10秒钟简易瑜伽 9787500928980 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

日绵本彰，北京环球启达翻译公司 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 简易
• 放松
• 健康
• 塑形
• 办公室瑜伽
• 10秒钟
• 拉伸
• 减压

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500928980

商品编码：30038960173

包装：平装

出版时间：2006-01-01

图书基本信息
图书名称	10秒钟简易瑜伽	作者	(日)绵本彰,北京环球启达翻译公司
定价	18.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500928980	出版日期	2006-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本		商品重量	0.4Kg

内容简介

简易瑜伽的动作从传统的瑜伽动作中演变而来，很适合那些身体缺乏柔韧性的人和初学者练习。 　　简易瑜伽的动作简单易学，不但可以，还能消除身体的疲劳。只要有10秒钟的时间，就能使自己体会到练习的效果。而如果每天都能坚持练习的话，体质则能得到提高。 　　对于想提高瑜伽水平的人，本书中也介绍了高级动作，供他们学习掌握。

作者简介

绵本彰，1970年出生于大阪，从神户大学系统工学系毕业后曾到洛杉矶、伦敦及印度各地学习瑜伽和生命吠陀（译者注这是印度古代主流医学体系）。同时在全日制的培训机构取得印度式推油按摩师资格认证。现在是日本瑜伽冥想协会总指导教师，担任瑜伽的指导工作，此外还在各公

目录

简易瑜伽 打造易瘦体质 完成简易瑜伽的6要素 简易瑜伽是什么？ 漫画主人公 田岛 关于瑜伽答疑Q＆A PART 1 上半身塑形篇 　10秒钟简易瑜伽 　打造魔鬼身材！ 　　上腹部 简易猫展式 　　胃部 简易猫式 　　侧腹部 简易“V”字式 　　简易鸽子式 　　腰部 简易弯月式 　　侧腹部 简易门闩式 　　背部 简易拱桥式 　　简易蛇展式 　　胸部 简易合掌式 　　简易鹤式 　　手臂 简易交叉合掌式 　　简易鹫式 　　颈部 简易兔子式 　　简易侧倾式 　　肩部 简易椰树式 　　简易牛面式 　　面部 转头式 　　简易手足式 PART 2 下半身塑形篇 　10秒钟的简易瑜伽 　打造伸缩自如的身材！ 　　臀部曲线 简易骆驼式 　　简易手枕式 　　臀部 简易半蹲式 　　简易猴式 　　大腿 简易弓式 　　简易蝗虫式 　　腿肚子 简易鹭鸶式 　　简易椰树式2 　　膝部 简易英雄式 　　足踝 简易金字塔式 　　腿部 简易鹫式 　　简易肩部倒立式 PART 3 　1次3分钟全身!简易瑜伽 　简易瑜伽·基础篇 　　全身 简易太阳致敬式 　简易瑜伽·应用篇1 　　下身塑形组合三角式 　简易瑜伽·应用篇2 　　背部·腹部 　　英雄·贤者·壮美式组合 　　在公司·在家·衣着随意即可完成 　　无论在哪里·无论什么时间 　　随时练习的简易瑜伽 　　简易瑜伽呼吸法使身体 　　由内而外的美丽

