一天一个动作 7天轻松瘦腹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李基成 著

图书标签:

• 瘦腹
• 运动
• 健身
• 塑形
• 自律
• 健康
• 居家健身
• 7天计划
• 动作指导
• 腹部训练

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111546023

商品编码：29906481438

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：一天一个动作 7天轻松瘦腹

定价：35.00元

作者：李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《一天一个动作 7天轻松瘦腹》介绍了火爆韩国的7天减肥法，作者李基成以此训练方法开设的7日减肥训练营帮助数量众多的有减肥需求的人重塑了腹部线条。针对难减的腹部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持减肥没有难，却能达到意想不到的减肥效果。

目录

---

作者介绍

---

韩国健身教练，7日减肥训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

---

序言

---

《燃脂心法：重塑身体，唤醒内在力量》 ——告别盲目跟风，迈向科学高效的健康蜕变之路 【书籍简介】 在这个信息爆炸的时代，关于“瘦身”与“健康”的口号铺天盖地，从极端的节食疗法到动辄数小时的高强度训练，无数人如同在迷雾中摸索，投入了大量时间、金钱和精力，却往往陷入“反弹—再尝试—再失败”的恶性循环。 我们的身体是一部精密而复杂的仪器，它需要的不是简单粗暴的口号，而是基于生理学、营养学和心理学深刻理解的、可持续的、个性化的指导。 《燃脂心法：重塑身体，唤醒内在力量》正是在这样的背景下诞生。本书并非一本快速见效的“速成手册”，而是一部详尽、深入、富有哲学思辨的身体重塑指南。它旨在为渴望真正改变生活方式、寻求持久健康的人们，提供一套完整、科学且温和的认知框架和实践蓝图。 本书的核心理念是“由内而外，循序渐进”。我们深知，真正的健康蜕变，源于对自身身体机制的理解，而非对外部潮流的盲目追随。 --- 第一部：破除迷思——健康认知的重建 在深入实践之前，我们需要清理头脑中堆积的陈旧观念。《燃脂心法》首先带领读者进行一场彻底的“认知排毒”。 1. 揭秘代谢的真相： 为什么有些人“喝水都会胖”？本书详细剖析了基础代谢率（BMR）、静息代谢率（RMR）的决定因素，包括基因倾向、年龄变化、睡眠质量和压力水平。我们将解释“热量赤字”并非唯一的燃脂公式，激素平衡（如胰岛素、皮质醇、甲状腺素）在能量分配中的关键作用。 2. 碳水化合物的“污名化”与平反： 许多人因恐惧脂肪或碳水化合物而陷入极端的饮食限制。本书用大量篇幅探讨了不同类型碳水化合物（复合碳水、精制糖）对身体的影响，强调“优质碳水”在提供运动燃料和维持饱腹感方面不可替代的作用。我们将指导读者如何根据自身活动水平，科学地分配宏量营养素比例，而非采用一刀切的极端饮食法。 3. 运动的“量”与“质”之辩： 运动≠流汗。本书深入分析了有氧运动、无氧训练（抗阻训练）以及恢复性运动（如拉伸、瑜伽）在体态塑造、肌肉保持和心血管健康中的不同功能。重点讲解了运动后过量氧耗（EPOC）效应，证明高质量的短时训练有时比低效的长时运动更具燃脂潜力。 --- 第二部：激活身体引擎——科学与实用的操作手册 本书的后半部分，提供了可立即落地执行的、具有高度可操作性的指导体系，专注于构建一个可持续的、适应性强的身体系统。 1. 