普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张孟红，邹蕾 著

图书标签:

• 普拉提
• 垫上普拉提
• 健身
• 运动康复
• 健康
• 教材
• 高校教材
• 转型发展
• 身体训练
• 运动教学

店铺： 王府井书店旗舰店

出版社： 清华大学出版社发行部

ISBN：9787302494225

商品编码：29867873124

丛书名： 高校转型发展系列教材

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 普拉提教程-垫上	出版社： 清华大学出版社	出版时间：2018-06-01
作者：张孟红	译者：	开本： 其它
定价： 58.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787302494225	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

普拉提是一项风靡全球的健身运动，近年来在我国非常流行。目前，一些健身会馆已经引进了普拉提项目，部分学校也增设了这门课程，普拉提受到越来越多的人的喜爱。 《普拉提教程：垫上》内容源于编者多年来的普拉提健身教学经验和研究成果，在此基础上参考国内外相关资料编写而成。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明。同时，本教材注重理论与实践相结合，既介绍了普拉提单个动作的练习方法，又提供了从入门到初级、中级、高级普拉提课程的设计范例，还阐述了普拉提教学的方法及注意事项，便于学生学习、掌握和运用。 图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明

内容提要

《普拉提教程：垫上》共分五章，系统地介绍了普拉提的基础理论知识和发展简况，详细阐述了普拉提(垫上)单个动作的练习方法、普拉提不同级别课程的设置、普拉提教学方法及安全措施。通过对本课程的学习，学生可学会普拉提的基本动作及组合动作，基本掌握运用普拉提动作健身的方法，还可培养学生的健身意识，增进学生的身心健康。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》可用于学校普拉提教学，也可作为健身教练的参考用书或对普拉提感兴趣的人的自学资料。

目录

目 录 **章 普拉提概述 1 **节 普拉提简介 1 第二节 普拉提的特点 1 第三节 普拉提的锻炼功效 2 第四节 普拉提发展简况 3 第二章 普拉提基础知识 5 **节 普拉提基础解剖知识 5 一、人体定位 5 二、人体的运动解剖平面 5 三、人体运动轴 6 四、人体的骨骼系统 7 五、人体的肌肉系统 7 六、相关解剖名词解释 10 七、人体主要关节活动 11 八、人体主要肌肉与其作为主动肌的关节动作 12 第二节 普拉提基础理论 12 一、脊柱中立位 12 二、身体核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本术语 22 第三节 普拉提基本原则 26 一、专注 26 二、控制 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、准确 28 六、流畅 28 第四节 垫上普拉提课程的训练要素 28 一、力量与稳定性 28 二、柔韧性与动作范围 28 三、正确的身体中立位 29 四、平衡性 29 五、协调性和身体知觉性 29 第三章普拉提垫上动作 30 **节普拉提仰卧(撑)系列动作 30 一、仰升上体(Curl Up) 30 二、百次拍击(The Hundred) 31 三、长驱席卷(Roll Up) 34 四、引颈前伸(Neck Pull) 36 五、单腿画圈(Single Leg Circles) 38 六、单腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、双腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形悬体准备(Teaser Preparation) 45 九、“V”形悬体(Teaser) 47 十、单腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齐腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、辗转反侧(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地旋风(双腿画圈，Corkscrew) 53 十四、肩基举桥准备Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基举桥准备Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基举桥(Shoulder Bridge) 59 十七、蝎尾后针(**卷动，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏单车(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife) 68 二十一、仰撑抬腿(Leg Pull Up) 70 第二节普拉提俯卧(撑)系列动作 72 一、钟摆脚跟(Heel Beats) 72 二、婴儿翘首(Baby Swan) 74 三、天鹅翘首(Swan) 75 四、沙滩踢球(单腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鲸鱼摆尾(双腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陆上游泳(Swimming) 80 七、掌上压腿(俯撑抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上压(俯身撑起，Push Ups) 83 第三节普拉提侧卧(撑)系列动作 87 一、侧卧抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、侧卧单腿画圈(Side Leg Circles) 88 三、侧卧扫踢(Side Leg Kicks) 89 四、侧踏单车(Side Leg Bicycle) 91 五、侧卧旋腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飞铲(跪姿侧踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿针引线(侧撑扭转，Side Bend Twist) 97 第四节普拉提坐姿系列动作 100 一、团身滚动(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鳍(Seal) 102 三、初级脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、旋腰拉锯(Saw) 106 六、螺旋十字(Spine Twist) 108 七、脚上车轮(Hip Circles) 110 八、人鱼展肢(Mermaid) 112 九、回力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提垫上课程 119 **节入门动作课程 119 第二节初级课程 120 第三节中级课程 121 第四节高级课程 122 第五章普拉提教学 125 **节普拉提垫上课程的教学方法和手段 125 一、普拉提垫上课程的教学方法 125 二、普拉提垫上课程的教学手段 129 第二节普拉提垫上课程的结构与设计 130 一、普拉提垫上课程的结构 130 二、普拉提垫上课程的设计 131 第三节普拉提教学的课堂环境和安全措施 135 一、普拉提教学的课堂环境 135 二、普拉提教学的安全措施 135 参考文献 137

