全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29867776315

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

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文摘

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序言

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全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 引言：健康生活，从这里开始 “全民健身你我同行”——这不仅仅是一句响亮的口号，更是北京市致力于提升全体市民健康水平，构建健康生活方式的庄严承诺。在快节奏的现代生活中，健康的重要性愈发凸显。疾病的年轻化、亚健康人群的增多，都在无声地警示着我们，规律的体育锻炼和科学的健康知识，已成为抵御疾病、拥抱活力的必要盾牌。 本书的诞生，源于对这一时代需求的深刻洞察。北京市体育局携手众多健康领域的专家学者，经过潜心研究和精心编纂，倾力打造了这本集科学性、实用性、可读性于一体的《北京市全民健身科普知识手册精编》。它并非简单的运动指南，而是涵盖了从基础的健身常识到进阶的运动技巧，从常见疾病的预防到科学的营养搭配，从心理健康的调适到居家健身的妙招，全方位、多角度地为您的健康保驾护航。 我们深知，健康是人生最宝贵的财富，而拥有健康，离不开科学的指导和持之以恒的努力。本书旨在打破运动健身的壁垒，让科学的健身理念和实用的健康知识，触手可及，深入人心，成为您日常生活中不可或缺的助手。无论您是初涉健身领域的门外汉，还是已有一定运动基础的健身达人，都能在这本手册中找到属于自己的宝藏。 第一篇：开启你的健康之门——基础健身与运动科学 什么是全民健身？ 全民健身，顾名思义，是面向全体人民的、广泛开展的体育健身活动。它强调的是“人人关心体育，人人参加体育”，将体育健身融入日常生活，成为一种生活方式。它不仅仅局限于竞技体育，更侧重于大众健身的普及与发展，旨在提高全民族的身体素质和健康水平。了解全民健身的内涵，是迈出健康第一步的基石。 为什么要坚持健身？ 坚持健身，其益处之多，难以一一列举。从生理层面，规律的运动能够增强心肺功能，降低患心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病的风险；强化骨骼和肌肉，预防骨质疏松和肌肉萎缩；改善新陈代谢，帮助控制体重，塑造健美体型；提升免疫力，让身体更能抵御各种病菌的侵袭。从心理层面，运动是天然的“解压阀”，能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，改善睡眠质量，提升自信心和幸福感。长远来看，坚持健身，就是投资健康，延长生命的长度，更重要的是，提升生命的质量。 身体基本运动能力评估与指导 在开始任何一项运动计划之前，了解自己的身体状况至关重要。本书将为您提供简单易行的身体基本运动能力评估方法，帮助您了解自己的柔韧性、耐力、力量和协调性等方面的情况。基于评估结果，我们将为您提供个性化的运动建议，例如： 柔韧性训练： 介绍拉伸、瑜伽等练习，讲解不同部位的拉伸方法和注意事项，帮助您提高身体的柔韧性，减少运动损伤。 耐力训练： 推荐快走、慢跑、游泳、骑行等有氧运动，并提供不同强度和持续时间的训练方案，帮助您循序渐进地提升心肺耐力。 力量训练： 讲解俯卧撑、深蹲、平板支撑等基础自重训练动作，以及如何借助简单的器械（如弹力带、哑铃）进行训练，帮助您增强肌肉力量和耐力。 协调性训练： 介绍一些需要身体各部分协同配合的运动，如跳绳、平衡木等，帮助您提高身体的协调性和反应能力。 运动损伤的预防与处理 任何运动都存在一定的风险，了解如何预防运动损伤，并在发生时进行初步处理，是安全健身的重要环节。本书将详细介绍： 运动前热身的重要性及方法： 详细讲解动态拉伸、关节活动等热身动作，让身体为运动做好充分准备。 运动中注意事项： 包括运动强度控制、水分补充、环境选择等，减少运动过程中的意外发生。 常见运动损伤的识别与初步处理： 如肌肉拉伤、扭伤、关节疼痛等，提供简易的家庭处理方法（如RICE原则），并强调何时需要寻求专业医疗帮助。 运动与呼吸、心率的科学关系 科学的呼吸方式能够提高运动效率，有效供氧，并有助于放松身心。本书将指导您掌握运动中的腹式呼吸、胸式呼吸等技巧。同时，讲解心率监测的重要性，介绍如何计算最大心率和目标心率区间，帮助您在安全有效的范围内进行运动。 第二篇：缤纷多彩的运动选择——适合不同人群的健身项目 有氧运动： 燃脂塑形、提升心肺 跑步与健走： 详细介绍不同速度、不同路况下的跑步技巧，以及健走对不同年龄段人群的益处，提供不同强度的训练计划。 游泳： 介绍游泳的基本姿势、呼吸技巧，以及不同泳姿对身体的锻炼效果，强调水的浮力对关节的保护作用。 