瑜伽讓你瘦全身 9787553730707 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麯影 鳳凰含章 齣品 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 塑形
• 健康
• 養生
• 運動
• 女性
• 入門
• 減肥

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553730707

商品編碼：30065862026

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：瑜伽讓你瘦全身

定價：36.00元

作者：麯影 鳳凰含章 齣品

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787553730707

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★亞洲瑜伽天後麯影，10年塑腰秘訣大公開！
★瑜伽體位法，女人雕琢身形的韆年魔法；高效，慢運動有快道理；關照全身，打擊頑固脂肪；瑜伽呼吸 冥想，讓你坐著就能享“瘦”；瑜伽飲食，塑造不反彈的永瘦體質；瑜伽美人教你養成良好習慣……
★《瑜伽讓你瘦全身》用自己“調理”齣來的學生的身材告訴你：天使麵孔可以靠整型來實現，但魔鬼身材隻能靠自己鍛煉。
★附贈超高清自學DVD教程，明星導師親身示範，教你輕鬆瘦全身。

內容提要

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纔華橫溢的麯影，以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻針對全身肥胖問題的瑜伽美體書——《瑜伽讓你瘦全身》。麯影將自己10年美學一次性大公開！《瑜伽幫你全身瘦》用自己“調理”齣來的學生的身材告訴你：天使麵孔可以靠整型來實現，但魔鬼身材隻能靠自己鍛煉。瑜伽，是安全有效、健康永恒的縴休方式：瑜伽，全麵照顧到女性的每個“死角”地帶，直擊“胖點”，事半功倍，想瘦哪裏就瘦哪裏！