普拉提——重塑身体的内在力量与优雅 这本《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》并非仅仅是一本介绍普拉提练习方法的书籍，它更是一次深度探索身体与心灵和谐统一的旅程。在当今快节奏、高压力的社会环境下，我们常常忽略了身体发出的信号，导致姿势不良、肌肉失衡，甚至引发各种慢性疼痛。普拉提，作为一种温和而强大的身心运动，正是应对这些挑战的绝佳选择。本书将带领您深入了解普拉提的核心理念，掌握科学的练习技巧，从而开启一段transformative（转型）的身体重塑之旅，不仅提升身体素质，更能促进身心健康，为高校师生的全面发展提供有力支持。 第一章：普拉提的哲学与科学根基 在正式开始练习之前，理解普拉提的起源和核心原则至关重要。本书将首先追溯普拉提的创始人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的传奇经历，以及他如何将东方哲学与西方运动科学相结合，创造出这套独具匠心的练习体系。我们将深入探讨普拉提的六大核心原则：呼吸（Breathing）、专注（Concentration）、核心（Centering）、控制（Control）、精确（Precision）和流畅（Flow）。 呼吸：生命的能量之源。我们并非仅仅是将空气吸入和呼出，普拉提中的呼吸是一种有意识的、有目的的动作。我们将学习如何通过深沉、有节奏的呼吸来连接核心肌群，增强身体的稳定性和耐力，同时清理思绪，达到身心合一的境界。例如，学习横膈膜呼吸的技巧，感受每一次呼吸如何带动腹腔内脏的轻柔按摩，以及如何利用呼气来释放紧张，加深动作的幅度。 专注：意识与身体的对话。普拉提强调的是“心之所向，身之所往”。每一次练习都需要全神贯注，感受身体的每一个细微动作，肌肉的每一次收缩与伸展。本书将指导您如何培养这种专注力，将注意力从外界的干扰中转移到身体的内部感受，从而更有效地激活目标肌群，避免运动损伤。我们将分享一些冥想和正念的练习，帮助您在练习中达到更高的精神维度。 核心：身体的稳定之锚。普拉提之所以被称为“核心训练”，是因为它将深层的腹部肌群（包括腹横肌、多裂肌、盆底肌和横膈膜）视为身体的“动力源泉”。这些肌肉如同一个天然的“腰带”，为身体提供稳定和支撑。本书将详细解析核心肌群的解剖结构和功能，并通过一系列循序渐进的练习，帮助您有效地激活和强化这些核心肌群，从而改善姿势，减轻腰背疼痛，并提升运动表现。例如，我们将学习“卷腹”（Roll Up）和“俯卧撑”（Push-up）等经典动作中，如何感知并运用核心力量。 控制：精准的运动艺术。普拉提不是追求快速和大量的重复，而是强调动作的精准和肌肉的有效控制。每一个动作都应在意识的引导下，以缓慢、稳定、受控的方式完成。本书将教会您如何感知并控制身体的每一个运动轨迹，避免借力或代偿，确保动作的质量和效果。我们将通过观察身体的细微变化，学习如何通过调整发力点和运动幅度来达到最佳的控制。 精确：动作的黄金标准。精确性是普拉提练习的灵魂。每一个动作的起始、过程和结束，每一个关节的角度，每一次肌肉的发力，都力求精准。本书将提供详细的动作分解和示范，帮助您理解每个动作的要点和细节，从而确保练习的有效性和安全性。我们会强调身体的对齐（Alignment），学习如何在不同体位下保持脊柱的中立，骨盆的稳定，以及四肢的协调。 流畅：运动的艺术之美。虽然普拉提强调控制，但最终的目标是达到动作的流畅和自然。当核心力量强大，身体得到充分的控制，每一个动作就能如行云流水般舒展。