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国家体育总局 著

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• 训练计划
• 身体素质
• 运动科学
• 减脂塑形
• 耐力训练
• 肌肉增长

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943860

商品编码：29799153586

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：运动健身的能力消耗

定价：28.00元

作者：国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787500943860

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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　　《科学健身指导丛书：运动健身的能量消耗》分为五章。章概述了能量代谢所涉及的主要内容，主要包括能量的摄入、储存和支出方式；第二章详细介绍了运动健身时的能量供应、能量消耗以及个体差异，是了解运动健身时能量消耗的主要内容：第三章讲解了运动健身时能量消耗的测量方法，以及日常生活中涉及到的各种活动（主要是各种健身活动）的能量消耗计算方法，方便有兴趣的读者详细计算自己进行各种运动健身时的能量消耗值；第四章为如何制定日常生活中的运动健身量化方案提供指导，根据每天的能量摄入和支出数值评价自身的能量平衡状态，然后制定运动健身的量化目标，并根据运动健身模块帮助读者设计自己的运动健身量化方案，以达到能量消耗和平衡的目标；第五章则列举了由于“能量过剩”引起的健康疾患，以及如何对这些健康问题进行运动健身量化方案的方法。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《跃动生命：探索身体能量的奥秘》 引言 在现代社会，健康已经成为人们追求的首要目标之一。而要实现真正的健康，了解并掌握我们身体的能量运作机制至关重要。本书《跃动生命：探索身体能量的奥秘》将带领您深入探究人体在不同活动状态下的能量消耗规律，为您揭示维持生命活动、完成各项任务背后所蕴含的生理学原理。它不是一本简单的运动指南，而是一本关于我们自身最基本运作方式的深度解析，旨在帮助您建立起对身体能量的全新认知，从而更科学、更有效地管理自己的健康与活力。 第一章：生命的燃料——认识身体的能量构成 生命活动的基石是能量。在本章中，我们将从最基础的层面开始，剖析身体能量的构成。我们将详细介绍人体主要的能量来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质。您将了解到它们各自的化学结构、在身体内的储存形式以及在不同生理状态下的转化过程。我们会深入探讨为什么某些食物能够提供持久的能量，而另一些则可能导致能量的迅速波动。 碳水化合物的能量之旅： 从餐桌到细胞，碳水化合物是如何被消化、吸收，最终转化为葡萄糖，成为细胞首选的能量来源。我们会详细讲解单糖、双糖和多糖的区别，以及膳食纤维在能量代谢中的独特作用。对于不同类型的碳水化合物，它们对血糖的影响以及在能量供给上的差异，也将进行深入的对比分析。 脂肪：高效的能量储备： 脂肪作为人体主要的长期能量储备，其存储形式、分解机制以及在长时间运动中的关键作用将被一一揭示。您将了解饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪的健康影响，以及它们在能量代谢中的不同角色。我们还会探讨脂肪酸的β-氧化过程，以及它如何为身体提供源源不断的动力。 蛋白质：不仅仅是肌肉的构建者： 虽然蛋白质常被视为肌肉修复和生长的物质，但它们在能量代谢中同样扮演着不可或缺的角色。我们将介绍蛋白质在糖异生过程中的作用，以及它们作为能量来源时的效率。