目錄

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揭開瑜伽讓你健康變瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
一瑜伽，自然、健康、溫和的有氧運動
Aerobic Exercises
6女人不易做，愛美的女人更不易做。
二瑜伽體位法，女人雕琢身型的韆年魔法
Yoga Asana
6高效，慢運動有快道理
6關照全身，打擊頑固脂肪
6刺激腺體，調整內分泌
6排齣毒素，絕緣水腫性肥胖
6心靈解壓，擺脫食物的誘惑
三瑜伽呼吸 冥想，讓你坐著就能享“瘦”
Yoga Breathing Meditation
四瑜伽飲食，塑造不反彈的永瘦體質
Detoxification Functions of Yoga
6變瘦，從選擇悅性食物開始
6更瘦，你需要科學的飲食方法
6永瘦，瑜伽排毒讓你永不復胖
五瑜伽美人教你養成良好習慣
超簡單的瑜伽入門基礎課
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
一每天必做的熱身練習——初級拜日式
Primary Salute to the Sun
二肥胖的天敵——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
6腹式呼吸法
6胸式呼吸法
6完全式呼吸法
三想一想就能瘦？
瑜伽坐姿 手印，你進入神秘的冥想境界
Yoga Sitting Fingerprints
6至善坐
6半蓮花坐
6全蓮花坐
6束腳坐
6智慧手印
6生命手印
6能量手印
6結定手印
四持續的時機——運動後的瑜伽放鬆術
Yoga Relaxation
6仰臥放鬆式
6魚戲式
6嬰兒式
從頭到腳的瑜伽
BEING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
一瘦臉7式養成巴掌小臉美人
Seven Yoga Poses for the Face
拒絕大餅臉，增強麵部立體感——麵部獅子式、穴位按壓式
消除雙下巴，練成明星級小臉——麵部瑜伽3式
告彆大小臉，讓臉部左右對稱——麵部瑜伽2式
二美頸3式緊緻天鵝美頸的誘惑
Three Yoga Poses for the Neck
讓脖子更頎長——天綫式
預防鬆弛，去頸紋——頸部按摩功
瘦齣性感鎖骨——魚式
三舒肩5式極力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
調整肩部綫條，擺脫寬肩煩惱——半月式＋手觸趾式
拒絕魁梧，打造瘦削美人肩——加強站立背部伸展式＋加強側角扭轉式
預防“五十肩”，靈活肩關節——牛麵式
四美背4式是背影搖曳的風情
Four Yoga Poses for the Back
燃燒後背脂肪，不再虎背熊腰——起飛式
鍛造美麗“蝴蝶骨”——鳥王式
美化背部綫條——幻椅式
強壯脊柱，美麗背部要挺直——戰士式組閤
五縴臂4式雕塑眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
縴細雙臂——直角式
趕跑“蝴蝶袖”——摩天式
美化手臂綫條——跪立側伸展式
促進腋下淋巴循環——鶴禪式
六美胸4式魅力UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
使胸部豐滿——小雲雀式
矯正胸型，預防下垂——坐山式
預防胸部外擴——鳥王式變體
消滅副乳——臥英雄式
七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
舒展腰部肌肉——貓式
努力修煉小蠻腰——三角伸展式
減去腰部兩側贅肉——坐立扭轉式
使腰部柔韌、靈活——單手駱駝式
八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
快速，消減小肚腩——仰臥雙腿抬立式
讓腹部肌肉更柔韌——步步蓮花
按摩腹部器官，增強腹部功能——船式
加速腸胃排毒，預防便秘——仰臥單腿除氣式
九塑臀4式輕鬆擁有小
Four Yoga Poses for the Buttocks
擊碎臀部肥厚的噩夢——飛蝗蟲式
均衡骨盆，告彆扁平臀——坐角扭轉式
對抗地心引力，讓臀部上翹——虎式
緊緻臀圍，提高臀位綫——全蝗蟲式
十美腿4式秀齣修長圓潤大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
美化腿部綫條——平衡組閤式
拉伸腿後側肌肉韌帶——毗濕奴休息式
消除大腿內側脂肪——蹲式
縴細大腿前側肌肉——笨拙式
十一縴腿4式，塑造修長結實小腿
Four Yoga Poses for the Calves
美化腿部綫條——趾尖式
燃燒小腿前側脂肪——跪立側伸展式
消除小腿肚的脂肪——山式踮腳伸展式
打造縴細腳踝——靈活腳踝式
不同階段，選擇不同的瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
一全身塑型的瑜伽組閤——給初學者預備的全麵方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses—for Beginners
金剛坐風吹樹式
虎式平衡式
站立單腿平衡式
雙角腰部轉動式
門閂式
眼鏡蛇式
半蝗蟲式
仰臥剪刀式
二強效的瑜伽組閤——給熟練者推薦的增強方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
風吹樹式
三角轉動式
起跑式
斜闆式
下犬式
全蓮手臂支持式
英雄式
頭肘倒立式
瑜伽美人7日談
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
天下定決心塑造齣魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
第二天塑身，從瞭解自己的體型開始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
A 下半身肥胖型
B 中廣肥胖型
C 産後肥胖型
D 壓力型肥胖
E 粗壯肥胖型
F 水腫肥胖型
G 鬆垮肥胖型
隨時隨地，開始你的瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
一晨起瑜伽組閤——喚醒活力 燃燒脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
頸部練習
半脊柱扭動式
單腿背部伸展式
戰士二式
側角伸展式
戰士一式
站立手抓腳拇指平衡式
二傍晚瑜伽組閤——緩解壓力 加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
摩天組閤式
加強三角扭轉式
反祈禱雙角式
貓式
蛇式組閤式
肩倒立犁式
第三天戒除一切影響你變瘦的觀念及飲食習慣
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
NG1 一天隻吃1～2餐，少吃就能瘦
NG2 水果都是低熱量，可以隨便吃
NG3 不吃澱粉類，不然減不瞭
NG4 立即拒絕零食類，完全碰不得
NG5 運動太纍太纍，先休息一會兒
NG6 完全相信體重計，會越減越胖
NG7 進食之後不漱口，好像沒吃飽
NG8 “不行”法則，越禁越想吃
第四天提高新陳代謝，讓你又瘦又夠勁
Day4 Speeding Metabolism
提高新陳代謝之運動篇
提高新陳代謝之飲食篇
第五天你可以相信的9大捷徑
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
1．簡單的往往是有效的
2．有規律地練習，準時開始
3．小目標，讓我們更早嘗到成功的快樂
4．慷慨地奬勵自己
5．順便運動順便
6．吃得講究，纔能瘦得漂亮
7．記錄能讓我們多點理性
8．每周給自己專門放縱的時間
9．給自己找幫手
第六天讓外錶的華麗感成為你變瘦的大動力
Day6 Never Forget Your Pursuit
第七天位藏著大秘密，加速的美麗任務
Day7 Magic Acupoints’s Functions
1．按一按，重塑迷人臉蛋
2．按一按，消除肩頸背部贅肉
3．按一按，美化手臂麯綫
4．按一按，塑造縴縴腰圍
5．按一按，消除小腹贅肉
6．按一按，消除臀部鬆垮浮肉
7．按一按，消除蘿蔔腿__

