郝鹏飞极简派健身(凤凰生活) 郝鹏飞 9787553749266 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郝鹏飞 著

图书标签:

• 健身
• 极简
• 健康
• 运动
• 郝鹏飞
• 自重训练
• 力量训练
• 生活方式
• 身体改造
• 入门

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553749266

商品编码：29689519855

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：郝鹏飞极简派健身(凤凰生活)

定价：46.0元

作者：郝鹏飞

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787553749266

字数：200000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　我不是竞技派，更不是理论派
　　我不是告诉你捷径，只是在画一条直线
　　让你成功的时间*短，效率**
　　15年来我致力于为普通人寻求**效的健身方法
　　不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力
　　每天只要拿出30分钟来健身就足够
　　即使先天身体条件一般又怎样？
　　极简派健身，满足你对身材的一切奢望！

　　除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族
　　还是一个萌萌小公举的超级奶爸
　　极简派健身，让我的工作和生活更加高效
　　你，准备好了吗？

内容提要

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　　这是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书
　　几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。
　　以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容：
　　1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。
　　2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。
　　3. 重新定义有氧运动，让事半功倍。
　　4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

目录

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作者介绍

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我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80 后，坚持健身15 年，目前是健身指导员，并以763 分（800 满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中国人考取的好成绩。

在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。

不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！

文摘

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健身，人生从此改变
　　我花了7 年时间写成了这本书，希望它能成为你的健身伴侣，可以放在枕边或带去健身房，当你翻起它时，得到的不仅仅是指导，更是激励。哪怕你真的是一个不折不扣的懒人，也请你相信，只要你想要改变，跟着我做，一样会在健身路上获得成功！成功其实很简单，诀窍只有一条――强烈的改变自己的愿望。
　　我是一名普通的80 后，天生热爱运动，我有着强烈的愿望想让自己变得更好、更强，但无论是学生时代还是工作以后，都因为挤不出时间锻炼，而不得不寻求一种为简捷的运动形式来追求高的效率。我相信有很多学生和上班族面临着跟我一样的困境，这也是我写作本书的初衷。
　　健身没有捷径可走，但弯路却有成千上万条，我自己走过弯路，也看到很多人现在仍在走弯路，糟糕的是有些人并没有意识到这一点，于是失败就变成了一件可预期的事。所以，我不是在告诉你捷径，我只是在画一条直线，让你成功的时间短，效率高。
　　2001 年我次走进付费健身房，至今已有15 年了，过程曲折漫长，但取得的成绩还算令人满意。我由一个菜鸟成长为健身指导员，并以763 分（满分800 分）的成绩成为了全球、严苛的美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今华人考取的好成绩。除此之外，我还连续获得了两届省级十佳健身先生。
　　虽然在比赛中取得过一些成绩，但我不是竞技派，更不是理论派，我致力于为普通人寻求佳的健身方法。15 年来，我亲身试验了市面上流行的大部分健身方法，这占据了我学习工作外的大部分业余时间。近的7 年，我开始有意识地规划整理自己的一套“极简派健身”，到今年终于大功告成，对我而言，是了却了一桩心愿，对读者而言，我衷心希望你能从中获得助益。
　　了解完这套方法，健身这件事会在你脑海中明晰起来、简单起来，你会发现，原来根本不需要知道那么多理论，不需要掌握那么多高难度动作，甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一样。你只需要在初期吃一点点苦头，来克服慵懒娇贵的身体对运动的不适应，只要忍住，很快这一切就会变成愉悦的经历，不仅仅结果是愉悦的，整个健身的过程都是一种享受，相信我，我知道的。
　　不管你是学生还是上班族，是创业者还是事业有成的老板，现代社会对每个人都很残酷。我们忙于学业、事业、家庭、应酬，几乎无暇顾及自己的身体，更别说身材好坏了；我们每天都在透支健康，将身体搞得负债累累，不知哪天身体就会报复性地响起警报。我们总习惯于将健身这件事放在未来的计划中，从没把它作为当下生活不可缺少的一项内容。但你要知道，健身并不难，而且见效奇快，它可以让我们更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易获得成功。
　　至于时间，这从来不是问题，很多时候“没时间”就是“我懒”的同义词。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　当你翻开这本书时，请你认真问一问自己：对健身这件事到底有多认真？如果你坚信自己不是一时头脑发热，那么就请继续读下去，技术上的事，交给我了！
　　后，简单介绍一下本书核心的几个理念，让你对我倡导的“极简派健身”有一个大概的了解：
　　一、倡导纯天然的饮食方式，不吃任何补剂；
　　二、摒弃繁复动作，倡导纯粹、高效的健身形式；
　　三、从普通大众的实际情况出发，颠覆传统健身理论；
　　四、坚持严谨的科学态度，戳穿谎言，告知真相。
　　好了，深呼吸两次，极简健身课开始了！