您将理解为什么在某些极端情况下，身体会分解蛋白质来获取能量，以及这对身体可能带来的影响。 能量单位的换算： 为了更精确地理解能量消耗，本章还将介绍卡路里（大卡）和焦耳等能量单位，并提供它们之间的换算方法，为后续章节的量化分析打下基础。 第二章：静止中的能量消耗——基础代谢的奥秘 即使在您完全静止，安然入睡时，身体也在不断地消耗能量以维持生命。本章将深入探讨基础代谢率（BMR）的概念，以及影响其高低的各项因素。您将了解到，基础代谢是决定您每日总能量消耗的基础，理解它对于控制体重和提升整体健康至关重要。 基础代谢率（BMR）的定义与测量： 我们将详细解释BMR的科学定义，即在完全休息状态下，维持生命基本功能（如呼吸、心跳、体温调节、细胞活动等）所需的最低能量。同时，我们会介绍几种常见的BMR测量方法，以及它们在实际应用中的注意事项。 影响BMR的关键因素： 年龄： 随着年龄的增长，BMR会逐渐下降，这背后的生理机制是什么？我们又该如何应对？ 性别： 男性通常比女性拥有更高的BMR，这是由肌肉量、激素水平等因素决定的。 体重与体型： 体重越重，维持生命所需能量越多。我们将探讨瘦体重（Lean Body Mass）在BMR中的核心作用。 激素水平： 甲状腺激素等对BMR有着显著影响。我们将简要介绍这些激素的作用机制。 遗传因素： 基因也在一定程度上决定了个体BMR的基线水平。 环境因素： 极端的温度（过冷或过热）也会增加身体维持体温的能量消耗，从而影响BMR。 非运动性活动产热（NEAT）： 除了BMR，我们日常生活中那些不被视为“运动”的活动，如站立、走动、做家务、甚至坐立不安，都会产生额外的能量消耗。本章将强调NEAT的重要性，并提供增加NEAT的实用建议。 基础代谢率的计算公式： 将介绍几种常用的BMR估算公式，如Harris-Benedict公式和Mifflin-St Jeor公式，并解释这些公式的原理和局限性。 第三章：动态中的能量释放——运动消耗的科学解析 当您开始进行任何形式的身体活动时，能量消耗会急剧增加。本章将详细解析不同类型运动所带来的能量消耗差异，以及影响这些消耗的生理和环境因素。我们将从科学的角度，为您量化不同运动的能量需求，帮助您做出更明智的运动选择。 运动强度与能量消耗： 运动强度是影响能量消耗最直接的因素。我们将深入探讨有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）和无氧运动（如短跑、举重）在能量供给系统上的不同特点，以及它们各自的能量消耗模式。 有氧运动的能量代谢： 在中低强度有氧运动中，身体主要依赖氧气来分解碳水化合物和脂肪以产生能量。我们将详细讲解有氧运动中的最大摄氧量（VO2 max）的概念，以及它与能量消耗效率的关系。 无氧运动的能量代谢： 在高强度、短时间的无氧运动中，身体暂时无法获得足够的氧气，转而依靠无氧糖酵解来快速产生能量，这会导致乳酸的积累。我们将分析无氧运动的能量来源和耗竭过程。 运动类型对能量消耗的影响： 全身性运动 vs. 局部性运动： 参与的肌肉群越多，消耗的能量越多。 冲击性运动 vs. 非冲击性运动： 冲击性运动通常需要克服更大的重力，因此能量消耗更高。 持续时间与频率： 运动时间越长，总能量消耗越高。规律的运动频率也对能量代谢产生累积效应。 运动过程中的生理适应： 随着身体的锻炼，相同的运动会消耗更少的能量。我们将解释这是身体适应性的体现，包括肌肉效率的提升、心肺功能的增强等。 运动消耗的量化： 代谢当量（MET）： 介绍MET作为衡量运动强度的单位，以及如何通过MET值估算特定运动的能量消耗。 运动消耗的计算公式： 提供用于计算运动能量消耗的常用公式，并结合实例进行演示。 运动消耗与心率的关系： 探讨心率作为监测运动强度的重要指标，以及它与能量消耗的线性相关性。 第四章：超越基础与运动——日常活动与特殊状态的能量消耗 除了基础代谢和专门的体育锻炼，我们日常生活中各种各样的活动，以及一些特殊的生理状态，都在悄无声息地消耗着身体的能量。本章将拓展您的视野，让您认识到能量消耗的广泛性，以及这些消耗如何累积起来，影响您的整体能量平衡。 