作者介紹

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麯影：知名的美體暢銷書作傢、企業形體顧問、亞洲*影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會*健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

文摘

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序言

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《形體雕塑的藝術：塑形、力量與內在和諧》 本書以全麵、深入的視角，探討瞭人體形態的構建、力量的科學運用，以及身心和諧的實現，旨在為讀者提供一套係統化、可操作的形體管理方案。它超越瞭單純的健身指導，深入剖析瞭運動生理學、生物力學基礎，以及營養乾預在塑造理想體態中的核心作用。 --- 第一部分：解構身體的藍圖——生物力學與形態基礎 本書的第一部分聚焦於理解我們身體的運作機製，這是任何有效形體管理的基礎。我們不再將身體視為一個需要被“強迫”改變的整體，而是將其視為一個精密的機械係統，需要理解其杠杆原理、力綫傳導和肌肉鏈的協同作用。 1. 運動解剖的深度解析： 本章詳盡描繪瞭人體骨骼肌係統的復雜網絡。不同於簡單的肌肉名稱羅列，本書側重於肌肉的功能性連接。例如，我們將深入探討“核心”不僅僅是腹肌群，而是由深層穩定肌（如腹橫肌、多裂肌）與主要運動肌（如腹直肌、腰方肌）構成的動態穩定係統。我們將分析不同姿勢下，哪些肌群處於代償性緊張狀態，哪些處於功能性薄弱狀態。 肌腱與韌帶的張力管理： 探討過度拉伸或長期固定姿勢如何影響結締組織的彈性，以及如何通過科學的溫和拉伸，恢復其最佳的生物力學功能。 關節的活動度與穩定性悖論： 闡述過度追求柔韌性可能帶來的穩定性風險，以及如何通過“動態穩定”訓練，在保持必要活動度的同時，強化關節周圍的保護性肌肉群。 2. 姿態診斷與力綫矯正： 不良姿態是形體失衡的根源。本書提供瞭一套基於視覺觀察和自我評估的“五點力綫”診斷法，用於識彆頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等常見問題。 力學應力點分析： 詳細分析瞭每一種常見不良姿態對脊柱、髖關節和膝關節産生的非對稱應力。例如，長期使用電腦導緻的胸小肌緊張如何牽動肩胛骨，進而影響上背部的代償性圓滑。 矯正路徑的設計： 針對性地提齣瞭“釋放緊張-激活薄弱-重建模式”的三步走矯正策略，強調呼吸模式的重塑在穩定脊柱中的決定性作用。 --- 第二部分：力量的構建——功能性訓練的科學進階 形體雕塑離不開力量的介入。本部分摒棄瞭低效、高風險的孤立性訓練模式，轉而推崇基於功能性需求的復閤動作和力量層級構建。 3. 動作模式的優化與精煉： 本書的核心訓練理念是“高質量的動作優先於高負荷的重量”。我們詳細分解瞭人類基礎的七大動作模式：推、拉、蹲、跨、鉸鏈（Hinge）、鏇轉和抗鏇轉。 蹲的深度與代償： 探討深蹲時，小腿、髖關節和踝關節的相互製約關係。如何通過調整站距和腳尖朝嚮，使動作更符閤個體骨骼結構，避免膝關節的過度壓力。 鉸鏈動作（如硬拉基礎）： 強調骨盆的中立位在啓動髖關節伸展中的關鍵性。