动疗法和饮食疗法

139 可以有效治疗痴呆症

141 健忘和痴呆症的区别

142 痴呆症的基础知识

长谷川式和MMSE / 142

用医疗器械来检查诊断痴呆症 / 146

知觉障碍和记忆障碍 / 146

148 容易被误认为是痴呆症的症状和病症

忧郁症 / 148

脱水症状 / 149

听力衰减 / 149

药物的副作用 / 150

151 痴呆症的预备群体（MCI）

轻度认知障碍的诊断标准 / 152

153 为了不忽视轻度认知障碍

轻度认知障碍（MCI）的症状 / 154

155 痴呆症发病的促进因素和抑制因素

预防痴呆症的10条建议 / 156

158 预防痴呆症的新王牌——虾青素

抑制老化的抗氧化作用 / 158

163 预防痴呆症的锻炼

饮食篇 / 164

行动篇 / 164

日常生活篇 / 165

结束章　 打造不发胖、不生病的身体

171 为了更好地感觉到效果

不用逞强 / 172

在能力范围内实施 / 173

设定目标 / 175

176 结　语

精彩书摘

边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

如果提到谁都可以轻松做到的有氧运动，最典型的代表就是走路了。只要一边走一边收腹挺肚，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪、内脏脂肪，让肚子周围轻松舒畅，这就是“川村式收腹走路瘦肚法”。这种方法既简单又不反弹，本章介绍走路瘦肚法的具体方法，同时介绍把日常生活的小动作变成肌肉训练的绝招。

这就是收腹走路瘦肚法。

走路时缩腹、挺肚，活动平时不使用的腹肌，能燃烧肚子周围的脂肪。通常，缩腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气，收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。

经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小，属于有氧运动，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供给来源，是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是从腹肌周围开始的，所以肚子周围的脂肪（内脏脂肪）最先减少。

另外，收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利。肠道被前后活动肚子产生的震动所刺激，停滞了的粪便开始向肛门方向移动。

为了运动腹肌，腰部周围也需要用力，腰背部的肌肉也同时得到了锻炼，使不少人的腰痛得到了缓解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太强壮的人，实施此方法有使腰痛恶化的危险。（配合自己呼吸的速度慢慢做的话则没有问题）。实施收腹走路瘦肚法时，要根据自己的身体状况调节活动腹部的速度。

基本的收腹走路瘦肚法

先从右脚开始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚时，不要利用反作用力，要有意识地腹肌用力。呼吸最好不要与活动腹部连动，可是还是有很多人活动腹部和呼吸同时进行。一步一呼吸有困难，习惯把腹部动作和呼吸连动的读者，请按照下面介绍的四步式收腹走路瘦肚法练习。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步，迈出右脚，收腹。

第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提高腹肌效果会更好。

第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样强的力量挺肚。

第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。

以前，日本电视台《世界上最想上的课》节目里面有一个《腹部内外减肥》的栏目，出演的各位嘉宾一边喊着“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一边练习四步式的收腹走路瘦肚法。因为这个口令朗朗上口，电视节目便按照先挺肚的顺序进行指导，而本书中介绍的收腹走路瘦肚法，则是从先收腹开始。

这个方法如果再升一级，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的训练，难度较前者稍高。

我曾经让参加节目的嘉宾WAKUWAKU先生和三矢雄二先生尝试了四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在节目之后继续践行此方法，体重由69.5千克降到66.1千克，腰围也由94厘米降到89厘米，成功地消除了代谢综合征，像表3记录的那样，完美地减肥成功。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部动作和呼吸不连贯的人，或者基本的收腹走路瘦肚法不能满足时，可以尝试这种方法。第一步，迈出右脚，同时把肚子往内缩（收腹），落地时立刻把肚子向外凸起来（挺肚）。第二步，迈出左脚，再次把肚子往内缩（收腹），落地时立刻把肚子凸起来（挺肚）。由于利用反作用力活动腹部会给腰部额外地增加负担，有引发腰痛的危险，因此实施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚时，务必适当调节力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步，迈出右脚，同时用力提高右侧的腹肌。

第二步，迈出左脚，用力提高左侧的腹肌。

我把这个运动命名为“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每迈出一步交替提高左右腹肌、难度稍高的走路方法。2012年年末，我开始实施这个扭腰走路瘦肚法。刚开始的时候，因为下班回家太累，只在上班的时候收腹走路，此外没有做其他特别的运动和肌肉训练，半年左右腹部就出现了肌肉块。在2013年10月2日北海道电视台播出的《现在就心动》节目中，腹肌已经非常明显了。2015年8月我还保持着一样的状态。

把日常的动作变成训练

前面已经提到过，我在走路的时候反复轻握手指，使小指和无名指的骨间肌肉隆了起来。这充分说明，在日常动作上加一点负荷，是能够增加肌肉力量的。下面介绍在日常生活中，对腹肌以外的肌肉加上“小负荷”的方法。