本书将引导您在掌握了精确和控制的基础上，逐渐提升动作的连贯性和流畅性，让身体的每一次律动都充满优雅和力量。我们将学习如何将一系列动作串联起来，形成一套连贯的练习流程。 第二章：垫上普拉提的进阶实践 本书的重点将聚焦于垫上普拉提，这是普拉提最基础也是最核心的练习形式。我们将从零开始，系统地介绍一系列经典垫上动作，并根据不同水平的学习者提供进阶的指导。 基础动作解析与练习（适合初学者）： 猫牛式（Cat-Cow Stretch）： 这一经典动作是唤醒脊柱灵活性、建立呼吸与脊柱连接的绝佳入门。我们将学习如何通过呼气时拱起脊柱（猫式），吸气时反弓脊柱（牛式），来温柔地按摩脊柱，改善脊柱的活动度。 卷腹（The Hundred）： 这是普拉提的标志性动作之一，旨在强化腹部深层肌群，同时通过快速有力的手臂拍打来带动全身的血液循环和氧气供应。本书将详细指导您如何正确启动核心，保持脊柱稳定，以及掌握手臂拍打的频率和力度。 俯卧撑（Push-up）： 普拉提的俯卧撑与传统俯卧撑有所不同，它更强调核心的稳定和身体的整体性。我们将学习如何通过激活核心肌群来支撑身体，在整个下降和上升的过程中保持身体呈一条直线，锻炼胸部、肩部和手臂的同时，强化核心力量。 单腿环绕（Single Leg Circles）： 这个动作专注于稳定骨盆和核心，同时通过单腿的环绕运动来锻炼髋关节的灵活性和腿部肌肉的力量。我们将学习如何保持身体的稳定，避免骨盆的晃动，并精确控制腿部的运动轨迹。 腹部拉伸（Abdominal Stretch）： 许多人认为普拉提只锻炼腹肌，但事实并非如此。腹部拉伸动作能够打开胸腔，伸展腹部肌群，对抗久坐带来的身体僵硬。我们将学习如何借助核心力量来支撑身体，温柔地拉伸腹部，改善体态。 进阶动作指导与变化（适合有一定基础的学习者）： 侧卧抬腿系列（Side Leg Lifts Series）： 这个系列动作能够有效锻炼臀部外侧、大腿外侧和内侧的肌肉，同时提升身体的侧向稳定性。我们将学习如何保持身体的侧向对齐，控制抬腿的高度和速度，以及尝试不同的腿部动作变化。 俯卧伸展（Prone Leg and Arm Extensions）： 这些动作旨在强化背部肌群、臀部肌群以及肩部肌群，同时提高身体的协调性。我们将学习如何独立控制身体的上下肢运动，保持核心的稳定，避免代偿。 桥式变体（Bridge Variations）： 桥式是强化臀部和背部肌群的经典动作。本书将介绍单腿桥式、肩桥等变体，增加难度和训练效果，同时强调在整个过程中保持骨盆的稳定和脊柱的自然曲线。 腹部深层强化（Advanced Abdominal Work）： 在掌握了基础的卷腹之后，我们将深入探索如“剪刀脚”（Scissors）、“自行车”（Bicycle）等更具挑战性的腹部动作，进一步锻炼腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌的整体力量。 站姿普拉提（Standing Pilates）： 尽管本书重点在垫上，但也会简要介绍一些站姿普拉提的动作，展示普拉提如何融入日常生活，随时随地进行锻炼，例如通过站姿进行核心稳定和平衡练习。 第三章：普拉提在高校转型发展中的意义 本书的定位是“高校转型发展系列教材”，因此，我们将特别关注普拉提对高校师生身心健康的积极影响，以及它如何契合高校转型发展的需求。 提升学习效率与专注力： 经过普拉提练习，师生能够更好地集中注意力，减少精神疲劳，从而提高课堂学习和科研工作的效率。