细微之处的能量消耗： 消化吸收（食物热效应）： 进食本身就需要能量来消化、吸收和代谢食物。不同营养素的食物热效应是不同的。 站立与坐姿： 站立比坐着消耗更多的能量，即使是细微的姿势调整，也会有能量的参与。 语言与思考： 说话、思考、甚至专注于一项任务，都需要大脑和身体的能量支持。 情绪波动： 强烈的情绪（如焦虑、兴奋）会影响身体的激素分泌，进而改变能量消耗。 环境因素对能量消耗的影响： 温度变化： 在寒冷环境中，身体需要消耗更多能量来维持体温；在炎热环境中，排汗散热也需要能量。 海拔变化： 高海拔地区空气稀薄，身体需要消耗更多能量来适应缺氧环境。 湿度： 高湿度会影响身体的散热效率，可能导致能量消耗的增加。 特殊生理状态下的能量消耗： 睡眠： 睡眠本身是一种能量消耗过程，以维持大脑活动和身体修复。 疾病与恢复： 疾病状态下，免疫系统的运作会显著增加能量消耗。术后恢复期也需要大量的能量来修复组织。 怀孕与哺乳： 这些生理过程需要大量的额外能量供应，以支持胎儿发育和泌乳。 生长发育： 儿童和青少年在生长发育阶段，其能量需求也高于成人。 第五章：能量平衡的智慧——优化能量消耗，掌控健康未来 理解了身体能量消耗的方方面面，本书的最终目标是帮助您学会如何根据自身的身体状况和生活方式，科学地优化能量消耗，从而达到健康的目标。这不仅仅是关于“消耗多少”，更是关于“如何更有效地消耗”，以及如何通过能量的合理利用，提升生活品质。 个体化能量需求评估： 如何结合基础代谢、运动习惯、日常活动水平和特殊生理需求，计算出您个人的每日总能量消耗（TDEE）。 运动策略的优化： 结合有氧与无氧训练： 为什么多样化的训练方式能更全面地提升能量消耗效率，并带来更佳的健康益处。 HIIT（高强度间歇训练）的能量消耗优势： 探讨HIIT在短时间内高效燃烧卡路里的秘密，以及其“后燃效应”。 循序渐进的运动计划： 如何根据自身体能，安全有效地增加运动强度和时长，避免运动损伤。 生活方式的能量管理： 增加NEAT的日常小技巧： 如何在不经意间，通过调整生活习惯，悄悄增加能量消耗。 改善睡眠质量： 优质的睡眠如何影响能量代谢和恢复。 压力管理与能量消耗： 长期压力如何影响身体的能量储存和消耗模式，以及应对方法。 饮食与能量消耗的协同作用： 均衡膳食的重要性： 为什么摄入足量且均衡的宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）是能量代谢的基础。 食物热效应的利用： 某些食物（如蛋白质、辣椒）在消化过程中会产生更高的热效应，如何合理运用。 补充水分的重要性： 水在能量代谢过程中的关键作用。 长期健康与能量消耗： 能量消耗与体重管理： 如何通过科学的能量摄入与消耗平衡，实现健康的体重目标。 提升生活活力： 充足的能量供应如何让你精力充沛，更好地应对生活挑战。 预防慢性疾病： 了解并优化能量消耗，如何有助于预防心血管疾病、糖尿病等。 结语 《跃动生命：探索身体能量的奥秘》希望为您打开一扇通往身体内在运作机制的大门。通过深入了解身体能量的消耗原理，您将能够更积极、更智慧地管理自己的健康。这是一种赋能，让您从被动的接受者，转变为主动的创造者，用科学的知识武装自己，去体验生命中最美好的能量流动。愿您在理解和实践中，收获更健康、更有活力的生命。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常精巧，它并非按照传统的章节划分，而是将不同层面的知识有机地串联起来，形成一个完整的知识体系。从宏观的身体生理机制，到微观的细胞代谢过程，再到不同运动模式对身体的影响，作者都进行了深入浅出的阐述。我尤其喜欢书中对“能量链”的描绘，它就像一幅精美的画卷，将身体内部的能量转化和利用过程，展现得淋漓尽致。这让我对身体的运作有了全新的认识，不再将其视为一个简单的机器，而是将其视为一个复杂而精密的生命系统。我开始学会去观察和倾听身体发出的信号，去理解它在不同运动强度下的反应，并根据这些信号来调整自己的训练计划。这种对身体的敬畏和理解，是我之前从未有过的。