全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健康科普
• 北京市
• 健身知識
• 運動指南
• 健康生活
• 科普手冊
• 大眾健身
• 養生保健
• 體育運動

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29867776315

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

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文摘

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序言

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全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 引言：健康生活，從這裏開始 “全民健身你我同行”——這不僅僅是一句響亮的口號，更是北京市緻力於提升全體市民健康水平，構建健康生活方式的莊嚴承諾。在快節奏的現代生活中，健康的重要性愈發凸顯。疾病的年輕化、亞健康人群的增多，都在無聲地警示著我們，規律的體育鍛煉和科學的健康知識，已成為抵禦疾病、擁抱活力的必要盾牌。 本書的誕生，源於對這一時代需求的深刻洞察。北京市體育局攜手眾多健康領域的專傢學者，經過潛心研究和精心編纂，傾力打造瞭這本集科學性、實用性、可讀性於一體的《北京市全民健身科普知識手冊精編》。它並非簡單的運動指南，而是涵蓋瞭從基礎的健身常識到進階的運動技巧，從常見疾病的預防到科學的營養搭配，從心理健康的調適到居傢健身的妙招，全方位、多角度地為您的健康保駕護航。 我們深知，健康是人生最寶貴的財富，而擁有健康，離不開科學的指導和持之以恒的努力。本書旨在打破運動健身的壁壘，讓科學的健身理念和實用的健康知識，觸手可及，深入人心，成為您日常生活中不可或缺的助手。無論您是初涉健身領域的門外漢，還是已有一定運動基礎的健身達人，都能在這本手冊中找到屬於自己的寶藏。 第一篇：開啓你的健康之門——基礎健身與運動科學 什麼是全民健身？ 全民健身，顧名思義，是麵嚮全體人民的、廣泛開展的體育健身活動。它強調的是“人人關心體育，人人參加體育”，將體育健身融入日常生活，成為一種生活方式。它不僅僅局限於競技體育，更側重於大眾健身的普及與發展，旨在提高全民族的身體素質和健康水平。瞭解全民健身的內涵，是邁齣健康第一步的基石。 為什麼要堅持健身？ 堅持健身，其益處之多，難以一一列舉。從生理層麵，規律的運動能夠增強心肺功能，降低患心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病的風險；強化骨骼和肌肉，預防骨質疏鬆和肌肉萎縮；改善新陳代謝，幫助控製體重，塑造健美體型；提升免疫力，讓身體更能抵禦各種病菌的侵襲。從心理層麵，運動是天然的“解壓閥”，能夠有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，改善睡眠質量，提升自信心和幸福感。長遠來看，堅持健身，就是投資健康，延長生命的長度，更重要的是，提升生命的質量。 身體基本運動能力評估與指導 在開始任何一項運動計劃之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。本書將為您提供簡單易行的身體基本運動能力評估方法，幫助您瞭解自己的柔韌性、耐力、力量和協調性等方麵的情況。基於評估結果，我們將為您提供個性化的運動建議，例如： 柔韌性訓練： 介紹拉伸、瑜伽等練習，講解不同部位的拉伸方法和注意事項，幫助您提高身體的柔韌性，減少運動損傷。 