强健的核心也能改善久坐带来的颈肩不适，让学习者拥有更好的身体状态。 缓解身心压力与焦虑： 现代高校生活充满挑战，学业、科研、人际关系等都可能带来压力。普拉提通过引导规律的呼吸和身体的舒展，能够有效地释放紧张情绪，缓解焦虑，培养平静的心态。 改善体态与预防运动损伤： 长期伏案工作或使用电子设备，容易导致驼背、圆肩、骨盆前倾等不良体态。普拉提能够纠正这些体态问题，增强肌肉力量和柔韧性，有效预防颈肩腰背疼痛，以及运动损伤。 促进健康生活方式的养成： 普拉提的科学性和系统性，能够帮助师生建立规律的运动习惯，并将这种健康的生活方式延伸到日常生活的方方面面。 团队协作与领导力培养： 团体普拉提课程的设置，能够鼓励师生之间的互动与协作，增进团队凝聚力。在一些需要身体协调和默契的动作中，也能培养潜在的领导力素质。 增强自信心与内在力量： 随着身体素质的提升和对身体的更深层了解，学习者会逐渐建立起更强的自信心，并感受到内在力量的增长，这种积极的心理变化将对个人发展产生深远影响。 第四章：如何将普拉提融入高校环境 本书将提供具体的建议，指导高校如何将普拉提引入校园，惠及更广泛的师生群体。 设立普拉提课程与工作室： 建议高校在体育课、选修课中开设普拉提课程，并考虑建立专门的普拉提工作室，配备专业的器械和舒适的练习空间。 组织普拉提体验活动与讲座： 定期举办免费的普拉提体验日、健康讲座，邀请专业教练进行示范和指导，提高师生对普拉提的认知度和兴趣。 培养校内普拉提指导团队： 鼓励校内体育教师或对普拉提有热情的学生接受专业培训，成为校内的普拉提指导者，形成可持续的师资力量。 线上资源与推广： 利用学校的官方平台，发布普拉提练习视频、健康科普文章，建立线上普拉提社区，方便师生随时随地获取信息和进行交流。 与其他健康项目结合： 将普拉提与其他健康项目，如瑜伽、冥想、营养学讲座等相结合，形成全面的身心健康促进计划。 结语 《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》不仅仅是一本教学手册，它是一份邀请，邀请您探索身体的无限潜力，重塑健康优雅的体态，培养坚韧平和的心智。在高校转型发展的时代背景下，我们呼唤着身心平衡、全面发展的新一代人才。普拉提，正是实现这一目标的重要途径之一。愿本书能成为您踏上普拉提之旅、开启身心蜕变的忠实伙伴，为您的个人成长和高校的发展注入源源不断的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》虽然名字听起来很专业，但我当初拿到它的时候，其实是带着一种比较休闲的心态去翻阅的。我对运动一直不算特别热衷，但总觉得身体需要多动一动，何况身边很多人都在讨论普拉提的好处。这本书的封面设计比较朴实，没有太多花哨的元素，给人一种扎实、可靠的感觉，就像教材应该有的样子。翻开第一页，印刷质量不错，纸张也比较厚实，触感很好，这对阅读体验来说是很加分的。我对里面一些基础动作的讲解很感兴趣，比如一些关于核心力量的锻炼，虽然我不是很懂运动解剖学，但作者的文字描述还算清晰，配合图例，大概能理解每个动作的发力点和注意事项。不过，我比较遗憾的是，我原本希望这本书能更深入地讲解一些针对不同人群的训练方法，比如针对久坐办公室人群的舒缓动作，或者是一些可以快速提升体能的小窍门。感觉这本书更侧重于系统的教学，对于像我这样只是想偶尔练练、改善一下身体状态的读者来说，信息量有点过载，我反而需要自己去筛选和提炼。总体来说，它是一本有一定专业性的书籍，但作为非专业读者，我还需要花点时间去消化和实践。