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“能力消耗”有了全新的理解，它不再仅仅是字面意义上的“能量支出”，而是涉及到身体各个系统在运动过程中所经历的各种生理变化和适应。我之前可能总是过于关注运动带来的“消耗”，而忽略了运动对身体造成的“影响”。这本书让我看到了运动消耗背后的精妙之处，它不仅仅是简单的能量消耗，更是一个复杂而动态的生理过程。我开始意识到，原来每一次看似简单的运动，都蕴含着身体内部的无数次“对话”和“调整”。这种对身体运作机制的深入了解，让我对运动健身有了更科学、更全面的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感受，是一种“拨云见日”的通透感。长期以来，我在运动健身的道路上，总感觉有些茫然，不知道如何才能真正地“进步”，也不知道为什么自己会遇到瓶颈。这本书就像是一盏明灯，照亮了我前行的道路。它清晰地阐述了运动能力消耗的本质，以及如何通过科学的方法来优化这个过程。我印象最深的是书中关于“负荷”和“恢复”的平衡法则。我之前可能总是过度强调“负荷”，认为只有不断地加大训练强度，才能取得进步。而这本书却强调，合理的“恢复”同样重要，甚至可以说是决定运动能力能否持续提升的关键。它让我明白，身体就像一块土壤，需要适时地施肥、灌溉，才能孕育出丰硕的果实。盲目地耕耘，只会让土壤枯竭，适得其反。这种辩证的思维方式，让我对运动有了更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，堪称是一场思想的盛宴。作者的文字功底非常深厚，他能够将复杂的科学概念，用清晰、流畅、富有感染力的语言表达出来。我被书中充满智慧的洞察力所吸引，它不仅仅是在讲述运动知识，更是在探讨生命的奥秘。它让我意识到，运动健身，不仅仅是为了追求健康和美丽，更是为了实现自我超越，体验生命的活力。我特别喜欢书中关于“阈值效应”的解释，它不仅仅适用于运动，更适用于我们生活的方方面面。当我们能够理解并突破自己的“阈值”，我们就能够实现更高的目标。这种深刻的哲学思考，让我对这本书产生了深深的共鸣。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书让我对“运动”的定义发生了根本性的转变。在此之前，我可能还停留在“运动是为了减肥”或者“运动是为了锻炼肌肉”的比较狭隘的认知中。这本书却打开了一个全新的视角，它让我意识到，运动不仅仅是身体行为，更是一种能力的发展，而这种能力的消耗与再生成，是贯穿我们整个生命过程的。它不是一本简单的运动指南，而更像是一本关于身体如何运作、如何与环境互动、如何实现自我超越的哲学著作。我被书中对“效率”和“可持续性”的强调所吸引。很多时候，我们在健身过程中可能会追求速成，采取一些极端的训练方式，结果往往适得其反，导致运动损伤或者倦怠。这本书提醒我们，真正的能力提升，是建立在对身体的充分了解和科学管理之上的，是一种循序渐进、稳扎稳打的过程。它就像一本关于身体的“财富管理”指南，教我们如何合理地“投入”能量，如何有效地“收回”回报，并最终实现身体能力的“增值”。这种深刻的洞察，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这部作品的立意非常新颖，我原本以为会是一本枯燥的运动科学理论书籍，结果却出乎意料。作者并没有直接摆出那些冷冰冰的数据和公式，而是用一种非常接地气的方式，将复杂的运动生理学概念融入到了我们日常生活中。就拿我个人来说，我一直是个对运动热情有余但知识不足的人，常常是凭着一腔热血地去健身房，然后感觉身体被掏空，却又说不出个所以然。这本书正好解决了我的痛点。它没有一开始就甩给你一大堆“最大摄氧量”、“乳酸阈值”这样的词汇，而是从我们最容易理解的“疲劳感”入手，循序渐进地解释为什么我们会感到累，以及不同强度的运动对身体带来的影响。我特别喜欢书中通过举例说明的方式，比如跑步和举重这两种看似都消耗能量的运动，其对身体的“消耗”模式和恢复需求却截然不同，这一点让我豁然开朗。以前我总是笼统地觉得“运动就等于消耗”，但这本书让我明白，这其中蕴含着许多精妙的科学原理。