他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9
自序
每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12
Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀
世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2
当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8
训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10
拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13
世界上有聪明药吗？ / 17
为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19
朴素的精力核心算法 / 22
Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能决定一切 / 35
高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38
最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49
为什么越运动越累？心率知道答案 / 52
不是每个人都适合跑步 / 58
走路是一门科学 / 61
你当柔韧，更有力量 / 63
轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74
轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77
轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81
姿势对了，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102
Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112
断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116
国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119
吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125
这种食物越吃越精壮 / 141
让你充满力量的高效食补清单 / 146
最常用的“补血方”其实只补糖 / 150
抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154
这样做，她吃掉了自己！ / 159
这种食物是活力之源 / 162
没有坏食物，只有错搭配 / 165
增加身体负担的饮食黑名单 / 171
鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179
性价比最高的天然维生素 / 183
水是最好的运动饮料 / 186
Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194
走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197
贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199
睡眠是最好的医疗手段 / 202
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206
数据化睡眠优化方案 / 211
小睡25分钟，判断力提升35% / 215
人体蓄能密码：深呼吸 / 217
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220
冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224
筋膜放松：联通精力复原网 / 227
4种不起眼的高效充电模式 / 231
Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240
坏情绪牌“合法毒品” / 243
比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246
越专注，越轻松 / 248
不着急、不逃避、不放弃 / 250
需要克制坚持=必然半途而废 / 255
请找到你的人生祈祷语 / 257
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264
从人群中来，到人群中去 / 268
去化解，而不是对抗 / 271
附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278
附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284
致谢 / 285
· · · · · · (收起)
具体描述
△ 这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。
精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。
△ 这本书将为我们解密N个伪常识：
运动强度越大，减肥效果越好
持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪
只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要
大量食用水果是我们摄取足量维生素的最佳方式
刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法
改变不良习惯，一定要有坚强的意志力
凡事只要坚持下去，就能做成……
用户评价
##如果接下来的十年，我的身体和精力管理有成效，可能都会归于张展晖的功劳。 1.心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系，健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。2.每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。3.测算最高心率和静态心率，找到自己运动的心率区间。4.跑步前后一定要做热身和拉伸运动，最好劳逸结合，运动一天，休息一天。5.保护膝盖，利用重力跑步，脚尖先着地很重要，脚跟先着地极损膝盖。6.平衡碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的关系，减少碳水化合物摄入（主食），增加优质蛋白质摄取（牛奶、豆制品、鸡胸肉等），少吃油吃好油（橄榄油、菜籽油、玉米油），千万少吃猪肉。7.尽量满足8小时睡眠，强化眼动睡眠在整个睡眠时间的比例，午间打盹不要超过30分钟。
评分##之前看了喜欢的up主推荐，加上最近刚好需要精力管理就看了，但是看完却觉得收获不如预期，一些地方缺乏结构化，一些地方有些泛泛而谈
评分##花了3个小时22分读完此书 基本利用通勤时间 精英的生活方式高度相似 却也有它道理 只是我们别忘记这也是一种模式 游戏终归是游戏 之前被脱不花的序言给吸引对此书期待很高 但实话说全书看下来 我没感受到作者的核心算法（核心智慧） 期待的预设未得到满足（方向不同而非高下之分） 不可否认他是一个精英 但这本书东打一拳西踹一脚 不够集中 总的来说 很有收获 书中列举的各种公式和数据是对我参考价值最大的 以前模糊知道的概念如今量化清晰了起来 尤其是对蛋白质重要性的认识 以及自己吃掉自己那件恐怖的事情 令我受益匪浅
评分###2020# vol 2 《掌控》 读书观点： 1、睡眠质量的重要性大于睡眠时间 2、睡眠间隔：从入睡后90分钟开启深睡间隔 3、睡眠关键：睡眠时体温下降、清醒后体温上升 4、操作方案：睡前90分钟故意提升体温（洗澡+足浴），让体温开始自然下降，产生困意。
评分##书名鸡汤，实际上都是干货。
评分##易读，也蛮有收获。虽然不打算精确计量运动、饮食、睡眠，但是书中的概念应该会对日常生活有潜移默化的影响。特别赞同“在精力的空间内断舍离”的观点，人应该集中精力做好内心最渴求的事，不能贪心。
评分##易读，也蛮有收获。虽然不打算精确计量运动、饮食、睡眠，但是书中的概念应该会对日常生活有潜移默化的影响。特别赞同“在精力的空间内断舍离”的观点，人应该集中精力做好内心最渴求的事，不能贪心。
评分##调整我对于运动的目的的预设。 回到“如何掌握个人 的精力、生活、工作、学习、人生幸福”，找到平衡点 拜托对冥想的以往偏见，尝试进入“一松一弛”状态
评分##比较口语化的一本书，读起来很快。方法听上去很有道理，不过对懒的人来说都一样。#办公室阅读
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