阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

于伽，文通天下 出品 著

图书标签:

• 阴瑜伽
• 瑜伽
• 放松
• 冥想
• 身心健康
• 柔韧性
• 减压
• 欧美瑜伽
• 高端瑜伽
• 静力瑜伽

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 团结出版社

ISBN：9787512630611

商品编码：30000888158

包装：平装-胶订

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课

定价：42.00元

作者：于伽,文通天下 出品

出版社：团结出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

★美丽因平静而绽放，由内而外给你自愈的力量。★雕塑曲线、美肤逆龄、净化淤毒、抚平焦躁。★华语世界首部专业、系统的阴瑜伽体式书。★中国十大瑜伽教练、瑜伽精舍创始人、中国瑜伽沙龙发起人于伽教你备受明星推崇的自愈瑜伽修。★风靡日韩、欧美及港澳台地区，高端瑜伽会所火爆的瑜伽。 ★随书附赠版视频教程。 ★★★ 畅销推荐： 《走路圣经：健走不仅仅让你瘦》 《28天内分泌平衡书》 ★★★ 畅销推荐：《酵素让你皮肤好，变苗条，不易老：风靡韩国的DIY酵素制作全书》

内容提要

---

你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适当的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

目录

---

阴瑜伽：美丽因平静而绽放

什么是阴瑜伽

阴瑜伽的理念可以指导我们的生活

阴瑜伽的特点

静止、下半身的锻炼

阴瑜伽关注的结缔组织

肌腱、韧带

阴瑜伽的代表人物

，

阴瑜伽是否适合你

练习对象、三原则

什么时候练习阴瑜伽

月经期间、情绪狂燥不安时

阴瑜伽练习的小贴士

阴瑜伽与我们的经络

阴瑜伽的热身运动

迷你拜日式、拜月式、拜云式、祛风练习

开始天人合一的和谐之旅：一堂分钟的阴瑜伽入门课

蝴蝶式

一招让女人越练越美

蜻蜓式

扫除压力，元气满满

人面狮身式

气血充盈，面如桃花

婴儿式

肉背与坏情绪的克星

海豹式

调理内脏，增强后天之本

半鞋带式

内在排毒人不老

快乐婴儿式

快乐使疾病走开

仰卧扭转式

平衡是好的开始

摊尸式

让你一觉睡到天明

体验阴瑜伽的惊喜：个姿势，面如桃花就这么简单

蛙 式

例假来了一样好心情

鞋带式

早这样就瘦了

睡天鹅式

肾不虚了一身轻

毛毛虫式

夫妻更和谐了

龙 式

拥有一个好身形

下犬式

关节炎真的不犯了

心在什么境界，身在什么世界：个姿势，静心安神好心情

天鹅式

让身心更加自由

高飞龙式

精神好气质佳

低飞龙式

给你一个佳的心态

融心式

妈妈健康，宝宝无忧

半蝴蝶式

气顺了，身体好轻松

一些阴体式的反体

感受祛病美体的神奇魔力：只需招，让你极美享瘦一生

四方形式

体态正了身材超棒

鞍 式

拥有一个小蛮腰

翼龙式

永别了，我的三层肚

悬挂式

和颈椎病说拜拜

蹲 式

腰不酸背不痛了

鹿 式

打造腿部曲线

猫拉尾式

美脊瘦背只一招

蜗牛式

挺直做人，自然增高三公分

阴瑜伽体式中出现的中间体式

附 录

阳体式与阴体式对照表

人体经络图解

阴瑜伽箴言

作者介绍

---

于伽，中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。年创建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受关注瑜伽圈之一，被评为新浪时尚生活类圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

