轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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高瑞珊，耀婕著

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早餐
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出版社：四川科学技术出版社

ISBN：9787536483354

版次：1

商品编码：11953366

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：胶版纸

具体描述

产品特色

编辑推荐

每个人都应该吃好早餐！美好的一天，应该由一顿丰盛的早餐开启！薇薇小厨《轻松做早餐》为你全心定制10分钟健康美味早餐方案，中式、西式、瘦身、能量、多维、低糖早餐一网打尽！

·中式早餐包子豆浆油条馄饨，还有家作版鸡蛋灌饼！就问问你爱不爱吃！爱吃就快来试试！

·西式早餐不想再吃简单的吐司抹果酱？试试把吐司做成简易披萨吧！红艳艳的虾仁配上青翠欲滴的蔬菜，诱惑力满分有没有！更有cheese omlet、番茄肉酱意面等你来学！

·瘦身早餐好吃不怕胖的美味阳光早餐！我们既要吃得饱，又要瘦得下！

·能量早餐学生党考试前补充能量？大运动量人群、重体力劳动人群需要高热量维持体力？试试能量早餐吧！幸福的一天，从能量满满的早餐开始！

·多维早餐丰富的维生素和纤维素，构成了既营养又轻身的多维早餐，这里是坚果和蔬菜的主场！

·低糖早餐低糖套餐方案，推荐有低糖饮食需要的人使用！

内容简介

《轻松做早餐》分为6大章节，共6大类、90套美味营养早餐，每个类别的早餐都针对其优缺点提供了营养改善建议，每套早餐都设计了10分钟便捷方案，详尽的步骤解析和温馨提示帮助你做出美味早餐，让你不但能统筹好自己的时间，更能吃到便捷、营养、健康、美味的早餐！此外，《轻松做早餐》还有贴心的阅读指导，讲述了厨房基础快手方法，介绍了早餐适宜食用的坚果、蔬菜、奶制品和蛋类，供你举一反三，制作出属于自己的私房营养美味早餐！

内页插图

精彩书摘

营养早餐的组成

我们身体所必需的6大营养素分别是碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质），现在营养学家又发现一种新型营养素“膳食纤维”，它被称为第7大营养素。这7大营养素都需要从食物中获取。每种食物所含营养素都不相同，为了能使大家合理搭配膳食从而均衡的摄取营养，我国营养学家根据中国膳食指南，结合中国居民的膳食情况，总结并设计出一个“平衡膳食宝塔”。

“平衡膳食宝塔”共分6层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

底座：水。水是人类赖以生存的重要物质基础，它可以运输人体必需的各种物质并排除代谢垃圾，促进体内一切化学反应。因此它被作为膳食宝塔的基座，也是一切生命活动的基础。每人每天应摄入约1200ml。

第1层：谷类。主要包括米、面和各种杂粮。主要提供人体所需碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是人体能量的主要来源。作为第一层，可见它的重要性。同时营养学家建议多种谷类掺着吃摄入营养更均衡。建议每人每天食用250～400g。

第2层：蔬菜和水果。主要为人体补充膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果中所含营养素各有不同，不能相互代替，要两种食物都摄入。建议每人每天吃蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。这类食物主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B。因为每种食物所含的营养物质有所不同，建议交替食用，不要长期食用单一种类。每天应吃畜禽肉类50～75g，鱼虾类75～100g，蛋类25～50g。

第4层：奶类、奶制品、豆类和坚果食物。奶类和奶制品主要包括鲜牛奶、酸奶和奶酪等。奶类食品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。坚果中含亚油酸、维生素A 、叶酸和多种矿物质。每天应吃奶类及奶制品300g，豆类及坚果30～50g。

第5层（塔尖）：油脂类和盐，包括植物油、无机盐等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。盐可以补充人体必需的矿物质。建议每天吃油脂类25～30g，盐不超过5g。

