德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 黄金屋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29779142031

包装：平装

出版时间：2018-07-01

基本信息

书名：德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)

定价：49.8元

作者： 弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric De

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483188

字数：

页码：141

版次：1

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作n
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专业解析引体向上的解剖学知识n
17个引体向上花式动作全图解n
练就强大的身体n
从初学者变身为引体向上达人n
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如果你还无法抬起自己的身体，完成一个标准的引体向上动作，请不要担心，这在很大程度上属于技巧问题，而本书就讲授了这种技巧！n
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通过阅读本书，你可以学习到n
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·引体向上的解剖学知识n
·制订引体向上训练计划的10个步骤，以及如何对训练进行分析n
·引体向上的初阶、中阶、高阶技巧，帮助你改善动作、完成理想的动作数量n
·如何避免练习引体向上时发生的常见损伤n
·17个引体向上花式动作n
·适合初学者、中等水平和高水平运动员的引体向上训练计划

内容提要

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本书是在全球超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。n
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本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。n
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无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

目录

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作者介绍

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【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。n
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【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

文摘

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序言

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精雕细琢，攀登体能巅峰：德拉威尔引体向上训练全书 在追求健康体魄与强大力量的道路上，引体向上无疑是衡量上肢力量和核心稳定性的金标准。它不仅是一种经典的自重训练动作，更是一种对身体控制、耐力和协调性的全方位考验。本书《德拉威尔引体向上训练全书》——一本精心打造的全彩图解训练指南，将带领你从零基础起步，一步步解锁引体向上的无限潜能，最终实现突破性的体能飞跃。 本书并非仅仅停留在介绍引体向上的技术动作层面，而是以一种系统化、科学化的训练理念，为你构建一条清晰、可执行的提升路径。我们深知，每一个身体都是独特的，每一个人的起点也各有不同。因此，本书的编排充分考虑了不同体能水平的训练者，从完全无法完成一个引体向上的人，到渴望突破自身极限、挑战更高难度的进阶者，都能从中找到最适合自己的训练计划和方法。 第一章：认识引体向上——力量的基石，健康的钥匙 引体向上为何如此重要？它不仅仅是塑造倒三角身材的利器，更是解锁全身力量协调性的关键。在本章，我们将深入剖析引体向上对身体的好处，包括但不限于： 力量的全面增长： 锻炼背部肌群（如背阔肌、斜方肌、菱形肌）、肩部肌群（如三角肌）、手臂肌群（如肱二头肌、肱三头肌），并有效激活核心肌群，稳定脊柱，提升整体力量。 体态的改善： 强健的背部肌群有助于纠正圆肩驼背等不良体态，使你的身姿更加挺拔、自信。 功能性的提升： 引体向上是许多日常活动和运动的基础，能够提升提拉、抓握等基本动作的能力。 核心稳定性的增强： 在完成引体向上的过程中，你的腹部和下背部肌肉会协同工作，有效增强核心力量，为其他训练和运动打下坚实基础。 心肺功能的辅助： 持续的引体向上训练也能在一定程度上锻炼心肺耐力。 我们将详细介绍引体向上涉及的各个主要肌肉群，并通过清晰的解剖图示，帮助你理解每个动作对特定肌肉的刺激。同时，我们也会探讨引体向上作为一种复合型动作，如何带动全身协同发力，构建“全身力量链”。 第二章：循序渐进，打破零基础的壁垒 对于初学者而言，直接完成标准的引体向上似乎遥不可及。本书的精髓在于其科学的分阶段训练方法，让你能够安全、有效地建立完成引体向上的基础。 热身与激活： 任何训练都离不开充分的热身。本章将提供一系列针对肩关节、肘关节、腕关节以及背部和核心肌群的动态拉伸和激活练习，为接下来的训练做好准备，预防运动损伤。 基础力量的构建： 在完全无法进行引体向上时，你需要从更基础的动作入手。我们将介绍以下一系列辅助练习，并配以详细的图解指导： 静力悬吊： 学习如何稳定地悬挂在单杠上，这是培养抓握力量和肩部稳定性的第一步。 肩胛骨下拉： 练习主动收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力，这是引体向上启动的关键。 弹力带辅助引体向上： 利用弹力带的辅助，减少身体重量的负荷，逐渐学会向上提拉的动作轨迹。我们将提供不同阻力弹力带的选择和使用建议。 离心引体向上： 从高处跳起，然后控制身体缓慢下落，着重于锻炼下降阶段的肌肉力量和控制能力，这对建立整体力量至关重要。 椅子辅助引体向上： 利用椅子或其他支撑物辅助完成引体向上的动作，逐步增加提拉的幅度。 反向划船（TRX或哑铃）： 模拟引体向上的发力模式，锻炼背部肌群。 姿势的纠正与优化： 在进行基础训练的同时，我们将强调正确的身体姿势，包括肩胛骨的收缩、核心的收紧、身体的稳定等，避免代偿和错误的运动模式。 第三章：精通引体向上——动作细节与技术要领 当你能够勉强完成几个引体向上后，如何将动作做得更标准、更有效，并进一步增加次数，将成为新的挑战。本章将深入剖析引体向上的技术细节。 标准的引体向上姿势： 起始姿势： 宽握或窄握，双手比肩略宽，掌心向前（正握）或向后（反握）。身体自然下垂，双脚可并拢或稍微分开，保持身体稳定，核心收紧。 上升过程： 想象用背部的力量将身体向上拉起，而不是仅仅用手臂。保持身体呈直线，避免身体晃动。将下巴拉至横杠上方，或者尽可能靠近。 下降过程： 控制速度，缓慢而稳定地下降，感受背部肌肉的拉伸。回到起始位置，但不要完全放松。 