 

序言

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《身体的语言：重新理解你的每一次律动》 在现代生活的洪流中，我们与自己身体的连接似乎变得越来越微弱。快节奏的都市生活、长时间的案头工作，以及各种电子设备的侵蚀，让我们渐渐忽略了身体发出的细微信号，将健康与活力视为一种遥不可及的奢侈品。然而，身体本身就是一本充满智慧的百科全书，它用无声的语言诉说着我们的需求、潜力与状态。我们需要的，并非复杂的训练计划或高深的理论，而是学会倾听，理解身体的节奏，并以最自然、最贴近其本质的方式与之互动。 《身体的语言》是一本旨在帮助读者重新建立与身体深层连接的指南。它抛弃了市面上常见的、过于强调外部指标和形式的健身模式，转而回归到最基本、最原始的运动哲学——顺应身体的自然规律。本书认为，真正的健康与强大，源自于对身体内在运作机制的深刻理解，以及对这种运作机制的尊重与引导。它不是关于如何“征服”身体，而是关于如何成为身体最好的伙伴，与它一同成长，一同探索极限。 倾听身体的低语：从觉察到共鸣 本书的第一部分，将引导读者进入一个全新的身体感知领域。我们将一同学习如何“听”懂身体的信号。这包括： 触觉的觉醒： 许多时候，我们忽略了最直接的感官——触觉。皮肤的温度、肌肉的紧张与放松、骨骼的细微摩擦，这些都是身体在传递信息。通过一些简单的触觉练习，我们将重新激活这些被麻木的感知通道，学会辨别身体的细微变化，例如，在运动过程中，感受不同肌肉群的发力程度，体会关节的顺畅度，甚至是皮肤因摩擦产生的细微热量。 本体感觉的重塑： 本体感觉，即我们对身体在空间中的位置、姿势和运动状态的感知能力，是我们进行任何有效运动的基础。长时间缺乏有意识的身体训练，会导致本体感觉的迟钝。本书将提供一系列旨在提高本体感觉的练习，比如闭眼站立、单腿平衡、以及在不同表面上行走等。这些练习并非为了挑战极限，而是为了让大脑重新连接肢体，恢复对身体状态的精准掌控。 呼吸的智慧： 呼吸是连接身心最直接的桥梁。一个沉重、浅短的呼吸往往预示着压力和紧张，而深长、平稳的呼吸则能带来宁静与放松。本书将深入探讨不同呼吸模式对身体的影响，并教授一些基础但极其有效的呼吸技巧，如腹式呼吸、膈肌呼吸等。学会用呼吸去舒缓紧张的肌肉，引导身体进入放松状态，甚至在运动中利用呼吸来增强力量和耐力。 疼痛的信号解读： 疼痛是身体最直观的警告信号。许多人习惯性地忽视或压制疼痛，试图强行完成训练，这往往会导致更严重的损伤。本书将教会读者如何区分不同类型的疼痛，理解哪些疼痛是正常训练的迹象，而哪些是需要立即停止并关注的警告。通过学习如何温和地处理“坏”疼痛，并将其转化为“好”疼痛（即肌肉酸痛，这是身体适应性生长的表现），我们可以更安全、更有效地进步。 解放身体的潜能：回归本真的运动方式 理解了身体的语言，我们便能以更符合其天性的方式去运动。《身体的语言》摒弃了繁复的器械和训练计划，提倡一种回归本源的运动哲学，强调利用身体自身的能力，在日常生活中即可实现。 徒手力量的艺术： 我们的祖先无需器械便能拥有强大的力量。徒手训练，即利用自身体重作为阻力，是开发全身协调性和力量的终极方式。本书将详细介绍各种经典但被低估的徒手动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上（或其变体）、平板支撑等，但我们会深入挖掘这些动作的细节，例如，如何调整身体姿势以激活更深层的肌肉，如何通过改变动作速度和节奏来创造不同的训练效果。我们将不仅仅是“做”动作，而是“感受”动作，理解每个动作对身体带来的具体影响。 关节的灵活与自由： 僵硬的关节不仅限制了运动能力，也是潜在伤病的重要诱因。