《轻松做早餐》分为6大章节，共6大类、90套美味营养早餐，每个类别的早餐都针对其优缺点提供了营养改善建议，每套早餐都设计了10分钟便捷方案，详尽的步骤解析和温馨提示帮助你做出美味早餐，让你不但能统筹好自己的时间，更能吃到便捷、营养、健康、美味的早餐！此外，《轻松做早餐》还有贴心的阅读指导，讲述了厨房基础快手方法，介绍了早餐适宜食用的坚果、蔬菜、奶制品和蛋类，供你举一反三，制作出属于自己的私房营养美味早餐！

内页插图

精彩书摘

营养早餐的组成

我们身体所必需的6大营养素分别是碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质），现在营养学家又发现一种新型营养素“膳食纤维”，它被称为第7大营养素。这7大营养素都需要从食物中获取。每种食物所含营养素都不相同，为了能使大家合理搭配膳食从而均衡的摄取营养，我国营养学家根据中国膳食指南，结合中国居民的膳食情况，总结并设计出一个“平衡膳食宝塔”。

“平衡膳食宝塔”共分6层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

底座：水。水是人类赖以生存的重要物质基础，它可以运输人体必需的各种物质并排除代谢垃圾，促进体内一切化学反应。因此它被作为膳食宝塔的基座，也是一切生命活动的基础。每人每天应摄入约1200ml。

第1层：谷类。主要包括米、面和各种杂粮。主要提供人体所需碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是人体能量的主要来源。作为第一层，可见它的重要性。同时营养学家建议多种谷类掺着吃摄入营养更均衡。建议每人每天食用250～400g。

第2层：蔬菜和水果。主要为人体补充膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果中所含营养素各有不同，不能相互代替，要两种食物都摄入。建议每人每天吃蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。这类食物主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B。因为每种食物所含的营养物质有所不同，建议交替食用，不要长期食用单一种类。每天应吃畜禽肉类50～75g，鱼虾类75～100g，蛋类25～50g。

第4层：奶类、奶制品、豆类和坚果食物。奶类和奶制品主要包括鲜牛奶、酸奶和奶酪等。奶类食品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。坚果中含亚油酸、维生素A 、叶酸和多种矿物质。每天应吃奶类及奶制品300g，豆类及坚果30～50g。

第5层（塔尖）：油脂类和盐，包括植物油、无机盐等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。盐可以补充人体必需的矿物质。建议每天吃油脂类25～30g，盐不超过5g。

膳食宝塔每一层食物的食用量不是指某一种食材，而是这类食物的总食用量。我们可以在同一类食物中随意搭配，这样既可以让每一餐更加新颖，同时营养素的摄入也可以各加均衡。

盘子理论

膳食宝塔是为满足人体一天所需营养素而设计的，根据膳食宝塔的原则衍生出吃一餐饭的盘子理论。盘子理论通过盘子的示意图使人更加直观地了解健康饮食的搭配法则和各种食材在一餐饭中所占的比例。

盘子理论：盘子1/3是蔬菜，1/3水果，剩余1/3是主食、肉类的混合。一次吃这么一盘既能保证充足的能量，同时又能使7大营养素均衡摄入。

早餐的总能量应为全天能量的30%。一般成年人的早餐能量约为500千卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500千卡为例，应该包括谷类70g，新鲜蔬菜70g，新鲜水果70g，牛奶200ml，鸡蛋1个，大豆制品和坚果20～30g，畜禽肉类40g。

这样的膳食比例只是根据一般健康成年人而设定的，由于每个人年龄、身体状况和从事的工作性质不同，需要根据实际情况而进行一些合理的调整。儿童和少年处于生长发育期，需要更多的能量。能量的主要来源是碳水化合物，因此应适当增加主食。同时儿童和少年正在长身体，骨骼的发育需要更多的钙质，对于奶制品的摄入量应与成人相同，在保证每天一杯牛奶的前提下，主食应占50%，新鲜蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆制品和坚果适量。对于成年男性、重体力劳动、重脑力劳动的人群，则需要更多的蛋白质、脂肪的摄入，以保证他们正常的生活和工作。

我们在选择食材时应注重品种多样、粗细搭配、颜色丰富和新鲜美味等，让我们在满足各类营养素均衡摄入的前提下，同时满足口腹之欲。将盘子理论中各类食材的搭配比例牢牢记住，持之以恒，每天均衡地摄取营养，让我们的身体越来越健康！

今日阳光早餐：

不舍的经典油条+牛肉坚果拌瓜丁+豆浆+水煮蛋+杏子

早安心语：

生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能到达彼岸。

10分钟方案：

提前做：提前做好油条冷却后冰箱冷冻保存。黄豆放入豆浆机，预约好时间。

早上做：平底锅炸制油条，也可以用电饼铛无油加热。

酱牛肉（做法参见本书第38页）切片，加入黄瓜丁和调料拌匀，撒上瓜子仁。

煮蛋器煮鸡蛋，倒一杯酸奶，准备水果。

不舍的经典油条

材料：