走路就能瘦：韩国NO 1超模打造S曲线的健走八周计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金莎朗 著

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• 健走
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• 超模
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• 饮食
• 八周计划

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539051611

商品编码：30039972863

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：走路就能瘦：韩国NO 1超模打造S曲线的健走八周计划

定价：35.00元

作者：金莎朗

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787539051611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1、走路，不要跑步，健走书，简便安全，快速

2、断你的肥肉、舍你的脂肪，离你的小腹，终结XL变身XS

3、走一圈，瘦一圈，无感甩肉5公斤

4、韩国百万网友一致推崇的轻而易举却超有效的简易法

内容提要

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越减越肥、就算瘦了还是会复胖，是许多人的困扰，唯有少吃多动才是的不二法则！

为什么要选择健步走？健步走对男女老少都有益处，中途放弃或失败的几率很小，不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康，也不需要花什么钱。

本书主要揭示了韩国超级模特SarahKim维持S曲线的健步走的秘密，让读者轻而易举就能实践超有效的八周健走计划。

目录

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前言

请将健走和当成每天必做的一件事

Part1健走前要知道的那些事

健走对身体的六大益处/02

有氧运动中的强者——健走/04

健走VS跑步：健走更适合达人/06

运动前要确认好三件事/08

达到佳效果的健走方式/10

健走前后，要做的暖身运动与缓和运动/13

提升效果的肌力运动和饮食法/14

撑过停滞期和不会失败的维持期，对至关重要/16

避免七大健走误区/18

Part2健走前注意事项 健走后疲劳消除法

完全适合我的处方笺/22

前期准备工作就是成功的一半/24

危害健康与美丽的五种错误/28

让曲线变美的六种走路姿势/30

健走Stepbystep/32

让身体“燃烧”的5分钟暖身运动/34

防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动/36

让身体变柔软的5分钟伸展运动/38

各种天气状况需要注意的重要事项/42

各个运动场地需要注意的重要事项/44

配合自我的生活方式，随时随地都能运动/48

让效果增加两倍的简单肌力运动/50

Part3轻轻松松瘦5kg的8周计划

在正式开始之前，设定目标/58

Week1

缓慢的开始：比起速度更要注意姿势/60

Week2

提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗/62

Week3

快步走40分钟：用正式运动分解脂肪/64

Week4

快步走50分钟：保持的速度/66

Week5

高强度的PowerWalking:

促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力/68

Week6

Powerwalking IntervalWalking1.5小时：

以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率/70

Week7

Powerwalking IntervalWalking2小时：

增加运动时间提升运动效率/72

Week8

作者介绍

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SarahKim金莎朗

韩国超级模特私人教练

2010年韩国SBS电视台SuperModel

从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在。在经过几次节食失败后，自创了健走法。终成功25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。