骑行： 讲解骑行前的车辆检查、装备选择，以及不同骑行方式（公路、山地）的特点，提供户外与室内骑行建议。 广场舞、健身操： 介绍时下流行的各类健身操和广场舞，提供入门教程和注意事项，展现全民健身的活力与乐趣。 力量训练： 强健体魄、提升代谢 自重训练： 详细讲解俯卧撑、深蹲、弓步、卷腹等经典自重训练动作的规范做法、易犯错误及改进方法。 器械训练： 介绍哑铃、杠铃、弹力带、健身球等常见健身器械的使用方法，以及针对不同部位的训练动作。 徒手健身与街头健身： 介绍利用公园健身器材或路边设施进行的徒手训练，展现创意与力量的结合。 柔韧性与平衡性训练： 舒展筋骨、预防跌倒 拉伸运动： 详细分类讲解全身各主要肌肉群的静态拉伸和动态拉伸方法，强调拉伸时机的选择（运动前后的不同侧重）。 瑜伽与普拉提： 介绍入门级的瑜伽体式和普拉提动作，讲解其对改善体态、缓解疼痛、增强核心力量的独特优势。 太极拳： 深入浅出地介绍太极拳的起源、基本功法和动作要领，突出其舒缓、连贯、刚柔并济的特点，以及对身心健康的全面益处。 特定人群的健身指导 办公室人群： 针对久坐不动的生活方式，提供简便易行的办公室拉伸、肩颈放松、腰背锻炼方法。 中老年人群： 强调低强度、高安全性的运动选择，如散步、八段锦、广场舞，以及运动前的健康评估和注意事项。 青少年人群： 鼓励多样化的运动，培养运动兴趣，关注生长发育期的运动特点和安全。 孕期与产后人群： 提供安全适度的运动建议，强调循序渐进和听从专业指导。 第三篇：健康生活，从“吃”开始——科学营养与合理膳食 膳食金字塔与营养素： 深入浅出地解读膳食金字塔的意义，讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等六大营养素的作用、来源及合理摄入量。 平衡膳食与饮食原则： 强调食物多样化，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉；奶类、豆类应常摄入；食量与活动量相匹配；食盐、油、糖不宜过多； drinking water is important. 倡导健康烹饪方式（蒸、煮、炖、凉拌），减少油炸、烧烤。 不同运动阶段的营养需求： 运动前： 强调补充易消化、提供能量的食物，避免油腻和过饱。 运动中： 适量补充水分和电解质，对于长时间高强度运动，可考虑运动饮料。 运动后： 及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和糖原合成。 常见食物的营养价值分析： 精选日常生活中常见的蔬菜、水果、谷物、豆制品、肉类、蛋奶等，详细列出其主要的营养成分、益处，以及食用建议。 食物搭配的智慧： 讲解哪些食物搭配能够提高营养吸收率（如富含维生素C的食物搭配富含铁的食物），哪些食物不宜同食，提供简单易行的膳食搭配示例。 运动与水分补充： 详细讲解人体对水的需求量，运动前后、运动中的最佳饮水时机和饮水量，以及如何判断身体是否缺水。 第四篇：身心和谐，健康人生——心理健康与生活方式 运动与心理健康的紧密联系： 深入剖析运动如何促进内啡肽的分泌，改善情绪，缓解压力，提高认知功能，增强自信心。 压力管理与情绪调适： 提供有效的压力应对策略，如正念练习、冥想、深呼吸等，结合运动，形成健康的心理调适机制。 良好睡眠的科学指南： 讲解影响睡眠的因素，提供改善睡眠质量的建议，如规律作息、睡前放松、营造舒适的睡眠环境等，强调运动对促进睡眠的积极作用。 健康生活方式的养成： 鼓励建立规律的作息时间，戒烟限酒，保持积极乐观的心态，培养健康的兴趣爱好。 居家健身的无限可能： 针对居家环境，提供创意健身方案，利用现有家具或简单道具，打造属于自己的家庭健身房。包括： 客厅运动： 简易的全身性热身、拉伸，利用沙发、靠垫进行辅助训练。 厨房与卧室妙用： 将日常物品变废为宝，例如利用锅柄做支撑，用书本增加负重等。 线上健身资源利用： 推荐优质的健身APP、线上课程，指导如何选择适合自己的线上健身内容。 家庭亲子健身： 鼓励全家参与，将健身融入亲子互动，增进家庭感情。 结语：让健康成为一种习惯，一种享受 《北京市全民健身科普知识手册精编》不仅仅是一本知识的汇集，更是北京市对每一位市民健康福祉的深切关怀。我们希望，通过本书，您能够更加科学、系统地认识运动健身，找到最适合自己的健身方式，并将其融入到日常生活中，让健康不再是遥不可及的目标，而是触手可及的幸福。 健康，不是一场短暂的冲刺，而是一场漫长而美好的旅程。让我们携手同行，从现在开始，从点滴做起，让“全民健身你我同行”成为我们共同的旋律，谱写属于我们自己的健康乐章！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》的时候，我其实是抱着一种“试试看”的心态。平时工作忙，下了班只想瘫着，运动什么的总觉得是件遥不可及的大事，而且对很多运动项目的细节和安全注意事项也模棱两可。但翻开这本书，首先映入眼帘的是那种条理清晰、图文并茂的排版，瞬间就打消了我之前的顾虑。