　　“月子期”是女人生命中一个非常重要的时期，如果调养不当，如调补不当，身体虚弱的新妈妈非常容易落下“月子病”。月子里吃什么，怎么补？是新妈妈和家人的一道难题。本书以每日一页的形式，教给新妈妈如何调养，食谱推荐细分到顺产妈妈、剖腹产妈妈，哺乳妈妈和非哺乳妈妈，实用性、针对性更强，符合了新妈妈的需求，让她在坐月子的42天都能得到精心的照顾，得到需要的营养。

作者简介

　　李宁，北京协和医院营养科主管营养师。全国妇联“心系好儿童”项目专家。协和医科大学硕士。从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目进行科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表科普短文。承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

内页插图

第一章
临产当天吃什么
顺产妈妈：补充体力
剖宫产妈妈：饮食清淡

第二章
产后第一周：开胃下奶
产后第1天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋香蕉红糖小米粥
中餐大米粥清炒苦瓜什菌一品煲
日间加餐苹果杏仁西红柿菠菜蛋花汤
晚餐千层饼清炒黄豆芽生化汤
晚间加餐杂粮饼干开心果红小豆薏米粥
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐苹果红糖桂圆小米粥
中餐小米粥当归鲫鱼汤
日间加餐萝卜水黑芝麻糊
晚餐红枣茶西红柿面片汤
晚间加餐红糖水藕粉
产后第2天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋炒红苋菜牛奶红枣粥
中餐米饭西芹百合阿胶桃仁红枣羹
日间加餐面包香蕉紫菜汤
晚餐西红柿菜花干煸肉末四季豆红枣莲子糯米粥
晚间加餐苹果葡萄干香油猪肝汤
排恶露明星菜谱：香油猪肝汤
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐香蕉糖醋萝卜山药粥
中餐小米饭清炒菠菜当归生姜羊肉煲
日间加餐芹菜鸡蛋羹酸奶香瓜
晚餐馒头木耳炒腰花西红柿菠菜蛋花汤
晚间加餐煮花生饼干红小豆酒酿蛋
补血特效补品：枸杞红枣粥
产后第3天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐芝麻烧饼凉拌黄瓜豆浆莴笋汤
中餐小米饭土豆炖牛腩珍珠三鲜汤
日间加餐面包香蕉杏仁
晚餐清炒苋菜清蒸鲈鱼红薯粥
晚间加餐凉拌豆腐核桃什锦面
催乳汁明星菜谱：猪排炖黄豆芽汤
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋面包牛奶梨片粥
中餐米饭西红柿炒蛋黄花豆腐瘦肉汤
日间加餐饼干苹果海米冬瓜汤
晚餐香菇鸡汤面香蕉炒青菜
晚间加餐红枣腰果西米露
通乳特效补品：鲢鱼丝瓜汤
产后第4天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋糖醋萝卜紫米粥
中餐米饭生菜明虾冬笋雪菜黄鱼汤
日间加餐草莓杏仁红枣木耳汤
晚餐红枣桂圆粥西红柿烧豆腐干贝冬瓜汤
晚间加餐南瓜饼苹果牛奶
缓解紧张特效汤：香蕉百合银耳汤
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋凉拌芹菜虾仁馄饨
中餐素菜包清炒荷兰豆花生猪蹄汤
日间加餐酸奶香蕉鸡蛋羹
晚餐菠萝鸡片葡萄干苹果粥虾皮小油菜
晚间加餐拌豆芽熟板栗黑芝麻粳米粥
改善记忆补品：鱼头香菇豆腐汤
产后第5天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋豆腐丝胡萝卜小米粥
中餐米饭银耳桂圆莲子汤肉片炒蘑菇
日间加餐煮豌豆西红柿鹌鹑蛋汤香蕉
晚餐菜心炒猪肝海米紫菜汤桂圆芡实粥
晚间加餐苹果煮花生牛奶
安神益智特效汤：蛤蜊豆腐汤
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐三明治煎鸡蛋木瓜牛奶露
中餐米饭炒芥菜银鱼苋菜汤
日间加餐芹菜鸡蛋羹核桃香蕉
晚餐小米粥糖醋里脊虾皮豆腐
晚间加餐苹果葡萄干黑芝麻奶茶
最佳助眠补品：鸡蓉玉米羹
产后第6天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐素菜包凉拌菜冰糖五彩玉米羹
中餐黑芝麻白饭清炒芥蓝当归红枣牛筋花生汤
日间加餐饼干杏仁葡萄粥
晚餐竹笋炒肉片清炒鸡毛菜胡萝卜小米粥
晚间加餐香蕉奶酪花生红枣小米粥
抗疲劳明星粥：荔枝红枣粥
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐馒头凉拌豆腐红小豆黑米粥
中餐米饭甜椒鸡丁益母草木耳汤
日间加餐小蛋糕苹果西蓝花鹌鹑蛋汤
晚餐芝麻烧饼香菇肉片鲜滑鱼片粥
晚间加餐饼干腰果黑芝麻米糊
补钙健体明星菜谱：芋头排骨汤
产后第7天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐香蕉拌木耳西红柿鸡蛋面
中餐米饭香菇油菜莲子猪肚汤
晚餐木樨肉红小豆黑米粥蒜香空心菜
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋牛奶三丁豆腐羹
中餐米饭鸡蛋三丝黄花羹
晚餐肉片炒莴笋豆腐青菜汤腐竹粟米猪肝粥
了解新生儿