作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大赛中，获选为*秀选手。

文摘

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序言

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《轻盈律动：打造活力人生的日常行走艺术》 摆脱沉闷的健身房，让每一步都成为通往健康的阶梯。 在这个快节奏的时代，我们渴望一种既能融入日常生活，又能带来显著健康效益的运动方式。你是否厌倦了复杂的器械、高昂的健身房会员费，以及那些要求你付出巨大意志力的训练计划？你是否梦想着一种自然而然的蜕变，让你在不知不觉中拥有更充沛的精力、更挺拔的姿态和更匀称的体型？ 《轻盈律动：打造活力人生的日常行走艺术》正是一本为你量身定制的指南。它摒弃了极端和高强度的概念，转而深入探索“行走”这一人类最本能、最可持续的运动形式所蕴藏的巨大潜力。本书并非仅仅是一本关于“散步”的书籍，而是一部关于如何将行走艺术化、科学化，并将其融入现代生活每一个角落的实用哲学与技术手册。 第一部分：重新认识行走——被低估的身体智慧 许多人认为行走是一种消极的活动，只是从A点到B点的移动方式。本书将颠覆你的认知。我们将从生物力学、神经科学和心血管健康等多个维度，深入剖析行走对人体产生的深远影响。 科学解码：行走中的能量转换 你将了解到，正确的行走姿势如何激活你的核心肌群，而不仅仅是腿部肌肉。我们将详细解析足部落地、膝关节的微小弯曲以及骨盆的稳定作用，这些细节的调整能将一次普通的行走，转变为一次高效的全身塑形训练。本书将提供清晰的图解，教你如何感受身体内部能量的流动，确保每一步都用到了正确的肌肉群。 大脑与步态的链接 行走对心理健康的好处往往被忽略。本书会探讨行走如何促进内啡肽的分泌，减轻皮质醇水平。我们将引入“正念行走”（Mindful Walking）的概念，指导读者如何在行走中屏蔽外界干扰，专注于当下的呼吸与节奏，从而达到深度的放松和思维的清晰化。了解行走如何帮助你整理思绪，提高专注力，甚至改善睡眠质量。 超越卡路里：行走的心血管效益 我们不只关注燃烧了多少卡路里，更关注行走对心脏和血管系统的长期优化。书中将引用最新的运动生理学研究，说明规律的中等强度行走如何有效地降低血压、改善血脂，并提高胰岛素敏感性，这是预防代谢综合征的关键。 第二部分：构建你的行走系统——从零基础到高效率 本书最大的价值在于，它提供了一套系统化、可操作的“行走构建计划”，确保你能够循序渐进，将行走融入忙碌的生活。 定制你的“每日步频档案” 告别千篇一律的“日行一万步”目标。本书教你如何根据自己的年龄、当前的健康水平和生活习惯，科学地设定个性化的每日目标。我们提供了一套评估工具，帮助你确定自己的基础步频（Baseline Pace）和理想的渐进速度，确保运动强度既有效又安全。 行走的环境设计学 行走不一定需要特定的场所。我们将探讨如何在不同的环境中最大化你的运动效果： 城市峡谷中的高效行走： 如何利用上下坡、楼梯以及人流密度来增加行走阻力，提升心率。 居家微运动： 即使在室内，也可以通过“原地抬腿行走”、“跨步交替”等技巧，将家务和等待时间转化为有效的训练。 自然中的疗愈之径： 如何在公园或自然步道中，通过改变步伐频率和着力点，激活深层稳定肌群。 行走的速度与强度控制 本书详细区分了散步（Strolling）、健走（Brisk Walking）和动力行走（Power Walking）之间的区别。我们将教授你如何通过感知呼吸的急促程度和谈话的难易度，来精确控制你的运动强度，确保你始终处于“有效燃烧区”，而不是仅仅在“消磨时间”。 第三部分：行走的塑形秘籍——雕塑身体线条的细节 行走不仅仅是燃烧脂肪，它更是重塑体态的绝佳工具。本书将聚焦于那些能让你的行走看起来更专业、效果更显著的微调技术。 手臂的韵律：驱动力的来源 正确的摆臂是健走的灵魂。我们将提供详细的分解动作，指导你如何协调手臂的后摆（驱动）和前摆（回收），使之成为推动身体前进的第二动力源，从而减轻腿部的负担，并有效锻炼肩背线条。 核心的秘密：收紧腹部，挺拔身姿 走路时如何保持腹部微收？本书将通过“想象肚脐贴近脊柱”的练习，结合膈式呼吸法，教你如何在行走过程中持续激活深层腹横肌，这对于改善圆肩驼背，塑造平坦小腹至关重要。 步伐的秘密：步幅与频率的平衡 过大的步幅反而会增加关节压力。我们将指导你如何找到最适合自己身体结构的“黄金步幅”，并通过调整步频来适应不同的路面和目标，实现更经济、更省力的前进方式。 第四部分：持之以恒的动力系统 再好的计划，没有执行力也是空谈。本书的最后一部分着眼于如何让行走成为一种不可或缺的生活习惯。 打破“平台期”的策略：周期化你的行走 你的身体适应性很强。我们将介绍如何通过“高低强度交替日”、“速度间歇训练”等方法，不断给身体新的刺激，避免身体进入停滞不前（平台期）的状态。 利用科技赋能：智能穿戴设备的最佳应用 如何正确解读你的计步器、心率带数据？