它并没有上来就用一大堆枯燥的理论轰炸你，而是从最基础的“为什么要做运动”开始，用生动形象的语言解释了运动对身体的好处，比如增强免疫力、改善睡眠、缓解压力等等，这些都是我切身感受得到或者非常渴望达到的目标。 接着，它分门别类地介绍了各种常见的健身项目，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽，甚至还有一些我之前从未接触过的，像广场舞、太极拳等等。每一项都详细说明了适合的人群、动作要领、注意事项，甚至还给出了循序渐进的训练计划。我尤其喜欢它关于“如何正确热身和拉伸”的部分，这一点非常重要，很多时候我们受伤都是因为忽略了这两个环节。书中还配有大量的插图和示范照片，即使是完全没有运动基础的人，也能轻松理解和模仿。我甚至尝试按照书中的指导，在家做了一些简单的拉伸动作，感觉身体比以前舒展多了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对那些复杂的健身器械和专业术语感到畏惧，总觉得健身是一件离普通人很远的事情。但是，《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》彻底颠覆了我的认知。它最大的亮点在于，把“全民健身”这件事变得触手可及。书里特别强调了“因地制宜，量力而行”，不是让你去追求那些看起来很炫酷但实际上很难坚持的运动，而是鼓励大家从身边最容易获得的资源开始。比如，它详细介绍了如何利用公园里的健身器材，如何在家进行简单的徒手训练，甚至还提到了利用碎片化时间进行运动的小技巧。 我特别赞赏书中关于“运动营养”和“运动损伤预防”的章节。我之前总以为只要动起来就行，但这本书让我意识到，合理的饮食搭配和科学的运动方式同样重要。它给出了很多非常实用的建议，比如运动前后应该吃什么，补充什么能量，如何避免常见的运动损伤，以及一旦受伤了该如何处理。这些知识对于我这样平时缺乏运动常识的人来说，简直是及时雨。我再也不用担心盲目运动带来的潜在风险了，感觉自己好像多了一位贴身的健身顾问。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对“健康生活”的理解都比较模糊，总觉得需要很多高科技的产品或者专业的指导才能实现。但《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》却以一种非常朴实却又充满力量的方式，让我看到了全民健身的无限可能。它最大的价值在于，将科学的健身理念融入到我们日常生活的方方面面，并且用最接地气的方式呈现出来。我不是那种喜欢去健身房打卡的人，但这本书让我意识到，即使是在家里，在办公室，甚至是在公园里，我都能找到适合自己的运动方式。 书中关于“运动与心理健康”的探讨，对我触动尤为深刻。很多时候，运动不仅仅是为了强身健体，更是为了愉悦身心，缓解压力。这本书详细阐述了运动如何帮助我们改善情绪、提升自信心，甚至对抗抑郁和焦虑。我尝试着按照书中的建议，在工作之余做一些舒缓的拉伸和深呼吸练习，感觉确实能让紧绷的神经放松下来。这种将身体和心理健康紧密结合的视角，让我觉得这本书的内容非常全面和人性化。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》的时候，我首先被它的标题吸引了——“全民健身，你我同行”。这让我觉得，这不仅仅是一本关于运动的书，更是一种倡导，一种号召。翻阅内容后，我更加确信了这一点。它没有高高在上地宣讲理论，而是用一种亲切、平实的语言，告诉你健身到底是怎么一回事，以及为什么我们要参与进来。书中大量的实例和贴心的提示，让原本显得有些“高冷”的运动概念变得生动有趣。 我特别喜欢书中关于“运动兴趣培养”和“家庭健身”的部分。它不只是教你如何运动，更重要的是教你如何享受运动，如何让运动成为一种生活习惯。它给出了很多适合不同年龄段、不同身体状况的人的活动建议，比如老年人适合的散步和太极，孩子喜欢的跳绳和踢球，以及适合全家人一起参与的户外活动。这种普惠性的设计，让我觉得这本书真的是为“全民”量身定做的。我甚至已经开始计划周末带家人一起去公园，尝试书中介绍的一些户外游戏了。

评分☆☆☆☆☆

读完《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》，我最大的感受是，健身原来可以如此简单，又如此充满乐趣。这本书没有那些复杂的专业术语，也没有那些让人望而却步的训练计划，而是用最通俗易懂的语言，将科学的健身知识传递给每一位读者。我之前一直觉得，运动需要很大的场地，需要专业的教练，需要很多的时间。但这本书告诉我，其实在我们的日常生活中，处处都蕴藏着健身的机会。 它详细地介绍了如何利用碎片化的时间进行锻炼，比如在通勤路上做一些简单的伸展，在办公室利用午休时间进行几组深蹲。这对我这种朝九晚五的上班族来说，简直是福音。而且，书中还非常强调“循序渐进”的原则，给出了很多针对不同身体状况的建议，比如体弱多病的老人如何开始运动，产后妈妈如何恢复体能等等。这种细致入微的关怀，让我觉得这本书真的是一本“贴心”的健身指南。我甚至觉得，这本书应该成为每个家庭的必备读物。