文摘

---

序言

---

书名：《觉醒的内在：冥想与正念的生活实践》 内容简介 在现代生活的喧嚣与高速运转中，我们常常感到心神不宁，与自己的内心世界渐行渐远。本书《觉醒的内在：冥想与正念的生活实践》并非探讨身体姿势或健身技巧，而是一本深入探索心灵宁静与自我觉察的实践指南。它旨在引导读者穿越日常的纷扰，重新连接内在的智慧与平和，从而构建一种更具深度、更富韧性的生活方式。 本书的结构围绕着“觉察”与“安住”两大核心概念展开，内容细致入微，逻辑清晰，力求为读者提供一套完整、可操作的冥想与正念训练体系。我们相信，真正的健康与幸福源于内心的稳定，而非外在的追逐。 第一部分：探寻静默的基石——正念的理论与基础 本部分首先为读者建立起对“正念”（Mindfulness）的深刻理解。我们不再将正念简单地视为一种放松技巧，而是将其视为一种全新的感知世界的方式——一种不加评判地、完全专注于当下体验的态度。 第一章：现代生活的“心智漂移” 我们剖析了现代人普遍存在的“心智漂移”现象：大脑总是在过去和未来之间穿梭，鲜少真正停留在“此时此地”。本章通过生活化的案例，阐明了这种漂移对情绪、决策和人际关系造成的隐性损害。我们探讨了“自动驾驶模式”如何阻碍我们体验生活的真实质地。 第二章：正念的核心原理：接纳与非评判 这是正念训练的伦理基础。我们详细阐释了“接纳”并非“放弃”或“同意”，而是一种诚实地看见当下经验（无论是愉悦还是痛苦）的能力。我们将“非评判”的概念拆解为观察者的视角，学习如何为自己的念头和情绪命名，但不被其卷走。通过细致的文字描述，读者将理解区分“事实”与“故事”的重要性。 第三章：神经科学的视角：重塑大脑的可塑性 本章将冥想实践与现代认知科学相结合。我们介绍了“默认模式网络”（DMN）与自我参照思维的关系，并解释了长期正念训练如何通过调节前额叶皮层的功能，增强情绪调节能力和注意力集中度。我们强调，冥想是提升“元认知”（对思维的思维）的有效工具。 第二部分：安住当下——系统化的冥想实践指南 本部分是全书的实践核心，提供了从基础入门到深化体验的渐进式训练方法。我们强调一致性而非时长，并专注于身体作为锚点的意义。 第四章：呼吸的艺术：作为安稳之地的呼吸 呼吸是进入正念最直接的门户。本章详尽描述了如何进行“呼吸觉察”练习。内容包括：区分胸式呼吸与腹式呼吸、识别呼吸的细微变化（如温度、节奏），以及在感到焦虑时，如何使用“锚定呼吸”技巧快速回归当下。我们提供了每日十分钟的入门练习脚本，注重细节描述，确保初学者能够准确捕捉到气息的流动感。 第五章：身体扫描：倾听身体的无声语言 “身体扫描”（Body Scan）被视为建立“身心连接”的关键练习。本书提供了一种细致入微的引导方法，要求练习者缓慢地将注意力从脚趾移动到头顶，留意每一个部位的感觉——紧绷、放松、麻木、温暖或刺痛。我们特别强调，当发现特定部位有不适感时，不要试图“修复”它，而是“邀请”这份感觉，学习它想要传递的信息。 第六章：行走中的正念：将行走转化为移动的冥想 本书探讨了如何将正念延伸到日常活动中。行走冥想被视为打破“非动即停”二元对立的有效途径。我们详细分解了行走过程中的每一个微小动作：抬脚、前移、放下。重点在于感受地面与鞋底的接触、身体重心的转移，以及步伐的节奏感，从而将简单的通勤或散步转化为深刻的自我观照时间。 第三部分：处理内在的风暴——情绪与思维的应对策略 真正的挑战在于面对那些不请自来的思绪和强烈的情绪波动。本部分专门探讨如何运用正念工具来处理内在的“风暴”。 第七章：与思绪共舞：培养“旁观者”的视角 本章聚焦于“思维”的本质。我们不再试图“停止思考”，而是学习“不参与思考”。书中引入了“云朵法”和“河流漂浮法”等生动的比喻，指导读者将念头视为自然事件，而非需要立即回应的命令。我们解释了“认知解离”的技巧，即认识到“我不是我的想法”。 