BF-科学运动健康减肥-国家体育总局 人民体育出版社 9787500951025 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951025

商品编码：30000078338

包装：平装

出版时间：2017-08-01

图书基本信息
图书名称	科学运动健康减肥	作者	国家体育总局
定价	45.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500951025	出版日期	2017-08-01
字数	160000	页码	133
版次	1	装帧	平装

内容简介

《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》主要围绕虚拟人物“唐小曼”的减肥之旅而展开，首先介绍了人为什么会胖、脂肪细胞奇妙变化的故事，之后重点介绍了运动为什么能减肥、怎样运动能达到事半功倍的效果，解析了运动减肥中经常遇到的“体重平台期”“体重反弹”现象并提出解决对策。接下来，针对不同程度的肥胖儿童、职业女性、孕产妇、老年人群，提供了针对性的运动减肥方法。后，揭开饮食与减肥的奥秘，介绍运动与饮食如何巧搭配提高减肥效果。全书编写突出科学性、实用性、科普性。正文中穿插着小知识、小故事、小问号、误区解读等形式多样的知识链接，讲述内容与大众健身的实际需求紧密结合，深入浅出，通俗易懂。 　　《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》既是减重人群的运动健身宝典，同时还可以作为运动科学、公共健康、健身领域的从业者和学生在科学指导运动减重方面的重要参考资料。

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目录

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文摘

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序言

章 人为什么肥胖？ 1．赘肉从哪里来？ 2．是什么导致我们肥胖？ 第二章 肥胖的危害 1．百病胖为先 2．苹果型肥胖与梨型肥胖，哪个健康风险更大？ 第三章 肥胖的易感人群 1．当下什么人群容易肥胖？ 2．未来的胖子又会是谁？ 第四章 肥胖的评价方法 1．体重与肥胖 2．真假胖子与体脂率 3．围度与肥胖 第五章 运动为什么能减肥？ 1．运动中人体如何消耗能量？ 2．运动后机体如何继续燃烧脂肪？ 3．有氧和无氧运动，都能消耗人体的脂肪吗？ 4．甩脂机（律动机）也能减肥？ 第六章 如何制订运动减肥方案？ 1．官方推荐的运动减肥指南 2．如何制订适合自己的控制体重的方案？ 第七章 怎样运动能增加减肥效果？ 1．有效消耗脂肪的运动负荷 2．减“肥肉”与增“瘦肉”的问题 3．持续运动和间断累计运动对减肥的不同效果 4．运动减肥怎样才能坚持住？ 第八章 运动减肥中的“体重平台期”“体重反弹”怪现象 1．探究“体重平台期” 2．解密“体重反弹”现象 第九章 运动减肥效果评估与长期体重管理 1．如何评估减肥效果？ 2．如何根据监测指标的变化调整运动方案？ 第十章 儿童青少年的运动减肥 1．儿童青少年肥胖病的原因与危害 2．儿童青少年肥胖程度的判断 3．儿童青少年运动减肥方法 4．儿童青少年运动减肥的热门话题 第十一章 女性的运动减肥 1．让女人又爱又恨的脂肪 2．女性的三个特殊时期会让脂肪爱上你 ——青春期、妊娠期、更年期 3．哪些因素会让脂肪一直困扰你？ 4．胖女人的健康风险 5．女性脂肪越少越好吗？ 6．女减肥方法 第十二章 老年人的运动减肥 1．对老年肥胖的正确认识 2．老年人肥胖发生原因 3．老年人肥胖对健康的危害 4．老年人肥胖病的运动干预 第十三章 饮食与减肥的奥妙 1．饮食是每日的能量来源 2．好脂肪坏脂肪 3．肥胖人群的饮食控制 4．为什么运动后有些人会饥饿感增加，食欲大增，而有些人食欲不振？ 5．运动与饮食巧搭配提高减肥效果

