世界瑜珈大师教你练瑜珈：瘦身美体瑜珈训练 9787801126481 民主与建设出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩李政勋，韩玉萍 著

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出版社： 民主与建设出版社

ISBN：9787801126481

商品编码：29887366186

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名：世界瑜珈大师教你练瑜珈：瘦身美体瑜珈训练

定价：39.80元

作者：(韩)李政勋 ,韩玉萍

出版社：民主与建设出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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内容提要

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本书囊括了瑜珈的13种核心动作即基本动作的训练，并精选了130种经过数十年技术研究的瑜珈疗法动作，完好保留印度正统瑜珈的精髓。书中介绍的矫正体形的瑜珈动作，彻底为你矫正产生扭曲的身体，其塑造身体美丽曲线的惊人的效果，使本书可谓瑜珈训练的经典书籍。
假定，把瑜珈部分的核心动作即《瑜珈的基本动作》作为修炼的目标。《瑜珈的基本动作》可以被视为是自己一生中随时检查和管理自身的一种方法。因此，能够完成这些基础动作的人如果每天坚持练习一次，对自己会终生受益。
如果在练习瑜珈的基本动作中有很难完成的动作时，就可以考虑先练习与之相关联的第二部分的动作，即《矫正体形的瑜珈动作》。从这一部分中找出相关动作先练习或者一起搭配练习即可。第二部分的动作的难易程度与部分相比会容易练习一些，同时它具有舒展筋肉、矫正姿势的功效，所以在进行部分动作之前练习这些动作可以起到先调整身体的作用。这里要特别指出的是：瑜珈的动作并不是一定要按照部分和第二部分的顺序来进行练习。即应该先练习第二部分的动作再进行部分的动作，或者是完成了第二部分动作再进行部分的动作。它是一个相辅相成的过程，两部分要相互搭配着练习。
第三部分《塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作》是从部分和第二部分的动作中收集了一些专门治愈便秘、肥胖、腰痛的姿势。但是，在这部分中介绍的动作也并不单纯只为了塑造完美体形，同时这些动作可以使体内的各个脏器的特有的功能得以顺畅，由此达到美丽健康的身体才是练习的更大的意义。
在进行瑜珈动作的练习中有些人身体会感到一些疼痛，这主要是由于身体发生倾斜的筋肉或者骨节向正常的方向转动的时候产生出的刺激，是属于正常的反应，所以不必过于担心。这种疼痛感会随着练习的深入慢慢减弱，练习者可以通过疼痛减弱的程度来判断出自己的身体恢复均衡的情况。
对于某些特殊部位的疼痛症状或者体形很扭曲的人来说，可以从第二部分《矫正体形的瑜珈动作》中先选择适合自己的动作进行有针对性的集中练习。
除了标有“用腹式呼吸法进行”的标注的动作外，在练习其他的动作时的呼吸一般都采用伴随动作进行的自然呼吸法。

目录

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读者推荐书评
作者导言——幸福生活的智慧
前言——什么是瑜珈
练习瑜珈的注意事项
本书的使用方法
部 瑜珈的基本动作
一、树形的姿势
二、向前弯曲的姿势
三、舒展胸部的姿势
四、麸子形的姿势
五、蝙蝠形的姿势
六、鸽子形的姿势
七、蛇形的姿势
八、蛇形的姿势
九、弓形的姿势
十、犁形的姿势
十一、鱼形的姿势
十二、用肩部立起的姿势
十三、休息的姿势
第二部 矫正体形的瑜珈动作
一、矫正上身不均衡体形的瑜珈动作
矫正颈部与肩部的不均衡：使扭曲的颈部和肩部变得平直
矫正胳膊与肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊变得柔韧
矫正手腕与肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矫正手部的不均衡：使僵硬的手变得灵活和柔软
矫正背部的不均衡：充分伸展向前弯曲的背部
矫正腰部的平均衡：使腰部从痛苦疼痛中摆脱出来
二、矫正下身不均衡体形的瑜珈动作
矫正骨盆的不均衡：矫正位置扭曲的骨盆
矫正髋关节的不均衡：缓解僵硬的骨节
矫正膝盖关节的不均衡：膝盖疼痛，用瑜珈把它赶出来！
矫正腿部的不均衡：改善罗圈腿等畸形的腿部形状
矫正脚部与脚腕的不均衡：改善脚腕和脚掌的疼痛症状
三、矫正全身不均衡形态的瑜珈动作
四、塑造出端正姿势的瑜珈动作
第三部 塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作
一、便秘、肥胖、腰痛，问题都在于身体的不均衡
附录——为忙碌的现代人特别设计的瑜珈动作

