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编辑推荐
★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜作品。
★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”
★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。
内容简介
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
作者简介
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
精彩书评
硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
目录
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002
二、久坐不动，如何开始运动？/ 015
三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076
Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092
二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸？ / 127
三、什么是好看的胸形？ / 129
四、好胸形，怎么练？ / 132
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.
Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168
四、有型背部，怎么练？ / 175
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251
四、肩部，怎么练？ / 253
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点 / 278
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 / 306
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点 / 314
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315
三、核心的作用：力量传递的关键 / 317
四、核心，怎么练？ / 319
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版 / 345
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点 / 350
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402
［后记］我的故事
精彩书摘
变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！
前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。
我：……
他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”
没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上，有数据表明，没有时间是最多人给自己找的不运动的理由。
69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。
不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。
没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。
近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。
强度太小的运动，并不会让身体有很大改变
当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”
大强度运动，会对身体产生较大刺激
而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”
前言/序言
与更好的自己，在未来重逢。
几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。
最后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”
其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。
是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！
从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
用户评价
这本书给我的最大启发在于，它让我意识到健身并非遥不可及。我一直以来都因为生活节奏快，居住空间有限而觉得健身是个奢侈品，但《一平米健身：硬派健身》这本书完全改变了我的看法。它用生动的语言和详实的图解，展示了如何在狭小的空间内，利用自身体重或者简单的道具，打造一个完整的训练体系。这本书的训练动作设计非常巧妙，能够有效地锻炼到全身的各个肌群，而且强度也完全可以根据自己的情况进行调整，这一点对于我这样的健身新手来说，简直是太友好了。感觉就像书中有一个贴心的私人教练，时刻在你身边指导。
评分阅读《一平米健身：硬派健身》的过程，我仿佛置身于一个充满力量和挑战的健身房，尽管我实际阅读的地点可能只是家里的客厅一角。这本书的叙述方式非常引人入胜，它不仅仅是罗列动作，更是将动作背后的原理、训练的逻辑，以及如何循序渐进地提升能力，都描绘得淋漓尽致。我特别欣赏书中对于“硬派”二字的诠释，它并非指一味地追求高难度和高强度，而是强调一种坚韧不拔、持之以恒的精神，以及对身体负责的态度。通过这本书，我开始重新审视自己的训练方式，更加注重细节和过程的完整性。
评分读《一平米健身：硬派健身》这本书，我最大的感受就是它打破了我之前对健身的很多固有认知。以前总觉得健身就得去健身房，得用各种器械，还得请教练，但这本书让我明白，其实在家，甚至在非常小的空间里，我们也能进行有效的训练。作者的讲解非常到位，无论是动作的分解，还是动作的要点，都写得非常清楚。我尤其喜欢书中关于基础动作的强调，它告诉我们，打好基础比追求那些高难度的动作更重要。而且，书中也提到了很多关于身体发力原理的解释，这让我对训练有了更深层次的理解，不再是机械地模仿动作，而是知道为什么这么做。
评分当我翻开《一平米健身：硬派健身》这本书时，我最先被吸引的是它所传递的那种“一切皆有可能”的积极信号。它不像很多健身书籍那样，动辄需要昂贵的器械和宽敞的空间，而是将目光聚焦在我们日常生活中最容易实现的部分。作者用一种非常亲切的语言，引导我们去发现身体的潜能，去感受肌肉发力的美妙。我印象最深刻的是，书中并没有将健身神化，而是用一种非常朴素的方式，告诉我们如何通过科学的训练，让身体变得更健康、更有力量。感觉就像是在和我分享一个能让我变得更好的秘密。
评分这本书的名字叫《一平米健身：硬派健身》，我拿到手里的时候，就被这个名字吸引住了，总觉得它暗示着一种高效、精炼的健身方式，不需要很大的场地，也不需要复杂的器械，就能达到很不错的效果。拿到书后，我迫不及待地翻看了起来。首先，我注意到这本书的排版设计非常简洁明了，图片清晰，文字也比较易于理解，这对于我这种初学者来说是很大的福音。书的整体风格给我的感觉是务实、接地气，没有那些花里胡哨的理论，而是直击核心，告诉你如何去做。
评分过不多说，物超所值！
评分非常感谢快递小哥，京东物流赞一个！支持一下！
评分吾消费京东商城数年，深知各产品琳琅满目。然，唯此宝物与众皆不同，为出淤泥之清莲。使吾为之动容，心驰神往，以至茶饭不思，寝食难安，辗转反侧无法忘怀。于是乎紧衣缩食，凑齐银两，倾吾之所有而能买。东哥之热心、快递员之殷切，无不让人感激涕零，可谓迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当仁不让世界充满爱。待打开包裹之时，顿时金光四射，屋内升起七彩祥云，处处皆是祥和之气。吾惊讶之余甚是欣喜若狂，呜呼哀哉！此宝乃是天上物，人间又得几回求！遂沐浴更衣，焚香祷告后与人共赏此宝。人皆赞叹不已，故生此宝物款型及做工，超高性价比之慨，且赞吾独具慧眼与时尚品位。产品介绍果然句句实言，毫无夸大欺瞒之嫌。实乃大家之风范，忠义之商贾。
评分看完电子书又买的这个支持作者
评分家之风范，忠义之商贾。
评分京东物流还是一如既往地给力啊，包装很不错，快递员服务态度很好。
评分简单适用适用范围广很不错的书
评分质量不错，打算通看一遍后开始系统训练。希望自己能坚持下去，成为更好的自己，哈哈。
评分然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
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