第三章
产后第二周：催奶进行时
产后第8天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋苹果核桃红枣粥
中餐米饭清炒苦瓜羊肉汤
日间加餐蛋卷草莓紫菜汤
晚餐千层饼清炒黄豆芽海带豆腐汤
晚间加餐核桃山楂糕阳春面
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐面包苹果枸杞黑芝麻糊
中餐小米饭虾仁西蓝花荷兰豆烧鲫鱼
日间加餐蛋卷草莓三鲜豆腐汤
晚餐花卷炒猪腰花生红小豆汤
晚间加餐核桃酸奶红烧豆腐
产后第9天
顺产妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋雪菜嫩豌豆小米粥
中餐米饭芝麻拌菠菜木瓜煲牛肉
日间加餐橙汁面包苹果
晚餐馒头白菜肉片桃仁莲藕汤
晚间加餐腰果饼干猕猴桃红枣饮
催乳滋养特补佳品：猪蹄茭白汤
剖宫产妈妈一日食谱推荐
早餐花卷香蕉紫菜鸡蛋汤
中餐西红柿蛋汤青椒肉丝海带焖饭
日间加餐面包猕猴桃熟板栗
晚餐千层饼西红柿炒菜花莴笋肉粥
晚间加餐牛奶饼干鸡子羹
补益增乳明星菜谱：乌鸡白凤汤
产后第10天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐面包苹果奶酪蛋汤
中餐米饭鸡汤三丝木耳
日间加餐面包苹果白萝卜汤
晚餐馒头红烧豆腐鸡丁烧鲜贝
晚间加餐蛋卷葡萄干香蕉豆奶汁
通乳益气开胃佳品：明虾炖豆腐
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋桃肉丸粥
中餐米饭虾仁丝瓜萝卜排骨汤
日间加餐核桃苹果蜂蜜牛奶芝麻饮
晚餐千层饼西红柿土豆牛肉汤清蒸鲈鱼
晚间加餐香蕉饼干香芋桂花汤
提食欲补钙质佳品：白萝卜蛏子汤
产后第11天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐豆沙包苹果黄花菜粥
中餐米饭醋熘白菜冬瓜羊肉汤
日间加餐水果沙拉杏仁银耳雪梨汤
晚餐鸡蛋炒豆腐拍黄瓜排骨汤面
晚间加餐饼干香蕉紫苋菜粥
养气补虚通乳佳品：黄花菜鲫鱼汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐花卷煮鸡蛋虾皮粥
中餐米饭清炒黄瓜红枣香菇炖鸡
日间加餐香蕉蛋卷百合炖雪梨
晚餐馒头茭白炒肉鸡血豆腐汤
晚间加餐酸奶腰果南瓜百合粥
补充蛋白质营养炖品：黄芪枸杞母鸡汤
产后第12天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果海带丝鸡汤面疙瘩
中餐米饭香菇油菜豌豆炖鱼头
日间加餐糖醋萝卜熟板栗黄花菜瘦肉汤
晚餐小米粥彩椒牛肉丝酿茄子
晚间加餐面包苹果豆浆
养气补锌通乳佳品：牛肉粉丝汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐凉拌菜煮鸡蛋麦芽粥
中餐米饭西葫芦炒鸡蛋海参木耳小豆腐
日间加餐饼干草莓南瓜虾皮汤
晚餐蚝油菜花玉米粥红烧牛腩
晚间加餐面包杏仁米酒冲蛋
健脾补身明星菜谱：木瓜鲈鱼汤
产后第13天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐花卷牛奶西红柿鸡蛋羹
中餐米饭清炒油麦菜黄豆猪蹄汤
日间加餐核桃苹果黑豆粥
晚餐米饭紫菜蛋汤炖带鱼
晚间加餐杂粮饼干奶酪苹果粥
补气催乳明星佳品：红小豆花生乳鸽汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋凉拌菜奶香麦片粥
中餐米饭猪肉苦瓜丝油菜蘑菇汤
日间加餐苹果面包红枣花生桂圆泥
晚餐馒头香菇油菜山药羊肉奶汤
晚间加餐熟板栗腰果木瓜酸奶汁
补血滋补美味菜谱：口蘑腰片
产后第14天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋炝炒圆白菜红枣银耳粥
中餐米饭花生红小豆汤肉末炒菠菜
晚餐千层饼香菇肉片鸭血豆腐
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐馒头鹌鹑蛋薏米南瓜浓汤
中餐米饭海带排骨汤百合炒肉
晚餐香蕉凉拌土豆丝红烧牛肉面
护理宝宝