作者介绍

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李政勋，韩国瑜珈协会会长。从1975年，他就开始从事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韩国瑜珈领域的高者。他曾经在印度的多所瑜珈疗法专业大学进行了多方面的瑜珈专修学习，可谓正宗瑜珈的训练指导者，至今他已培养了数万名的瑜珈教授者。长期以来，他

文摘

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序言

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瑜伽的世界：从入门到精通的全面指南 本书将带您深入探索瑜伽的古老智慧与现代实践，为您提供一套系统、全面且极具操作性的练习方案，帮助您在身体、心智与精神层面实现和谐统一。 瑜伽，这一源自古印度，拥有数千年历史的古老学科，早已超越了单纯的身体伸展运动，演化为一种连接身心、追求内在平静的生活哲学。本书旨在为所有对瑜伽感兴趣的读者提供一座坚实的桥梁，无论是初次接触瑜伽垫的新手，还是希望深化练习体验的进阶者，都能从中汲取养分，找到属于自己的练习之道。 第一部分：瑜伽的根基与哲学（奠定理解的深度） 在开始任何体式练习之前，理解瑜伽的理论基石至关重要。本部分将深入浅出地介绍瑜伽的起源、流派演变及其核心哲学思想，确保您的练习建立在坚实而明智的基础上。 一、瑜伽的溯源与流派纷呈： 吠陀时代的萌芽： 追溯瑜伽思想在古印度吠陀文献中的早期形态，探讨其与祭祀仪式和精神探索的关系。 《瑜伽经》的核心智慧： 详细解读帕坦伽利（Patañjali）的《瑜伽经》，阐释“八支分法”（Ashtanga Yoga）的完整结构——从“持戒”（Yamas）与“内制”（Niyamas）的道德规范，到“体式”（Asana）、“调息”（Pranayama）、“制感”（Pratyahara）、“专注”（Dharana）、“冥想”（Dhyana）直至最终的“三摩地”（Samadhi）。这八个步骤不仅是练习的顺序，更是通往开悟的路径。 现代主要流派概览： 分析哈他瑜伽（Hatha Yoga）作为所有现代瑜伽形式的母体地位，并区分出流派的差异，如阿斯汤加序列（Ashtanga Vinyasa）、艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga）对精准度的强调、阴瑜伽（Yin Yoga）对结缔组织的深度拉伸，以及流瑜伽（Vinyasa Flow）的动态衔接。我们将指导读者根据自身需求选择最合适的入门路径。 二、身心连接的桥梁： 生命能量（Prana）的概念： 深入理解“气”或生命能量在瑜伽实践中的核心作用。探讨如何通过呼吸控制（Pranayama）来管理和引导这股能量，从而影响我们的情绪状态和生理机能。 脉轮系统与能量通道： 介绍人体内部的七大主要脉轮（Chakras）及其对应的身体区域、情感特质和元素关联。理解这些能量中心的阻塞与平衡，如何影响我们的健康和生活体验。 第二部分：基础体式详解与安全原则（构建坚实的身体基础） 本部分是实践操作的核心，专注于基础体式的正确执行、安全对齐以及如何建立稳定的练习习惯。 一、安全与预备知识： 练习环境的准备： 如何选择合适的垫子、衣物，以及最佳的练习时间与空间设置，确保身心都能进入专注状态。 对齐（Alignment）的重要性： 强调体式中关节的正确放置是预防受伤、最大化功效的关键。详细解释关键的骨骼和肌肉定位术语，如“根基感”、“脊柱延长”等。 呼吸与体式的同步： 教授“动瑜伽”（Vinyasa）的核心——如何将吸气与打开、延展动作结合，将呼气与稳定、收缩动作结合，实现动作与呼吸的完美流动。 二、核心基础体式分解教学： 本书将分解数百个体式，重点讲解初学者必须掌握的“基石体式”： 1. 站立体式（Standing Poses）： 山式（Tadasana）： 剖析“完美站立”的细节，这是所有站立体式的基准。