第八章：情绪的接纳与转化：不被情绪命名 对于强烈的情绪，如愤怒、恐惧或悲伤，本书主张的是“命名、感受、允许存在”。我们详细指导读者如何进行“情绪停顿”：首先识别情绪在身体上的具体落点（胸闷、胃部收缩），然后给予空间让情绪自然地流经身体，而不去分析其来源或后果。这是一种深度的情绪耐受力训练。 第九章：慈心冥想（Metta）：扩展连接的半径 在个体觉察达到一定深度后，本书引导读者进行更具开放性和连接性的练习——慈心冥想。我们提供了清晰的、逐步递进的慈心导引流程：从自我关爱开始，扩展到亲近的人、中立的人、困难的人，最后扩展到所有生命。这一练习旨在培养一种无条件的善意，作为对抗自我批判和外界冲突的内在资源。 第四部分：正念融入生活的实践场域 本书的最终目标是将正念从垫子上带入生活的每一个角落，实现真正的生活艺术化。 第十章：正念的饮食与感官体验 我们带领读者重新发现“吃”的体验。通过详细的“葡萄干实验”或“巧克力冥想”，读者将学习如何调动视觉、嗅觉、触觉、听觉和味觉，深入体验食物的质地和味道的层次。这不仅有助于培养更健康的饮食习惯，也是对日常感官经验的深度重建。 第十一章：正念沟通与冲突管理 在人际互动中，正念扮演着至关重要的角色。本章提供了“倾听的暂停”技巧，教导读者在回应之前，先停顿三秒，觉察自己的冲动和预设。我们探讨了如何用“我信息”清晰地表达需求，而不是用指责性的语言进行沟通，从而提升对话的质量和深度。 第十二章：整合与持续的修行之路 本书的结尾部分强调，正念不是一个终点，而是一生的旅程。我们讨论了如何建立一个可持续的修行计划，如何面对平台期和倦怠感。最后，我们鼓励读者将正念视为一种生活态度——一种持续的好奇心和对生命当下瞬间的深深敬意。 《觉醒的内在》是一份邀请函，邀请你放下对效率和掌控的执着，转而拥抱经验的丰富性与不确定性。通过系统而深入的练习，你将发现，真正的力量并非来自于外界的掌控，而是来自于对自身内在世界的深度理解和宁静的安住。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是极其宁静且富有启发的。它没有采用那种喧闹的、鼓动人心的宣传口号，而是用一种极其谦逊和内省的笔调，描绘了阴瑜伽的深远益处。我特别欣赏作者在提及练习中的“不适感”时所采取的态度——她将其视为身体正在转化的信号，而非需要立即逃避的痛苦。这种观点的转变，极大地帮助我打破了对不适的恐惧心理。书中关于脉轮和能量流动的描述，虽然听起来有些“玄学”，但作者总是能用非常接地气、贴近日常感受的方式来解释，避免了让读者感到疏离或难以理解。这本书的文字结构非常流畅，段落之间的过渡自然得就像一次完整的呼吸循环。它不仅仅是一本技术手册，更像是一本关于如何与自己独处、如何优雅地衰老和变化的哲学指南。读完后，我感觉自己的内心世界被重新整理和熨烫了一遍，获得了前所未有的清晰感和韧性，这种由内而外的“高端”体验，才是这本书真正的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一种能深入到关节和结缔组织层面的练习方法，市面上的流瑜伽虽然让我流汗，但结束后身体的酸痛感总是挥之不去，仿佛只是对肌肉进行了表层刺激。直到我接触到这本书，才真正理解了什么是“慢工出细活”。作者对于体式保持时间的论述非常有说服力，她不仅仅给出了一个数字（比如三分钟或五分钟），而是解释了生理学上在这个时间段内，身体会经历的三个不同阶段的变化。这使得长时间保持一个姿势不再是煎熬，而变成了一种有目的的、科学的探索。书中对骨盆区域和脊柱深层旋转的体式讲解尤其精彩，配图清晰地展示了受力点和意念的引导方向，让我能够避免受伤的同时，达到前所未有的放松深度。这本书更像是一位经验丰富、极具耐心的导师，她不会催促你，而是耐心等待你身体的反应，并告诉你如何去解读这些反应。它真正做到了将“风靡”转化为“深度”，让练习者不仅仅学会了动作，更学会了如何聆听自己身体的细微呼唤。