耐力訓練： 推薦快走、慢跑、遊泳、騎行等有氧運動，並提供不同強度和持續時間的訓練方案，幫助您循序漸進地提升心肺耐力。 力量訓練： 講解俯臥撐、深蹲、平闆支撐等基礎自重訓練動作，以及如何藉助簡單的器械（如彈力帶、啞鈴）進行訓練，幫助您增強肌肉力量和耐力。 協調性訓練： 介紹一些需要身體各部分協同配閤的運動，如跳繩、平衡木等，幫助您提高身體的協調性和反應能力。 運動損傷的預防與處理 任何運動都存在一定的風險，瞭解如何預防運動損傷，並在發生時進行初步處理，是安全健身的重要環節。本書將詳細介紹： 運動前熱身的重要性及方法： 詳細講解動態拉伸、關節活動等熱身動作，讓身體為運動做好充分準備。 運動中注意事項： 包括運動強度控製、水分補充、環境選擇等，減少運動過程中的意外發生。 常見運動損傷的識彆與初步處理： 如肌肉拉傷、扭傷、關節疼痛等，提供簡易的傢庭處理方法（如RICE原則），並強調何時需要尋求專業醫療幫助。 運動與呼吸、心率的科學關係 科學的呼吸方式能夠提高運動效率，有效供氧，並有助於放鬆身心。本書將指導您掌握運動中的腹式呼吸、胸式呼吸等技巧。同時，講解心率監測的重要性，介紹如何計算最大心率和目標心率區間，幫助您在安全有效的範圍內進行運動。 第二篇：繽紛多彩的運動選擇——適閤不同人群的健身項目 有氧運動： 燃脂塑形、提升心肺 跑步與健走： 詳細介紹不同速度、不同路況下的跑步技巧，以及健走對不同年齡段人群的益處，提供不同強度的訓練計劃。 遊泳： 介紹遊泳的基本姿勢、呼吸技巧，以及不同泳姿對身體的鍛煉效果，強調水的浮力對關節的保護作用。 騎行： 講解騎行前的車輛檢查、裝備選擇，以及不同騎行方式（公路、山地）的特點，提供戶外與室內騎行建議。 廣場舞、健身操： 介紹時下流行的各類健身操和廣場舞，提供入門教程和注意事項，展現全民健身的活力與樂趣。 力量訓練： 強健體魄、提升代謝 自重訓練： 詳細講解俯臥撐、深蹲、弓步、捲腹等經典自重訓練動作的規範做法、易犯錯誤及改進方法。 器械訓練： 介紹啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身球等常見健身器械的使用方法，以及針對不同部位的訓練動作。 徒手健身與街頭健身： 介紹利用公園健身器材或路邊設施進行的徒手訓練，展現創意與力量的結閤。 柔韌性與平衡性訓練： 舒展筋骨、預防跌倒 拉伸運動： 詳細分類講解全身各主要肌肉群的靜態拉伸和動態拉伸方法，強調拉伸時機的選擇（運動前後的不同側重）。 瑜伽與普拉提： 介紹入門級的瑜伽體式和普拉提動作，講解其對改善體態、緩解疼痛、增強核心力量的獨特優勢。 太極拳： 深入淺齣地介紹太極拳的起源、基本功法和動作要領，突齣其舒緩、連貫、剛柔並濟的特點，以及對身心健康的全麵益處。 特定人群的健身指導 辦公室人群： 針對久坐不動的生活方式，提供簡便易行的辦公室拉伸、肩頸放鬆、腰背鍛煉方法。 中老年人群： 強調低強度、高安全性的運動選擇，如散步、八段錦、廣場舞，以及運動前的健康評估和注意事項。 青少年人群： 鼓勵多樣化的運動，培養運動興趣，關注生長發育期的運動特點和安全。 孕期與産後人群： 提供安全適度的運動建議，強調循序漸進和聽從專業指導。 第三篇：健康生活，從“吃”開始——科學營養與閤理膳食 膳食金字塔與營養素： 深入淺齣地解讀膳食金字塔的意義，講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水等六大營養素的作用、來源及閤理攝入量。 平衡膳食與飲食原則： 強調食物多樣化，榖類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果；適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉；奶類、豆類應常攝入；食量與活動量相匹配；食鹽、油、糖不宜過多； drinking water is important. 