膳食宝塔每一层食物的食用量不是指某一种食材，而是这类食物的总食用量。我们可以在同一类食物中随意搭配，这样既可以让每一餐更加新颖，同时营养素的摄入也可以各加均衡。

盘子理论

膳食宝塔是为满足人体一天所需营养素而设计的，根据膳食宝塔的原则衍生出吃一餐饭的盘子理论。盘子理论通过盘子的示意图使人更加直观地了解健康饮食的搭配法则和各种食材在一餐饭中所占的比例。

盘子理论：盘子1/3是蔬菜，1/3水果，剩余1/3是主食、肉类的混合。一次吃这么一盘既能保证充足的能量，同时又能使7大营养素均衡摄入。

早餐的总能量应为全天能量的30%。一般成年人的早餐能量约为500千卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500千卡为例，应该包括谷类70g，新鲜蔬菜70g，新鲜水果70g，牛奶200ml，鸡蛋1个，大豆制品和坚果20～30g，畜禽肉类40g。

这样的膳食比例只是根据一般健康成年人而设定的，由于每个人年龄、身体状况和从事的工作性质不同，需要根据实际情况而进行一些合理的调整。儿童和少年处于生长发育期，需要更多的能量。能量的主要来源是碳水化合物，因此应适当增加主食。同时儿童和少年正在长身体，骨骼的发育需要更多的钙质，对于奶制品的摄入量应与成人相同，在保证每天一杯牛奶的前提下，主食应占50%，新鲜蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆制品和坚果适量。对于成年男性、重体力劳动、重脑力劳动的人群，则需要更多的蛋白质、脂肪的摄入，以保证他们正常的生活和工作。

我们在选择食材时应注重品种多样、粗细搭配、颜色丰富和新鲜美味等，让我们在满足各类营养素均衡摄入的前提下，同时满足口腹之欲。将盘子理论中各类食材的搭配比例牢牢记住，持之以恒，每天均衡地摄取营养，让我们的身体越来越健康！