不做剧烈动作

回想一下平时起立的动作，会不会上半身后倾，利用返回来的反动力站起来呢？不少人做这个动作的时候，都是先使身体向相反的方向稍稍移动，再利用返回来的趋势。像这样轻松的、不太用力就能活动身体的方法，是在不知不觉中自然形成的。因此，首先必须纠正利用反动力活动身体的习惯，充分调动平时不运动的肌肉。仅仅这个小动作，也会锻炼肌力下降的肌肉，增加肌肉量。总之，只要稍稍改变意识，日常生活中的动作就能变成肌肉训练，提高肌肉量，让衰弱的肌肉重返年轻。

坐着的动作

坐椅子的时候，上半身不倾斜，一边慢慢弯曲膝盖一边下蹲，缓缓降低重心。单单慢慢坐下这个动作，就能提升肌肉训练的效果。

站起来的动作

一边注意不前后晃动头部，一边假设伸直弯曲的膝盖站立起来。做这个动作的时候，请有意识地挺直上身。膝盖疼痛、双脚用力站稳比较吃力的人，可以用手扶住桌子，借助手的力量撑起身体，按照这种方法，腰腿弱的人也能做这项训练。

单脚站立训练

“为了健康，爬楼梯吧！”这话经常听到。道理虽然是这样，然而一想到那么累还要爬长长的楼梯，就不自觉地打退堂鼓。但是，有坐电梯也能做的训练。你只需单脚站立，就相当于加上体重两倍的负荷，既能培养平衡感还能强化脚的肌肉。

首先，为了防止摔倒，须单手扶电梯墙壁或扶梯栏杆，一旦要失去平衡时马上抓住，做好稳固身体的准备。单脚站立不容易取得平衡的情况下，另一只脚放在地板上也没关系，只需把重心放在站立的单脚上，这样也能收到差不多相同的效果，同时调节对单脚施加负荷的强度。用好使的脚站立

每个人哪只脚好使都不同。站着的时候，无意之间会把重心偏向好使的脚上。因此，首先想着把重心放在好使的脚上，强有力地踩实站立。习惯了这个动作之后，再挑战用这只脚单脚站立。

用另一只脚站立

用好使的脚找到平衡，能长时间站立之后，接下来请把重心放在另一只脚上；等把重心放在另一只脚上也能找到平衡后，再用它单脚站立试试看。

用脚尖站立

另一只脚单脚站立没有问题了，接着挑战用好使的脚的脚尖站立。为确保失去平衡时能快速恢复，请选择有抓手的地方练习。好使一边的脚尖站立没有问题后，再试试用相反一边的脚尖站立的动作。

这样练习过后，小腿（从膝盖到脚踝的部分）的肌肉力量就增强了，摔跤时更容易调整姿势重新站稳。

用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖

还有一种练习的方法，即用脚尖站立，慢慢地伸展或弯曲膝盖。刚开始轻轻地弯曲膝盖，视线稍稍朝向下方。此时保持身体平衡变得困难，请一定要抓住扶手，防止因失去平衡而摔倒。

我在长长的扶梯上做了这些运动，结果，一年只滑一两回冰的我，滑行时居然能长时间保持平衡了，而且，第二天基本没有肌肉酸痛，同时感觉到了脚的肌力和持久力的提高。没有跑步或下蹲，只凭借伸展和弯曲膝盖，我的下肢就得到了锻炼，达到了强化肌力的目的。我还在坐电梯时做这些动作，但是，请大家在像电梯那样有墙壁的空间中练习，确保安全。

利用洗澡的时间

西方与人会面之前一般要先淋浴，日本人为了解除一天的疲劳，睡前则习惯泡澡。泡澡的时间也可以用来训练。和只是漫不经心地泡在浴缸里相比，泡澡时，体温上升、血液循环良好，肌肉放松，此时的练习能清洗体内的老害物质，使堵塞的血流更加畅通，更会让身体变得轻松。所以推荐入浴中的收腹训练和空气训练。

泡澡时的收腹训练

把上半身泡在浴缸里，在水中做收腹、挺肚运动，也就是收腹训练。做腹部运动的时候，尽可能地把水推出高高的水波。因为浴缸中的水会增加腹部的压力，相应的运动量也会增加。

我的做法是这样的，以泡半身澡的状态坐在浴缸里，按照前面的方法慢慢活动腹部，反复做30次左右。接下来，把屁股往前挪一挪，保证肩膀部分也能浸泡在水中，以接近仰面朝天的姿势，同样做30次收腹挺肚的动作。和腹部的动作相配合，水波会上下浮动，像拍打海岸的波浪一样，挺肚时尽力使水波向上鼓，收腹时尽力让水波往下凹。洗澡时交替做这两个模式的运动。

泡澡时的空气训练

还是在浴缸里，屈膝，脚尖贴在浴缸的底部，交替抬起、落下左右脚的脚跟，能获得与踏步一样的效果。把这个动作稍稍加快一点就变成了小跑。

下一步，两只脚踩在浴缸底部不动，左右晃动腿肚和腿，这个动作有按摩的效果。游刃有余的人可以同时做收腹、挺肚运动。

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