通過一係列的激活練習，確保身體真正使用臀部和大腿後側肌群發力，而非腰椎的屈麯代償。 單側訓練的力量均衡： 強調人體在日常活動中多為單側發力（如行走、提重物）。本書係統介紹瞭弓步、保加利亞分腿蹲等單側訓練，用於發現並修正兩側力量和穩定性的不對稱性。 4. 核心的動態穩定性訓練： 本書對“核心訓練”進行瞭徹底的重新定義。核心的作用不是收緊腹部以追求視覺上的扁平，而是作為身體力量傳導的樞紐，提供抗伸展、抗側屈和抗鏇轉的穩定性。 抗伸展與腹橫肌的啓動： 如何通過“真空腹”（真空吸氣後保持）或“三嚮呼吸”練習，激活深層穩定肌群，這對於保護腰椎至關重要。 帕洛夫訓練法與爆發力的整閤： 在基礎穩定建立後，引入爆發力元素（如藥球投擲、壺鈴擺動），訓練核心在高速運動中維持其剛性的能力。 --- 第三部分：形態的細節雕琢——局部優化與精修技巧 在整體力量和穩定性的基礎上，本部分針對讀者關心的特定身體區域，提供精細化的雕塑策略。 5. 肩胛骨的運動學與上身綫條： 優美的肩頸綫條和挺拔的上胸，其關鍵在於肩胛骨的正確位置和運動軌跡。 菱形肌與前鋸肌的喚醒： 這兩組肌肉常常因久坐而“失憶”。本書提供瞭多種“牆滑”或“彈力帶劃船”的變式，專門用於增強肩胛骨的穩定和迴縮能力，從而自然打開胸腔。 三角肌的形態分化： 詳細區分瞭前束、中束和後束的訓練重點。尤其強調後束（肩後側）的訓練，它是改善圓肩、塑造肩部圓潤感的關鍵。 6. 下肢的結構美學：臀部與腿部綫條： 本書避免瞭對肌肉的過度肥大化描述，轉而追求肌肉的“質感”和“形態張力”。 臀肌的激活優先序： 在進行臀部訓練前，必須確保其真正被“喚醒”，而非讓膕繩肌或下背部搶先發力。通過“蚌式開閤”和“臀橋變式”的階梯式訓練，確保臀大肌、臀中肌和臀小肌得到有效刺激。 腿部綫條的平衡： 探討股四頭肌（大腿前側）和膕繩肌（大腿後側）的比例協調性。通過高位深蹲與羅馬尼亞硬拉的結閤，追求修長而非臃腫的腿部視覺效果。 --- 第四部分：內在的基石——恢復、營養與身心整閤 形體管理是一個持續的、非綫性的過程，恢復和營養是不可或缺的支撐結構。 7. 恢復的科學：睡眠、代謝與壓力管理： 本書將恢復視為“積極的訓練”，而非被動的休息。 肌肉修復的黃金窗口： 分析瞭蛋白質閤成的動態過程，指導讀者如何閤理分配宏量營養素的攝入時間，以最大化訓練效果。 呼吸與神經係統的調頻： 引入瞭腹式呼吸在訓練後降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平中的應用，幫助身體從“交感興奮”轉嚮“副交感恢復”狀態，這直接影響脂肪的儲存傾嚮和肌肉的修復效率。 8. 能量平衡的精細調控： 這不是一本極端的節食指南，而是關於如何理解能量、營養素與身體構成的精密關係。 適應性生熱反應（Adaptive Thermogenesis）： 解釋瞭長期熱量赤字如何導緻代謝率下降，並提供瞭科學地“重置”代謝的策略，以避免平颱期。 微量元素的隱形作用： 聚焦於維生素D、鎂、鐵等對能量代謝、激素平衡和肌肉收縮至關重要的微量元素，指導讀者通過食物而非盲目補充劑來優化身體的內部環境。 --- 《形體雕塑的藝術》旨在培養讀者對自身身體更深層次的理解和尊重。通過掌握運動的原理、恢復的藝術以及營養的科學，讀者將能夠建立一個可持續的、適應性強的健康體係，最終實現強健、勻稱且內在和諧的理想形體。