今日阳光早餐：

不舍的经典油条+牛肉坚果拌瓜丁+豆浆+水煮蛋+杏子

早安心语：

生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能到达彼岸。

10分钟方案：

提前做：提前做好油条冷却后冰箱冷冻保存。黄豆放入豆浆机，预约好时间。

早上做：平底锅炸制油条，也可以用电饼铛无油加热。

酱牛肉（做法参见本书第38页）切片，加入黄瓜丁和调料拌匀，撒上瓜子仁。

煮蛋器煮鸡蛋，倒一杯酸奶，准备水果。

不舍的经典油条

材料：

面粉 300g

酵母粉 3g

泡打粉 2g

小苏打 1g

盐 2g

油 10ml

做法：

1.将面粉、盐、酵母粉和泡打粉混合均匀，加入适量清水揉成面团。

2.盖上保鲜膜室温发酵2小时。

3.手掌沾食用油，揉捏面团，直到将10ml的油全部揉进面中。

4.盖上保鲜膜继续发酵20分钟。

5.小苏打用少量水化开，手握拳手背沾苏打水，一点点揣进面团中。

6.继续盖上保鲜膜发酵2～3个小时。完成发酵后，油面团就做好了。

7.将面团擀成半厘米厚的片，用刀切成两指宽、一指长的条。

8.取两条面皮，叠在一起，中间用筷子压实，这样油条坯就做好了。

9.平底锅倒入半锅油，油温烧至七成热，将油条坯拉长，轻轻放入锅中。

10.炸制过程中要不停翻动油条，直到油条膨胀起来，且两面金黄即可。

牛肉坚果拌瓜丁

黄瓜切小块，加入酱牛肉片，放盐、凉拌酱油和少量白砂糖拌匀，撒上瓜子仁。

温馨提示：

1.做油条的面团一定要经过长时间的发酵，这样炸出来的油条才能蓬松酥脆。

2.早餐中的水果和酸奶可以带到办公室，在上午10点左右进行一次加餐。

3.油条吃不完可以放进冰箱冷冻，再吃时用平底锅或者电饼铛不放油加热一下即可。

4.虽然自制油条干净卫生，但是油炸食品也不要吃太多，一周最多吃一次。

前言/序言

烹饪技艺的深度探索与风味构建：《风味密码：从分子结构到舌尖艺术的精妙之旅》 —— 一本颠覆你对“好吃”理解的烹饪科学圣经图书简介：《风味密码》并非一本简单的食谱集，而是一部深入剖析食物科学、烹饪原理与感官体验之间复杂互动的深度专著。它致力于揭示隐藏在日常烹饪背后的化学反应、物理变化以及人类对味道的感知机制，旨在将读者从机械的“照本宣科”式烹饪，提升到一种基于理解和创造的烹饪艺术境界。第一部分：风味的分子基础与化学交织本书开篇即着眼于微观世界，深入探讨构成食物风味的基本元素。我们不再满足于仅仅知道“洋葱爆香”，而是探究洋葱在受热过程中，硫化合物如何通过美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化作用（Caramelization）转化出数以百计的芳香分子。一、味道的化学语言：详细解析五大基本味觉——酸、甜、苦、咸、鲜（Umami）的受体识别机制。特别聚焦于谷氨酸钠（MSG）之外，我们如何通过发酵、熟成和特定的食材搭配，自然地激发食物的“鲜味”潜力。二、热力学的舞台：剖析煎、炒、炸、炖、烤等不同烹饪方式对食材内部结构的影响。例如，低温慢煮（Sous Vide）如何通过精确控制温度，最大化保留蛋白质的水分和嫩度，同时促进风味物质的缓慢释放。我们会用图表展示不同温度下脂肪的氧化速率，解释为什么某些油品适合高温煎炸，而另一些则更适合低温调味。三、香气的图书馆：书中收录了对数百种常见香料和草本植物的深度分析报告。它们是如何产生挥发性有机化合物（VOCs）的？萜烯类、醛类、酯类等复杂芳香分子的作用机制是什么？我们提供了如何通过“风味配对理论”（Flavor Pairing Theory），将看似不相关的食材（如白巧克力与鱼子酱）进行创新组合的科学依据。第二部分：质地与感官的建筑学风味不仅仅是味道，更是口腔中的触感、温度和声响的综合体验。