精准营养的艺术：个体化食物选择 食物的“情绪价值”： 我们不仅仅是计算卡路里，更要关注食物如何影响我们的血糖稳定性和情绪中枢。提供了一套“食材效能矩阵”，帮助读者筛选出低炎症、高营养密度的日常食材。 肠道微生态与体重管理： 详细阐述了肠道健康与腹部脂肪堆积之间的双向关系。书中包含了“益生菌友好型饮食计划”的设计原则，旨在通过优化肠道环境来提升营养吸收效率和整体代谢功能。 水合作用与代谢激活： 探讨了饮水时间、饮水量对脂肪氧化过程的影响，并提供了“唤醒晨间新陈代谢”的饮水策略。 2. 压力与睡眠：隐形的体重“绊脚石” 皮质醇管理： 大部分减肥失败案例都与慢性压力下的皮质醇超标有关。本书提供了多种“非运动性抗压技巧”，如呼吸练习、环境声景的运用，以及如何辨识身体发出的过度疲劳信号。 睡眠的黄金窗口： 深入解析了生长激素（GH）分泌与深度睡眠的关系，以及睡眠不足如何提高饥饿素（Ghrelin）水平。提供了一套“卧室环境优化指南”和“睡前习惯重塑流程”，以确保身体在夜间进行高效的修复和脂肪燃烧。 3. 移动的智慧：功能性训练的引入 本书摒弃了那些只针对特定小肌群的孤立训练，转而倡导功能性整体训练。 核心力量的深度挖掘： 核心不仅仅是腹肌，更是连接上下半身的稳定枢纽。我们详细介绍了如何通过深层稳定肌群的激活（如横膈膜呼吸、骨盆中立位练习），来提高日常活动中的能量消耗，并有效预防腰背部不适。 力量训练的长期收益： 强调了抗阻训练在“体态提升”和“长期保持低体脂率”中的决定性作用。书中提供了针对不同体能水平的“渐进式阻力增加图表”，确保训练强度能够持续挑战身体，避免平台期。 恢复与主动休息的艺术： 强调训练后的拉伸、泡沫轴放松以及动态恢复的重要性。合理的休息不是偷懒，而是确保下一次训练效果的最大化。 --- 第三部：构建持久的内在驱动力 真正的改变，源于心态的成熟。《燃脂心法》的最终目标，是帮助读者从“追求结果”的心态，转变为“享受过程”的生活哲学。 1. 目标设定的心理学框架： 我们将介绍“过程导向型目标设定”，即关注每天你能做什么，而不是只盯着秤上的数字。通过行为追踪、自我效能感的建立，让每一次微小的坚持都转化为强大的内在肯定。 2. 应对“平台期”与“倦怠感”： 平台期是身体适应后的正常反应，而非失败的标志。本书提供了一套“周期性训练与饮食调整策略”，教你如何通过引入“欺骗餐”（Refeed）或改变训练模式，巧妙地“欺骗”身体，使其重新进入燃脂状态。 3. 健康的社会性与自我关怀： 探讨如何在社交场合中优雅地应对不健康的饮食邀请，以及如何将健康习惯融入家庭生活。本书倡导一种“宽容的自律”——允许不完美，但坚持大方向。 --- 《燃脂心法：重塑身体，唤醒内在力量》 献给所有厌倦了短期承诺和极端方法的人们。它是一张通往真正自我赋权的地图，指引你通过科学的理解、耐心的实践和深刻的自我对话，打造一个更强韧、更健康、更能掌控自己命运的身体。这不是一次突击式的减肥战役，而是你与身体达成终生和解与合作的起点。 拿起这本书，开始学习如何真正“驾驭”你的身体，而非被它奴役。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“健身书籍收藏家”的角度来看，我非常看重一本书的“可操作性”和“视觉引导”。如果这本书的排版设计是那种密密麻麻的文字和模糊不清的插图，那它基本就等于宣告失败了。我希望看到的是大开本、清晰的布局，最好是采用彩色的、高对比度的照片或图解。特别是对于“动作”的演示，我希望作者能够从多个角度——比如正面、侧面，甚至俯视——来展示关键的肌肉发力点和身体的对齐标准。如果能配上一些“常见错误”的对比图示，那就更完美了。因为很多时候，我们做动作无效，不是因为我们不努力，而是因为我们的动作轨迹是错的。