编辑推荐

文摘

序言

深度解析与实用指南：现代社会的身心健康重塑 图书名称：《身心调和：从内观到外显的整体健康系统构建》 ISBN：978-7-5009-2898-0 【内容简介】 在信息爆炸、生活节奏日益加快的现代社会中，人们越来越意识到“健康”远不止是身体机能的正常运转，更是一种复杂、动态的平衡状态，涉及生理、心理、情绪乃至精神层面。本书《身心调和：从内观到外显的整体健康系统构建》，正是一部旨在为寻求深度、持久健康的人们提供系统性理论框架与可操作实践路径的深度指南。它超越了单一的运动疗法或营养方案，致力于构建一个完整、可定制的“个人健康生态系统”。 本书的结构设计遵循“认知—洞察—实践—维持”的逻辑链条，确保读者不仅理解“为何要健康”，更能掌握“如何持续健康”。 --- 第一部分：现代健康危机的根源与整体观的建立 (认知基础) 本部分深入剖析了当代人普遍面临的健康挑战，并引入了整体健康学的核心理念。 第一章：隐形的健康杀手：慢性压力与神经系统的超负荷 本章首先探讨了现代生活形态如何通过持续的微小刺激（如蓝光暴露、信息过载、通勤压力）将人体的自主神经系统长期维持在高唤醒状态。我们详细分析了皮质醇（Cortisol）的长期高水平如何影响免疫功能、睡眠结构和新陈代谢。内容涵盖： 压力生理学进阶： 深入解析HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的功能失调如何表现为疲劳、情绪波动和体重管理困难。 现代环境毒理学入门： 探讨环境中的内分泌干扰物（EDCs）对人体信号传导系统的微妙干扰，以及我们如何无意中摄入或吸收这些物质。 “亚健康”的科学界定： 区别于传统中医的模糊概念，本章试图从生物化学和分子生物学的角度，解释为何许多指标正常的人仍感到精力不济。 第二章：打破单一面向的局限：构建多维度的健康模型 传统的健康观念往往只关注“吃什么”或“动多少”。本书提出一个包含七个相互关联维度的模型： 1. 生理基础维度： 营养、睡眠、运动。 2. 情绪调节维度： 识别、接纳与有效处理负面情绪。 3. 认知清晰维度： 专注力、学习能力与心智模式。 4. 关系联结维度： 与他人的高质量互动与社会支持网络。 5. 目标与意义维度： 存在的价值感和长期驱动力。 6. 环境适应维度： 对居住与工作环境的优化。 7. 修复与恢复维度： 深度放松与细胞层面的自我修复机制。 我们通过大量的案例研究说明，任何一个维度的长期缺失或失衡，都会对其他维度产生连锁反应。 --- 第二部分：深度洞察与自我觉察的实践工具 (洞察核心) 真正的健康改善始于准确的自我认知。本部分侧重于提供精确的自我监测工具和内观方法，帮助读者建立对自身状态的敏感度。 第三章：生理信号的解码：超越体检报告 健康数据不应仅依赖一年一次的体检。本章引导读者学习如何解读身体发出的日常信号，并推荐非侵入性的监测方法： 心率变异性（HRV）的日常追踪： 详细讲解如何使用可穿戴设备收集HRV数据，并将其作为衡量神经系统恢复程度的黄金指标，而非仅仅是运动量指示器。 肠道-大脑轴的反馈循环： 如何通过观察排便规律、食物耐受性变化来评估肠道微生态对情绪和能量水平的影响。 睡眠阶段的精细化管理： 区分REM睡眠与深层慢波睡眠的重要性，并提供定制化的睡前例程来优化特定阶段的质量。 第四章：情绪的炼金术：从反应到回应的转变 情绪不是需要被压制的敌人，而是需要被理解的信息。本章借鉴了神经科学和正念心理学的成果： 识别你的“情绪触发器地图”： 建立个人化的情绪反应模式图，精确到时间、地点和特定人物。 情绪体感追踪法： 学习将抽象的情绪（如焦虑、愤怒）定位到身体的具体部位（如胃部紧缩、肩膀僵硬），从而打破认知上的纠缠。 延迟反应窗口的构建： 介绍如何通过短暂停顿技术，在刺激与反应之间创造一个“选择空间”，从而做出更符合长期利益的回应。 --- 第三部分：系统化策略与长期适应性 (实践应用) 理论指导实践，本部分聚焦于如何在生活结构中植入可持续的、适应性强的健康策略。 