《风味密码》将大量的篇幅用于探讨“口感”（Mouthfeel）的科学。一、乳化与悬浮的艺术：详解蛋黄、大豆卵磷脂等乳化剂在制作稳定酱汁（如蛋黄酱、荷兰酱）中的关键作用。读者将学会如何通过控制剪切力和温度，避免油水分离，创造出丝滑如天鹅绒般的质地。二、晶体与气泡的结构：深入研究冰淇淋和慕斯制作中的冰晶控制技术。如何通过添加稳定剂（如角豆胶、瓜尔豆胶）或快速冷冻，来获得细腻而不会产生粗糙颗粒感的冷冻甜点。对于烘焙，我们会分析面筋网络的形成与酵母活动对面包内部孔隙结构的影响。三、温度的心理学：探讨食物的“感知温度”如何影响我们对甜度和辣度的判断。为什么热汤比温汤尝起来更咸？这与我们对热敏感受体的激活和味蕾的生理反应密切相关。第三部分：食材的深度发酵与熟成科学本书着重介绍了那些需要时间积累才能释放出极致风味的烹饪过程。我们探讨的不是快餐式的简单组合，而是对时间艺术的掌控。一、微生物的酿造哲学：详细介绍了以米曲霉、酵母菌和乳酸菌为核心的传统发酵工艺。从制作高品质的酱油（及其氨基酸分解路径）到制作复杂风味的奶酪和酸菜，我们解析了微生物如何将简单的原材料转化为具有深层鲜味和酸度的复杂风味矩阵。二、肉类的转化工程：深入探讨干式熟成（Dry-Aging）牛肉的生化过程。水分蒸发如何浓缩风味？嫩化酶（如木瓜蛋白酶）如何分解肌纤维？这些都是理解高级牛排风味的基础。同样，我们也分析了火腿和培根腌制过程中硝酸盐和亚硝酸盐的安全转化机制。三、淀粉的进化：传统制作高汤和酱汁时，如何通过长时间的文火慢炖，使胶原蛋白分解为明胶，从而赋予汤汁浓郁的口感和包裹感，这与现代使用增稠剂的快速方案形成了鲜明对比。第四部分：感官训练与高级风味构建最后的篇章引导读者将理论付诸实践，建立自己的“风味数据库”。一、交叉感官的调和：如何利用视觉（食物的颜色和摆盘）、听觉（烹饪时的声音或享用时的脆响）和嗅觉来增强味觉体验。书中包含一系列旨在训练读者的“风味盲测”练习，帮助识别和区分相似的风味轮廓。二、食材的“第三种味道”：探讨如“涩味”（Tannins在红酒和未熟柿子中的表现）和“刺激感”（如花椒的麻、姜的辛辣）这些常被忽略的感官维度，并指导读者如何巧妙地运用它们来平衡整体菜肴的复杂性。总结：《风味密码》是一部献给所有对烹饪抱有探索精神者的指南。它不教你做什么菜，而是教你为什么这些菜会如此美味。通过理解背后的科学原理，读者将获得前所未有的烹饪自由度，能够像化学家和艺术家一样，精确地设计和构建出独一无二的、令人难忘的味觉体验。它将你的厨房变成一个充满无限可能性的科学实验室和艺术工作室。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名叫做《轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐》，但我还没拿到书，所以没办法直接评价它的内容。不过，光从这个书名，我就对它充满了期待！我一直是个对早餐很头疼的人，每天早上都要上班，时间实在是太紧张了，早餐通常都是随便对付一下，要么就是买点外面的，但又担心不健康。看到“10分钟”这个关键词，简直就是救星啊！我迫切想知道，这10分钟里到底能做出什么样的“营养美味”的早餐。是不是真的有那么多简单易学的食谱？有没有那种可以提前准备，早上直接拿出来就能吃的，这样我就可以省下更多宝贵的时间了。而且，“营养美味”这四个字也很有吸引力，我希望它能教我如何在一顿简单的早餐里摄入足够的营养，而不是仅仅填饱肚子。我一直想让我的早餐变得丰富多彩，不再是每天重复的煎鸡蛋和吐司。不知道这本书会不会有一些创意的组合，或者利用一些我家里常备的食材就能变出花样来。我真的很期待这本书能给我带来惊喜，让我告别“早餐焦虑”，每天都能享受到健康又美味的开端！

