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曲影 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 瑜伽
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店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553730707

商品编码：30065862026

包装：平装-胶订

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：瑜伽让你瘦全身

定价：36.00元

作者：曲影 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787553730707

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★亚洲瑜伽天后曲影，10年塑腰秘诀大公开！
★瑜伽体位法，女人雕琢身形的千年魔法；高效，慢运动有快道理；关照全身，打击顽固脂肪；瑜伽呼吸 冥想，让你坐着就能享“瘦”；瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质；瑜伽美人教你养成良好习惯……
★《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
★附赠超高清自学DVD教程，明星导师亲身示范，教你轻松瘦全身。

内容提要

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才华横溢的曲影，以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年美学一次性大公开！《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽，是安全有效、健康永恒的纤休方式：瑜伽，全面照顾到女性的每个“死角”地带，直击“胖点”，事半功倍，想瘦哪里就瘦哪里！

目录

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揭开瑜伽让你健康变瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
一瑜伽，自然、健康、温和的有氧运动
Aerobic Exercises
6女人不易做，爱美的女人更不易做。
二瑜伽体位法，女人雕琢身型的千年魔法
Yoga Asana
6高效，慢运动有快道理
6关照全身，打击顽固脂肪
6刺激腺体，调整内分泌
6排出毒素，绝缘水肿性肥胖
6心灵解压，摆脱食物的诱惑
三瑜伽呼吸 冥想，让你坐着就能享“瘦”
Yoga Breathing Meditation
四瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质
Detoxification Functions of Yoga
6变瘦，从选择悦性食物开始
6更瘦，你需要科学的饮食方法
6永瘦，瑜伽排毒让你永不复胖
五瑜伽美人教你养成良好习惯
超简单的瑜伽入门基础课
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
一每天必做的热身练习——初级拜日式
Primary Salute to the Sun
二肥胖的天敌——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
6腹式呼吸法
6胸式呼吸法
6完全式呼吸法
三想一想就能瘦？
瑜伽坐姿 手印，你进入神秘的冥想境界
Yoga Sitting Fingerprints
6至善坐
6半莲花坐
6全莲花坐
6束脚坐
6智慧手印
6生命手印
6能量手印
6结定手印
四持续的时机——运动后的瑜伽放松术
Yoga Relaxation
6仰卧放松式
6鱼戏式
6婴儿式
从头到脚的瑜伽
BEING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
一瘦脸7式养成巴掌小脸美人
Seven Yoga Poses for the Face
拒绝大饼脸，增强面部立体感——面部狮子式、穴位按压式
消除双下巴，练成明星级小脸——面部瑜伽3式
告别大小脸，让脸部左右对称——面部瑜伽2式
二美颈3式紧致天鹅美颈的诱惑
Three Yoga Poses for the Neck
让脖子更颀长——天线式
预防松弛，去颈纹——颈部按摩功
瘦出性感锁骨——鱼式
三舒肩5式极力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
调整肩部线条，摆脱宽肩烦恼——半月式＋手触趾式
拒绝魁梧，打造瘦削美人肩——加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式
预防“五十肩”，灵活肩关节——牛面式
四美背4式是背影摇曳的风情
Four Yoga Poses for the Back
燃烧后背脂肪，不再虎背熊腰——起飞式
锻造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
美化背部线条——幻椅式
强壮脊柱，美丽背部要挺直——战士式组合
五纤臂4式雕塑眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
纤细双臂——直角式
赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
美化手臂线条——跪立侧伸展式
促进腋下淋巴循环——鹤禅式
六美胸4式魅力UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
