基本信息

书名：中国居民膳食指南(家庭实用版)

定价：49.90元

作者：张晔

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787121323782

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

本书是对《中国居民膳食指南（2016）》的贴心解读，针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

内容提要

2016年5月13日，国家卫计委官方发布《中国居民膳食指南（2016）》，引发了大众的强烈关注。2016版的膳食指南与2007版相比，究竟有哪些变化，改了哪些地方？为什么要这么改？实际使用时应注意什么，如何跟老百姓的一日三餐更好地结合起来？ 本书立足于此，由营养学家张晔主编，是对《中国居民膳食指南(2016)》的进一步解读，用通俗易懂的形式告诉老百姓具体食材怎么吃，三餐怎么搭配，不同人群和不同疾病人群怎么吃，目的在于指导人们切切实实践行膳食指南的内容，获得真健康。

目录

新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 12

人体所需的营养 14

好的饮食习惯能减少慢性病的发生 16

PART 1 中国人的饮食《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》的6 句总结 18

食物多样，谷类为主 18

吃动平衡，健康体重 20

多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 21

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 22

少油少盐，控糖限酒 22

杜绝浪费，兴新时尚 23

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化 25

更强调“平衡膳食” 25

提倡增加粗杂粮和薯类摄入 25

把大豆和杂豆区分开，但都要吃 25

水果、动物性食物的摄入量有所下调 25

果汁不能代替鲜果 25

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 26

每天多喝1~2 杯水 26

提出限制添加糖 26

强调了运动的重要意义 26

PART 2 平衡膳食，营养才均衡

主食的地盘多点粗粮薯类 28

顿顿吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，应该怎么吃 52

奶类、豆制品、坚果，一个不能少 61

不要不敢吃鱼、肉、蛋 74

怎么吃肉才健康 77

少吃咸，收获特别多 83

不想胖不想病就别吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何时候水都是好的饮料 98

PART 3 提高健康指数的饮食智慧

多回家吃饭，享受食物和亲情 102

中国居民平衡膳食餐盘 102

每周21 餐，留15 餐回家吃 103

饮食要均衡，不要妖魔化任何一种食物 104

剩饭剩菜怎么吃 105

选购包装食品的学问 106

认清食品安全标志，保证安全与营养 106

看食品标签 108

PART 4 一天三顿饭到底怎么吃

一天的膳食总计划 112

每天需要多少热量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改变进餐顺序 115

早餐吃好，大人孩子精力满满 116

不吃早餐的危害太多了 116

早餐应该有四大类食物 117

不同人群怎么吃早餐 118

午餐吃得杂，健康有保障 119

午餐吃得好，肠胃好，慢性病少 119

健康午餐的几项标准 120

午餐的食物组成 121

午餐不该这样吃 122

晚餐宜清淡，让肠胃稍稍休息 123

晚餐是容易让你发胖的一餐 123

健康晚餐的食物组成 124

不当的晚餐习惯 125

怎么吃夜宵 126

在外就餐怎么吃 127

不同热量平衡膳食推荐 128

1600~1800 千卡 128

1800~2000 千卡 130

2000~2200 千卡 132

2200~2400 千卡 134

不同热量需求下的平衡膳食模式

所提供的热量和营养素 136

PART 5 特定人群怎么吃

备孕期 138

饮食原则 138

重点推荐食物 139

备孕女性每天食物摄入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎么喝汤水 155

0~6 个月宝宝的喂养 157

7 个月至2 岁宝宝的辅食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得了慢性病也能享受美味人生

高血压 170

血脂异常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛风 178

冠心病 180

便秘 182

腹泻 184

作者介绍

张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

文摘

序言