评分☆☆☆☆☆

这本关于阴瑜伽的书，实在是太让人耳目一新了！我一直以为瑜伽就是那种体式不断、热火朝天的练习，但这本书彻底颠覆了我的固有印象。它用一种极其舒缓、沉静的方式，引导读者进入一个完全不同的练习境界。书中的文字如同涓涓细流，温柔地将我们带入身体深层的连接之中。它不仅仅是教你如何完成某个姿势，更重要的是解释了每个姿势背后的哲学和身体感受，让你明白“慢下来”的真正意义。我特别喜欢作者在描述冥想和呼吸部分时所用的那些富有诗意的语言，仿佛能闻到空气中弥漫的檀香，感受到皮肤下微小的能量流动。读完之后，我立刻尝试了几种书里介绍的体式，那种深入骨骼、舒展筋膜的感觉，是之前练习任何瑜伽流派都未曾有过的深度体验。它让我开始重新审视自己对“放松”的理解，原来真正的放松，是需要主动地、有意识地去“停留”和“感受”的。对于那些感觉身体僵硬、或者心理压力过大，渴望真正静心的人来说，这本书简直是一盏指路的明灯，它不追求表面的柔韧，而是追求内在的平和与稳定。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初是抱着一种“试试看”的心态拿起这本书的，毕竟市面上关于瑜伽的书籍多如牛毛，很难找到一本真正能沉淀下来、有料可挖的。然而，这本书的深度和广度远远超出了我的预期。它不是那种为了凑字数而堆砌专业术语的“假高端”，而是实实在在地在探讨一种更精微的身体工作方式。作者对人体解剖学的理解非常透彻，但又不会用冰冷的科学语言来束缚读者的感受，而是巧妙地将科学与直觉融合在一起。书中对“筋膜链”的讲解非常清晰，让你明白为什么有些体式需要长时间保持，以及这种保持如何影响你身体的整体结构。我记得有几章专门讨论了不同情绪如何滞留在身体的不同部位，这种洞察力非常深刻，让我对自己长期以来的肩颈紧张有了全新的认识——原来那不只是疲劳，更是某些未被处理的情绪的物理体现。这本书的排版和插图也极其考究，每一个细节都透露着一种对练习者体验的尊重和用心，读起来感觉非常舒适、赏心悦目。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉更像是一本充满智慧的“身体对话手册”，而不是一本单纯的练习指南。它没有那种“你必须做到这个深度”的强迫感，反而处处充满了接纳和理解。我印象最深的是关于“无为而为”的探讨，它挑战了我们现代社会追求效率和快速见效的惯性思维。作者反复强调，阴瑜伽的精髓在于“给予空间”，让身体和心灵有机会自我修复。对于我这种工作节奏极快、总是处于“战斗或逃跑”模式的人来说，这本书简直是一剂清凉药。它教会我如何在日常的忙碌中，给自己设置一个“暂停键”。书中的语言风格非常内敛、克制，但字里行间又蕴含着巨大的能量和说服力。我甚至觉得，读这本书本身，就是一种阴瑜伽的练习——它要求你放慢阅读速度，去品味每一个词句背后的意境。如果你期望的是那种充满激情和汗水的瑜伽，这本书可能不会给你，但如果你在寻找一种能让你内心深处“安静下来”的方法论，那么这本书的价值是无法用金钱衡量的。