运动生理学基础与应用：体能构建与体重管理全攻略 ISBN：9787500951018 出版社：北京体育大学出版社 作者：李明 教授 装帧：平装 --- 内容提要 本书旨在为运动科学爱好者、健身专业人士以及希望科学管理自身健康的普通读者提供一套系统、深入且高度实用的运动生理学知识体系。我们专注于讲解人体在运动状态下的生理反应机制、能量代谢途径的精妙调控，以及如何根据个体生理差异设计高效且安全的体能提升与体重管理方案。全书摒弃了晦涩难懂的理论堆砌，以大量的实际案例、图表和操作指南，将复杂的生理学概念转化为可立即应用的实践知识。 核心内容涵盖： 1. 运动代谢的分子基础： 深入剖析有氧与无氧代谢通路（糖酵解、克雷布斯循环、氧化磷酸化）在不同强度运动中的切换机制，重点阐述脂肪酸氧化在长期耐力运动中的关键作用。 2. 心血管系统的适应性重塑： 详细解析运动如何促进心肌肥厚、增加搏血量，以及毛细血管网络的密度变化，从而提升最大摄氧量（VO2 Max）。 3. 神经肌肉控制的优化： 探讨运动训练对募集模式、募集频率的影响，以及肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的适应性转化，为力量训练和爆发力训练提供科学依据。 4. 激素与内分泌反馈机制： 重点介绍运动状态下胰岛素、皮质醇、生长激素、睾酮等关键激素的动态变化，以及它们如何影响肌肉合成、脂肪分解和恢复过程。 5. 科学的体能评估与处方设计： 提供了包括乳酸阈值测试、最大心率预测、储备心率法（Karvonen Formula）在内的多种评估工具，并基于能量消耗模型，构建针对耐力、力量、柔韧性和平衡性的个性化训练方案。 6. 体重管理的营养生理学： 区别于单纯的食谱推荐，本书深入解析了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动前后的摄入时机与比例对运动表现和恢复的影响，特别是蛋白质合成的窗口期管理。 章节亮点与深度解析 第一部分：运动生理学的基石 第2章：能量的货币——ATP的生成与利用 详细对比磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统的时间-功率输出曲线。强调运动强度如何决定能量系统的“主导者”。探讨了运动疲劳的生理信号，例如肌内氢离子累积与磷酸肌酸耗竭的界限。 第4章：呼吸系统的极限突破 不仅关注肺活量，更着重于“最大通气量”的限制因素。分析了运动中的呼吸功耗占比，以及高强度运动下，呼吸肌对全身血液分配的影响（呼吸肌疲劳假说）。 第二部分：身体对负荷的适应性重塑 第6章：力量训练的神经适应与结构适应 深入探讨了力量提升的初期阶段（0-4周）主要依赖于神经系统的“解锁”——提高募集同步性和射频。随后，着重讲解肌纤维的“漂移”现象（如IIx型向IIa型转化），以及横桥形成理论在超负荷训练中的应用。 第8章：耐力训练的心血管重构 剖析了“运动性血浆容量增加”对血液粘滞度的影响，以及心室容积性肥大（耐力训练的标志）与壁厚性肥大（力量训练的早期标志）的组织学差异。重点讲解了“外周适应”——线粒体生物合成的调控因子PGC-1α的作用。 第三部分：特殊生理状态下的调控 第10章：高海拔与炎热环境下的应激反应 详细阐述了低氧环境下，肾脏分泌促红细胞生成素（EPO）的调控链条，以及热应激下，皮肤血流增加与核心温度维持之间的动态平衡。提供了针对特殊环境训练的生理学对策。 第12章：运动、恢复与免疫系统的互动 探讨了“开放窗口期”（Open Window Theory）的生理学基础，即高强度训练后免疫球蛋白暂时下降的现象。强调了睡眠结构（特别是慢波睡眠与REM睡眠）对生长激素释放和肌肉修复的关键性作用。 第四部分：运动处方的科学构建 第14章：构建个性化的能量消耗模型 引入NEAT（非运动性活动产热）在总能量消耗中的权重分析。教授读者如何结合静息代谢率（RMR，基于Harris-Benedict或Mifflin-St Jeor方程的优化应用）和运动消耗，制定精确的热量赤字或盈余计划。 第16章：周期化训练的生理学原理 详细介绍了宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）的设计，如何通过不同负荷（容量、强度、频率）的交替，优化超量恢复，避免平台期和过度训练综合征的发生。重点讲解了去负荷（Tapering）对神经系统和肌肉糖原储备的恢复作用。 --- 适读人群 1. 体育专业学生与科研人员： 作为系统学习人体运动生理学的标准教材或参考书，提供严谨的理论支撑。 2. 体能教练与私人教练： 帮助教练团超越简单的“多做多练”模式，实现基于生理学指标的精准化教学和客户管理。 3. 严肃的运动爱好者与马拉松/铁三运动员： 深入理解自身身体反应，优化训练节奏，安全地突破个人成绩瓶颈。 4. 希望进行健康体重管理的个体： 了解能量代谢和激素平衡如何影响脂肪储存与分解，从而摆脱无效的节食陷阱，建立可持续的健康生活方式。 本书特色 高度集成性： 整合了细胞代谢、心血管动力学、神经控制论及内分泌学在运动中的综合表现。 实践导向性： 每一理论分析后均附有“教练实践要点”或“读者自测指南”。 