不同握法的优势与应用： 正握（Pronated Grip）： 主要锻炼背阔肌和手臂外侧肌群，是经典的引体向上握法。 反握（Supinated Grip）： 更侧重于锻炼肱二头肌和背阔肌内侧，相对更容易完成，适合初学者和力量发展。 对握（Neutral Grip）： 掌心相对，减轻肩部压力，对肩关节健康更友好，同时也能很好地锻炼背部肌群。 宽握、窄握、混合握： 不同的握距和握法将侧重刺激不同的肌肉区域，提供更多样的训练选择。 常见的错误动作纠正： 我们将详细列举新手常犯的错误，如耸肩、弓背、晃动身体、只用手臂发力等，并提供针对性的纠正方法。 呼吸技巧： 学会正确的呼吸节奏，在发力时呼气，在放松时吸气，以提高训练效率和耐力。 第四章：个性化训练计划——从“1个”到“N个” 不再是千篇一律的训练安排，本书为你提供灵活可调的训练计划，让你能够根据自己的目标和进度进行调整。 增肌训练计划： 针对想要增加引体向上次数和肌肉围度的训练者，我们将介绍组数、次数、休息时间的最佳组合，以及如何配合其他辅助训练。 力量训练计划： 侧重于提升引体向上的最大次数，训练强度和负荷将是关键。 耐力训练计划： 目标是能够连续完成更多次的引体向上，我们将设计高次数、短间歇的训练方案。 结合其他训练： 如何将引体向上训练与力量训练、有氧运动、柔韧性训练等相结合，构建全面的体能提升体系。 进度追踪与调整： 提供记录训练日志的模板，帮助你清晰地了解自己的进步，并根据实际情况调整训练计划，避免平台期。 第五章：进阶挑战——解锁更高难度的引体向上 当你能够轻松完成一定数量的标准引体向上后，本书将带你进入更高级的训练领域，挑战更高难度的动作，持续突破自我。 负重引体向上： 通过增加负重（如负重腰带、配重背心、哑铃夹腿等）来提升引体向上的难度，进一步刺激肌肉生长和力量增长。 单臂引体向上预备训练： 介绍一些为实现单臂引体向上而设计的过渡性训练方法，如利用弹力带、辅助器械进行单侧训练。 花式引体向上： 介绍一些更具观赏性和挑战性的引体向上变式，如肌肉化引体向上（Muscle-up）、俄式引体向上（Russian Pull-up）等，这些动作需要极高的身体控制能力和爆发力。 如何安全地尝试高难度动作： 强调循序渐进，充分准备，以及在专业指导下进行尝试的重要性。 第六章：营养与恢复——训练效果的加速器 再好的训练，也需要科学的营养和充分的恢复来支撑。本章将为你提供实用的建议。 增肌与减脂期的营养策略： 如何调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，以支持肌肉生长或有效减脂。 训练后恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等关键的恢复方法，帮助肌肉修复和生长。 水合作用的重要性： 强调充足饮水对运动表现和身体恢复的影响。 第七章：常见问题解答与训练误区 我们收集了训练者在引体向上过程中最常遇到的问题，并提供专业的解答。 “为什么我总是无法完成第一个引体向上？” “如何避免训练中受伤？” “我的背部肌肉没有感觉，怎么办？” “如何克服平台期，继续进步？” “什么时候可以开始尝试负重引体向上？” 本书特色： 全彩图解： 每组动作、每个要领都配有高清、精准的彩色图解，直观易懂，确保你不会因为理解偏差而走弯路。 科学系统： 训练计划循序渐进，从基础到进阶，满足不同体能水平的需求。 易于实践： 语言通俗易懂，操作指南详细，让你能够轻松上手，独立完成训练。 全面覆盖： 不仅关注动作本身，更涵盖热身、恢复、营养等训练的各个环节。 《德拉威尔引体向上训练全书》是你攀登体能巅峰的忠实伙伴。它将帮助你建立坚实的力量基础，塑造强健的体魄，点燃你挑战极限的勇气。无论你的目标是拥有强壮的背部，提升运动表现，还是仅仅想完成第一个标准的引体向上，这本书都将是你不可或缺的指南。现在，就跟随本书的指引，用你的汗水和坚持，在引体向上这条充满力量的道路上，书写属于你自己的辉煌篇章！