我们不盲目推崇数据，而是教你如何将这些工具作为反馈机制，理解你的进步和潜在的疲劳信号，而不是被数据所奴役。 行走中的营养策略 简单介绍行走前后的水分补充和基础能量选择，确保你的每一次出行都获得最佳的燃料支持。 《轻盈律动》旨在帮助每一位读者，将行走从一种“不得不做的运动”，转变为一种享受生活、探索自我的艺术。你不需要昂贵的装备，不需要专门的时间段，只需要你迈开双脚，跟随本书的指引，让轻盈的律动，为你带来持久的健康与活力。这是一场持续终身的、无需打扰的自我投资。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，它提供的不仅仅是“怎么走”，更是“为什么这么走”。书中对身体力学的解释非常到位，用一种非常易懂的方式阐述了为什么特定的步态和节奏能够有效地刺激到臀部肌肉和核心肌群。我过去总觉得走路就是双腿简单地交替前行，但这本书让我明白了，每一次抬腿、每一次落地，甚至手臂的摆动幅度，都在对身体发出不同的指令。这种对内在运作机制的理解，让我不再是盲目地执行计划，而是真正地“有意识”地去走路。当我理解了“燃烧脂肪”的原理是通过特定的步频来触发身体的燃脂机制时，我走路的动力瞬间就提升了。它把一个日常行为提升到了一个科学层面，让整个“健走”过程充满了智力和目标感，而不是简单的体力消耗，这对于追求效率的现代人来说，无疑是一个巨大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现简直是艺术品级别的享受，光是翻阅的过程就是一种放松。它的图片质量非常高，无论是模特的示范照，还是动作分解图，都清晰到令人赞叹。那种专业感和时尚感扑面而来，完全不像传统健美书籍那样刻板和枯燥。它成功地将“健康”与“美丽”这两个概念完美地融合在了一起，让你觉得，追求S曲线并不是一件辛苦的事，而是一种由内而外的优雅提升。我以前买过一些运动指南，里面的图示总是模糊不清，让人无所适从，但这本书完全没有这个问题。每当你对某个动作的细节产生疑问时，总能立刻在图文中找到最精准的解答。这种视觉上的愉悦感，极大地激发了我去实践书中所述内容的欲望。毕竟，谁不想拥有一个既实用又好看的“私教指南”摆在床头呢？它更像是一本时尚杂志，只不过内容是关于如何雕塑自己身体的秘密。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于减肥的书籍汗牛充栋，但大多流于表面，要么过于强调节食，要么就是极端的运动。这本书的高明之处在于，它抓住了“坚持”这个最大的难题，并给出了一个近乎完美的解决方案——那就是让运动这件事变得“简单到不可能拒绝”。我特别欣赏它在心理建设上的着墨。它不贩卖焦虑，而是用一种非常鼓励和赋能的语气，告诉你只要跟着这个八周计划走，你就能看到变化。计划中的自我检测和阶段性回顾部分设计得非常人性化，让我能清晰地追踪自己的进步，这种即时反馈极大地增强了我的成就感。这种“润物细无声”的引导方式，比那些严厉的鞭策更有效。它让你感觉，你不是在“减肥”，而是在“养成一个更健康、更自信的走路习惯”，而体重和线条的改善，只是这个习惯带来的美妙副产品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理念真是太棒了，我一直都在寻找一种既能融入日常生活，又不会给我带来太大压力的方式来改善体型。拿到这本书后，我立刻被它那种“无需额外挤出时间”的承诺所吸引。它不是那种要求你每天去健身房挥汗如雨的“魔鬼训练”手册，而是非常巧妙地将塑形融入到我们每天的走路过程中。我尤其喜欢它将整个计划分成了循序渐进的阶段，从最基础的姿势校正开始，到后期的速度和步频的调整，每一步都有明确的指导和目标。这让作为普通上班族的我，感觉目标是如此清晰可触及，而不是空泛的“多走路”。它不只是教你走路，更像是在教你如何重新认识自己的身体，如何用最自然、最节能的方式激活身体深层的线条。我开始注意到自己走路的习惯，比如肩膀是否放松，核心是否收紧，这些细节的调整，让我感觉好像在不知不觉中就完成了一次高效的塑形训练。这种潜移默化的改变，比那些高强度的运动带来的心理负担要小得多，也更容易长期坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“韩系美学”渗透得非常彻底，这对我这个追求亚洲审美的读者来说，简直是正中靶心。它强调的S曲线，不是那种过度健壮的线条，而是那种流畅、轻盈、充满柔韧感的身材。书里提到的很多搭配建议和生活场景的应用，都非常贴合我们日常的穿搭需求，比如如何穿着通勤装也能保持正确的“燃脂步态”，或者如何利用碎片时间在商场里完成当日的训练量。它真正做到了“无缝对接”——将塑形融入生活，而不是让生活围绕塑形打转。我感觉作者非常理解都市女性的困境：时间有限，但对美的追求永无止境。这本书提供的解决方案，既高效又符合亚洲主流审美，让人感到既有科学依据，又非常“接地气”，很适合那种既想瘦，又不想看起来像专业运动员的群体。