评分☆☆☆☆☆

《轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐》这个书名，简直是为我这样的“早餐困难户”量身定做的。我平时就是个典型的“起床困难户”，再加上对做饭这件事一直以来都有些畏难情绪，所以早餐通常都是最容易被我放弃的一餐。但是，我内心深处一直都很渴望能为自己和家人准备一份健康又美味的早餐，让一天的生活充满活力。所以，看到“10分钟”这个数字，我简直是眼前一亮。我真的非常想知道，作者是怎么做到在如此短暂的时间里，就能变出一顿“营养美味”的早餐的。我脑子里已经开始想象，是不是有很多只需要把几种食材扔进搅拌机就能完成的饮品，或者是一些只需要简单烘烤就能出炉的小点心。更重要的是，我希望这本书能教我一些实用的、不费力的营养搭配方法，让我不用花太多时间去研究那些复杂的营养学知识，就能轻松做出兼顾健康和口味的早餐。我非常期待这本书能给我带来一些惊喜，让我发现原来做早餐可以如此简单有趣，而且还能让我在忙碌的生活中，为自己和家人增添一份健康的幸福感。

评分☆☆☆☆☆

即便我还没有真正读到《轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐》这本书的内页，但光是书名就足以让我脑海中勾勒出一幅美好的画面。我一直梦想着每天早上能有一顿简单却又精致的早餐，但现实常常是，要么因为时间仓促而草草了事，要么就是被复杂的食谱吓退。所以，“10分钟”这个数字给我带来了巨大的希望，它似乎预示着一种全新的、高效的早餐制作方式。我特别好奇，作者是如何在如此短暂的时间里，实现“营养”和“美味”的双重目标的。我猜想，这本书里一定包含了很多我意想不到的巧思和创意，也许是利用了一些我平时忽略的食材搭配，或者是一些我从未尝试过的烹饪小技巧。我希望它能教会我一些可以在前一天晚上准备好，早上只需要简单加热或组合的食谱，这样就能极大地节省早上的时间。同时，我对“营养”的要求也很高，我希望能通过这本书，学习到如何让早餐更加均衡，摄入足够的能量和必需的营养素，而不是仅仅满足口腹之欲。我更希望，这本书能让我在匆忙的早晨，也能享受到制作和品尝早餐的乐趣，让一天有个美好的开始。

评分☆☆☆☆☆

虽然我还没翻开这本书，但是《轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐》这个名字已经深深吸引了我。说实话，我一直觉得做早餐是个技术活，尤其是在追求“营养美味”的同时还要“轻松”和“快速”。我非常好奇，作者是如何在短短10分钟内实现这三个要素的完美结合的。我脑子里立刻浮现出各种疑问：是不是有很多只需要简单搅拌就能完成的食谱？有没有什么预制配料的秘诀？或者是一些无需复杂烹饪技巧的创意料理？我特别想知道，那些被标榜为“营养”的早餐，是否真的能兼顾蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入，而不是仅仅依赖于一些“速成”但可能并不均衡的搭配。另外，“美味”这一点也很关键，我希望这本书能提供一些能唤醒味蕾的搭配，让我在匆忙的早晨也能感受到一份小小的幸福感。我一直觉得，一份好的早餐不仅仅是为了补充能量，更是为了开启美好的一天。我很期待这本书能真正教会我如何高效地做出既健康又好吃的早餐，让我的早餐桌不再单调乏味，充满惊喜和活力。

评分☆☆☆☆☆

我对《轻松做早餐：10分钟做出营养美味的早餐》这本书的期待，其实来源于我现实生活中一个普遍的痛点。我不是一个烹饪高手，尤其是在早晨，脑子还没完全清醒，面对一堆食材，常常是手足无措。我最怕的就是那些需要复杂步骤、多道工序的食谱，光是想想就觉得头大。所以，“10分钟”这个概念对我来说，简直是救命稻草。我非常想知道，这本书里有没有那些“傻瓜式”的食谱，比如只需要将几种食材混合在一起，然后放入烤箱或者微波炉就能搞定的。又或者，有一些利用现成食材进行创意搭配的方法，比如如何巧妙地利用酸奶、燕麦、水果或者速冻蔬菜，快速组合出让人眼前一亮的早餐。更重要的是，我关注的是“营养美味”。我希望这本书能教我一些基本的营养搭配原则，让我在追求速度的同时，也能保证早餐的质量。我常常担心自己做的早餐不够营养，或者口味不够好，导致孩子（或者自己）对早餐提不起兴趣。所以，我非常渴望这本书能提供一些切实可行、简单易学、又能兼顾健康和口味的解决方案，让我彻底摆脱“早餐难题”。

评分☆☆☆☆☆

还没读呢，以后追加

评分☆☆☆☆☆

书已破损，不耽误用。介绍厨房用品和事物的营养占据了40页吧，觉得没什么用，可能有人需要吧

评分☆☆☆☆☆

不错。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

希望老婆不光看，还能学会。

评分☆☆☆☆☆

连下六本食谱，到手就按照菜谱准备一桌招待朋友。反响不错……再也不为晚餐做什么菜发愁了……老公儿子都看菜谱点菜了！

评分☆☆☆☆☆

买了好多食谱，看着学着做，很实用。