使胸部丰满——小云雀式
矫正胸型，预防下垂——坐山式
预防胸部外扩——鸟王式变体
消灭副乳——卧英雄式
七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
舒展腰部肌肉——猫式
努力修炼小蛮腰——三角伸展式
减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
快速，消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
按摩腹部器官，增强腹部功能——船式
加速肠胃排毒，预防便秘——仰卧单腿除气式
九塑臀4式轻松拥有小
Four Yoga Poses for the Buttocks
击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
均衡骨盆，告别扁平臀——坐角扭转式
对抗地心引力，让臀部上翘——虎式
紧致臀围，提高臀位线——全蝗虫式
十美腿4式秀出修长圆润大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
美化腿部线条——平衡组合式
拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
消除大腿内侧脂肪——蹲式
纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
十一纤腿4式，塑造修长结实小腿
Four Yoga Poses for the Calves
美化腿部线条——趾尖式
燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
打造纤细脚踝——灵活脚踝式
不同阶段，选择不同的瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
一全身塑型的瑜伽组合——给初学者预备的全面方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses—for Beginners
金刚坐风吹树式
虎式平衡式
站立单腿平衡式
双角腰部转动式
门闩式
眼镜蛇式
半蝗虫式
仰卧剪刀式
二强效的瑜伽组合——给熟练者推荐的增强方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
风吹树式
三角转动式
起跑式
斜板式
下犬式
全莲手臂支持式
英雄式
头肘倒立式
瑜伽美人7日谈
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
天下定决心塑造出魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
第二天塑身，从了解自己的体型开始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
A 下半身肥胖型
B 中广肥胖型
C 产后肥胖型
D 压力型肥胖
E 粗壮肥胖型
F 水肿肥胖型
G 松垮肥胖型
随时随地，开始你的瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
一晨起瑜伽组合——唤醒活力 燃烧脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
颈部练习
半脊柱扭动式
单腿背部伸展式
战士二式
侧角伸展式
战士一式
站立手抓脚拇指平衡式
二傍晚瑜伽组合——缓解压力 加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
摩天组合式
加强三角扭转式
反祈祷双角式
猫式
蛇式组合式
肩倒立犁式
第三天戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
NG1 一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
NG2 水果都是低热量，可以随便吃
NG3 不吃淀粉类，不然减不了
NG4 立即拒绝零食类，完全碰不得
NG5 运动太累太累，先休息一会儿
NG6 完全相信体重计，会越减越胖
NG7 进食之后不漱口，好像没吃饱
NG8 “不行”法则，越禁越想吃
第四天提高新陈代谢，让你又瘦又够劲
Day4 Speeding Metabolism
提高新陈代谢之运动篇
提高新陈代谢之饮食篇
第五天你可以相信的9大捷径
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
1．简单的往往是有效的
2．有规律地练习，准时开始
3．小目标，让我们更早尝到成功的快乐
4．慷慨地奖励自己
5．顺便运动顺便
6．吃得讲究，才能瘦得漂亮
7．记录能让我们多点理性
8．每周给自己专门放纵的时间
9．给自己找帮手
第六天让外表的华丽感成为你变瘦的大动力
Day6 Never Forget Your Pursuit
第七天位藏着大秘密，加速的美丽任务
Day7 Magic Acupoints’s Functions
1．按一按，重塑迷人脸蛋
2．按一按，消除肩颈背部赘肉
3．按一按，美化手臂曲线
4．按一按，塑造纤纤腰围
5．按一按，消除小腹赘肉
6．按一按，消除臀部松垮浮肉
7．按一按，消除萝卜腿__

作者介绍

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曲影：知名的美体畅销书作家、企业形体顾问、亚洲*影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会*健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