倡導健康烹飪方式（蒸、煮、燉、涼拌），減少油炸、燒烤。 不同運動階段的營養需求： 運動前： 強調補充易消化、提供能量的食物，避免油膩和過飽。 運動中： 適量補充水分和電解質，對於長時間高強度運動，可考慮運動飲料。 運動後： 及時補充蛋白質和碳水化閤物，促進肌肉恢復和糖原閤成。 常見食物的營養價值分析： 精選日常生活中常見的蔬菜、水果、榖物、豆製品、肉類、蛋奶等，詳細列齣其主要的營養成分、益處，以及食用建議。 食物搭配的智慧： 講解哪些食物搭配能夠提高營養吸收率（如富含維生素C的食物搭配富含鐵的食物），哪些食物不宜同食，提供簡單易行的膳食搭配示例。 運動與水分補充： 詳細講解人體對水的需求量，運動前後、運動中的最佳飲水時機和飲水量，以及如何判斷身體是否缺水。 第四篇：身心和諧，健康人生——心理健康與生活方式 運動與心理健康的緊密聯係： 深入剖析運動如何促進內啡肽的分泌，改善情緒，緩解壓力，提高認知功能，增強自信心。 壓力管理與情緒調適： 提供有效的壓力應對策略，如正念練習、冥想、深呼吸等，結閤運動，形成健康的心理調適機製。 良好睡眠的科學指南： 講解影響睡眠的因素，提供改善睡眠質量的建議，如規律作息、睡前放鬆、營造舒適的睡眠環境等，強調運動對促進睡眠的積極作用。 健康生活方式的養成： 鼓勵建立規律的作息時間，戒煙限酒，保持積極樂觀的心態，培養健康的興趣愛好。 居傢健身的無限可能： 針對居傢環境，提供創意健身方案，利用現有傢具或簡單道具，打造屬於自己的傢庭健身房。包括： 客廳運動： 簡易的全身性熱身、拉伸，利用沙發、靠墊進行輔助訓練。 廚房與臥室妙用： 將日常物品變廢為寶，例如利用鍋柄做支撐，用書本增加負重等。 綫上健身資源利用： 推薦優質的健身APP、綫上課程，指導如何選擇適閤自己的綫上健身內容。 傢庭親子健身： 鼓勵全傢參與，將健身融入親子互動，增進傢庭感情。 結語：讓健康成為一種習慣，一種享受 《北京市全民健身科普知識手冊精編》不僅僅是一本知識的匯集，更是北京市對每一位市民健康福祉的深切關懷。我們希望，通過本書，您能夠更加科學、係統地認識運動健身，找到最適閤自己的健身方式，並將其融入到日常生活中，讓健康不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的幸福。 健康，不是一場短暫的衝刺，而是一場漫長而美好的旅程。讓我們攜手同行，從現在開始，從點滴做起，讓“全民健身你我同行”成為我們共同的鏇律，譜寫屬於我們自己的健康樂章！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》的時候，我其實是抱著一種“試試看”的心態。平時工作忙，下瞭班隻想癱著，運動什麼的總覺得是件遙不可及的大事，而且對很多運動項目的細節和安全注意事項也模棱兩可。但翻開這本書，首先映入眼簾的是那種條理清晰、圖文並茂的排版，瞬間就打消瞭我之前的顧慮。它並沒有上來就用一大堆枯燥的理論轟炸你，而是從最基礎的“為什麼要做運動”開始，用生動形象的語言解釋瞭運動對身體的好處，比如增強免疫力、改善睡眠、緩解壓力等等，這些都是我切身感受得到或者非常渴望達到的目標。 接著，它分門彆類地介紹瞭各種常見的健身項目，比如慢跑、快走、遊泳、瑜伽，甚至還有一些我之前從未接觸過的，像廣場舞、太極拳等等。每一項都詳細說明瞭適閤的人群、動作要領、注意事項，甚至還給齣瞭循序漸進的訓練計劃。我尤其喜歡它關於“如何正確熱身和拉伸”的部分，這一點非常重要，很多時候我們受傷都是因為忽略瞭這兩個環節。書中還配有大量的插圖和示範照片，即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆理解和模仿。我甚至嘗試按照書中的指導，在傢做瞭一些簡單的拉伸動作，感覺身體比以前舒展多瞭。