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 强调手掌的支撑、脊柱的延长以及腘绳肌的温和拉伸。 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）： 重点关注骨盆的中立位和腿部肌肉的激活。 2. 坐姿与前屈体式（Seated & Forward Folds）： 简易坐（Sukhasana）与莲花坐（Padmasana）的准备： 如何安全打开髋关节。 头部至膝盖的前屈（Paschimottanasana）： 教导使用辅助工具（如伸展带）来保证脊柱的正直，而非仅仅追求膝盖贴近额头。 3. 后弯体式（Backbends）： 眼镜蛇式（Bhujangasana）与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 区分用背部肌肉和臀部肌肉发力的区别，保护腰椎安全。 4. 扭转与平衡体式： 教授如何从核心深处引导扭转，以及单腿站立体式中如何稳定地锚定支撑腿。 第三部分：整合性练习序列设计（构建个性化练习路径） 了解单个体式后，下一步是如何将它们组织成一个流畅、有效且平衡的练习序列。 一、序列设计的科学性： 热身与激活： 讲解如何通过动态伸展（如拜日式）温和地唤醒身体核心肌群和关节，为深度练习做准备。 主题构建： 学习根据身体需求（如需要增强力量、打开胸腔或深度放松）来构建特定主题的序列。 收尾与冷却： 强调在完成高强度体式后，需要通过温和的扭转和拉伸来平衡神经系统，为最终的放松做准备。 二、拜日式（Surya Namaskar）的精炼： 本书提供至少三种不同风格的拜日式变体（经典哈他、Vinyasa流动、慢速阴性），并详细指导每个动作之间的呼吸连接，将其作为每日练习的强大核心。 三、辅具的巧妙运用： 瑜伽辅助工具（如瑜伽砖、伸展带、抱枕、眼罩）不是“作弊”的象征，而是实现精准对齐和深度放松的有力工具。我们将指导读者何时、何地以及如何使用这些工具来支持自己的身体限制，而非强行进入体式。 第四部分：超越体式——调息与冥想的深化（迈向内在平静） 瑜伽的终极目标是心智的宁静。本部分聚焦于调息法和冥想实践，帮助读者管理压力、提升专注力。 一、呼吸的力量（Pranayama）： 基础腹式呼吸： 教授如何启动膈肌，进行深度、有节奏的呼吸，这是所有调息法的基础。 胜王呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 详细讲解如何发出喉部的轻微摩擦声，用以在练习中保持专注和内在的“热度”。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 阐述该技术如何平衡左右神经系统，对于缓解焦虑和准备冥想极其有效。 二、静心与专注： 冥想入门： 从如何选择一个舒适的坐姿开始，介绍“观息法”（Anapanasati）——将注意力稳定地锚定在呼吸上。 正念的培养： 探讨如何将瑜伽练习中培养的“不评判的觉知”带入日常生活，提升对当下瞬间的体验能力。 第五部分：特殊需求与长期坚持（使瑜伽融入生活） 瑜伽需要持之以恒才能显现其全貌。本部分关注如何根据个人情况调整练习，并将其融入繁忙的现代生活。 一、针对特定需求的调整： 办公室瑜伽： 介绍无需垫子、快速缓解久坐僵硬的椅子瑜伽动作和微调练习。 针对关节疼痛的温和练习： 如何在膝盖、肩膀或手腕不适时，安全地修改体式，侧重于保持活动度而非强度。 二、建立持续的练习习惯： 倾听身体的声音： 强调“非暴力”（Ahimsa）原则在个人练习中的体现——不强迫，不与他人比较，尊重身体当下的状态。 记录与反思： 建议使用练习日志，记录身体感受、情绪变化，以便清晰地看到练习带来的长期进步，从而激励自己不断向前。 本书将以清晰的图示和深入的文字解析，陪伴读者一步步从对瑜伽的好奇，走向对其哲学的理解，最终在垫子上收获稳定、健康与内心的安宁。瑜伽不是一项运动，而是一场回归自我的旅程，本书将是您这段旅程中最可靠的向导。