前沿性视角： 关注运动基因组学（Athlete Genomics）的初步探索，以及肌生成抑制素（Myostatin）在肌肉肥大研究中的最新进展。 本书力求成为运动科学领域中，连接理论深度与实践广度的桥梁，确保读者不仅“知道”如何运动，更能“理解”身体为何做出那样的反应。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，这本书的视角非常全面，它把“健康”看得比“瘦”更重要。很多市面上的减肥书只关注体重数字，一旦体重下降停滞，读者就容易产生挫败感。但这本书花了大篇幅来讨论“压力管理”和“睡眠质量”对减肥的深远影响。它指出，长期处于高压状态会导致皮质醇水平升高，这会阻碍脂肪分解，甚至让你更容易囤积腹部脂肪。看到这里我恍然大悟，怪不得我之前工作压力大的时候，无论怎么运动都瘦不下来。书里提供了一些非常简单实用的放松技巧和呼吸练习，比如腹式呼吸法，我试着在睡前做几分钟，真的能帮助我更快进入深度睡眠。这种从身心整体出发的调理思路，让我感觉这本书是真正关心读者的长期福祉，而不是只追求眼前的销量。它教会我的，是如何与自己的身体和谐相处，建立一种可持续的生活方式，而不是靠意志力硬扛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平易近人，一点都不枯燥晦涩，即便是像我这种对专业术语感到头疼的人也能轻松理解。它在介绍复杂的生理机制时，总是能用非常形象的比喻来解释，比如把细胞比作工厂，把激素比作信使，一下子就把那些抽象的概念变得生动起来了。而且，它的排版和设计也深得我心，大量的插图和流程图清晰地梳理了知识点之间的逻辑关系。我最欣赏的是，作者并没有把自己塑造成一个高高在上的权威，而是以一个经验丰富的“过来人”的身份，分享着实打实的经验和教训。书中穿插的一些“常见误区解析”环节尤其有用，比如澄清了“出汗越多瘦得越快”这种流传很广的错误观念。读这本书，就像是请了一位知识渊博、耐心细致的私人教练全程陪伴，让你在学习新知识的过程中充满了乐趣和自信，完全没有压力感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直没得说，简直就是一本行走的健身教练指南。我最头疼的就是“管住嘴”这件事，以前觉得减肥就是不吃主食，结果饿得眼冒金星，运动起来也提不起劲。这本书对营养的讲解简直是颠覆了我之前的认知。它没有简单地告诉你“什么能吃，什么不能吃”，而是教你如何计算自己的宏量营养素比例，如何根据日常活动量来调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入。特别是它关于“运动后营养窗口”的论述，让我明白了高蛋白食物的重要性，以及什么时候摄入碳水才能更好地帮助身体恢复和促进代谢。书里还提供了一系列简单易学的健康食谱范例，食材常见，操作简单，非常适合我这种厨房新手。我按照书中的建议调整了三餐结构后，发现饥饿感明显减轻了，精神状态也好了很多，体重秤上的数字也稳步下降，而且没有出现平台期，这真的太让人惊喜了。这简直不是一本减肥书，而是一本让你学会如何健康饮食的“生活哲学书”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个在健身房摸爬滚打了好几年，但总是效果不佳的“老油条”，这本书给我的触动是颠覆性的。它最宝贵的地方在于，它强调了个体差异化训练的重要性。以前我总是迷信那些“最强”的训练计划，结果自己练起来总是力不从心，或者第二天全身酸痛到根本无法进行后续训练。这本书提供了一个框架，教你如何根据自己的体能水平、时间限制和运动偏好来灵活调整，形成属于自己的“动态平衡”。它不仅仅是教你动作，更重要的是培养你的“运动智商”——让你学会观察身体的反馈，懂得何时该进取，何时该休息。书里关于如何制定周训练计划的示例，真的是太实用了，它把力量训练、有氧运动和恢复训练完美地融合在一起，逻辑严密又充满弹性。读完后，我立刻回去调整了自己的训练日程，发现训练效率提升了不止一个档次，那种高效带来的成就感，是单纯的“累趴”绝对无法比拟的。这本书真正让我明白，科学才是通往健康和理想身材的最短路径。

评分☆☆☆☆☆

这本《BF-科学运动健康减肥》的书，真是让我眼前一亮，感觉像是找到了一把开启健康之门的金钥匙。我之前试过很多减肥方法，节食、吃各种代餐，效果总是忽大忽小，而且人也容易疲惫。这本书从一开始就强调“科学”二字，让我觉得非常靠谱。它不是那种鼓吹速成的“奇迹”手册，而是深入浅出地讲解了运动生理学和营养学的基本原理。比如，它详细解释了不同类型的运动对脂肪燃烧和肌肉增长的影响，让我明白了为什么单纯跑步不一定是最有效的，而结合力量训练才能事半功倍。书里图文并茂地展示了各种动作的标准姿势，连呼吸的节奏都有提到，非常细致，生怕读者做错动作伤到自己。我特别喜欢它关于“运动处方”的章节，完全是为你量身定制的感觉，让你知道自己当前阶段该怎么练，强度多少才合适，而不是盲目跟风模仿别人的训练计划。读完这部分，我感觉自己对身体的掌控感大大增强了，不再是稀里糊涂地运动，而是目标明确，每一步都走得很扎实。这种建立在科学认知基础上的减肥过程，让人感觉踏实、持久，也更有动力坚持下去。