文摘

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序言

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《形体雕塑的艺术：塑形、力量与内在和谐》 本书以全面、深入的视角，探讨了人体形态的构建、力量的科学运用，以及身心和谐的实现，旨在为读者提供一套系统化、可操作的形体管理方案。它超越了单纯的健身指导，深入剖析了运动生理学、生物力学基础，以及营养干预在塑造理想体态中的核心作用。 --- 第一部分：解构身体的蓝图——生物力学与形态基础 本书的第一部分聚焦于理解我们身体的运作机制，这是任何有效形体管理的基础。我们不再将身体视为一个需要被“强迫”改变的整体，而是将其视为一个精密的机械系统，需要理解其杠杆原理、力线传导和肌肉链的协同作用。 1. 运动解剖的深度解析： 本章详尽描绘了人体骨骼肌系统的复杂网络。不同于简单的肌肉名称罗列，本书侧重于肌肉的功能性连接。例如，我们将深入探讨“核心”不仅仅是腹肌群，而是由深层稳定肌（如腹横肌、多裂肌）与主要运动肌（如腹直肌、腰方肌）构成的动态稳定系统。我们将分析不同姿势下，哪些肌群处于代偿性紧张状态，哪些处于功能性薄弱状态。 肌腱与韧带的张力管理： 探讨过度拉伸或长期固定姿势如何影响结缔组织的弹性，以及如何通过科学的温和拉伸，恢复其最佳的生物力学功能。 关节的活动度与稳定性悖论： 阐述过度追求柔韧性可能带来的稳定性风险，以及如何通过“动态稳定”训练，在保持必要活动度的同时，强化关节周围的保护性肌肉群。 2. 姿态诊断与力线矫正： 不良姿态是形体失衡的根源。本书提供了一套基于视觉观察和自我评估的“五点力线”诊断法，用于识别头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等常见问题。 力学应力点分析： 详细分析了每一种常见不良姿态对脊柱、髋关节和膝关节产生的非对称应力。例如，长期使用电脑导致的胸小肌紧张如何牵动肩胛骨，进而影响上背部的代偿性圆滑。 矫正路径的设计： 针对性地提出了“释放紧张-激活薄弱-重建模式”的三步走矫正策略，强调呼吸模式的重塑在稳定脊柱中的决定性作用。 --- 第二部分：力量的构建——功能性训练的科学进阶 形体雕塑离不开力量的介入。本部分摒弃了低效、高风险的孤立性训练模式，转而推崇基于功能性需求的复合动作和力量层级构建。 3. 动作模式的优化与精炼： 本书的核心训练理念是“高质量的动作优先于高负荷的重量”。我们详细分解了人类基础的七大动作模式：推、拉、蹲、跨、铰链（Hinge）、旋转和抗旋转。 蹲的深度与代偿： 探讨深蹲时，小腿、髋关节和踝关节的相互制约关系。如何通过调整站距和脚尖朝向，使动作更符合个体骨骼结构，避免膝关节的过度压力。 铰链动作（如硬拉基础）： 强调骨盆的中立位在启动髋关节伸展中的关键性。通过一系列的激活练习，确保身体真正使用臀部和大腿后侧肌群发力，而非腰椎的屈曲代偿。 单侧训练的力量均衡： 强调人体在日常活动中多为单侧发力（如行走、提重物）。本书系统介绍了弓步、保加利亚分腿蹲等单侧训练，用于发现并修正两侧力量和稳定性的不对称性。 4. 核心的动态稳定性训练： 本书对“核心训练”进行了彻底的重新定义。核心的作用不是收紧腹部以追求视觉上的扁平，而是作为身体力量传导的枢纽，提供抗伸展、抗侧屈和抗旋转的稳定性。 抗伸展与腹横肌的启动： 如何通过“真空腹”（真空吸气后保持）或“三向呼吸”练习，激活深层稳定肌群，这对于保护腰椎至关重要。 帕洛夫训练法与爆发力的整合： 在基础稳定建立后，引入爆发力元素（如药球投掷、壶铃摆动），训练核心在高速运动中维持其刚性的能力。 --- 第三部分：形态的细节雕琢——局部优化与精修技巧 在整体力量和稳定性的基础上，本部分针对读者关心的特定身体区域，提供精细化的雕塑策略。 5. 肩胛骨的运动学与上身线条： 优美的肩颈线条和挺拔的上胸，其关键在于肩胛骨的正确位置和运动轨迹。 菱形肌与前锯肌的唤醒： 这两组肌肉常常因久坐而“失忆”。本书提供了多种“墙滑”或“弹力带划船”的变式，专门用于增强肩胛骨的稳定和回缩能力，从而自然打开胸腔。 三角肌的形态分化： 详细区分了前束、中束和后束的训练重点。尤其强调后束（肩后侧）的训练，它是改善圆肩、塑造肩部圆润感的关键。 6. 下肢的结构美学：臀部与腿部线条： 本书避免了对肌肉的过度肥大化描述，转而追求肌肉的“质感”和“形态张力”。 臀肌的激活优先序： 在进行臀部训练前，必须确保其真正被“唤醒”，而非让腘绳肌或下背部抢先发力。通过“蚌式开合”和“臀桥变式”的阶梯式训练，确保臀大肌、臀中肌和臀小肌得到有效刺激。 腿部线条的平衡： 探讨股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）的比例协调性。通过高位深蹲与罗马尼亚硬拉的结合，追求修长而非臃肿的腿部视觉效果。 --- 第四部分：内在的基石——恢复、营养与身心整合 形体管理是一个持续的、非线性的过程，恢复和营养是不可或缺的支撑结构。 7. 恢复的科学：睡眠、代谢与压力管理： 本书将恢复视为“积极的训练”，而非被动的休息。 肌肉修复的黄金窗口： 分析了蛋白质合成的动态过程，指导读者如何合理分配宏量营养素的摄入时间，以最大化训练效果。 呼吸与神经系统的调频： 引入了腹式呼吸在训练后降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平中的应用，帮助身体从“交感兴奋”转向“副交感恢复”状态，这直接影响脂肪的储存倾向和肌肉的修复效率。 8. 能量平衡的精细调控： 这不是一本极端的节食指南，而是关于如何理解能量、营养素与身体构成的精密关系。 适应性生热反应（Adaptive Thermogenesis）： 解释了长期热量赤字如何导致代谢率下降，并提供了科学地“重置”代谢的策略，以避免平台期。 微量元素的隐形作用： 聚焦于维生素D、镁、铁等对能量代谢、激素平衡和肌肉收缩至关重要的微量元素，指导读者通过食物而非盲目补充剂来优化身体的内部环境。 --- 《形体雕塑的艺术》旨在培养读者对自身身体更深层次的理解和尊重。通过掌握运动的原理、恢复的艺术以及营养的科学，读者将能够建立一个可持续的、适应性强的健康体系，最终实现强健、匀称且内在和谐的理想形体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的色彩搭配上充满力量感的瑜伽体式剪影，一下子就抓住了我的眼球。我一直对瑜伽抱有浓厚的兴趣，但总觉得入门有难度，害怕自己柔韧性太差跟不上。拿到这本书后，我首先翻阅了目录和前言，作者的文字非常真诚和鼓舞人心，完全没有那种高高在上、让人望而却步的感觉。尤其让我印象深刻的是书中对“体式安全”的强调，每个动作分解图旁都有非常详细的注意事项和替代方案，这对于像我这样零基础的读者来说，简直是定心丸。我试着跟着书里的指导做了几个简单的拉伸动作，即使是初学者也能感受到身体深处被温柔地唤醒，那种微微发热、舒展的感觉非常美妙。我特别喜欢它对呼吸法的讲解，不是简单地告诉你“吸气、呼气”，而是深入解释了不同呼吸模式对情绪和身体能量的影响，这让练习不再只是机械的模仿，而是有了更深层次的连接。这本书的排版也处理得很好，留白适度，字体清晰，即便是光线不好的时候阅读也不会感到吃力。感觉作者不仅仅是想教我们做动作，更想传达一种健康、平衡的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