它不像很多网络上的健身文章那样，只告诉你“怎么做”，而是深入浅出地解释“为什么这么做”，这对于想要真正理解运动，而不是盲目跟风的人来说，简直是福音。我甚至觉得，这本书不仅适合健身爱好者，对于想要提升生活质量、了解身体运作机制的普通人来说，也具有极高的阅读价值。它让我开始重新审视自己的运动习惯，不再仅仅追求表面的“流汗”，而是更关注运动的“质”和“量”的合理搭配，以达到更科学、更可持续的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的科普读物，不应该仅仅是知识的堆砌，更应该能够激发读者的思考，并引导他们去探索更深层次的道理。这本书在这方面做得非常出色。它没有直接告诉你“你应该怎么做”，而是通过深入浅出的讲解，让你自己去领悟其中的奥秘。我特别喜欢书中对于“内在驱动力”的探讨。它不仅仅是关于身体的消耗，更是关于我们内心对于运动的渴望和坚持。它让我意识到，真正的运动健身，不仅仅是身体的锻炼，更是精神的磨砺。当我们能够理解运动消耗的本质，并找到内在的驱动力，我们就能够更长久、更有效地坚持下去。这本书就像是为我的运动健身之旅注入了灵魂，让我不再仅仅是机械地执行动作，而是带着思考和热情去参与，去享受运动带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，就像是与一位经验丰富、循循善诱的导师进行深度交流。作者的叙述风格非常独特，他并没有用过于学术化的语言，而是将复杂的科学原理，巧妙地融入到一个个生动的故事和鲜活的案例中。我特别喜欢书中关于“能量阈值”的讲解，它不是简单地告诉你一个数值，而是通过描述不同人在进行同一项运动时，身体所承受的压力和能量消耗的差异，来帮助读者建立起直观的认知。这让我意识到，原来我们每个人的身体都是独一无二的，我们不能用千篇一律的标准来衡量自己的运动表现。这本书引导我去关注自己身体的真实反馈，去感受每一次运动带来的细微变化，并根据这些变化来调整自己的训练计划。我开始学会区分“有益的消耗”和“过度的消耗”，并尝试去寻找最适合自己的运动节奏。这种个性化的指导，让我觉得这本书不是在教我“怎么做”，而是在引导我“如何思考”，如何成为自己身体的“主宰者”。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一本真正的好书，应该能够引发读者的深度思考，并对他们的生活产生积极的影响。这本书无疑做到了这一点。它不仅仅是在教授运动知识，更是在引导读者去重新审视自己的身体，去理解生命的规律，去追求更健康、更有意义的生活。我被书中充满智慧的洞察力所吸引，它让我看到了运动健身背后更深层次的意义。我开始学会去关注自己的身体信号，去倾听身体的需求，并根据这些信号来调整自己的运动习惯。这种对身体的敬畏和理解，让我对运动健身有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大惊喜，莫过于它对于“能力消耗”这个概念的深度挖掘。我之前对运动的理解，大多停留在“消耗卡路里”这个层面，认为只要运动了，能量就在不断地被燃烧。然而，这本书却将“能力消耗”这个维度引入进来，让我看到了一个更宏观、更系统的视角。它不仅仅是谈论身体的能量储备，更是涉及到身体各个系统的协同工作，以及运动对这些系统带来的不同程度的“损耗”和“提升”。我尤其印象深刻的是书中关于“恢复”的论述，很多时候我们只关注运动本身，却忽视了运动后的修复和适应过程。这本书花了相当大的篇幅来讲解，为什么有效的休息和营养补充，对于运动能力的提升至关重要，它将“消耗”与“再生成长”巧妙地联系起来，让我明白，每一次“消耗”，如果得到合理的“补偿”，都可能成为下一次进步的基石。它不是简单地告诉你“多吃蛋白质”，而是从身体的微观层面，讲解了蛋白质在肌肉修复中的作用，以及不同类型的碳水化合物如何为身体提供能量。我开始意识到，原来科学健身，不仅仅是撸铁和跑步，更是一门关于如何与自己的身体和谐相处的艺术，需要我们去倾听身体的信号，去理解它的需求，并给予它最恰当的回应。