第五章：营养适应性：为你的独特代谢需求定制饮食 本书坚决反对“万能食谱”，主张基于个体生物学差异的营养策略： 宏量营养素的灵活配比： 探讨生酮、低碳水、地中海饮食等模式在不同生命阶段和压力水平下的适用性，并强调如何根据运动强度调整碳水化合物的摄入时机。 生物节律与进食窗口： 介绍时间限制性进食（TRF）如何与人体昼夜节律同步，优化胰岛素敏感性和细胞自噬（Autophagy）过程。 食物的“信息素”作用： 探讨食物不仅提供能量，还传递生物信息（如抗氧化剂、植物化学物）如何影响基因表达。 第六章：运动的效能最大化：高效恢复优于过度消耗 本书并不提倡耗尽体力的训练，而是强调运动的“剂量”和“目的性”： 恢复性运动与激活性运动的平衡： 如何安排低强度稳定态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）的比例，以避免慢性皮质醇升高。 力量训练的神经肌肉连接优化： 重点讲解如何通过精确的动作控制和呼吸同步，提升运动效率并减少受伤风险。 动态恢复的艺术： 引入主动恢复技术，如泡沫轴使用技巧、关节活动度训练（Mobility Drills），将其视为训练周期的必要组成部分。 第七章：心智重塑与环境设计：创造支持性现实 健康并非孤立的个人努力，而是需要外部环境的配合： 环境的极简主义与优化： 如何通过调整光照（减少夜间蓝光、增加日间自然光）、改善空气质量和声学环境，降低环境对神经系统的干扰。 心流与深度工作的整合： 介绍如何设计工作流程，使高专注度的“心流”体验成为常态，从而提升工作满意度并减少疲劳感。 建立“健康契约”： 如何与家人、同事和医疗提供者建立清晰的边界和支持机制，将个人健康目标融入社会互动中，实现共同进步。 --- 结语：从目标导向到过程丰盈 《身心调和》的最终目标，是引导读者认识到健康不是一个可以“达成”的终点，而是一个需要持续调整、不断学习和体验的动态旅程。通过对身体、情绪和环境的全面掌握，读者将能够构建出超越短期潮流、适应未来挑战的、真正属于自己的整体健康系统。这是一本关于自我赋权和深度生活艺术的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张选择，体现出一种朴实无华的实用主义美学。我个人更偏爱这种不追求花哨封面的书籍，因为它们往往把成本和精力都投入到了内容本身。内页的字体大小和行间距拿捏得恰到好处，即便是光线不佳的环境下阅读，眼睛也不会感到疲劳。我注意到，在介绍每一个体式时，作者都非常细心地标注了“主要拉伸部位”和“注意事项/禁忌”，这对于那些有旧伤或者特定健康问题的人来说，简直是救命稻草。我有一个朋友常年受腰部困扰，她以前尝试其他瑜伽书时，总担心会误伤自己。但在这本书里，针对腰部的动作，都有非常明确的替代方案或保护措施说明，比如“如果感到腰部压力过大，请将膝盖弯曲至90度”，这种细致入微的关怀，是很多速成类书籍所缺失的。另外，这本书的编排结构很有意思，它不是简单的从“站姿”到“坐姿”的线性排列，而是根据功能性进行了划分，比如“早晨唤醒系列”、“午后提神系列”、“睡前助眠系列”。这种功能导向的编排，让我可以根据自己当前的需求，迅速定位到最需要的练习，效率极高。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书的初衷非常功利——我需要一个能快速上手、不需要请私教的方案。收到书后，我立刻开始研究它的“10秒入门指南”部分。我发现，它对“预习”的要求极其低。书里有一段话我印象深刻：“如果你只有十秒钟，请先学会如何稳当地站立。” 这句话瞬间击中了我。它把“入门”的门槛降到了一个令人难以置信的低位，却又精准地指出了稳定性的基础。接下来的内容也遵循了这种高效的原则。作者非常擅长使用对比图来解释“做对”和“做错”的区别，而不是仅仅展示完美的体式。