评分☆☆☆☆☆

“我是一名健身爱好者，平时喜欢在健身房进行各种力量训练。最近我的目标之一就是能完成标准的引体向上，所以一直在寻找相关的训练方法。偶然间看到了这本书，被它的标题吸引了，‘德拉威尔引体向上训练全书’，听起来就很全面。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。书中的内容涵盖了从零基础入门到进阶训练的各个方面，非常系统。我尤其欣赏它对每一个动作细节的深度剖析，比如握距、肩胛骨的收缩、核心的稳定等等，这些都是在实际训练中很容易被忽略但又至关重要的环节。书中还提供了很多不同强度的训练计划，可以根据自己的实际情况来选择。而且，它不仅仅是教你如何做引体向上，还强调了热身、拉伸和恢复的重要性，这对于防止运动损伤非常有帮助。我尝试了书里的一些进阶训练动作，虽然有些动作对我来说还有点挑战，但通过书中的指导，我能更好地理解发力点，并且逐渐找到正确的发力模式。这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练在旁边指导你。对于想要系统性提升引体向上能力的人来说，这本书绝对是物超所值的投资。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一个长期伏案工作者，我的肩颈一直都有不适，而且力量也相对薄弱。一直想找一种能够有效改善体态，同时锻炼到背部和手臂力量的运动，引体向上这个动作一直在我考虑的范围内，但又觉得太难了。最近看到了这本‘德拉威尔引体向上训练全书’，觉得正好可以作为我尝试的起点。这本书的优点在于它的全面性，它不仅仅教你如何完成一个完美的引体向上，更重要的是讲解了身体如何为这个动作做好准备。从基础的热身准备，到如何找到正确的发力点，再到不同阶段的训练计划，都安排得井井有条。我特别欣赏书中关于动作纠正的章节，它详细列举了常见的错误，并且提供了有效的纠正方法，这对于避免在错误的道路上越走越远非常关键。书中的图解非常细致，每一个小细节都处理得很到位，让我这种对解剖学不了解的人也能看懂。此外，它还提供了很多关于力量循环和避免平台期的建议，这让我在训练过程中不会感到迷茫，知道下一步该怎么做。总的来说，这本书为我提供了一个清晰、科学的引体向上训练路径，让我在改善身体状况的同时，也能逐步挑战自我，实现进步。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直是个瘦弱的男生，最怕的就是和别人比力量，尤其是一提到引体向上，我简直是碰都不敢碰。但是，我不想一直这样下去，所以开始寻找一些能够帮助我的训练方法。在网上偶然看到了这本书，‘德拉威尔引体向上训练全书’，被它的‘全彩图解’四个字吸引住了，想着图文并茂的，应该比较容易理解。拿到书后，我真是惊喜连连！书里的图片真的超级清晰，各种动作分解都做得特别到位，我甚至能清楚地看到肌肉是怎么发力的。而且，书里的文字也没有那么枯燥，讲解的都是非常实用的技巧，比如怎么才能一点点地往上爬，而不是一下子就想完成好几个。我按照书里说的，从最基础的辅助训练开始，每天坚持做一点点。虽然现在离能轻松完成引体向上还有距离，但真的感觉自己的手臂和背部力量都有所增强了。最重要的是，这本书让我不再害怕这个动作，反而觉得很有趣，很有挑战性。我喜欢里面提到的如何克服心理障碍的部分，真的让我信心大增。这本书就像一个循循善诱的老师，一点一点地教我，让我看到了希望。我打算坚持下去，我相信总有一天我能看到自己的进步。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名体育教练，我经常需要为我的学员们制定训练计划，其中引体向上是一个非常基础且重要的训练项目。在工作中，我一直在寻找一本能够提供全面、科学指导的引体向上训练书籍，直到我看到了这本‘德拉威尔引体向上训练全书’。这本书的理论基础非常扎实，它深入浅出地讲解了引体向上涉及到的生物力学原理、肌肉发力机制以及常见的错误动作纠正方法。最让我印象深刻的是，书中对每一个训练动作都配有高质量的全彩插图，并且有详细的文字说明，这使得学员们能够非常直观地理解动作要领，大大提高了训练的效率和准确性。我特别喜欢其中关于循序渐进的训练方法，从辅助训练到独立完成，每一个阶段都有明确的指导和目标设定。此外，书中还提供了很多关于营养补充和运动恢复的建议，这对于最大化训练效果、促进身体恢复具有非常重要的意义。我已经在我的教学中开始借鉴这本书的一些理念和方法，收效显著。我认为这本书不仅适合普通健身爱好者，对于专业教练和运动员来说，也是一本非常值得参考的专业书籍。”

评分☆☆☆☆☆

“这本书的装帧设计简直太棒了！拿到手的时候就被它厚实的纸张和精美的封面吸引住了。我一直对引体向上这个动作心存向往，但苦于自己力量不足，总是无法完成，所以一直想找一本专业的指导书。看到这本书的全彩图解版，就觉得它肯定能帮到我。拿到手后，翻开看了看，里面的图片质量非常高，动作分解得特别清晰，连细节都能看得一清二楚。而且，文字部分的讲解也非常细致，从基础的发力技巧到不同肌肉群的训练方法，都讲解得很透彻。我尤其喜欢里面关于如何克服平台期和避免受伤的章节，这对于初学者来说太重要了。我尝试按照书中的一些入门级训练计划进行，虽然还没有达到目标，但已经感觉到了身体的变化。教练一直强调动作的准确性，这本书在这方面做得非常好，图文并茂，让人一目了然。我甚至还研究了书里关于不同引体向上变式的介绍，感觉以后有很大的进步空间。总的来说，这是一本非常实用的训练指南，无论你是初学者还是有一定基础的爱好者，都能从中获益匪浅。它的出现，让原本枯燥的训练变得生动有趣，也给了我坚持下去的动力。”