第四章
产后第三周：补血为要
产后第15天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐拌海带丝煮鸡蛋杏仁提子粳米粥
中餐米饭肉片炒青椒姜枣枸杞乌鸡汤
日间加餐香蕉烤馒头片红枣板栗粥
晚餐烧饼肉末烧茄子红小豆黑米粥
晚间加餐全麦面包核桃菠菜猪肝汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐香蕉全麦面包鸡蛋玉米羹
中餐小米饭油焖笋银耳鸡汤
日间加餐苹果开心果八宝粥
晚餐红烧豆腐清炒油菜小米鳝鱼粥
晚间加餐饼干草莓银耳猪骨汤
产后第16天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋鲜肉包子羊骨小米粥
中餐米饭海米油菜心黑豆煲瘦肉
日间加餐萨琪玛核桃红枣人参汤
晚餐馒头红小豆银耳汤莲藕拌黄花菜
晚间加餐松子仁熟板栗虾米粥
润肤养颜和气血菜谱：猪蹄肉片汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果素馅包子香菇疙瘩汤
中餐米饭清炒芥蓝清蒸甲鱼
日间加餐橄榄饼干板栗鸡汤
晚餐米饭豆腐丝海带炖肉片
晚间加餐火龙果核桃麦芽粥
补蛋白增营养炖品：板栗黄焖鸡
产后第17天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果面包平菇小米粥
中餐米饭西红柿蛋汤三丝牛肉
日间加餐开心果橙子枣泥牛奶饮
晚餐馒头豆瓣茄子豆腐粥
晚间加餐开心果香蕉鲜滑鱼片粥
补血安神促发育菜谱：清蒸黄花鱼
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果素馅包子鸭肉粥
中餐米饭清炒莴笋鱼丸莼菜汤
日间加餐面包香瓜排骨汤面
晚餐花卷素香茄子麦芽鸡汤
晚间加餐草莓开心果桂圆枸杞粥
补铁佳品：香芹炒猪肝
产后第18天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐面包煮鸡蛋葡萄干苹果粥
中餐米饭紫菜蛋汤奶香带鱼
日间加餐葡萄柚杏仁奶酪蛋汤
晚餐千层饼焖鸡块什锦黄豆
晚间加餐草莓面包枸杞山药粥
催乳补钙滋补汤品：青木瓜排骨汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋鲜肉包豌豆粥
中餐米饭西红柿炖牛腩香油藕片
日间加餐面包熟板栗山楂粥
晚餐花卷糖醋萝卜香菇鸡汤面
晚间加餐葵花子仁香蕉牛奶
养血益肝助消化佳品：山药黑芝麻羹
产后第19天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐面包苹果红枣小米粥
中餐米饭西红柿蛋汤酿茄墩
日间加餐豌豆黄榛子红小豆黑米粥
晚餐香蕉香菇青菜鲤鱼粥
晚间加餐木瓜牛奶牛骨汤
催乳活血助恢复菜谱：花生鸡爪汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐芒果豆沙包核桃红枣粥
中餐米饭清炒菠菜香菇鸡翅
日间加餐桃松子西红柿牛腩汤
晚餐小米粥白菜肉片鱼头豆腐汤
晚间加餐绿豆糕开心果紫菜鸡蛋汤
益气补脑活血补血佳品：木耳炒鸡蛋
产后第20天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果葱花饼香菇鸡肉粥
中餐米饭冬瓜排骨汤菠菜粉丝
日间加餐香蕉饼干桑葚蜂蜜粥
晚餐馒头清炒油菜猪血豆腐汤
晚间加餐核桃牛奶杏仁红小豆粥
补脑健身补血菜谱：爆鳝鱼面
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐鸡蛋黑豆沙芝麻饼核桃粥
中餐米饭清炒菠菜萝卜丝带鱼汤
日间加餐香蕉杏仁牛奶葡萄干粥
晚餐盐水鸡肝清炒茭白鲜肉小馄饨
晚间加餐饼干苹果燕麦粥
补血滋养明星佳品：西蓝花炒猪腰
产后第21天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐鸡蛋卷饼鲜虾粥
中餐米饭清炒海带丝菠菜猪血汤
晚餐烧饼红烧茄子莲藕排骨汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煎鸡蛋豆沙包麦芽山楂饮
中餐米饭拔丝香蕉三鲜冬瓜汤
晚餐糖醋萝卜猪肉白菜蒸饺花椒红糖饮
宝宝吐奶怎么办