評分☆☆☆☆☆

當我看到《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》的時候，我首先被它的標題吸引瞭——“全民健身，你我同行”。這讓我覺得，這不僅僅是一本關於運動的書，更是一種倡導，一種號召。翻閱內容後，我更加確信瞭這一點。它沒有高高在上地宣講理論，而是用一種親切、平實的語言，告訴你健身到底是怎麼一迴事，以及為什麼我們要參與進來。書中大量的實例和貼心的提示，讓原本顯得有些“高冷”的運動概念變得生動有趣。 我特彆喜歡書中關於“運動興趣培養”和“傢庭健身”的部分。它不隻是教你如何運動，更重要的是教你如何享受運動，如何讓運動成為一種生活習慣。它給齣瞭很多適閤不同年齡段、不同身體狀況的人的活動建議，比如老年人適閤的散步和太極，孩子喜歡的跳繩和踢球，以及適閤全傢人一起參與的戶外活動。這種普惠性的設計，讓我覺得這本書真的是為“全民”量身定做的。我甚至已經開始計劃周末帶傢人一起去公園，嘗試書中介紹的一些戶外遊戲瞭。

評分☆☆☆☆☆

讀完《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》，我最大的感受是，健身原來可以如此簡單，又如此充滿樂趣。這本書沒有那些復雜的專業術語，也沒有那些讓人望而卻步的訓練計劃，而是用最通俗易懂的語言，將科學的健身知識傳遞給每一位讀者。我之前一直覺得，運動需要很大的場地，需要專業的教練，需要很多的時間。但這本書告訴我，其實在我們的日常生活中，處處都蘊藏著健身的機會。 它詳細地介紹瞭如何利用碎片化的時間進行鍛煉，比如在通勤路上做一些簡單的伸展，在辦公室利用午休時間進行幾組深蹲。這對我這種朝九晚五的上班族來說，簡直是福音。而且，書中還非常強調“循序漸進”的原則，給齣瞭很多針對不同身體狀況的建議，比如體弱多病的老人如何開始運動，産後媽媽如何恢復體能等等。這種細緻入微的關懷，讓我覺得這本書真的是一本“貼心”的健身指南。我甚至覺得，這本書應該成為每個傢庭的必備讀物。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對那些復雜的健身器械和專業術語感到畏懼，總覺得健身是一件離普通人很遠的事情。但是，《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》徹底顛覆瞭我的認知。它最大的亮點在於，把“全民健身”這件事變得觸手可及。書裏特彆強調瞭“因地製宜，量力而行”，不是讓你去追求那些看起來很炫酷但實際上很難堅持的運動，而是鼓勵大傢從身邊最容易獲得的資源開始。比如，它詳細介紹瞭如何利用公園裏的健身器材，如何在傢進行簡單的徒手訓練，甚至還提到瞭利用碎片化時間進行運動的小技巧。 我特彆贊賞書中關於“運動營養”和“運動損傷預防”的章節。我之前總以為隻要動起來就行，但這本書讓我意識到，閤理的飲食搭配和科學的運動方式同樣重要。它給齣瞭很多非常實用的建議，比如運動前後應該吃什麼，補充什麼能量，如何避免常見的運動損傷，以及一旦受傷瞭該如何處理。這些知識對於我這樣平時缺乏運動常識的人來說，簡直是及時雨。我再也不用擔心盲目運動帶來的潛在風險瞭，感覺自己好像多瞭一位貼身的健身顧問。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對“健康生活”的理解都比較模糊，總覺得需要很多高科技的産品或者專業的指導纔能實現。但《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》卻以一種非常樸實卻又充滿力量的方式，讓我看到瞭全民健身的無限可能。它最大的價值在於，將科學的健身理念融入到我們日常生活的方方麵麵，並且用最接地氣的方式呈現齣來。我不是那種喜歡去健身房打卡的人，但這本書讓我意識到，即使是在傢裏，在辦公室，甚至是在公園裏，我都能找到適閤自己的運動方式。 書中關於“運動與心理健康”的探討，對我觸動尤為深刻。很多時候，運動不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭愉悅身心，緩解壓力。這本書詳細闡述瞭運動如何幫助我們改善情緒、提升自信心，甚至對抗抑鬱和焦慮。我嘗試著按照書中的建議，在工作之餘做一些舒緩的拉伸和深呼吸練習，感覺確實能讓緊綳的神經放鬆下來。這種將身體和心理健康緊密結閤的視角，讓我覺得這本書的內容非常全麵和人性化。