本书将提供一系列温和而有效的关节活动度训练，旨在恢复关节的自然活动范围，减少摩擦和不适。这些练习不依赖于任何特殊设备，可以在任何时间、任何地点进行，例如，通过环绕肩关节、髋关节、膝关节，并注重动作的连贯性和幅度。 动态拉伸与静态拉伸的精妙运用： 拉伸并非简单的“拉长肌肉”，它关乎身体的整体协调和放松。本书将区分动态拉伸（主要用于运动前唤醒肌肉）和静态拉伸（主要用于运动后放松与恢复），并教授如何根据身体的实际情况选择最合适的拉伸方式和时机。我们也会探讨一些被忽视的拉伸技巧，例如，主动性拉伸，即利用拮抗肌的力量来辅助拉伸，从而获得更深的放松效果。 行走的力量： 行走是人类最基本、最自然的运动方式。然而，现代人往往忽视了步行的力量。本书将重新审视“走”这件事，从步态分析到不同行走方式（如原地踏步、登山、快走）对身体带来的不同益处。我们将学习如何优化行走姿势，提高行走效率，并利用行走来改善心血管健康、缓解压力、甚至提高创造力。 自然元素的融入： 拥抱自然，将运动融入到大自然的环境中，能极大地提升运动的乐趣和效果。无论是赤脚在草地上行走，还是在户外进行简单的徒手训练，都能让身体与大地产生更直接的连接，感受更纯粹的运动体验。 身心合一的平衡：从运动到生活的蜕变 《身体的语言》的核心在于，它认为身体与心灵是不可分割的整体。健康的身体不仅仅是强壮的肌肉或良好的心肺功能，更是内在平和与外在活力的和谐统一。 专注与当下： 运动时的高度专注，能够将我们从日常的烦恼中抽离出来，进入一种“心流”状态。本书将引导读者在运动中培养这种专注力，学会全身心地投入到每一次呼吸、每一次动作中，从而更好地感知身体，并从中获得平静。 积极的自我对话： 我们常常对自己的身体持有消极的看法，例如“我的腿太粗了”、“我永远也练不出马甲线”。这种负面的自我对话会极大地阻碍我们前进。本书将鼓励读者建立积极的身体形象，学会欣赏身体的每一部分，并将其视为实现健康目标的强大盟友。 运动作为自我关怀的仪式： 将运动视为一种自我关怀的仪式，而非一种负担或惩罚。每一次运动都是在对自己说“我关心我自己的健康”，这种积极的意图将带来更持久的动力和更好的效果。 睡眠与恢复的奥秘： 身体的成长与修复发生在休息之中。本书将强调充足睡眠和有效恢复的重要性，并提供一些简单的放松技巧，如冥想、温水浴等，帮助读者更好地进入深度睡眠，促进身体的恢复。 《身体的语言》不是一本要求你每天花费数小时在健身房的书，也不是一本充斥着复杂术语和不切实际目标的教科书。它是一份邀请，邀请你重新认识你的身体，用一种更自然、更深刻、更充满爱的方式与它共处。通过倾听身体的低语，解放身体的潜能，你将不仅仅获得更强健的体魄，更能收获一份前所未有的内在平静与生命活力。你的身体，拥有无限的智慧和力量，现在，是时候去倾听，去理解，去与之共舞了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉的盛宴，色彩搭配大胆又不失沉稳，那种带着些许复古感的字体选择，立刻抓住了我的眼球。我是一个对书籍的“第一印象”非常看重的人，这本杂志/书籍的排版布局也做得极其考究，留白恰到好处，让人在翻阅时感觉非常舒适，丝毫没有信息过载的压迫感。光是看着目录和章节的标题，就能感受到编辑团队在内容组织上的用心良苦，他们显然是想打造一个既有深度又易于消化的阅读体验。尤其是那些小插图或者照片的选取，每一张都像是精心挑选过的艺术品，与文字内容形成了完美的呼应，让人忍不住想立刻沉浸其中，去探寻那些隐藏在精美装帧背后的宝藏知识。这本书的装帧质量也令人称赞，纸张的手感温润而厚实，拿在手里沉甸甸的，完全符合它作为一本优质生活指南的定位，让人非常期待它内在的文字是否能达到外在包装所设定的高度。