评分☆☆☆☆☆

收到《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》这本书，我其实是抱着一种探究的心态。我对“转型发展系列教材”这个定位感到好奇，不清楚它和市面上一般的普拉提书籍有什么区别。拿到书后，我先浏览了一下目录，发现内容安排得相当系统，从基础理论到具体的练习动作，再到一些更深层次的探讨，感觉内容覆盖面很广。我对其中关于普拉提如何与高校教育相结合的部分特别感兴趣，虽然我本人不是高校教师或学生，但这种跨领域的融合本身就很有意思。不知道这本书是否提供了具体的实践案例，比如如何在大学体育课程中引入普拉提，或者如何通过普拉提来促进大学生的身心健康发展。如果这部分内容能够更加详细和具体，那就太有价值了。另外，我对书中关于“垫上”的阐述也有些疑问，普拉提有很多流派和器械，这本书是否主要聚焦于垫上练习，还是也会涉及一些基础的器械训练？我个人比较倾向于在家练习，所以如果能有更多关于居家普拉提的指导，那会更实用。整体来说，这本书给我一种严谨、学术的感觉，但我也希望它能有更多面向普通读者的实用性和可操作性。

评分☆☆☆☆☆

我对《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》这本书的印象，更多的是来自于它所传递的一种“学院派”的严谨感。书的装帧设计就给人一种相当正式的感觉，无论是封面的字体选择还是整体的排版，都透露着一丝专业和权威。当我翻阅其中的内容时，我注意到作者在解释一些普拉提的解剖学原理时，用词都相当精准，这对于想要深入理解普拉提运动的读者来说，无疑是一件好事。我尤其关注了书中关于身体姿态矫正的章节，因为我日常工作经常需要久坐，身体难免会出现一些不适。我希望书中能有针对性地介绍一些通过垫上普拉提来改善驼背、圆肩等问题的动作，并且能详细解释动作背后的原理，让我们明白为什么这样做有效。不过，我也有一个小的困惑，这本书作为“教材”，其目标读者是否偏向于专业教练或者相关专业的学生？如果是这样，那么对于我这样希望在家自行练习，追求更便捷、易懂的入门指导的读者来说，可能需要花更多精力去理解其中的专业术语和理论。我更期待的是，它能在提供专业深度的同时，也能兼顾到普通爱好者的学习需求，比如提供一些更直观的示范视频链接，或者更简化的练习流程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》这本书，在拿到手的那一刻，我的期待值其实是比较高的。我一直认为运动健身类的书籍，如果能将科学理论和实践应用完美结合，那才是真正的好书。这本书的“高校转型发展系列教材”这个标签，让我以为它在普拉提的教学体系上，一定有着不同于寻常的深度和广度。我特别关注了书里对普拉提核心理念的阐述，比如“控制”、“呼吸”、“核心”、“流畅性”这些关键词，我希望能看到更深刻的解读，以及这些理念如何在具体的动作中得到体现。我之前也看过一些普拉提的入门介绍，但总觉得有些动作的要领不够清晰，有时候练完反而会感觉身体某个部位不适。我希望这本书能够提供更详细的动作指导，最好是图文并茂，并且能清晰地指出每个动作的关键发力点和容易出错的地方。另外，我对于“转型发展”这个概念在普拉提教学中的具体应用很感兴趣。不知道书中是否有探讨如何根据个人的身体状况、运动基础以及目标，来制定个性化的普拉提训练计划？我一直在寻找能够帮助我系统提升身体素质，但又不至于过度劳累的训练方法，这本书如果能在这方面有所启发，那将是极好的。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《普拉提教程：垫上-高校转型发展系列教材》这本书时，我首先被它“高校转型发展系列教材”的定位所吸引。这让我对它有了不同于一般健身书籍的期待，我猜测它可能在普拉提的教学理念、体系构建，甚至是在其社会价值的体现方面，有着更深入的思考。我希望这本书不仅仅是一本教你做动作的指南，更能引发读者对普拉提运动本身，以及它在现代社会中所扮演角色的思考。我特别好奇，书中是否会探讨普拉提如何成为一种促进高校学生身心全面发展的重要途径？比如，它是否会涉及普拉提在提升学生专注力、缓解学业压力、增强身体协调性以及培养坚韧品格等方面的作用？我期望看到一些理论上的阐述，以及可能的研究数据支持。同时，我作为一名对普拉提感兴趣的普通读者，也希望能从中获得实用的练习方法。我期待这本书能提供清晰、易懂的垫上普拉提动作分解，并且能根据不同的身体状况，给出一些个性化的练习建议。我希望它能像一位循循善诱的导师，带领我一步步走进普拉提的世界，而不是仅仅罗列枯燥的理论。