评分☆☆☆☆☆

我最近对改善体态和缓解久坐带来的肩颈不适非常感兴趣，所以一直在物色一本既科学又易懂的入门指导。读了这本书的目录和前言部分（尽管没有直接提及具体体式），我能感受到作者的出发点是非常贴合现代都市人需求的。那种强调“循序渐进”、“关注呼吸”的理念，让我这个“僵硬星人”感觉压力小了很多。很多健身书籍上来就恨不得让你挑战高难度动作，很容易打击积极性，但这本书的文字基调透露出一种温和而坚定的引导力。它似乎在说：“别着急，我们慢慢来，找到你身体的节奏。”这种非功利性的、更注重身心连接的描述，非常对我胃口。我期待在后续的内容中，能看到大量针对日常生活中常见不良姿势的修正练习，而不是单纯追求那些看起来很美的空中造型。希望它能成为我每天忙碌生活中的一个“慢下来”的锚点。

评分☆☆☆☆☆

从印刷质量和纸张的选择来看，这本书绝对是下足了本钱的。内页的纸张采用了那种略带哑光的质感，即使在灯光下阅读，也不会有刺眼的反射光，对眼睛非常友好。要知道，练瑜伽本来就需要长时间地集中注意力去观察自己的身体反馈，如果书本本身的视觉体验不好，那真的是大打折扣。而且，书页的装订看起来非常牢固，即便是经常摊开平放在瑜伽垫上翻阅，也完全不用担心散页的问题。对于一本需要反复查阅和练习的工具书来说，耐用性是至关重要的。这种对细节的把控，从侧面反映出出版方对内容的尊重和对读者的用心，让人感觉这是一本可以长期陪伴我的“良师益友”，而不是那种看一次就束之高阁的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于塑形和减肥的书籍浩如烟海，大多宣传的都是速成和极端的概念，让人看了就觉得累。这本书的视角似乎高明得多。我关注到它在理论介绍部分的遣词造句，非常注重“内在的觉知”和“能量的流动”，而不是简单粗暴地告诉你“练这个能瘦多少斤”。这种强调内在修为的论述，让我联想到瑜伽更深层次的哲学内涵，而不是仅仅把它当成一种纯粹的健美运动。我希望能从中学习到如何通过调整呼吸和意念来更好地调动身体深层的小肌群，从而达到更持久、更健康的体态优化。这种从内而外的改变，才是真正能长久维持的。我特别欣赏这种不急不躁，注重根基的教学方式，这在我看来，才是真正大师风范的体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构布局给我的第一印象是条理清晰，逻辑性极强。虽然我尚未细读到具体的体式分解部分，但光看章节标题和摘要，就能感受到作者对知识点的梳理是经过深思熟虑的。它似乎把复杂的练习过程，拆解成了几个易于理解和消化的模块。这种层层递进的编排方式，对于初学者来说简直是福音，避免了“一口吃不成胖子”的焦虑感。我尤其看重那种讲解清晰、不会产生歧义的引导语。我希望书中的文字能够精确地描述到每一个关节的微小调整，因为在瑜伽中，这种细微的差别往往决定了练习的效果和安全性。这本书给我的感觉是，它不仅教你“做什么”，更重要的是教会你“如何思考”练习过程中的身体感受，这才是真正能让人“举一反三”的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓眼球了！那种宁静致远的蓝色调，配上几缕柔和的光影，让人一看就心生向往。我本来对瑜伽这种运动就有点好奇，总觉得它和我的生活有点距离，但看到这本书的装帧和整体视觉传达，立刻感觉这门古老的艺术离我近了一大截。而且，书脊上的字体选择也十分考究，既有传统韵味又不失现代感，拿在手里沉甸甸的，感觉内容一定非常扎实。我特别喜欢它封底的排版，那种留白的处理，让人的视线可以很舒服地聚焦到那几句精炼的推荐语上。虽然我还没深入阅读，但仅仅是初次“邂逅”的印象，就已经让我对即将开始的这段身心旅程充满了期待。希望里面的内容能够像它的外表一样，带给我惊喜和启发，让我能真正体会到瑜伽带来的平和与力量。这本书的包装和整体设计语言，无疑是吸引我迈出第一步的关键因素，成功地在众多书籍中脱颖而出，让我迫不及待想翻开它。