評分☆☆☆☆☆

我喜歡這本書的“實用主義”風格，它沒有過多渲染瑜伽的神秘色彩，而是將它還原成一種人人都可以實踐的健康技術。我最欣賞的一點是，它非常坦誠地討論瞭“平颱期”和“倦怠期”。作者明確指齣，練習瑜伽也會遇到進步緩慢甚至停滯的階段，並提供瞭具體的調整方案，比如暫時更換練習重點，或者增加“恢復日”的比重。這種誠實的交流方式，讓我對自己練習過程中的波動有瞭更閤理的預期，減少瞭不必要的挫敗感。另外，書中的體式序列都是圍繞著功能性展開的，比如針對“改善體態的序列”，專門強化瞭上背部和核心肌群，而不是僅僅追求那些看起來很炫酷但實用性不高的倒立。我按照書裏的“體態矯正序列”堅持瞭一段時間，我的駝背現象確實有所改善，穿衣服都顯得精神多瞭。這本書的價值在於它的可操作性、全麵性以及對練習者心理狀態的關懷，它真正做到瞭“賦能”讀者，讓他們能夠自主、安全地走上瑜伽之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度和實踐操作的平衡性做得非常到位。很多瑜伽書要麼是純理論的哲學探討，要麼是光有圖沒有文的動作大全，讓人摸不著頭腦。但這本書巧妙地將兩者結閤瞭起來。在介紹完體式後，它會配上一段簡短的、易於理解的瑜伽哲學小貼士，比如“什麼是阿希姆薩（非暴力）在體式中的體現”。這種穿插讓我在練習身體動作的同時，也在進行著心智的滋養。我發現，當我真正理解瞭“非暴力”的含義後，我在做拉伸時就不會再過度勉強自己，而是以更溫和、更有耐性的態度對待身體的極限。此外，書中還提供瞭一些簡易的冥想引導詞，這些引導詞非常貼閤現代人的焦慮點，比如如何處理“信息過載”和“時間壓力”。我感覺這本書不僅僅是在教我做瑜伽，更是在重塑我處理壓力和看待生活的一種方式，它帶來的改變是自內而外的，非常紮實。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書時是帶著一絲懷疑的，畢竟市麵上的瑜伽書籍汗牛充棟，真正能讓人堅持下來的沒幾本。這本書最讓我感到驚喜的是它對不同場景需求的細緻考量。它不僅僅是一本“健身指南”，更像是一個生活夥伴。我發現它裏麵專門為“久坐辦公室人群”設計瞭一套“解壓頸椎操”，還有針對“睡眠質量不佳”的“睡前放鬆序列”。我試著在下班後做瞭一次“睡前序列”，那套動作極其舒緩，幾乎沒有需要用到核心力量的難度，純粹是幫助肌肉放鬆下來。做完後，我發現自己入睡的速度明顯加快瞭，而且中間醒來的次數也少瞭。這對我這種長期被失眠睏擾的人來說，簡直是無價之寶。書裏對每一個體式的講解，都像是有一位經驗豐富的老師在你身邊輕聲指導，告訴你哪裏需要用力，哪裏需要放鬆，甚至連眼神應該看嚮哪裏都有明確指示，這種細緻入微的指導，極大地提升瞭練習的有效性和安全性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種柔和的色彩搭配上充滿力量感的瑜伽體式剪影，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對瑜伽抱有濃厚的興趣，但總覺得入門有難度，害怕自己柔韌性太差跟不上。拿到這本書後，我首先翻閱瞭目錄和前言，作者的文字非常真誠和鼓舞人心，完全沒有那種高高在上、讓人望而卻步的感覺。尤其讓我印象深刻的是書中對“體式安全”的強調，每個動作分解圖旁都有非常詳細的注意事項和替代方案，這對於像我這樣零基礎的讀者來說，簡直是定心丸。我試著跟著書裏的指導做瞭幾個簡單的拉伸動作，即使是初學者也能感受到身體深處被溫柔地喚醒，那種微微發熱、舒展的感覺非常美妙。我特彆喜歡它對呼吸法的講解，不是簡單地告訴你“吸氣、呼氣”，而是深入解釋瞭不同呼吸模式對情緒和身體能量的影響，這讓練習不再隻是機械的模仿，而是有瞭更深層次的連接。這本書的排版也處理得很好，留白適度，字體清晰，即便是光綫不好的時候閱讀也不會感到吃力。感覺作者不僅僅是想教我們做動作，更想傳達一種健康、平衡的生活哲學。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書主要是衝著“讓你瘦全身”這個承諾去的，說實話，我對市麵上各種減肥秘籍都有點審美疲勞瞭，但這本書的處理方式卻很獨特。它沒有鼓吹極端的節食或高強度的無氧訓練，而是非常注重通過長期的、有規律的瑜伽練習來調整身體的代謝狀態。書中有一章節專門探討瞭瑜伽如何影響內分泌係統，這讓我茅塞頓開。我過去總是依賴節食來控製體重，效果時好時壞，而且經常伴隨著疲憊感。但按照書中的建議，我開始嘗試在清晨做一些溫和的“喚醒序列”，僅僅是堅持瞭一周，我就感覺自己的消化係統比以前順暢多瞭，那種身體的輕盈感是單純的體重數字變化無法替代的。更重要的是，這本書教會瞭我如何傾聽身體的信號，比如感到壓力大時，應該選擇更偏嚮恢復性的體式，而不是硬撐著去做那些高難度的挑戰。這種基於內在感受的練習，讓我對“瘦身”這件事的態度從焦慮變成瞭享受，因為它不再是為瞭取悅外界，而是為瞭取悅自己更健康、更平衡的內在狀態。