我喜欢这本书的“实用主义”风格，它没有过多渲染瑜伽的神秘色彩，而是将它还原成一种人人都可以实践的健康技术。我最欣赏的一点是，它非常坦诚地讨论了“平台期”和“倦怠期”。作者明确指出，练习瑜伽也会遇到进步缓慢甚至停滞的阶段，并提供了具体的调整方案，比如暂时更换练习重点，或者增加“恢复日”的比重。这种诚实的交流方式，让我对自己练习过程中的波动有了更合理的预期，减少了不必要的挫败感。另外，书中的体式序列都是围绕着功能性展开的，比如针对“改善体态的序列”，专门强化了上背部和核心肌群，而不是仅仅追求那些看起来很炫酷但实用性不高的倒立。我按照书里的“体态矫正序列”坚持了一段时间，我的驼背现象确实有所改善，穿衣服都显得精神多了。这本书的价值在于它的可操作性、全面性以及对练习者心理状态的关怀，它真正做到了“赋能”读者，让他们能够自主、安全地走上瑜伽之路。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书主要是冲着“让你瘦全身”这个承诺去的，说实话，我对市面上各种减肥秘籍都有点审美疲劳了，但这本书的处理方式却很独特。它没有鼓吹极端的节食或高强度的无氧训练，而是非常注重通过长期的、有规律的瑜伽练习来调整身体的代谢状态。书中有一章节专门探讨了瑜伽如何影响内分泌系统，这让我茅塞顿开。我过去总是依赖节食来控制体重，效果时好时坏，而且经常伴随着疲惫感。但按照书中的建议，我开始尝试在清晨做一些温和的“唤醒序列”，仅仅是坚持了一周，我就感觉自己的消化系统比以前顺畅多了，那种身体的轻盈感是单纯的体重数字变化无法替代的。更重要的是，这本书教会了我如何倾听身体的信号，比如感到压力大时，应该选择更偏向恢复性的体式，而不是硬撑着去做那些高难度的挑战。这种基于内在感受的练习，让我对“瘦身”这件事的态度从焦虑变成了享受，因为它不再是为了取悦外界，而是为了取悦自己更健康、更平衡的内在状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和实践操作的平衡性做得非常到位。很多瑜伽书要么是纯理论的哲学探讨，要么是光有图没有文的动作大全，让人摸不着头脑。但这本书巧妙地将两者结合了起来。在介绍完体式后，它会配上一段简短的、易于理解的瑜伽哲学小贴士，比如“什么是阿希姆萨（非暴力）在体式中的体现”。这种穿插让我在练习身体动作的同时，也在进行着心智的滋养。我发现，当我真正理解了“非暴力”的含义后，我在做拉伸时就不会再过度勉强自己，而是以更温和、更有耐性的态度对待身体的极限。此外，书中还提供了一些简易的冥想引导词，这些引导词非常贴合现代人的焦虑点，比如如何处理“信息过载”和“时间压力”。我感觉这本书不仅仅是在教我做瑜伽，更是在重塑我处理压力和看待生活的一种方式，它带来的改变是自内而外的，非常扎实。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书时是带着一丝怀疑的，毕竟市面上的瑜伽书籍汗牛充栋，真正能让人坚持下来的没几本。这本书最让我感到惊喜的是它对不同场景需求的细致考量。它不仅仅是一本“健身指南”，更像是一个生活伙伴。我发现它里面专门为“久坐办公室人群”设计了一套“解压颈椎操”，还有针对“睡眠质量不佳”的“睡前放松序列”。我试着在下班后做了一次“睡前序列”，那套动作极其舒缓，几乎没有需要用到核心力量的难度，纯粹是帮助肌肉放松下来。做完后，我发现自己入睡的速度明显加快了，而且中间醒来的次数也少了。这对我这种长期被失眠困扰的人来说，简直是无价之宝。书里对每一个体式的讲解，都像是有一位经验丰富的老师在你身边轻声指导，告诉你哪里需要用力，哪里需要放松，甚至连眼神应该看向哪里都有明确指示，这种细致入微的指导，极大地提升了练习的有效性和安全性。