第五章
产后第四周：恢复体力
产后第22天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐牛奶香葱鸡蛋饼蛋香玉米羹
中餐米饭素什锦胡萝卜牛蒡排骨汤
日间加餐核桃香蕉桂圆红枣汤
晚餐花卷白菜肉片肉末香菇鲫鱼
晚间加餐苹果奶酪花生麦片粥
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐豆沙包煮鸡蛋黑芝麻山药粥
中餐小米饭西红柿蛋汤牛肉炒菠菜
日间加餐熟板栗饼干麦芽山楂蛋羹
晚餐馒头清炒油麦菜小鸡炖蘑菇
晚间加餐牛奶火龙果虾仁蒸饺
产后第23天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐菠萝土豆饼肉末菜粥
中餐米饭萝卜汤豆芽炒肉丁
日间加餐杏仁草莓豆浆瘦肉粥
晚餐苹果醋熘圆白菜三鲜汤面
晚间加餐饼干核桃木耳肉丝蛋汤
补蛋白增活力菜谱：板栗鳝鱼煲
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋酱肉包红小豆山药粥
中餐米饭香蕉嫩炒牛肉片
日间加餐鲜荔枝杏仁蒲公英粥
晚餐千层饼清炒白菜猪肝汤
晚间加餐香蕉小蛋糕黄瓜鸡蛋汤
滋补养胃营养佳品：莲子薏米煲鸭汤
产后第24天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐香菇猪肉包凉拌芹菜草莓牛奶粥
中餐米饭黄瓜炒鸡蛋芦笋鸡丝汤
日间加餐橙子腰果西红柿蔬菜汤
晚餐馒头清炒油菜花生猪骨粥
晚间加餐饼干葡萄干红枣桂圆汤
补中益气养脾胃营养汤：牛肉萝卜汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐鲜肉包子炝黄瓜羊肝萝卜粥
中餐五谷饭黄瓜海鲜汤冬笋炒牛肉
日间加餐香蕉核桃玉米粉粥
晚餐奶酪小炒肉香菇豆腐汤
晚间加餐饼干开心果水果粥
补气养血佳品：海参当归补气汤
产后第25天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐素馅包子煮鸡蛋豆豉羊髓粥
中餐米饭芹菜炒木耳薏米西红柿炖鸡
日间加餐桃榛子莲子百合粥
晚餐花卷苦瓜煎蛋金针木耳肉片汤
晚间加餐腰果酸奶鸡蛋羹
补气血养脾胃营养汤：黄鱼豆腐煲
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐奶酪花卷猪肝菠菜粥
中餐米饭芹菜炒虾仁蘑菇瘦肉豆腐羹
日间加餐核桃饼干酸奶
晚餐香菇肉片白菜饺子南瓜牛肉汤
晚间加餐面包苹果红枣糯米豆浆
补虚养血健骨明星粥品：粟米鸡肝粥
产后第26天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果面包黄芪橘皮红糖粥
中餐米饭芹菜炒牛肉豆芽排骨汤
日间加餐小蛋糕南瓜子菠菜牛奶汤
晚餐苹果西红柿炒蛋玉米干贝粥
晚间加餐香蕉核桃小米麦片粥
补血通乳健体明星菜谱：豌豆猪肝汤
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐火龙果葱花饼红小豆冬瓜粥
中餐米饭菠菜丸子汤茄子炒牛肉
日间加餐葡萄干苹果红薯饼
晚餐鸡汁粥土豆炖排骨西红柿菠菜蛋花汤
晚间加餐猕猴桃核桃银耳桂圆汤
益气补血佳品：什锦海鲜面
产后第27天
哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐苹果鹌鹑蛋肉末粥
中餐米饭西红柿炒鸡蛋清炖鲫鱼
晚餐香蕉清炒藕片鳝鱼粉丝煲
非哺乳妈妈一日食谱推荐
早餐煮鸡蛋肉包银耳樱桃粥
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