评分☆☆☆☆☆

初次接触这类强调“极简”理念的书籍时，我内心是抱持着一丝怀疑的。毕竟在这个信息爆炸的时代，很多所谓的“极简”不过是浮于表面的口号，真正能提炼出核心精髓并付诸实践的少之又少。然而，这本书的整体基调非常务实，它不是那种空谈理论的“心灵鸡汤”，而是似乎在用一种非常接地气的方式，引导读者去审视自己日常生活中那些不必要的冗余和复杂。我特别欣赏它在结构上那种层层递进的逻辑性，似乎每翻过一页，我的思维都会被引导着去剔除一些旧有的观念，建立起一套更清晰、更有效率的行为模式。这种潜移默化的影响非常强大，它不像那种强硬的指令，而是像一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语，循循善诱，让人心甘情愿地去拥抱那种更纯粹、更聚焦的生活哲学。我感觉这本书的作者对于“少即是多”的理解，已经深入骨髓，并成功地将其转化为一套可操作的系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，对我而言，更像是一场与内心自我的深度对话。它没有故作高深，而是用一种非常平和、甚至带着点幽默感的笔调，直击现代人精神上的痛点——信息焦虑和效率低下。我在阅读过程中，时不时会停下来，合上书本，对着窗外发呆，思考着书中提出的那些关于时间管理和精力分配的观点。最让我印象深刻的是它对于“专注力”的重新定义，它不是教你如何同时做更多的事情，而是教你如何心无旁骛地做好眼前唯一的一件事。这种对核心价值的坚守，在充斥着“多任务处理”口号的当下，显得尤为珍贵和难能可贵。文字的节奏感把握得极好，有些段落读起来如行云流水般顺畅，而另一些关键性的论述，则会用一种非常凝练的措辞来强调，迫使读者不得不放慢速度，细细品味其中的深意。

评分☆☆☆☆☆

从内容组织的精妙程度上来说，这本书成功地将一个宏大的哲学命题，拆解成了无数个可以在日常生活中立刻实践的小步骤。我特别关注那些具体的案例分析部分，它们并非生硬的理论支撑，而是像一个个微型故事，生动地展示了“极简”思维在实际场景中是如何运作的。比如，在处理日常琐事上，它提供了一种全新的筛选机制，让那些非必要的选项自动被排除在外，从而解放了大量的决策资源。这种实用主义的倾向，使得这本书的价值远超一般的理论书籍。我甚至开始尝试书中提到的某些“仪式感”的建立，它们初看起来似乎有些繁琐，但一旦坚持下来，我发现自己对环境的掌控感和内心的平静度都有了显著的提升。这种“由表及里”的改变，是这本书带给我最大的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的魅力，它不是那种高高在上的指导腔调，而是充满了同理心和真诚。作者似乎非常理解读者在尝试改变时所会遇到的阻力、犹豫和自我怀疑，因此在关键时刻总能提供恰到好处的鼓励和理解。我尤其欣赏它在避免极端化方面的克制，它倡导的“极简”并非意味着清贫或剥夺，而是一种更有目的性的取舍。阅读过程中，我仿佛能感受到作者的个人魅力，他不是一个不食人间烟火的理论家，而是一个真正实践过并从中获益良多的同路人。这种真诚的交流感，让原本可能枯燥的知识点变得立体而鲜活起来，让人愿意跟随他的步伐，一起踏上这场精简生活的探索之旅，去挖掘那些被我们自己无意中忽略掉的生命中的美好和效率。