这本书如果能在细节的呈现上做到极致，那么它就不只是一本运动指南，更是一本高质量的视觉教材，能让人在没有专业指导的情况下，也能精准地完成每一个“一天一个动作”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来简直就是为我这种“三天打鱼两天晒网”的健身爱好者量身定做的！我一直都在寻找那种既能看到效果又不会让我感到压力山大的入门级指南。市面上很多健身书动辄就是魔鬼训练、高强度间歇，搞得我光是看看目录就想打退堂鼓了。但“一天一个动作 7天轻松瘦腹”这个名字，给我的感觉就是温柔而坚定，仿佛有一个非常耐心的私人教练在我耳边轻声细语，告诉我：“别着急，我们慢慢来。” 我特别期待它能提供的那种循序渐进的计划。我最大的问题就是开始不难，难的是坚持。如果这个“一天一个动作”真的能做到每天只需要投入极少的时间和精力，就能完成一项具体的、可衡量的任务，那对我来说简直是福音。我猜想，它可能侧重于纠正日常习惯，比如如何坐、如何站，而不是单纯的做多少个仰卧起坐。如果真能如此，那这简直是打破了传统“瘦腹”的刻板印象，将运动融入生活，这才是长期有效的秘诀所在，我非常看好这种“微习惯”的力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“轻松”这两个字抱有一丝怀疑，毕竟瘦腹这件事，从来就没听说过有不费力气的捷径。但是，我对它提供的“动作”本身的内容非常好奇。我希望看到的不是那种网络上随处可见的、毫无章法的动作集合，而是经过科学编排的一套流程。比如，第一天可能是一个核心激活的小练习，第二天则是在行走中加入的腹部收紧技巧，第三天也许才是稍微需要一点体力的地面动作。我更倾向于相信这本书会深入讲解每个动作背后的生物力学原理，而不是简单地配几张图敷衍了事。如果作者能用通俗易懂的语言解释为什么这个小小的动作能对腹部深层肌肉产生影响，那就太棒了。我期待的不仅仅是身体上的变化，更是知识上的收获，让我明白“瘦腹”的本质是深层肌肉的稳定性和正确的发力模式，而不是单纯地追求表面的六块腹肌线条。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的动机，很大程度上是受到了“7天”这个时间框架的吸引。这并不是说我期望七天就能看到翻天覆地的变化，而是我需要一个短期目标来打破我目前的拖延循环。很多时候，我需要的不是一本讲究“终极目标”的书，而是一本能帮我“启动”的书。这七天，对我来说可能是一个“测试期”，看看我是否真的能够适应这种节奏。我猜测，这本书的结构可能非常紧凑，比如前三天侧重于基础的呼吸和体态调整，中间两天开始引入一些轻微的阻力训练，最后两天则可能是对前几天动作的整合和强化。这种阶段性的设置，能让人在短时间内获得“我做到了”的成就感，这种正向反馈对于提升后续的运动积极性至关重要。我希望它能教会我如何在高压力的生活节奏中挤出时间，并且让这段时间变得有效率。

评分☆☆☆☆☆

我尤其想知道，这本书是如何定义“瘦腹”的，因为它直接关系到读者的期望管理。如果它只是教你做一些基础的卷腹动作，那我大可不必花钱买书，网络资源很多。我更期待作者能提供一种更全面的、更符合现代健康理念的视角。也许，这本书会探讨饮食与睡眠在这7天里的作用，即使只是轻描淡写地提一下“如何配合动作调整饮食习惯”。一个真正有效的瘦腹计划，从来都不能脱离整体生活方式的调整。我希望它能引导我思考，我的腹部脂肪堆积是否与长期的压力和久坐有关，并提供一些能立竿见影地改善血液循环或消化系统的辅助小技巧。如果它能提供一个 holistic（整体性）的解决方案，而不是简单地聚焦于那几块腹肌，那么这本“七天计划”的价值就远远超越了它的书名所暗示的局限性，真正做到“轻松”地对身体进行一次有益的重启。