比如，在做一个简单的脊柱扭转时，它会清晰地标出错误示范中肩膀耸起和正确示范中肩膀下沉的区别，这种视觉上的冲击和直观对比，远比文字说教来得有力。这本书的整体感觉是“实用至上”，它没有太多哲学的探讨，而是专注于如何将“瑜伽”这个概念，转化为你可以立刻在客厅地板上完成的、带来实际效果的身体练习。它就像一个经过精心提炼的“工具箱”，里面的每一件工具都锋利且适用，没有一件是用来炫耀的摆设。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个注意力持续时间很短的人，很多专业的瑜伽书籍动辄上百个动作，光是翻阅目录就已经让人望而却步，更别提去学习和记忆了。这本书的精妙之处，就在于它的“精简哲学”。它没有试图包罗万象，而是选择了最核心、最有效的那几十个动作，然后将每一个动作的细节讲解到极致。比如，在讲解“下犬式”时，作者不仅说明了手臂和腿部的发力点，还特别提到了“脊柱延展的重要性”，甚至用了一个生动的比喻，将脊柱想象成一根被两端拉伸的橡皮筋。这种画面感的描述，比干巴巴的解剖学名词要有效得多。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于“能量流动”的简短心得，这些心得并没有深奥到让人难以理解，而是用现代的语言解释了古老的理念，比如“将负面情绪通过呼气彻底排出体外”。这让整个练习过程从单纯的身体运动，升华为一种情绪和精神上的自我调节。对于一个仅仅想在紧张生活中找到一个出口的普通人来说，这种兼顾身体和心灵的平衡感，才是瑜伽真正的魅力所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，坦白说，第一眼并没有给我留下特别深刻的印象，那种熟悉的、略显朴素的风格，让人很容易在书架上略过。然而，一旦翻开内页，我立刻感受到了它的“诚意”。作者在排版上似乎下足了功夫，每一个体式旁边的图解都异常清晰，光影的处理非常到位，几乎可以做到不用看文字描述，单凭图示就能模仿出动作的要领。我特别欣赏它对呼吸引导的重视，这不是那种浮于表面的“吸气-呼气”，而是结合了传统瑜伽中关于“气”流动的细微讲解，虽然篇幅不长，但对于初学者来说，这是一个非常宝贵的切入点，避免了仅仅停留在肌肉拉伸的层面。而且，它似乎非常懂得现代人碎片化的时间需求，很多组合被设计成了一个连贯的流程，但即使你只抽出其中一两个动作来做，也不会觉得突兀或者不完整。我尝试了其中一个针对肩颈放松的“三分钟快速解压法”，在连续对着电脑工作了六个小时之后，那个瞬间的舒展感，简直是救赎。这本书的文字风格是那种非常温和、像老朋友聊天一样的语调，没有高深的术语，让人觉得瑜伽这件事，好像离我们并没有那么遥远和高不可攀。它更像是一个可靠的、随时可以陪伴你的入门向导，而不是一个严苛的导师。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“速成”怀有天然警惕心的人，尤其是在涉及身心健康这种需要长期积累的领域。所以，最初我对这本书的期待值并不高，总觉得“简易”二字后面往往隐藏着内容的浅薄。然而，阅读体验完全颠覆了我的看法。它巧妙地避开了那些需要专业辅助工具或者极高柔韧性才能完成的“网红”体式，而是聚焦于那些真正能够被日常生活中最普遍的身体状况所受益的动作。比如，书中关于“如何正确地坐在椅子上”就有专门的章节，这简直是为我们这些久坐的上班族量身定做的“生存指南”。它的讲解逻辑非常严密，从基础的骨盆中立位开始，层层递进地解释为什么某些体式需要特定的脚部着力点，而不是简单地告诉你“这样做”，这种“知其所以然”的教学方式，极大地提高了我的学习兴趣和坚持度。更让我印象深刻的是，它并没有过度强调体式的完美形态，反而反复提醒读者要倾听身体的反馈，任何疼痛都是停止的信号。这种尊重个体差异的态度，让我在练习时感到非常放松，不再因为达不到书上照片里的标准而产生挫败感。这本书的价值，不在于教你做多少高难度动作，而在于教你如何安全、有效地将瑜伽的理念融入到你现有的生活节奏中去。